4/20 Zwift45分@、L4/10m+m1m*5+L4/10m、可-

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今日も元気に朝ローラー

昨日はノー残業デーで、比較的早く、20時30分頃には家に帰って来れました。
ゆっくりご飯を食べて、ブログを書いて、ゆっくりお風呂に入って、布団でパワーポジションボールで臀筋をグリグリしながら寝て、いつもより20分早く起きたのに睡眠時間、6時間半を確保!
いやぁ、やっぱり早く帰ってこれるって良いですねぇ。。。
毎日この時間に帰ってこれるとだいぶいろいろと余裕が出るのになぁ。。。

さて、今日は平日2日目メニューですが、メニューに悩み、結局、最近やってたアタック用ローラーメニューはやめて、久しぶりに影のコーチ提供のL4/10m+m1m*5+L4/10mにしてみます。
大磯クリテのシーズンも終わったので、次のシーズンに向けて、ベースアップを図ろうって考えですね。

前回同メニューは昨年の10月6日
ちょうど大磯クリテのシーズンイン前でしたね。
このときはL4部分を195w目指してやったようですが、今日は久々でどのくらいで出来るかわからなかったため、190w目標で行ってみます。

アップは普通かな

190w部分は、まぁまぁな感じ。
しかし、300w目標の1分部分が全然上がらない~(^^;;;
特に4回目、5回目が全然つらい~~~。。。
これは、まさに後半疲れてきたときに上げられて、着いていきたいけどムリ!って感覚。
とにかく、ここであきらめないで、出来る限り頑張る!!!

1m1mの間でしっかり休んでしまうので、後半の190w部分は割りと回復した感じで入れます。
気分転換に2分上ハン、2分下ハンと持ち替えて。
190w位だと、心拍が上がって行っちゃわない範囲なので、比較的余裕を持って対処できます。
気を抜くと肩に力が入っちゃうので、上半身の力を抜いて、上半身をフリーにして鼻呼吸を心がける。

ラスト2分から徐々に上げて、最後30秒頑張った!

これまで、このメニューを朝ローラーでやると、最後数分心拍が落ちてきちゃったんですが、今日は最後まで心拍を保てました!
#ラスト30秒もっと上がってもいいはずだけど。。。

L4部分は、前半189w、後半191wでほぼ狙い通り。
しかし、1分部分はひどすぎる。
今日は、でも、1分も最後まで頑張ったし、L4部分は狙い通りできたので、可-判定としておこう。

うん、いいメニューだなぁ。
次のシーズンに向けて底上げしたい部分がしっかり鍛えられそう。

1分部分をしっかり最後まで頑張りきって、後半のL4部分を疲れてもなるべくリラックスして回す。
5回目の1分とL4の間のレストを止めて、そのままL4に入ってみるか???<辛そうだなぁ。。。
次はL4部分、195wを目指してみよう。

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このメニューだとペダリング効率がややいいのね。
もう少ししっかり脚を上げてくることを意識できるといいな。

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今日も一応ZwiftコーチからはOK!をもらいました。
L4部分に緑が混ざらないように頑張りたい。

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今日のルートもWatopia mountain routeでした。

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2017年4月20日
内容:Zwift35分、L4/10m+m1m*5+L4/10m
テーマ:L4部分で上半身の力を抜いて
体調:普通
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Zwift35分@1m1m*10、不可+

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今日も元気に朝ローラー

今週は、日曜日に下娘が部活でひどい捻挫をして、朝、車で学校に送って行ってるので、なかなか朝の時間が厳しいです。
しかも、月曜日は仕事で遅くなり、あやうく午前様な感じで、火曜日は夕食を仕込みつつ、下娘を学校に送っていくために早起きしたので寝不足。。。
火曜日の夜は21時前頃に帰って来れたので、さくっと夕食を食べて、風呂に入って、いつものローラー時間より20分早起きしても6時間睡眠できる時間に布団に入りました。
これがいつも出来るなら、朝ローラーの時間をもう20分延ばせるんだけど、夜の時間があわただしすぎるなあ。。。

さて、今日のメニューは平日1日目の1m1m*10。
大磯クリテリウムのシーズンも終わったし、今のところ何もイベントに申し込んでないので、この週が終わったら、ローラーメニューを変えるかもしれないけど、とりあえず今週はこれで行きます。
同メニューの先週は、最後下がってきちゃいましたが、何とか10本まで1分粘って、2月以来の可-判定でした。

大磯クリテの反省として、後半、疲れているところでアタックに反応して、付いていけそうなのに、追いつくまで後30秒粘れなくて切れちゃうということがあったので、疲れたところで後30秒粘れる身体と精神力を養うことを目標に。

アップは普通。
1本目も楽に出力が上がります。
大磯クリテで刺激が入って調子良いのかと思いきや、何と、4本目で既に辛くなってきた(--;;;;
通常は3本はアップで4本目5本目が一番調子がいいはずなのに、4本目で既に辛いとは。。。。

しかし、今日の目標は辛くても最後まであきらめない心を養うこと。
5本目からだんだん出力が下がって行っちゃいますが、とにかく最後まであきらめないで頑張ります。
7本目くらいから、最後20秒くらい、ホント辛かった。
サイコンとかZwiftの出力表示は気にしないで、とにかく出来る限り頑張る方向で、最後まで粘りました。

あとでグラフを見たら、出力低いですね。。。
でも、最後まで頑張ったので良しとしましょう。。。
後半の心拍の振れ幅が小さくなっているので、体感的に辛かったのがよくわかります。

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シクロスフィア、アップデートされて、自動でインターバルを検出してくれるようになりました。
Zwiftでラップを切ってるので、シクロスフィアの方はラップが切られていなかったので、これは嬉しい。
今日は左足のペダリング効率が悪いなぁ。。。
左足のペダリング効率が下がって、出せる出力が下がったら、いつも左優位なのが多少改善されて左右バランスがましになった。
左右バランスは整えたいが、この解決の仕方はイヤだwww

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Zwiftコーチには一応OK!をもらいましたが。。。。
先週より平均出力で5w低いです。
。。。たかが5w、されど5w。。。

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インターバルで画面と時計が止まることが多かったので、インターバル練のときは山には行かなかったのですが、久しぶりにインターバルで山に来てみました。
今日はインターバル時にとまっちゃったりしなくて良かったです。

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2017年4月19日
内容:Zwift35分、1m1m*10
テーマ:とにかく1分頑張る
体調:寝不足???
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大磯クリテリウム2016-17シーズン第7戦@女子スポーツ3位

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今日は大沢クリテリウム2016-17シーズン第7戦の最終戦でした・

今シーズンは、10月は2着だったものの、11月はチェーン落ちDNF、12月、1月、2月はクリスマスやスキーでパス、3月は5位とあまり振るいません。
いや、そもそも、昨シーズンも第1戦、落車後でDNS、第2戦復帰戦で踏めずに5位、第3戦雨でやる気なく8位、第4戦4位、第5戦悪天候によりレース中止、第6戦スキーでパス、第7戦エントリーせずと、イマイチでしたね。。。

それでも、最近、少しレースが面白くなってきたので、ローラー頑張って準備しました!
後ろに控えていて脚をタメて表彰台を狙いに行くのは性に合わないのがよくわかったので、今シーズンの目標は、自分でペース上げ下げしたり、前を引いたりしても、最後まで勝負に絡めるようになる!

女子レースは前回から12時までにに受付をすれば良くなったので、渋滞を見越して9時前に家をでたら、順調に走れて大磯プリンスには10時半頃に着きました。

今日はチームメイト(だけど別チームで出てる)まっつんさんが走るので、いつもの場所に行くと、ちょうど会えました。
最近は駐車場で時間調整をしていたのですが、今日は元駐車場ゲート?近辺に陣取って、11時くらいから早めのお昼。
12時にライダーズミーティングで、その後エキスパートに出ているまっつんさんの応援、車検、1243から試走。
と思ったら、試走に行こうとしたら、パワータップが認識しない・・・・
昨日の夜、ペアリングさせたときは普通にできたのに???
まさかの電池切れかorz。。。。。

まぁ、こういうときのために、冗長系を組んでいて、パイオニアでも出力は取れるからいいやと思い、試走へ。
πサイコンは普通に動いてるなと思いながら試走を終え、少し休憩して、13:35位からスポーツ1組目に出ているSさんの応援をしながらローラーアップ。
ローラーのときにGPSをオンにしているとデータが飛ぶことがあるので、ガーミン先生のGPSをオフに。

アップはいつものように10分で150w位まで上げていって、1分高ケイデンスx3、クールダウンで合計22分位。
1分高ケイデンス部分は心拍がすっと80%まで上がって、1分のレストの間にさっと下がってくるので、体調は良さそう。

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今日の女子は6名。
作戦としては、太郎田水桜ちゃんをなるべく逃さない。
逃げられちゃったら、なるべくうまく追走集団を形成して追いかける。
水桜ちゃんが積極的に動かなければ自分で積極的に動く。

さて、1周半のローリングの間に、回りの人とおしゃべりw
mioちゃん(not 水桜ちゃん)が前の方にいるので、ファーストアタック行くの???とか話している間にリアルスタートとなり、誰もペースを上げないので、つい、ダンシングしてペースを上げてしまう(^^;;;

しかし、ホームストレートが向かい風でキツイわ。。。。
小田原川のコーナーを回っているときに後ろで変速の音が聞こえたので警戒していたら、水桜ちゃんと、ラバネロのひとがアタック!
いきなり3周目からですか!
逃げられそうになるのを何とかブリッジして捕まえた。
初めてアタックに反応して追いつけたわ♪

残り8周のところで、mioちゃんが向かい風ホームストレートでアタック。
しかし、これは向かい風だし決まらないだろうと見送ります。
mioちゃんは1周で吸収。

残り6周と5周のところで、向かい風ホームストレートで前を引いてしまいます。
それでも少し余裕を持って引いて脚を残したつもり。。。

しかし、残り5周のバックストレートでラバネラの人がアタックし、水桜ちゃんがついて行って、私も追ったんだけど今度は追いきれず。。。。向かい風を引いた後へのアタックへの反応はキツイ。。。
っていうか、アタックを掛けるならそうするよねぇ。。。。
残り4周のホームストレートの向かい風で追うのを諦めて後続を待ってしまった。。。

一人で追うのは辛いのでmioちゃんに、回して追いかけようと声をかけます。
追い風部分はmioちゃんの牽きで、残り3周の向かい風部分は私が変わるから後ろ下がってと声をかけ、私の牽きで。。。
ラバネロの人が落ちてくるのが見えたので、彼女を吸収すれば2位以降はわからないぞ。

残り3周の追い風部分と次の向かい風部分は後ろに下がって休ませてもらいます。
しかし、3人パックの3番目で休んでいたら、残り2周のバックストレートで2番手の人が中切れに。。。
仕方がないので、mioちゃんにブリッジ。。。

最終周回、バックストレートでラバネロのひとを抜いて、mioちゃんほぼ同時に湘南側のコーナーは前で入ったのに、私がアウト側を通ったら、イン側のmioちゃんの方が速くて、スプリントしようとしたらギアが重くて踏み切れず、結局3位でした。

う~ん、残念!
最後のコーナーの処理がもう少し上手だったり、スプリントのギアをちゃんと選択できてればなぁ。。。。

まぁ、それでも、1回はアタックに反応して、結構前で展開して、3人の追走集団を形成してローテ回して追いかけてだから、だいぶ上達はしているぞ。。。
ローテの間隔をもう少し短くするべきだったな。。。
次はそれを目指そうww

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3位の賞品でいただいたのは、おいしいさつま揚げでした。

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エリートのレースを楽しんで、表彰式を終えて、4時半頃に駐車場を出たら、東名が渋滞してたけど、帰宅は6時頃とまずまずでした。

で、家に帰ってきて、πサイコンのデータをアップしようとしたら、本番のデータがない。。。。
まさかのサイコンスタートし忘れ?
これまで何度かスタートし忘れてるけど、πサイコン、ガーミンぐらいしつこく、スタートしてない警告出してくれないかしらorz。。。

で、ガーミン先生の方は、本番前にGPSを立ち上げ忘れたので、ラップが切られてないし、パワータップのデータは無いし。。。
というわけで、今日はデータ分析はなしorz。。。

今日の記事を書くために、過去記事を読んでたら、面白い写真を見つけたので代わりにそれを載せてておきます。


↑2015年11月の写真


↑2016年1月の写真

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↑今日の写真

年を追うごとに、お尻から太ももに掛けてと体幹部に筋肉がついて、体全体がしっかりしてきたのがわかるでしょうか?
だんだん、体型が速そうな人になってきてる♪
うん、筋トレ頑張ろうww

今日の写真も夫撮影<ありがとうございますm(_ _)m

4/15 Zwift55分@Jon's Mix

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今日は昼ローラー。
いやぁ、せっかくダイエットを志したのに、今週は木・金と2連チャンで飲み会。。。。
木曜日の飲み会は最初だけ出て帰ってこようと思ったのに、挨拶をしたかったメンツが揃ったのが遅くて結局メインが出てくるまで居てしまった(^_^;)
金曜日は、珍しい人たちの会だったので、2次会まで行って飲み過ぎ。。。
My Fitness Palで、摂取カロリー、飲み会ざっくり1,000とか少なく見積もり過ぎだろう。。。。

飲みすぎるとてきめんに眠りが浅く、寝てる間の心拍も高くて、健康に悪いのがよくわかります(^_^;;;

というわけで、ダイエットの道は険しいので、カロリー消費に出掛けようと、夫と一緒に自転車の準備をしていたら、突然の大雨orz。。。
雨は通り雨だったらしく、すぐに抜けたのですが、路面が乾くのを待ってたら遅くなっちゃいそうだったので、諦めてローラーにすることに。

メニューは。。。。
明日大磯クリテだから、そんなに疲れるメニューはやめたほうがいいな。
でも、一定程度カロリーも消費したいし。。。
ということで選んだのはJon's Mix。

前回同メニューは1月9日
設定は前回同様、1min300w☓3、10sec530w☓5、10min180W☓2で。

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アップ不足で最初の300w部分が辛い。。。
それでも3回やってる間に上がってきた。

今日は530w部分の掛かりがよかったな!
Zwiftコーチは最大653wって言ってる(@_@)
ギアとケイデンスがうまく組み合わさった感じでした。

明日もあるので、180w部分は無理せずリラックスして回します。
心拍75%位で回せて結構余裕。
このくらいの強度だと、回していて凄く気持ちいいです!

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うーむ、、、左右差が。。。
そして、右足が5時まで踏んでるのが相変わらず改善できない。。。

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今日もZwiftコーチからOK!をもらいました。

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今日のコースはWatopia Mountain Route

終了後は明日に備えてチェーンをきれいにしておきました!

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2017年4月15日
内容:Zwift55分
テーマ:Jon's Mix
体調:飲み会あけ。。。
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4/12 Zwit37分@アタック用ローラーメニュー、良-

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↑Watopiaも今日は雨だった&周回賞ジャージゲット♪


今日も元気に朝ローラー

昨日は下娘が風呂から上がるのを待ちながら、床でストレッチポールといちゃいちゃしていたらそのまま寝てしまい。。。
睡眠時間、6時間認定ラインとしている5時間50分を少し切ってしまいました。。。
#睡眠時間は布団で寝たのしか数えないことにしていますw

まぁ、それでも、その前に居間で根落ちしてるわけですから、睡眠時間自体は足りています。

さて、今日は平日2日メニューである、でじてトレさんのアタック用ローラーメニュー。
内容は、CP30/6分の中に30秒アタックを2回入れるというもの。
((CP30で2分+(平均でCP6になる30秒-CP30で1分30秒)*2)+レスト2分)*3
CP30は200wを目標に、平均でCP6になる30秒は、出力考えずに出来る範囲でアタック頑張る方向でw

前回同メニューでは、200w部分を頑張って、1セット目、2セット目と頑張ったけど、2セット目の最後の200w部分で崩れ、3セット目はボロボロでした。

実はこのメニュー、前日にやる1m1m*10の出来がよいと、こちらのメニューの出来が悪いというパターンがあるので心配ですが、一方で、週末にやったMat Hayman Paris Roubaix 1のメニューでは、アタック部分が6回もあったのに、これは3回だからこっちの方が楽だと思い込みますw
#mat Haymanのメニューはつなぎ部分はL4ではなく、L3ですが、そこはあまり変わらないからと敢えて勘違いしますww

しかし、幸先悪く、アップから脚が重いぞ???
120w位で既に辛いんですが。。。。

とりあえず最初の200w部分。
まぁいけるけど、200wオーバーではなく、ぎり200w下って感じ。。。
アタック部分はそれなりか。
アップのときの感触に反して1セット目は意外といけた。

2セット目。
やはり、アタック部分が2回しかないのは、6回に比べてはるかに精神的に楽です。
何せ、最初の200wやって、1発アタック掛けたら、次のアタックまでつないで、30秒だけ頑張って最後200w耐えれば良いだけですから。

3セット目。
あと2回アタック部分を頑張ればメニュー完遂だよ。
90分ローラーに比べると精神的にホント楽!
肉体的には結構頑張っていて、最後のアタックはヘロヘロで全く掛からず。。。。
それでも200w部分は最後まで大崩れせず行けました!
やはり、だんだん力が付いてきてる気がする!
#週末の2日連続90分TSS100ローラーは(精神的)効果がすっごいあったなぁ!!!

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ZwiftコーチにOK!をもらいました。
200w部分、ちょっと緑が混じっちゃってるけど、頑張りました。

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むむ、今日は左足のペダリング効率が悪いな。。

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今日のルートもWatopia Hilly。

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2017年4月13日
内容:Zwift35分、アタック用ローラーメニュー
テーマ:200w部分を頑張る!
体調:普通
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