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My Fitness Palを使ったレコーディングダイエット5ヶ月目の進捗

My Fitness Palを使った超真面目なレコーディングダイエット5ヶ月目のレポートをw

◆◆きっかけとこれまでのレポート◆◆

まずはきっかけ

1ヶ月目のレポート

2ヶ月目のレポート

3ヶ月目のレポート

4ヶ月目のレポート

当初の目標は、体重x体脂肪率で体脂肪を出して、体脂肪11.2kgを目指し、
4月は550g、5月は530g、6月は510g、7月は490g、8月は470gで計2.55kg、
の減の予定でした。

目標達成により、現在、維持期への軟着陸を目指して試行錯誤中。。。

◆◆8月の目標(4ヶ月目の進捗から抜粋)◆◆

いや、マジで、減量期を終わって維持期に入らないと。。。

8月の目標総摂取カロリーは、
65,630kcal-1,000kcal=64,630kcalとします。1日平均では2,084kcal。

土日・祝日の平均摂取カロリーを2,300kcalx9日、
平日の平均摂取カロリーを2,000kcalx22日に振り分けます。
これで計64,700kcal

土日・祝日は、
朝600、昼600、おやつ・補給200、夜900で2,300kcal

平日は、
朝550、昼550(あわせて1,100)、おやつ100、夜800で2,000kcal

たんぱく質は1日100g(400kcal)として、残りを脂質と炭水化物で調整。
炭水化物によるエネルギーは50%~60%であれば良いことにする。

◆◆実績◆◆

さて、今月の実績は。。

20170901体重
↑体重の移動

20170901体脂肪
↑体脂肪の移動

20170901除脂肪体重
↑除脂肪体重

今年は黄色い太線。体重は1メモリ2kg、体脂肪と除脂肪体重は1メモリ1kg。


4月4日5月1日6月1日7月1日 8月1日 9月1日計
体脂肪13.18 kg12.07 kg11.32 kg10.44 kg9.37 kg8.91kg
-1.11 kg-0.75 kg-0.88 kg -1.07 kg -0.46kg-4.27 kg
体脂肪率24.2%22.4%21.4%20.0%18.2%17.5%
-1.8%-1.0%-1.5%-1.8%-0.7%-6.8%
体重-0.47 kg-1.10 kg-0.56 kg-0.67 kg-0.53kg-3.33 kg

 PFCバランスと平均摂取カロリー
4月 19:29:50、平均摂取カロリー1,730kcal、たんぱく質82g
5月 20:33:47、平均摂取カロリー1,892kcal、たんぱく質95g
6月 22:28:50、平均摂取カロリー1,909kcal、たんぱく質105g
7月 20:25:55、平均摂取カロリー1,997kcal、たんぱく質100g
8月 19:28:53、平均摂取カロリー2,068kcal、たんぱく質106g

Garmin connectによる、サイクリングによる消費カロリー
4月 8,333kcal
5月 7,729kcal
6月 8,437kcal
7月 9,546kcal
8月 10,790kcal

◆◆考察1◆◆

今月こそは軟着陸しようと、積極的にカロリーを取り、目標2,084kcalに対し、2,068kcalと見事に予定通りの摂取カロリーとなりました。
さすがに体脂肪減少も▲460g、体重減少も▲530gと、やっと減少スピードにブレーキがかかりました。

460gの脂肪減少は、3,220kcalの不足。
今月脂肪減少0にしようと思ったら、2,171kcal食べないといけなかった計算ですね。

推定過不足ないカロリー/日
5月 2,013kcal
6月 2,061kcal
7月 2,117kcal
8月 2,171kcal

8月の予定では、自転車で6月なみの8,500kcalの消費予定でしたが、予定より2,300kcal多く消費したことが貢献していると思われます。

◆◆9月の目標◆◆

この調子できれいに水平飛行に持って行きたいところ。

8月の総摂取カロリー64,108kcal。
不足分は3,220kcal。
自転車で10,790kcalなので、日常生活で過不足ない総摂取カロリーは56,538kcal(1日あたり1,824kcal)。

8月の経緯を見ていると、ローラー乗らない日に2,000kcal食べると太る感じ。
そこで、基本摂取カロリーを1,820kcalとして、自転車分を追加で食べて日々調整することにします。

基本摂取カロリー
朝450、昼550、おやつ100、夜720kcal

つなぎ(200kcal):朝550、昼550、おやつ100、夜820kcal
1m1mx10(280kcal):朝550、昼550、おやつ100、夜900kcal
L4/10m+1m1m*5+L4/10m(400kcal):補給100、朝550、昼550、おやつ100、夜900kcal
実走(600~1000kca)朝600、昼600、補給300~700、夜900kcal
こんな感じか。
My fitness palの残りカロリー見ながら調整することにします。

たんぱく質は1日100g(400kcal)として、残りを脂質と炭水化物で調整。
炭水化物によるエネルギーは50%~60%であれば良いことにする。

体重には着目せず、体脂肪率の増減でエネルギーの過不足を判断。
増えたら月の途中でも修正。

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