6/14 Zwift35分@1m1m*10、可-

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今日も元気に朝ローラー

今週は休足週明け、気分も新たにポイント練習に取組みます。
やっぱり私はずっと同じペースでやるよりも、メリハリつけたほうが頑張れるなぁ。

というわけで、今日のメニューは平日1日目の1m1m*10。
前回同メニューは休足週前の5/31です。
このメニュー、前回の3週間タームでは、全て可-判定で、安定して回せるようになってきたなぁという印象です。

このタームでは、いつも300w目標でも少し出力低めなので、少しでも出力を上げていけるように頑張ろう。

ところが、アップを始めると、イマイチ出力が乗ってきません。。。
100wのところで90w位、120wのところで110w位。
140wのところで、何とか頑張って140wに乗せますが、ギリギリ感が半端ない。。。。(^^;;;

メイン部分、まずは1本目。
気負わず行くものの、ギアと負荷の折り合いが付かずイマイチ。。。
2本目も。。。
3本目くらいで、やっとここかなというギアと負荷の折り合いが付きました。

今日は、4本目、5本めあたりでも、まだ序盤という感じで余裕があります。
っていうか、割と最後まで、後何秒。。みたいにカウントしなくてもいけたなぁ。
何となく、まだ何本か行けそうな感じがしています。。。

余裕がある中で、ラスト1本!と気合を入れたら、ギアを1段重いほうに間違えた。。。
まぁいいや。このまま行ってしまえ~!!w
あら~、結構いけたわww

よし、次はもう少し上を目指そうww

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右足の8時~10時の矢印をもう少しコンパクトにしたいなぁ。。。

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ZwiftコーチのOKはもらえました。

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今日のコースはwatopia hilly。

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2017年6月14日
内容:GTローラー35分、1m1m*10
テーマ:自然体で
体調:普通
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連光寺~天国への階段~南野セブン~星が丘+寺尾台周回x2

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今日は、午前中は月に1回の真面目な風呂掃除をしました。
オペラ座の怪人のサントラと一緒に歌いながら、気持ちよくww

で、昼食後、ちょっと昼寝してから、夫とともに自転車へ。
夫の自転車は、昨日、シフトワイヤーを交換してもらい、ハゲハゲになっていたバーテープを巻き直して気持ちよく走ってるみたい。

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途中、夫が止まって、信号を渡っていくので何かと思ったら、川崎街道、矢野口から連光寺よりの多摩サイ側の歩道にこんなものが出来ていました。。。。
ここの歩道、もともととても幅が広くて、そんなに人通りも自転車どおりも多いとも思えないので、わざわざレンガを剥がして舗装して自転車通行帯を作る必要性が感じられないのですが。。。。

こんなお金があるなら、もっと車道に自転車通行帯の青い矢羽等を描いて欲しい。。。

この歩道をちょっと見学してから先に進みます。
蓮光寺はそれぞれのペースで上ることにして、私は病院の看板から気合を入れてスタート。
楽に続けられるところより、ちょっときついレースペースで頑張ります。
馬場の前の坂をクリアし、途中の斜度が緩やかになるところも気を抜かず、トンネルの前でもしっかり鼻呼吸を意識して深い呼吸で。
トンネルからも気を抜かず、最後タレるかと思ったけど、脚はもったので、頑張ってバス停まで!

頑張った!と思ったけど、最大心拍87%か。。。
頑張りきれてないなぁ。。。
Stravaさんによると、久しぶりに5分を切って4:50。
冬の間は、もう二度と5分を切れないんじゃないかと思っていましたが、やはり暖かくなってくるとタイムが伸びますねw

連光寺坂上で夫と合流して、夫について走り出すと、夫は珍しく左折して天国への階段へ。
夫、天国への階段をいいペースで上っていきます!

今日はバーミヤン坂は上らずそのまま尾根幹へ。
尾根幹の細かいアップダウンもいいペースで走る夫。
追いつくために結構なインターバルがかかります(^_^;)

南野セブンでしばし休憩して、帰ります。

復路の上り返しもなかなかいいペースで上る夫。
多摩大の坂も、杜の一番街北の坂も、下りに入って加速するところまで踏み切ってました♪

尾根幹最後の平坦部もいいペースで走って、川崎街道の京王よみうりランド駅のところで夫と分かれて、TSS調整のため、私は星ヶ丘の方を通って帰ることにします。

星ヶ丘の坂は、しかし、頑張りきれなかったか。。。。
信号で曲がって、仙谷3丁目の信号までは頑張った!

さて、下って最後は寺尾台周回を2周すればTSS100に乗るはず。
#寺尾台周回のTSSは10w

今日はしっかりレースペースを意識して頑張ってみます。
まず1周目。
寺尾台団地入口の信号までしっかり回して、信号で左折、保育園の前の坂を頑張って、頂上ゴールを目指してもがいてみました。
最大出力479w。
う~ん、もう少し何とかならないものか。。。

大坂を下って2周目。
寺尾台団地入口の信号までは1週目までよりしっかり踏めた。
ここでの信号ストップも無く、保育園の前を気合で上る!。。。。
と思ったら、とろとろと走る軽自動車が進路を妨害して、全然もがけなかった。。。
残念。。。。

信号までの約800mの上り(2分くらい)と信号を曲がってからの300m位の上り(1分くらい)の後ゴール、後500m位の下り(1分位)計1.6km、4分位のこのコースはペース配分など、なかなかいい練習コースだわ。。。
最後の上りゴールにいかにもがけるようにペース配分をするのがいいのか、最後のギアはどれくらいなら踏めるのか、どれくらいの距離を踏めるのか、数をこなしてみたいところ。

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パワーゾーン5~7で18%と結構頑張りました。

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2017年6月11日
内容:連光寺~天国への階段~南野セブン~星ヶ丘+寺尾台周回x2
テーマ:キツめのペースで頑張る
体調:普通
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CUBE~尻手黒川~津久井道~尾根幹@脚はいいけど酸素供給が追いつかない

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先週、リアのシフトワイヤーがほつれていた夫の自転車のワイヤーを交換してもらいに、午前中にCUBEに向いました。
夫の牽きで走りましたが、夫はリアが変速できないので、まったりとサイクリングペースで。
私は後ろで、鎖骨を開き、肩甲骨を下ろすことを心がけて、身体の使い方に気を配りながら走りました。

CUBEに着くと、今日は大賑わいで、なかなか夫の自転車を見て貰えそうになかったので、私だけ先に帰ることにしました。
真っ直ぐ帰るのももったいないので、TSS100になるように回り道して帰ろうっと♪

ちょっと遠回りしようと、尻手黒川に出ます。
CUBEから新百合ヶ丘向かって進むと緩い上り坂なんですが、鎖骨を開いて肩甲骨を下げて、深い呼吸でリラックスして走るんですが、体感に対して、パワーメーター上振れしてる???って感じの出力が表示されます(^_^;)

が、パワータップは毎回キャリブレーションしてるし、ペダリングモニターも殆ど同じ出力を示しているので、多分合ってる。。。
追い風もあって自転車がよく進んで超楽しい~\(^o^)/

尻手黒川から津久井道に抜けて、小野路の交差点から鎌倉街道で尾根幹へ。
尻手黒川終端のあたりの坂がやけに気持ちよくクリアできるわ~。

津久井道は交通量が多く走りにくいのですが、小野路から尾根幹まで頑張りました!
最後、斜度がきつくなるところで、気合を入れて、自己ベスト更新!
最後の1分、300w位で回しました!
とは言え、今日は何か300wが軽く出る感じなんですよね。。。
脚的には余裕なんだけど、時間が長くなってくると、心拍が上がってきて、深い呼吸が間に合わなくなってくる。。。

調子が出てきたので、尾根幹の上り返しの坂をいつもよりは頑張って上ったら、多摩大の坂や、杜の一番街北に向かう坂でも、すっごい調子よく走れる!
多摩大の坂では信号で止まっちゃったけど、あのまま行ければPRだったかも。。。

杜の一番街北でも、めったに出せない30秒台(自己ベストから2秒落ちの2位)。
信号ストップからのスタートで、横に並ぶ車をアタック掛けられた相手とみなして追いかけて、頂上付近ではダンシングでもがき切りました!

1時間30分位からの心拍の高さが、頑張り度を示していますね(^_^;)
このあたり、脚はまだまだ行けそうなのに、心拍が上がって、酸素供給が追いつかない感じでした。
最近、心拍的には余裕があるところでしか練習してないので、ちょっと心拍も追わないとダメだなぁ。。。

尾根幹最後の平坦部分も下ハン持って肩周りのポジションを意識しながら身体の使い方に気をつけて回したら、一瞬速度が47km/hを越えたようです。
ここでこの速度ははじめてかも!
#しかもホイールはアルミリムだし<ディープリムのほうがここのスピードが出やすいんです

最後の川崎街道も気持ちよく走ってお家まで。
ガーミン先生は47km走ってTSS136とか言っていますが、脚は攣ったりもせず、脚的には余裕な感じです。
今度は脚に見合った心肺能力を鍛えないとなぁ。。。<心拍追い込むのは辛いから嫌い(^_^;)

さすが休足週明け???
絶好調で、stravaで自己ベスト更新区間が6つも有りました\(^o^)/
よく走るルートでこれは嬉しい!

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2017年6月10日
内容:CUBE~尻手黒川~津久井道~尾根幹
テーマ:鎖骨を開いて、肩甲骨を下げて、胸郭を使って大きく呼吸
体調:普通
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6/8 Zwift37分@つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)

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今日も元気に朝ローラー

昨日はノー残業デーで早く帰ってこれたのですが、ブログを書いて、下娘が風呂から上がってくるのを待っている間に寝落ち。
何とか途中で目が覚めて、即効でカラスの水浴び的お風呂に入って、超急いで布団に入って、何とか6時間睡眠ギリギリ認定(5:50w)を確保しました。

おかげで朝はすっきりと目覚めて、今日は平日2日目の休足週メニュー、つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)です。
おっと、その前に、外れにくい右のクリートのネジをいったん緩めて、締めなおしておこう(止まるところまで回してプラス1ノッチ)。

さて、アップですが、う~む、今日はあまり出力が上がらないなぁ。。。

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高ケイデンス部分は、今日は150回転以上に入る部分がありつつ、リラックスしてほぼ1分回せる!
。。。が、ペダリング効率が悪いぞ。。。。
昨日は良かったのにな???

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低ケイデンス部分は、なるべく長くトルクをかけつつ、引き足ではなるべくペダルから足が外側に離れないように。
まずまずな感じかな。
って、右足と左足と全然ベクトルが違うんだよね。。。。

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今日も片足ペダリングはいい感じで回せました。
左足なんて、120回点以上で回せています。

しかし、右足のクリートが外れないので、左足に移るところで足が止まっちゃう(^^;;;
4本ネジだけじゃなくて、3本ネジのほうも締めなおしてみないとだめかなぁ。。。

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渋い顔のZwiftコーチ。

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久々のリッチモンドでした。

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2017年6月08日
内容:Zwift38分
テーマ:つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング
体調:普通
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Zwift37分@つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)

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今日も元気に朝ローラー

私は3週間頑張って1週間休むペースでローラーをしているので、今週は休足週です。
調子は上がっていて、休む必要はないと思うのですが、ローラーメニューと一緒で、長い時間同じ出力を維持するより、ちょっとでも上げ下げするほうが気分的に全然楽なんですよね。

私のローラー台は、ダイエット(リバウンド防止を含む)と基礎体力の維持・向上目的だから、続けることが重要。
目指せ現役80歳で、長期的に続けられるペースで頑張ります。

と言い訳をしておいて、今日は休足週のメニューの高ケイデンス、低ケイデンス、片足ペダリング。
前回同メニューは5月10日でした。

アップは普通。

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高ケイデンス部分は、1本目はちょっとギアが重かったらしく回りきらず。
2本目以降はギアを軽くして望んだら、140回転台後半で回っていい感じです。
しかも、高ケイデンス部分、ペダリング効率がちょっと向上した♪(左19%、右19%→左21%、右23%)

低ケイデンス部分は、
1本目は引き足と踏み足の両方を推進力にするイメージで、
2本目はピンポイントで1時に入力して、4~6時は脱力するイメージで。
3本目はいつものように踏み足は長めに1~4時くらいに長めにトルクが掛かる感じで

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1本目は右足の9時~10時で法線方向に矢印が長いですね。。。
2本目は右足の5時が短くなっていて、たしかにトルクを掛ける時間が短くなってるかも。
3本目は11時頃に青い矢印が出てるけど、回してる感じはこれがやっぱり一番しっくり来るな。。。

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高ケイデンス部分は、今日は右足が110回転くらい、左足が110回転後半から120回点くらいで回っていて、よく足が回りました!
最初の頃は90回転でも1分がきつかったことを考えると、回せるようになってきたなぁぁぁぁ。
3週間に1回~2回しか練習してないし、さいきんテニスボール挟んでの腿上げをサボっているのに、何で出来るようになってきてるのか分からないけど(^^;;;

しかし、ペダリング効率は相変わらず悪いなぁ。。。
もっとコンパクトに回せないとダメだよねぇ。。。

右のクリートがきつくてなかなか外せないので、クリートのネジをチェックしなくちゃ。

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TSS低く、Zwiftコーチは無言です。。。

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今日はWatopia Hilly Route

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2017年6月07日
内容:Zwift38分
テーマ:つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング
体調:普通
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