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昨日のローラー練の反省

20111101PW.jpg
↑昨日の悲惨なグラフ



今日は休足日なので、昨日のローラー練についてちょっと考察してみたり。。。

これまでのアップはローラー台V270-2の負荷2、速度ベースで20km/hから始めて2分ごとに1km/hずつ上げる感じでやっていました。
特に論理的に考えてこう決めたわけでは無いのですが、何度も固定ローラーをやっているうちに自然とこの範囲に落ち着いたんです。

調子が普通の時は乗り始めて普通に回し始めると20km/hで、調子が悪いときは19km/h位、調子が良いと21km/h位とその日の調子を占うバロメーターともなっていました。
(ちなみに昨日みたいに階段状に上がっているときはメーターを見ながら頑張って上げているときで調子が悪いとき。調子がいいときは自然に脚が回って滑らかに上がっていきます(笑))

で、このアップですが、この間仮定したFTP210Wだと、見事に、L2下限(55%)から始めて10分でL2上限(75%)まで持ってきている感じなんですね。
体感だけでやってここまでぴったりって、なかなかすごくないですか?

さらにここから推定すると、調子が悪いとき(スタート19km/h=FTPの55%=推定106W→100%推定出力192W)はFTPが192W位、調子が良いとき(スタート21km/h=FTPの55%=推定122W→100%推定出力222W)はFTPが222W位と、調子の善し悪しでFTPが変動する感じですね。
(FTP=1時間持続できる最大限のパワーという定義通りなら、FTPは固定された値ではなく、その日の調子によってF変動するというものではないかと。。。)

折しも、10月31日のローラーはスタートから脚が重く、気合いを入れて回さないと最初の2分は20km/hを下回り、予定通りのアップメニューがこなせない感じでした。

さて、この日、L4トレーニングの目標とした200Wは、暫定FTP210Wの95%だったのですが、この日のFTPが192Wであったとすると、目標とした200Wは105%なので、L4上限にあたり、苦しいのは当たり前ですね。10分の間、一直線に上昇する心拍がL4としては負荷のかけ過ぎであることを示しています。

目標値を決めるときに速度も参考に入れましたが、これまでの経験から十分10分3本できる目標だったはずでした。昨日の10分の平均速度は1本目29.7km/h、2本目29.2km/hと速度ベースでやっていた中でも格段に調子が悪い結果です。。。。

(たとえば10月11日は1本目:平均速度29.7km/hで15分、2本目:均速度29.6km/hで20分をメディオ心拍内で普通に実行できています。)

結局、昨日は1本あたり10分だったし、データ取りということもあり、2本目の途中で心拍が90%ラインに乗ったにもかかわらず目標とする強度で頑張り、3本目で力尽きて両脚が攣ってメニューがこなせず、トレーニング効果はイマイチだったと思います。

ここで、調子が悪いからと目標値を200WからL4下限(暫定FTP210Wの90%)の191Wに変更していれば、31日の推定FTP192Wの約100%となり、辛そうではありますが、10分3本をこなせたかもしれません。
10分3本こなすことを最優先とすれば、体調によってはL4下限を下回っても心拍の上昇程度を見ながら心拍90%ライン以下で回せる程度で頑張るのが良いのかもしれません。

L4に90%~105%と幅があるのはきっとFTPの変動値を吸収しようという意味もあるんでしょうねぇ。。。
これからはピンポイントの目標値にとらわれず、その日の体調によって柔軟に対応しよう。
む、でもこれじゃ心拍トレーニングとあまり変わらないね???

いろいろと研究の余地があって楽しいな♪

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