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体脂肪と筋肉と食生活

ダイエットについて考えていて、私のは既に世間一般でいうダイエットじゃないということに気づいた次第。
筋肉減らさないで脂肪を減らす(あわよくば筋肉を増やしたい)となかなか高度なことを目指しているようです。
こうなってくると、ちゃんと研究したくなってくるのが凝り性の私。

まず、うちの職場の元ボディビルダーも言ってましたが、
○脂肪を減らしながら筋肉を増やすのは無理
○ 減量期:脂肪を落としながら筋肉を減らさないようにする、増量期:筋肉を増やしながら脂肪を増やさないようにするの2期に分けて考える
○太ってて脂肪が多い場合はまず脂肪を減らしてから筋肉を増やし、がりがりの場合はまず筋肉を増やしてから脂肪を減らすとよい
○減量期はどうしても筋肉が多少は落ち、特に無理な減量をすると脂肪より先に筋肉が落ちる
○筋肉は頑張っても1年で3kg位しかつかない←ボディビルダーみたいな男性が専門にやっても。一般女性ならもっとつかない。

参考
http://ymasa2.blog69.fc2.com/blog-entry-104.html

○ 減量期でも体重を維持できるカロリーから15%以上減らさない(2,360kcal×15%=354←こんなに減らすのは無理だ)
○タンパク質と繊維質をしっかり取る

○摂取カロリー2,200kcalのとき、
○Pタンパク質15%(330kcal)、F脂質25% (550kcal)、C炭水化物60%(1,320kcal)位のバランスが良いらしい?
○Pタンパク質:F脂肪:C炭水化物:=3:3:4という表記もある(炭水化物880kcal、タンパク質660kcal、脂質660kcal)マフェトン理論?
○4:3:3のとき、1食あたりタンパク質:手のひらの大きさと厚さ、炭水化物:握り拳1個(ご飯、パスタ、パン等)or握り拳2個(野菜、果物、豆)、脂質は料理に含まれるのでなるべく取らないようにするくらいでちょうど。

☆マフェトン理論は相当頑張ってタンパク質を取らないと難しいなぁ。

○PFCバランスの計算の仕方
○P蛋白質とC炭水化物は1gあたり4Kcal、F脂質は9Kcal
○ラベルの「蛋白質23.4g、脂質18.3g、炭水化物103.0g」等の表示に単位あたりkcalを掛け、総カロリーに占める割合で求める。
☆この場合、P93.6kcal、 F164.7kcal、C412kcal=P14%、F25%、C61% (※Fを2倍にすればおよその比率は求められる)
☆逆に、 P:F:C=15:25:60のとき、タンパク質330kcal=82g、脂質550kcal=61g、炭水化物1,320kcal=330g
☆炭水化物に対してタンパク質が意外と少ないんだねぇ

○ 筋肉増量にはクレアチンが有効かも
○BCAAを運動前に取り入れることによって筋肉の分解を防ぐことができるらしい
○筋肉を増やすにはとにかくオールアウト

前回エントリーのように、BMI20.5で体脂肪率21.4%を目指すとした場合、
☆まず体脂肪率21.4%を目指し、次にBMI21になるように筋肉を増やすのが良いらしい。
☆現状から筋肉を減らさず体脂肪率21.4%になった場合、脂肪で1.7kg減らし、体重も1.7kg減ると想定すると、BMIは19.88。
☆実は自転車乗りとしてはBMI20位がちょうど良かったりしないかなぁ?
☆男性ロード選手の体脂肪率やBMIは聞くけど、女性ロード選手の体脂肪率やBMIって聞いたことがないので全く検討がつかない。。。

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コメント

初めまして、こんにちは。足あとからきました。共通することはロードバイクのようですね。色々と読ませて頂きました。凄いですねー、と多々感心しました。
どうぞ宜しくお願いします(^_^)v
赤影も以前、21%の体脂肪率でしあが、一度筋肉量減退を覚悟で
体脂肪率を落としました。
一度リセットしたって感じですかね。

落ちたところから、今度は筋トレにて現在に至っています。
それでも、体脂肪率15.1(いま、計りました)ですよ。ガックリ。


話は前の日記に戻りますが、南野セブンの坂を今日は走りました。
その時に、かよさんの37㎞/hを思い出し、ちょっと意識して頑張って
みましたが、最後はダンシングでとりあえず、41㎞/hでしたが、
油断すれは、37㎞/h以下ですよ。

改めて、ブラボーです。
Re: タイトルなし
佐々木 三冬さん>

わざわざこちらまで遊びに来てくれてありがとうございます。
佐々木 三冬さんもご夫婦でロードバイクに乗られているんですね。
夫婦でサイクリングとか楽しいですよね~。

これからもよろしく御願いいたします。
Re: タイトルなし
赤影さん>

昨日だかおとといだかのツールドスイスの解説で栗村さんが坂を速く上りたければ10%位まで体脂肪を落としてくださいとか言ってましたね。確かにツールみたいなステージレースで上りに強い選手は体脂肪率一桁みたいですねぇ。

でも、JCRCみたいなレースではパワーメインと思われるのでさほど体脂肪を絞る必要もないのかもしれないですね。
まぁ、体脂肪率に関しては女子は全然事情が違うのでなかなか難しいのですが。。。

南野セブンの坂で41km/hオーバーとはやはり速いですね!
確か坂2や連光寺のトンネルの入り口でで30km/hに迫ってたりしてましたねぇ。
一緒に走ってたら、あっという間にサヨウナラ~ですね。。。

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