HOME>その他

ダイエット停滞期

4月は順調に体重×体脂肪率で求めた体脂肪を1kg減らすことができたのですが(15.12kg(4月5日)→14.16kg(4月30日))、5月は全く減らせていません(5月31日:14.20kg増えてるしorz)。
#体重・体脂肪率は平日の朝、朝食後に計った数値を採用しています。

これぞまさに停滞期。カロリー計算上は少なくとも530g分は減らしているはず(5月は自転車をたくさん漕いだ土日・GWのカロリーを計算していないから)なのに、ここまでぴったり動かないとは!!!

そこでちょっと調べてみたところ、停滞期はホメオスタシスの発動によって起こるらしい。

(ホメオスタシスの発動)
○月5%以上の体重を減らすと最大限に発揮
☆4月の実績、脂肪の15.12kg→14.16kgは、体重が全く減ってないから大丈夫かと思ったけど、脂肪で言えば 6.3%も減っていた。減らしすぎだったようだ。

(停滞期の原理)
○体が栄養不足と感じると、これまで吸収しないで捨てていた栄養までをも吸収することによって少ない栄養を効率的に利用できるようにする(ホメオスタシス)。
○体の危機管理システムたる、ホメオスタシス効果が発動したら、いくら食事を減らそうとも、運動量を増やそうとも、摂取カロリーと消費カロリーは天秤のごとくバランスを取り、その結果体重も、ぴったり張り付いたように変化しない(停滞する)ようになる。
○この時期に摂取カロリーや消費カロリーをダイエット前に戻すと、より多くの栄養を吸収しリバウンドとなる。
○1ヶ月ほどの、消費カロリーと摂取カロリーの均衡状態が続くと、体が危機管理体制を解除。
○ホメオスタシス効果が解除され停滞期は終わり、また次の停滞期まで順調に体重が減っていく。
○滞期があるということは、消費カロリーがかなり摂取カロリーより少なくなってきたことから始まるので、「停滞期があるというのはダイエットが順調な証拠」ともいえる。

(ホメオスタシス効果を最大限に和らげるために)
○ホメオスタシスが発動していない月は効果をできるだけ和らげるために、1ヶ月の体重減を5%以内に抑える。
○ホメオスタシスが発動している月は体重を減らさず現状維持を心がける。
○ホメオスタシスは、体が栄養不足を感じて発動するので、脂肪に変化しない微量栄養素(ビタミンやミネラル)を十分摂取することで体の栄養不足と感じるセンサーを可能なかぎり鈍感に。一人暮らし等で食事内容を調整するのが難しい人は「サプリメント」がお勧め。

☆確かに、4月は職場で全然おやつを食べなくて、夕方には低血糖状態でくらくらするくらいの空腹だった。
☆このように身体が飢餓状態に陥ると、カラダが高吸収・省エネルギーモードになるらしい。

(今後の対策)
☆ホメオスタシスが解除になったら 5%以上は体脂肪を減らさないペースに落とす(6月目標は685g→(×7,000÷30=)1日160kcal)
☆身体が飢餓状態にならないよう、空腹感を覚えたら炭水化物中心のおやつをちょっと食べ、血糖値の低下を防ぐ。

☆平均消費カロリー2,050(平均生活カロリー)+ (300×2+800×2)÷7=2,364kcal
☆目標平均摂取カロリー2,364kcal-160≒2,200kcal←不足に注意!
☆ 目標:朝食500kcal、昼食500kcal、夕食1,000kcal、おやつ200kcal

☆何と、2,200kcalってダイエット中とは思えない摂取量ですね。

☆これまで通り、根菜、キノコ、海藻を食事に取り入れ、豆乳、マルチビタミン、マルチミネラル、運動後のプロテインを続ける。
☆経過を見つつ、平均生活カロリーを補正。

ということでしばらく頑張ってみようと思います

↓停滞期にめげずに頑張れ~の応援クリックを御願いします~
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村

この記事のトラックバックURL

http://kayof521.blog107.fc2.com/tb.php/766-b6469836

コメント

私も体重がちっとも減らないんだけど、すごく勉強になりました。ホメオスタシスに上手に対応しないといけないのね。

運動しても、同じ運動量だと体がエネルギーを必要以上に消費しないようにってホメオスタシスみたいな作用が働いて効果が減るのは聞いていたけど、体のしくみってすごいね。

私は生理前だと体重が増える気がしています。
Re: タイトルなし
yukariさん>

お久しぶりです。
身体のしくみってホントすごい!
でもきっとず~っと省エネ状態だと何か不都合が起こるんでしょうね。
(飢饉のときみたいに???)

運動は主観的な強度(つらさ)を一定にしていればどんどん運動強度が上がってくるので効果は一定に保てますね。

生理前は確かに体重は増えますが、実は体脂肪率は減ってるので全然心配することはありません。生理前にやたらおなかが空くのは、ダイエットで貧栄養状態になってるからだが生理に向けて栄養を蓄えようとしている生理現象らしいです。
ダイエット前にやたらおなかが空くなら栄養バランスや摂取カロリーが少なすぎないか確認した方がいいようです。
ホント、身体の仕組みって面白い!

コメントする

管理者にだけ表示を許可する

 

Template Designed by めもらんだむ RSS
special thanks: Sky Ruins DW99 : aqua_3cpl Customized Version】