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My Fitness Palを使ったレコーディングダイエット7ヶ月目(10月)の進捗

My Fitness Palを使った超真面目なレコーディングダイエット7ヶ月目のレポートをw

◆◆きっかけとこれまでのレポート◆◆

まずはきっかけ
1ヶ月目(4月)のレポート
2ヶ月目(5月)のレポート
3ヶ月目(6月)のレポート
4ヶ月目(7月)のレポート
5ヶ月目(8月)のレポート
6ヶ月目(9月)のレポート

当初の目標は、体重x体脂肪率で体脂肪を出して、体脂肪11.2kgを目指し、
4月は550g、5月は530g、6月は510g、7月は490g、8月は470gで計2.55kg、
の減の予定でした。

当初の目標達成しましたが、9/5に目標を再考察し、
体重51.00kg、体脂肪8.16kg(体脂肪率16.0%)、除脂肪体重42.84kgを目指すことにしました。

◆◆10月の目標(9月のレポートから転記)◆◆

最終目標:体重51.00kg、体脂肪8.16kg(体脂肪率16.0%)、除脂肪体重42.84kg
10/1現在:体重50.29kg、体脂肪9.21kg(体脂肪率18.3%)、除脂肪体重41.08kg
11/1目標:体重50.29kg、体脂肪9.21kg(体脂肪率18.3%)、除脂肪体重41.08kg

今月は、体脂肪を減らす方向をちょっとお休みして、現状維持に振ってみようと思います。
月間過不足カロリーが0で、体脂肪の増減も0。
1日あたり必要カロリーは、1,820-160=1,660kcalとします。

基本摂取カロリー
朝450+昼550+おやつ50+夜610kcal=1,660kcal
つなぎ(200kcal):朝450、昼550、おやつ100、夜760kcal
1m1mx10(280kcal):朝450、昼550、おやつ100、夜840kcal
L4/10m+1m1m*5+L4/10m(400kcal):補給100、朝450、昼550、おやつ100、夜860kcal
実走(600~1000kca)朝600、昼600、補給300~700、夜900kcal

実際には実走の日にカロリーを取りきれないことがあるので、次の週の金曜日までに調整する感じかな。
きれいに過不足エネルギー±0を目指したい。

たんぱく質は1日100g(400kcal)として、残りを脂質と炭水化物で調整。
炭水化物によるエネルギーは50%~60%であれば良いことにします。
体重と体脂肪率を見てて、減りすぎるようなら調整して、まずは9月のベースに戻すかも。

◆◆実績◆◆
20171101体重
↑体重の15日移動平均

20171101体脂肪
↑体脂肪の15日移動平均

20171101除脂肪体重
↑除脂肪体重の15日移動平均


4月4日5月1日6月1日7月1日8月1日9月1日
体脂肪13.18 k12.07 kg11.32 kg10.44 kg9.37 kg8.91 kg
-1.11 kg-0.75 kg-0.88 kg-1.07 kg-0.46 kg
体脂肪率24.2%22.4%21.4%20.0%18.2%17.5%
-1.8%-1.0%-1.5%-1.8%-0.7%
体重-0.47 kg-1.10 kg-0.56 kg-0.67 kg-0.53 kg


10月1日11月1日
体脂肪9.21 kg9.76 kg
0.30 kg0.54 kg-3.42 kg
体脂肪率18.3%19.4%
0.9%1.1%-4.8%
体重-0.76 kg-0.06 kg-4.14 kg


PFCバランスと平均摂取カロリー、月間過不足カロリー

4月 19:29:50、平均摂取カロリー1,730kcal、たんぱく質82g
5月 20:33:47、平均摂取カロリー1,892kcal、たんぱく質95g
6月 22:28:50、平均摂取カロリー1,909kcal、たんぱく質105g
7月 20:25:55、平均摂取カロリー1,997kcal、たんぱく質100g
8月 19:28:53、平均摂取カロリー2,068kcal、たんぱく質106g
9月 20:27:53、平均摂取カロリー2,191kcal、たんぱく質105g、-2,723kcal
10月 20:28:52、平均摂取カロリー2,050kcal、たんぱく質107g、-368kcal

Garmin connectによる、サイクリングによる消費カロリー

4月 8,333kcal
5月 7,729kcal
6月 8,437kcal
7月 9,546kcal
8月 10,790kcal
9月 12,068kcal
10月 9,843kcal

◆◆考察◆◆

今月はほぼ想定どおりの摂取カロリーで、数値上の不足カロリーは368kcalだけ。
1日あたりにすると、12kcalなので、ほぼ誤差の範囲ですね。
このため、思惑通り、体重はほぼ横ばい。

っていうか、計算上の不足カロリーが368kalで、減少した体重が60g=420kcal分とか、すごすぎません???

ところが、体脂肪は540g増えて、除脂肪体重が600g減ってるんですよね。
これをどう解釈するのか。。。

夏から秋にかけて、汗を書く必要がないことから、身体の体水分率が下がるという報告があります。
体水分率が下がると、身体に電気が流れにくくなるので、冬には見かけの体脂肪率が上がるらしいです。

私は、除脂肪体重は体重-体脂肪(体重×体脂肪率)で計算しているので、見かけの体脂肪が増えると見かけの除脂肪体重が減ります。

過去のデータから見て、除脂肪体重は8月10日頃をピークに、11月10日位が底の感じで動いています。

ピークと底の差がおよそ2kg位で、1月にすると、約600g。
まさに今回の差分くらいですので、今回の差は、季節変動による測定誤差とみなすことにします。
#減ってる水分の重さを無視してますが、測定誤差に含まれる程度と仮定しています。。。。

◆◆11月の目標◆◆

というわけで、11月も引続き体脂肪を維持の方向で行きたいと思います。
私の推測では、11月は季節変動による体水分の増加+クレアチン再開による体水分が増加し、測定誤差によって見かけの体脂肪率が減るはず。
水分増加による体重増加は誤差程度と思いますが1kgまでは許容範囲とします。
ただし、体脂肪も増えるようなら途中で摂取カロリーを見直します。

基本摂取カロリー
朝450+昼550+おやつ50+夜610kcal=1,660kcal

つなぎ(200kcal):朝450、昼550、おやつ100、夜760kcal
1m1mx15(400kcal):補給100、朝450、昼550、おやつ100、夜860kcal
L4/10m+1m1m*5+L4/10m(400kcal):補給100、朝450、昼550、おやつ100、夜860kcal
実走(600~1000kca)朝600、昼600、補給300~700、夜900kcal

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