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超真剣にレコーディングダイエット with MyFitnessPal

私にとって春と秋はダイエットのシーズン(^^;;;
私の過去12年の体重と体脂肪率の記録を見ると、たいてい、春に体重と体脂肪率が上がり、夏に下がり、秋に上がり、冬横ばいというパターンになっています。
この春の増量期に増えるとこれはいかんとダイエットに取組んで、夏の減量期に結構落とせているというのが過去のパターン。
さらに、秋にはせっかく落ちた体重と体脂肪率が増え始めるので、これまたまずいと思ってダイエットに取組む感じです。

そして、今年もまさにそのパターンorz。。。
しかも、今年の春は過去に例になく増えている。。。
#計測器気に不信感を抱き、新しい体重計を買ってしまうほどorz。。。

私のダイエットの基本はレコーディングダイエット。
過去に超まじめにやった2008年春~秋は、Yahoo!ダイエットダイアリーに登録して、概ね食べたものを全て記録して4月から10月で5kg位(脂肪で3kg)落としました。

また、今回、この記事を書くために自分のブログを検索して読み返したら、結構いい記事かいてるねぇ~w
2度目の真面目なレコーディングダイエットをやった2010年の一連の記事。
このときも4月から7月に体重で2kg(脂肪で1.5kg)ダイエットしてます。

女性とダイエット(2010年7月12日)
きちんと食べることこそダイエット(2010年7月5日)
体脂肪と筋肉と食生活(2010年6月16日)
ダイエット、新たなる目標(2010年6月11日)
ダイエット遅滞期(2010年6月7日)
ダイエットと空腹と眠気(2010年6月2日)

大きなダイエット以外でも、春と秋のプチダイエットのときはおやつを必ず記録するなどのプチレコーディングダイエットで制御してきました。
しかし、今年の体脂肪率の増量はプチダイエットではダメだと思う!
(体脂肪(体重*体脂肪率)で2kg増えてる)
というわけで、久しぶりに完全レコーディングダイエットに挑戦します!

体重

まずは現状確認。
これは体重のグラフ。ひとメモリ2kg。15日の移動平均です。
去年より多めで始まった今年ですが、去年は上昇傾向だったのに対し、長い目で見れば横ばいかな。
この感じなら慌ててダイエット!!!って叫ばなかったんですが、、、

体脂肪

こちらは体脂肪(体重*体脂肪率)。ひとメモリ1kgです。
何なの、この2月からの急上昇は???
ありえないんですけどorz。。。。
#まぁ、だからこそカッとなって体重計をポチったんですが。。。
#体重計は取り寄せなので当分来ない

というわけで、超真剣なダイエットをやりますです。

目標設定などは過去記事を参考にw

4月4日現在BMI19.2、体脂肪率25.6%(脂肪13.8kg、除脂肪体重39.8kg)
目標は体脂肪率21%位(脂肪11.2kg。体重は目標値にしません。むしろ筋肉増やしたい)。
脂肪で2.6kg減らす。

体重は月に5%以上減らすとホメオスタシスが発動して停滞期になるので、毎月脂肪の4%を減らすとして、
4月は550g、5月は530g、6月は510g、7月は490g、8月は470gで計2.55kg

Withingsの体重計をポチッたので、このデータをgarmin connectに連携させる都合上、MyFitnessPalに登録する必要があるので、今回のレコーディングツールはMyFitnessPalを使ってみます。
体重等のデータはwithingsの体重計が来てから考えることにして、とりあえず、食事の記録を付けてみます。

私は基礎代謝量+生活消費でだいたい1400kcalらしい<MyFitnessPal提案w
加えて、VivoSmartの記録でただ通勤しただけの日でも徒歩で150kcalくらい消費したことになってます。

一週間の平均消費カロリーは
1400kcal*7日+150kcal*5日+ローラー300kcal*2日+実走700kcal*2日=12,550kcal

12,550kcal/7日≒1800kcal
これが体重維持のときの毎日の摂取カロリー。
550gの脂肪は3,850kcalなので、これを30日で不足させるには、1日130kcal減らせばいい勘定ですね。
(5月は125kcal、6月は120kcal、7月は115kcal、8月は110kcal、9月は105kcal)
#逆に言えばおやつ1個を毎日余分に食べ続けると、半年で脂肪が3kg、体重で5kg位は簡単に増えちゃう

一日130kcal不足させるためには、毎日およそ1,650kcalの摂取目標ですね。
朝400、昼500、夜750の配分かな。
毎日きっちり130kcal不足させるのは難しいから、週に900kcal不足を目標でいこう。
消費カロリーをより正確に出すには、今までは自転車の記録は胸ベルトで取ってて、ガーミンコネクト上で統合されなくてもあまり気にしてなかったけど、my fitness palの消費カロリーはvivo smartベースのようなので、自転車をこぐときはちゃんとvivo smartをアクティビティモードにしようっとw

せっかくmy fitness palがPFCを計算してくれるので、PFCバランスも考えてみて、糖質60%(1000kcal)、たんぱく質20%(320kcal、80g)、脂質20%(320kcal、35g)を目指してみるか。
相当たんぱく質を意識しないと80gは取れないぞ・・・

う~ん、しかし、2010年のときは毎日2,200kcalでも痩せられてたのになぁ。。。
加齢で基礎代謝が落ちているのか???orz。。。
ちょっと体重の変動を見て、減りすぎるようなら調整しよう。

除脂肪体重

っていうか、前回の大ダイエット当時(2010年6月11日)、
BMIは20.48、体脂肪率23.7%(脂肪14.3kg、除脂肪体重44.47kg)
って書いてあるんですよね。

4月4日現在BMI19.2、体脂肪率25.6%(脂肪13.8kg、除脂肪体重39.8kg)
いくら加齢だって言っても、結構運動してるのに、除脂肪体重5kgも減る???
脂肪も減ってるが500gだけだし。。。この7年で減った体重、全部筋肉???
う~む、我ながら信じられん。。。


ところで、以前、Yahoo!ダイエットダイアリーで管理してたときも、レコーディングダイエットもだいぶ楽になったなぁと思ったのですが、my fitness palはもっと楽になってますね!
何がすばらしいって、バーコードが着いている食品ならそれをスキャンすると、多くの食品で、カロリーに加えて、PFC(タンパク、脂質、糖質)値からみんな引いてきてくれるってこと!
もちろん、それ以外のメニューの多くもカロリー以外にPFCが登録されています。

自作のおかずなども、クックパッドなどから材料をコピーしてきて量を入力するとカロリーとPFCを計算してくれる優れもの。
いやぁ、すごいねぇ!!!

以前のレコーディングダイエットでは総カロリーでしかコントロールできませんでしたが、今度はPFCのバランスもウォッチできそう。

ここまで真剣に検討して、withingsで測ったら体脂肪率が全然違ったらどうしよう(^^;;;

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