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My Fitness Palを使ったレコーディングダイエット2ヶ月目の進捗

6月になったので、My Fitness Palを使った超真面目なレコーディングダイエット2ヶ月目のレポートをw

◆◆きっかけ◆◆

まずはきっかけ
1ヶ月目のレポート

当初の目標は、体重x体脂肪率で体脂肪を出して、体脂肪11.2kgを目指し、
4月は550g、5月は530g、6月は510g、7月は490g、8月は470gで計2.55kg、
の減の予定でした。

◆◆実績◆◆

1ヶ月目の5月の実績は、15日移動平均で、4月4日→5月1日
体脂肪13.18kg→12.07kg △1.1kg
体脂肪率24.2%→22.3% △1.9%(体重と体脂肪からの計算値)
でした。
平均摂取カロリーは1,728kcal

さて、今月の実績は。。

20170601体重
↑体重の推移 今年は黄色の太線。ひとメモリ2kg、15日の移動平均

20170601体脂肪
↑体脂肪(体重*体脂肪率。ひとメモリ1kg)

2ヶ月目は、15日移動平均で、4月4日→5月1日→6月1日
体脂肪13.18kg→12.07kg→11.32 △0.75kg
体脂肪率24.2%→22.3%→21.4% △0.9%(体重と体脂肪からの計算値)
平均摂取カロリーは1,892kcal

何故かGW以降は体重が横ばいで体脂肪だけ減ってますね。
体脂肪だけ減らして筋肉残したい(むしろ増やしたい)ので、この動きは好都合です。

◆◆考察◆◆

月に5%以上体重を減らすとホメオスタシスが発動して停滞期になるとか、筋肉が減るとかいう情報があるのですが、4月は体脂肪で8.3%減とちょっとペースが速すぎたので、5月は1日平均摂取カロリー1900kcalで、脂肪で4%、482g減を目指していました。

結果として、脂肪で750g、6.2%減って、計画よりやや多めでした。
1月あたり0.75kgの脂肪減少は5,250kcalの不足。
1日あたり169kcalの不足で、平均摂取カロリー1,892kcalと足すと、過不足ないカロリーは2,061kcalの計算です。
4月の結果から、5月の過不足ないカロリーは2,013kcalの計算となっていました。

GWがあったし、4月より消費カロリーが多かったのかと思ったけど、Garmin connectによると、
サイクリングによる消費カロリー
5月 7,335kcal
4月 7,927kcal
と、むしろ4月のほうが多かったんですね。

◆◆6月の目標◆◆

当初の目標の体脂肪11.2kgにほぼ達したわけですが、お腹の脂肪にはまだ余裕が見られるため、もう1月継続してみようかと思います(もう少し腹筋の形をはっきり見たいw)。

今月の目標は11.32kgの4%、453g減。
453g*7,000kcal=3,171kcal
1日あたり106kcalの不足。

体脂肪400g減ったとして、基礎代謝が5kcal減ると想定。

一日のベースの2,061kcal-106kal-5kcal=1,950kcal
#ダイエット維持期のソフトランディング目指して微妙に毎日の摂取カロリーを増やしていく戦略です

PFCバランスは20:30:50で、たんぱく質は98g≒100g
朝400kcal、昼550kcal、おやつ100kcal、夕食900kcalでいってみよう。

◆◆所感1◆◆

5月は4月より目標摂取カロリーを170kcal増やしたんですが、このコントロールは意外と難しかったです。
なぜかというと、減らすほうは主に糖質であるご飯やおやつを減らせばよかったのですが、簡単に調節できるこれら糖質で増やすと、たんぱく質による摂取カロリーが20%にならないのです。

1600kcal目標→たんぱく質による摂取カロリー320kcal=たんぱく質80g
1900kcal目標→たんぱく質による摂取カロリー380kcal=たんぱく質95g

1600kcal目標のときと同じ80gのたんぱく質では、16.8%にしかならない。
今飲んでるプロテインが1食80kal、15gのたんぱく質なので、プロテインを1回増やして80kcal、残りを糖質で取る感じですね。
プロテインないと、こういう管理は難しすぎるな。。。

◆◆所感2◆◆

ここで、「2010年のときは毎日2,200kcalでも痩せられてたのになぁ。。。」
と書いて、加齢による基礎代謝の低下を嘆いていたのですが、このときのスタート体重と今回のスタート体重で実は6kg違うんですよ。

<a href="" target="blank">基礎代謝計算のサイト</a>で調べてみると、
今と7年前の体重と年齢の組み合わせの基礎代謝は、
 今の年齢  7歳若い 
今の体重  1,2571,287
6kg重い1,3121,342


加齢による基礎代謝の減少は30kcalしかないですね。
体重減少による基礎代謝の減少が55kcalなので合わせて85kcal。

体重が減ったら維持するときの摂取カロリーも見合うだけ減らさないとダメですね。

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