9/18 オヤジ朝練チーム練@小山田2周+V坂

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9連休の最終日、世間での3連休の最終日の今日は、台風一過でよく晴れて暑い一日となりました。
昨日のオヤジ朝練の定期練習が今日に延期になっので、今日もチーム練に参加。
いやぁ、7月以来、脅威のチーム練参加率ですww
#そろそろ夫が復活するので夫とのライドに変更かな♪

今日のメンバーは、さきぼうさん、Ha8さん、しばぞー先生、にやちゃんと私の5名。
昨日休足日を入れただけあって、今日は大丸公園までのアプローチでもそこそこ出力が出ています。
しかし、台風が暑い空気を連れてきたので、風が強くて暑い。。。。

大丸公園から南野セブンまでのアプローチは、今日はそんなに上げすぎない感じで。
小山田を4周~5周したいしばぞー先生が、上げ下げ少ないペースで走ってくれるので、後ろで走ると走りやすいです♪
しかし、尾根幹の路肩は台風の影響で枝などがいっぱい落ちていて、車道寄りに走らざるをえず、ちょっと車に迷惑かけてたかも。。。

小山田周回は1周目はみんなで。
台風の影響で何が落ちてるかわからないので、下りは特に慎重にスピードコントロールして、そんなに高強度でもなく、かといって遅いわけではなく、いいペースで走ります。

あと3~4周するしばぞー先生は、病院坂に入ったところでぴゅーって居なくなっちゃいましたww

当初の予定では、1周して、しばらく休んでもう1周しようと思ってた私は、1周目で結構余力があったので、そのまま2周目に行くことにします。
単独走かなと思ってたら、後ろからにやちゃんが追いかけてきて、清掃工場坂で、ピューって前に行ってしまう。。。。

私は2周目は、平坦部L4、坂L5以下で走ってみたかったので(っていうかそれ以上上げれる気がしない。。。)、にやちゃんを見送って、淡々と上りますw

下って、大妻下りショート。
こういう平坦部分でこそ、この間やった魂のL4走の成果が発揮できるはずと、丁寧にL4で走りますが、向かい風で辛い。。。。
突き当りを右に曲がって、ここの平坦部分も丁寧にL4で。
にやちゃんは見えているけど追いつかない。。。

メモリアルパーク坂もL5以下で淡々と。
ここで我慢の上りが出来ると、尾根緑道の平坦部でL4で走れて、 何とかにやちゃんに追いつきました(^_^;)

三高坂も L5以下で上げすぎず、三高東~園芸センターも L4で。
最後の病院坂もL5以下でクリアして終了~。

金曜日の宮ヶ瀬の魂のL4走で、疲れてきた最後まで平坦部をL4走で走ったお陰で、平坦のL4走がだいぶ効率的になったような気がします!

今日の小山田2周目の平坦L4、坂L5以下は距離走るにはいいペースだったと思います。
これで、周回数を重ねる練習をすると、平坦を相当効率的に走れるようになる気がする!

2周終わって上がってくると、先に上がっていたさきぼうさんとHa8さんが待っていてくれましたm(_ _)m
ちょっと前に到着したらしいおぶさんは小山田をぐるぐるしに行き、しばぞー先生はまだまだぐるぐるしているらしい。。。

しばし歓談して帰路につきますが、今日は誰も同じ方向に帰る人がいない。。。。
というわけで、帰りの尾根幹も、平坦部分L4走、坂L5以下の耐久ペースで帰りました。

まだ脚が余ってる気がしたので、V坂を上りましたが、これも最後のちょっと以外はL5以下で、しかし、その後の平坦部分を気合を入れてL4で走りました。
読売ランド外周道路は、駐車場過ぎの短い坂だけ掛けて10倍以上。
残りの平坦部分はL4で。

今日もトータルとして、なかなかいい練習になりました♪
本日参加の皆様、ありがとうございましたm(_ _)m
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だいぶいい配分で走れるようになってきた♪

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心拍はZone4メインでそうとう頑張り気味。。。

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平地練の効果があって、じわじわとペダリング効率が良くなっています。

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2017年9月18日
内容:オヤジ朝練チーム練+αで小山田2周めとV坂
テーマ:平坦L4、坂L4~L5で。平坦のL4を効率よく走る!
体調:good!
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Zwift35分@つなぎ練習

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9連休となる夏休みも今日を入れて後2日。
最初に神戸に1泊2日で出かけた以外、何の予定も無かったので、正直、暇をもてあますんじゃないかと思ったけど、雨降りの火、休息日の木、そして台風の日と自転車に乗らなくても全然退屈しませんでした。

今日は午前中は自治会の集まり、午後からは断捨離で使わなくなったバッグや服、子供服などをブックオフに売りに行って、充実した一日でした。
まぁ、しかし、今日自転車に乗っておかないと、今週4日自転車に乗ってないことになるので、とりあえず30分だけつなぎ練習でローラーを回しておくことにします。

今週は実走でTSS560以上稼いでいるし、ストレスバランスも-25位なので、心拍70%までで、本当に軽く回すだけで。

というわけで、きれいにL2とL3の境目の150w位で、心拍が70%弱のラインとなりました。

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ロンドンの周回賞ゲット♪
トロンバイクのホイールってどうやってフレームに付いてるんだ???w

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今日はところどころ、きれいに回すことから意識が外れていましたが、ペダリング効率に大きな乱れは見られませんでした。
#多少はあるけど。。

この間の平地練でだいぶ、身についたかなぁ。。。

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TSSは29しか行ってないので、Zwiftコーチは渋い顔。。。

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35分でちょうどロンドン一周でした。

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2017年9月16日
内容:オヤジ朝練、チーム自主練
テーマ:昨日の疲労を抜かなくちゃ。。。抜かなくちゃ。。。。
体調:よくわからないけど、調子いい。。。。
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9/16 オヤジ朝練チーム自主練@小山田1周

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今日は午後から雨の予報だったので、走るなら午前中かな。。と思ってたら、オヤジ朝練チーム練の自主練をしませんかと、Facebookの書き込みが。

昨日、TSS200オーバーだったので、今日はつなぎ練習かなと思ってたのに、つい、起きれたら参加しますと書き込んでしましました。

一応、つなぎ練習でとは書いたんですが、果たして。。。。。
とりあえず、川崎街道を大丸公園に向かいますが、だ、ダメだ。。。
全然出力が乗らない。。。。
結構頑張った感覚なのに160wにも届かない。。。

やっぱり今日は150w以下のつなぎ練習だな。

朝は首尾よく目覚めて、大丸公園に出かけると、すでににやちゃんが休憩していました。
別口の練習に行くはずだったしばぞー先生が、置きれなかったらしく、こちらに合流。

私は今日は150wまでで走るんで、先に行って下さい~と行ってスタートし、連光寺をまったり上ります。
みんな先行して行っちゃったが、これは想定内。
連光寺坂上付近でomiさんと合流して、4人で天国への階段へ。

さようなら~と見送ろうかと思ったのに、連光寺を上がったら身体が立ち上がってきたらしく、天国への階段では軽く感じるのに300wオーバーでてた(^_^;)
むむむ。。。。わけわからん体調だな。。。。

尾根幹に出て、気持ちよく走れるわ~と思ったら、尾根幹ショートTTとか、落合3コブとかがPRだった。。。
さすが、大きい人の後ろのツキイチは楽だった。
この記録は殆どズルだよな(^_^;;;;

今日の練習はつなぎ練習!のはずなので、小山田周回は適当に走るので先行って下さいと宣言するものの、つい、スタートをついていってしまう。
しばぞー先生、清掃工場坂とか控えめに走ってくれるので、割と着いていけちゃったりして。。。。

下って大妻下りショートはomiさんの後ろで楽々高速走行。
平坦部分は牽いてもらったほうが楽だから、とりあえずメモリアルパーク坂までいって、そこで切れよう。

突き当たって左折。
omiさんずっと平坦部牽いてくれたので、3秒だけ前に出ますと前に出て、即座にうしろのにやちゃんに前に出ての合図をしたけど、分かってもらえなかったようだorz。。。

そのままメモリアルパーク坂の下までやってきて、ここで切れようと、最後尾へ。
フルーブジャージの女性が、小山田周回ってどっちですか?と聞くので、こっちです!一緒に行きますか?と聞いたけど、一緒には来なかったなぁ。
彼女はちゃんと小山田周回できたんだろうか。。。。

メモリアルパーク坂、切れる気満々だったのに、序盤、そこそこのペースでしばぞー先生が牽いてくれるし、そんなに辛くない感じなので、ついていってみる。
さすがに、坂の出口でダンシングして加速して行っちゃったら、そこは全然踏めなかった。。。。
なるほど、昨日のダメージはこの辺に来てるわけね。。。
って、何故かメモリアルパーク坂のPRなんですが。。。。。

ここまで来たら、尾根緑道は牽いてもらったほうが楽だからついていこうw

三高坂は短いから何となくついていって、病院坂の手前までの平坦部分を引いてもらったら、後は切れてもそんなに待ってもらうこともないだろうし、単独走でいいや。
と思ったら、しばぞー先生とomiさんは小山田4周するんだとか。
お疲れ様です(^_^;;;;;

で、最後の病院坂もさほど辛くない範囲で上ったら、一応最後まで4人パックだったw

にやちゃんと私はここで終了。
しばぞー先生とomiさんはもっとぐるぐるしに行きましたw

しばし休憩して、雨雲がやってきそうだったので、さっさと帰ることにします。
帰りは雨雲から逃げたいにやちゃんが鬼曵き(^_^;)
え~っと、私、後は流して帰りたいんですが。。。。。

途中で、にやちゃんが、今日のFTPシミュレーターいくつ?と聞くので、今日は大したことないと答えたら、その後、杜の一番街北の坂で猛烈アタックをかましてました。
うっそー!!と思いながら、何故か腰を上げて追いかけてしまう私。。。。

え~っと、14秒~40秒位の出力自己ベストなんですが(^_^;;;;;
この1発のお陰で今日のFTPシミュレーターは190wまで跳ね上がりましたw

矢野口でにやちゃんとお別れし、川崎街道を家路に向かうのですが、いかん、スイッチが入ってしまった。。。。
矢野口の交差点で男性が二人の前に出てしまったのもあり、下ハンで250wオーバー、時速40kmオーバーでかっ飛ばしてしまう。。。

ひぃぃぃ、連光寺~連光寺坂上~小山田周回1周で、平均速度27.0km/h(ガーミン値。移動平均速度は27.2km/h) !!!
これまでの最速じゃないですか。。。。

恐るべし、チーム練。。。
っていうか、本当につなぎ練習したかったら、単独走じゃないと無理ね(^_^;)

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このL6とL7の分量。。。。

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一応心拍はzone3メインとはいえ、zone5まで行ってるな。。。

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今日も引き続き、ペダリング効率は良かった。
しかも、左右バランスもなかなか♪

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2017年9月16日
内容:オヤジ朝練、チーム自主練
テーマ:昨日の疲労を抜かなくちゃ。。。抜かなくちゃ。。。。
体調:よくわからないけど、調子いい。。。。
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9/15 宮ヶ瀬往復@魂のL4走、その2

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↑きれいなL4走だ♪


夏休みライドその2にして最後のライドは、宮ケ瀬へ。
一昨日、大垂水を越えて相模湖に行ってきたのですが、その時の走り方が、平坦部分はL4で、坂もL4~L5という設定でした。

しかし、坂は最後までL5位で上れたのに、平坦部分はL4を維持するのが辛くなってきて、途中でドリンクが切れたのもあり、最後は平坦部分で下ハン持つと内転筋が攣って、ヘロヘロ状態だったんです。
私、坂が苦手だったので、坂の乗り方を一生懸命練習していたら、相対的に平坦部分の乗り方が下手になったようです。
坂と同じようにうまく体重をペダルに乗せられれば、平坦のL4走だって、最後まで走れたはずなのに。。。
次のL4走は平坦の走り方重視と決意しますw

昨日は家の片付け(断捨離)&月に一度の真面目な風呂掃除&洗車&買い物、熱帯魚水槽の水換えなどをこなして、自転車的には完全レストにしたんですが、正直、今日もまだ疲れてるかなぁという感じ。
宮ケ瀬までL4走で行って帰ってこれるかどうか不安でしたが、明日からの3連休は天気が悪そうなので、今日頑張って乗っておきたいところ。

朝9時頃に出発して、慎重にアップしながら川崎街道を走り、尾根幹の坂でナチュラルにL4に乗ってくる感じで走ります。
走り初めの感触はいいぞ♪

尾根幹の坂でもL6に入らないように気をつけて、平坦部分はなるべくリラックスして、1時半までにピンポイントで体重を乗せられるように。
ケイデンスが早いと難しいので、ちょっと重めのギアで。
平坦部分だと、クセでもう少しギアを軽くしたくなるところを、ぐっとこらえて、丁寧にペダルに入力します。

宮原の交差点から関までのアップダウンも丁寧にL4でこなし、関の交差点で左折。
ここから、鳥居原ふれあいの館まで約5km、今日の速度だと11分ノンストップです。
ノンストップだとやはりL4走でも辛い。。。。
ローラーだと、200w10分行けるんだから、できないはずないんだけどなぁ。。。。
タレそうになるところを、しっかり頑張って鳥居原ふれあいの館まで。
いやぁ、頑張った(^_^;)

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湖、7月に来たときよりはちょっとは水が増えてるけど、まだまだですね。。。

サクッと居所確認だけして、移動します。
今日のレストはオギノパン!
湖のそこに沈んだ標識とかが見れるかもしれないなぁと思いつつも、オギノパン以外ではなるべく止まりたくないので、涙を飲んで進みます。

虹の大橋を越えてR412に出てオギノパンを目指します。
今日は平地練なので、とにかくこの区間を手を抜かずに頑張ります。
オギノパン手前の半原日向への上りがキツイ。。。
12km、23分、マジ、頑張りました。

これは、鳥居原ふれあいの館で休まずに走るべきだったかも(30分以上ノンストップで走れる)。。。

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ここ何回か、せっかく宮ヶ瀬に来てもオギノパンに寄らずに帰っていたので、念願のあんドーナツをゲット。
いつもは土日なので、外のブースであんドーナツを買うのですが、今日は平日だったので、店内で購入しました。
ついでにパンを見ていたら、美味しそうなりんごパイを発見。

うぅ、これも食べたいが、これを食べたら、お腹が重くなって帰り走れないかも。。。。
涙を飲んで諦めて、次回またこれを食べに来ようと心に決めますw

一昨日の反省を込めて、帰路に向けて、ドリンクを補充します。
向かいのローソン、7月に来たときは2リッターの水は無かったんですが、今日はありました。
2リッターは多いんだけど、一番安いから仕方がない。。。。

今日はしっかり家から持参した、ポカリの粉+クエン酸+塩+BCAAの粉をミックスした怪しい白い粉を詰めたジップ式ビニール袋を取り出し、ショートボトルに追加ドリンクを作製。
ロングボトルも冷たい水に入れ替えて、残った水は飲めなかった分は植物にあげてしまいました。

帰りはアップダウンを避けて、この間教えてもらった津久井広域道路を走ります。
この道、ホント早い!
しかも、前に速いお兄さんが居たのを、アウタートップでガンガン回して追いかけて、東金原の信号から新小倉橋西側まで、2.3kmを3分かからずに走ってしまいました<制限速度オーバーか(^_^;;;;;

その先もついていこうと思ったんですが、300wオーバーで踏んでも切れたので諦めて、L4走に戻しましたw

その後は相原十字路から町田街道に出て、多摩境通り、尾根幹と走って帰ってきたのですが、だんだん、平坦L4を楽に走るコツが分かってきたかも♪
やっぱり、疲れてからが練習だよねぇw
疲れているところでいかに無駄な力を使わずに前に進むか。

もう後は勝手知ったる20kmだからと、L5以上も解禁して走りますよ。
ここに来て、アクアブルー前奥のPRとか、今日の練習の成果ここにありって感じです♪
しかも、今日は下ハン持って走っても、脚が攣る気配はない♪

それでも、最後の杜の一番街北の坂は、ここでアタックを掛けられても、何にもできないなってくらい、ただL6下位で上るのが精一杯でした。

一昨日脚が攣って思うように走れなかった、鶴川街道も、今日は下ハン持ってL4でしっかり走れました。
最後の川崎街道も、 しっかり走れたなぁ。

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今日はしっかりL4メインで走れました!
L4~L6で80分あるので、相当頑張ったと言えましょう。

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それに対して、心拍はL3メインですね。
だいぶ、コツが分かってきたのかも??

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平地のペダリングを丁寧に意識して走ったので、今日はペダリング効率が良かったです。
87km、900mアップで、平均速度26.9km/hは速かった!

めったに遠出ができないので、一走入魂、集中して走れて良かったです。

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2017年9月15日
内容:宮ヶ瀬ライド
テーマ:平坦L4、坂L4~L5で。平坦のL4を効率よく走る!
体調:走り初めは疲れてるかと思ったけど調子は良かった
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大垂水~相模湖@魂のL4走

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8月は忙しくて夏休みが取れず、この時期に遅い夏休みを取っています。
娘達はふたりとも受験生で旅行にも行けないし、夫とも休みを合わせられなかったので、一人でお休みを満喫します。

日・月は母の一周忌で夫ともに神戸に行っていて、昨日の火曜日は雨で溜まった家事を一日中片付け、娘達が長く使ったニューブロックを、娘達がお世話になった保育園に引き取ってもらいに行ったりしました。
このニューブロック、年に何回か、保育園に上げていいか娘達に聞くたびに、ダメ!って言われてたんですが、さすがに高3と中3になって、諦めたらしいです。

保育園にあげるので、全部アルコールで拭いてとっても大変でした(^_^;)

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で、今日は晴れ!
お休みなのに、朝7時に起きて、午前中に走りに出ることにします。

どこに行こうかなと思ったんですが、久しぶりに大垂水峠を越えて相模湖を見に行ってみることにしました。
このルート、確か90km位なので、頑張ればL4走で最後まで行けるかもしれない。
前回同ルートは5月の2日でした。

朝、色々と片付けなどをして、9時前に出発。
5時間、2時までに帰ってこれるといいな。

暑くなりそうだったので、ロングボトルに水、500mlのステンレスボトルに1./2濃度のポカリに塩1g、クエン酸2g、BCAA10g相当を入れたスペシャルドリンクを持っていきます。
途中で足りなくなると思ったので、スペシャルドリンク用の粉を小さなジップロックに詰めたのに持って出るのを忘れたorz。。。

今日の目標は、平坦部分も坂もL4で。出してもL5以下で、L6には入れない。
これで、最後までタレずに走りきりたい。

尾根幹から町田街道を走って高尾に出ます。
今日はなるべく止まらずに走りたかったので、坂の手前のコンビニなどにも寄らずに進みます。
ここまで結構頑張ってL4メインで走ったので、既に疲れてる気がしますが、上りもL4で上ればいいと思えば気が楽です。

圏央道の入り口の信号を左折して、Lapを切って、いざ!と思ったら、ちょっと先で工事してて、ストップorz。。。
でも、stravaの大垂水のセグメントはその先がスタートだったみたいですね。
淡々とL4で上っていると、割とあっという間にそろそろ頂上かなというあたりまで来ましたが、前回と同様、もう終わりかとお思ってちょっと上げたら、まだ先があって、ラスト少しタレちゃいました。。。

それでも、10分~11分の平均出力の自己ベストで、Stravaの大垂水峠TTは10秒更新してPRでした\(^o^)/
もちろん、頂上でも止まらずにそのまま快適ダウンヒル♪

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相模湖のところのサークルKで補給用に大福と速攻元気を買って、相模湖を見ながらエネルギーチャージします。
ここで30分位止まってたかな。
zebraカフェに止まるよりは早く出れたと思うけど、もう少し休憩を短くするべきだったか。。。。

とりあえず、元気も出てきたので後40km頑張ります(ง •̀_•́)ง‼

平坦部分、L4で走ろうと思うものの、だんだん維持が厳しくなり、気を抜くとSST~L3位にすぐに下がっちゃいます。
気付いたら頑張ってL4へ。
上りは腸腰筋を使いながら、12時~1時半にピンポイントで体重を乗せるようにすると、まだL5位で楽に踏めます。
同じように体重をペダルに乗せられれば、平坦部分も楽に進めるはずなんだけどなぁ。。。。

とにかく、平坦も坂もL4で走ると思えば、平坦も坂も関係ないという境地に達してきましたw

そのまま何とか魂の走りで平坦部分をできるだけL4で走って尾根幹までやってきましたよ。
ボトルの水が厳しいですが、後20kmなので、補充せずに頑張ります。

トンネルを越えて、グリーンウォークまでの直線、向かい風気味だったので、下ハン持って頑張ろうと思ったら、内転筋が攣りそう。。。
上ハン持って身体を起こすと何とか治まりました。
下ハン持つと攣るパターンか???

尾根幹も平坦部分をなるべくL4で、坂はL5以下で頑張るんですが、相変わらず坂部分の方が楽に走れる感じです。
尾根幹最後の平坦部分は、稲城市役所前の信号から旧鶴川街道に抜けたんですが、平日は結構車通りもあって、信号も止まる感じでした。
しかも、ここで、また下ハン持って走ろうと思ったら再び内転筋が攣って、今度は上ハン持ってもなかなか治まらず、乗りながら何とかもんだり叩いたりして散らします(^_^;)

最後の川崎街道はL4なんて全然無理。
屍の如くヘロヘロと進みました。
後3km位走ると90kmに乗せられるので、家の周りの周回コースを走ろうかと思ったけど、この状況で走っても何の練習にもならないと思い、やめました。

結局87kmを、グロスで4時間27分で走りましたよ\(^o^)/
ネットでは3時間17分。
移動平均速度はガーミン値で26.4km/h。
いやぁ、頑張りました!

ちなみに前回5月2日のときは、グロスで5時間12分、ネットで3時間42分、移動平均速度は24.1km/h
だったので、随分速くなりましたよ♪

なお、今回はNP161w、平均出力128w、運動量1525kj、前回はNP157w、平均出力113w、運動量1521kjでした。
平均速度の差は、平均出力の差かな。
平均出力が15w位違うのに、運動量が殆ど変わらないのは何故だろう。。。
#数値はガーミン値

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今日の出力分布はこんな感じ。
L3で走ってるところをもう少しL4で走りたかった。
でも、Zone 4~7を足すと1時間なので、これで、精一杯だったかもしれないなぁ。
ドリンクが途中で切れたのも痛かった。。

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心拍分布はこんな感じ。

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2017年9月13日
内容:鎌倉街道~大垂水~相模湖~R413
テーマ:平坦L4、坂もL4~L5のペース走で距離を走る
体調:睡眠たっぷり
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