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ライザップも顔負け、My Fitness Palを使ったレコーディングダイエット

ここに書いたように、4月4日jから超真面目にレコーディングダイエットに取組んでいます。

4月4日から5月1日で約1ヶ月経過しましたが、結果はというと、
4月4日のスタートはBMI19.2、体脂肪率25.6%(脂肪13.8kg、除脂肪体重39.8kg)
5月1日時点では、BMI18.8、体脂肪率23.2%(脂肪12.1kg、除脂肪体重40.2kg)
体脂肪(体重*体脂肪率)でおよそ1.7kg、体重1.5kg、体脂肪率2.5%減でした\(^o^)/

#ちなみに、3月31日比では体脂肪およそ0.8kg、体重3kg、体脂肪率0.1%減
#オムロン値

20170501体重
↑体重の推移 今年は黄色の太線。ひとメモリ2kg、15日の移動平均

20170501体脂肪
↑体脂肪(体重*体脂肪率。ひとメモリ1kg)

お腹に縦3本筋があったのですが、うっすら横線が出てきました。
オーダーで作ったスーツが緩くなってきて、明らかに身体が薄くなり腰周りがスリムになってきました。

減らし方の目標が
>体重は月に5%以上減らすとホメオスタシスが発動して停滞期になるので、毎月脂肪の4%を減らすとして、
>4月は550g、5月は530g、6月は510g、7月は490g、8月は470gで計2.55kg
だったのですが、倍くらいのペースで、ちょっと早く減りすぎてますね。

目標は体脂肪率21%位(脂肪11.2kg)なので、様子を見ながらペースダウンすることにします。
ちなみに、自転車の出力も落ちてないし、100km近く走っても最後までパワーが湧いてくる感じで、体調は素晴らしくいいです♪

4月4日からの平均摂取カロリーは約1730kcalと目標の1600kcalを超えていましたが、これで27日で体脂肪が1kg減ったとすると、1日260kcalの不足の計算ですね。とすると、過不足ないカロリーはおよそ2000kcalか。
#減った脂肪の量は3月31日比と4月4日比の中のどこかと考えます

でも、私の感触では、今回の勝因は、ただカロリーが不足しただけでなく、その内訳が、炭水化物50%、脂質30%、たんぱく質20%とたんぱく質寄りに出来たことではないかと思います。

目標は炭水化物60%、脂質30%、たんぱく質20%だったけど、夫におかずを作ってもらう関係上、脂質は減らせなかったので、炭水化物を減らしてカロリーを調整しました。

このために今回使ったMy Fitness Palというアプリはホント優れものでした!

特に自分で食事内容をコントロールできる朝食では、
食べる前に食べる予定の食事を入力
カロリー、PFCバランスなどを見て、例えば、
タンパク質が少ないから納豆を足そう。

カロリーオーバーだからご飯は抜きかな?

ハッシュポテトは油が多くてカロリーが多いから半分にしてみよう

ご飯を食べた上にプロテインもとる余地が出来た

目標カロリー内でPFCバランスも整った!

とか、
おかずを入力していって、カロリーが足りないから食パンを足そう。

マーガリンを塗ると油多すぎ!カロリー多すぎ!

ヨーグルトにするとカロリーもPFCもバランスいい感じになるので、今日はヨーグルトで

全体のたんぱく質は結構あるのでプロテイン要らないな
って感じで調整できるんです。
その場で調整できるのがホント、すごい!!

お昼はお弁当を作ってもらうのでおかずのコントロールできないし、夜のおかずをコントロールできるのは自分でおかずを作るときだけなので、昼と夜はご飯の量だけでコントロールしたのに、冒頭の結果に。

野菜はたくさん食べているのでその場のお腹も満たされるし、PFCバランスを取ると必要栄養素が満たされるせいか、カロリー少なめなのにお腹が空きにくく、小腹が空いたときのおやつにとプロテインの粉を持って行ってるのに飲まない日も多かったです。
全体のカロリーも減らしすぎないので、何だか体が元気だし、筋肉が減っちゃったりもしないと思う。
ライザップも顔負け、これまでやったダイエットで最も上手に出来たと思います。
#っていうか、ライザップの基本はこの食事管理と筋トレだよね。。。

それにしても、何も考えないと、脂質からのカロリーがすごく高くなっちゃうことも実感。。
野菜は嵩に対してカロリーが少ないので、野菜がますます大好きにw
さて、ペースダウンをするわけですが、コレがまた難しい。

5月の1ヶ月で12.1kgの脂肪の4%(484g)を減らすには、3.388kcalの不足にすればいい。
1日あたり113kcal。
4月の結果から、2000kcalが過不足ない感じなので、5月は1日1900kcalで行ってみます。

朝400
昼500
おやつ100
夜900
で、炭水化物50%、脂質30%、たんぱく質20%かな。

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