4/18 Rereさんで公園めぐりコース+アルマーちゃんでCUBE往復、実走は危険がいっぱい💦

昨夜、twitterを見ていたら、Tさんが明日小山田でも行こうかなと書き込んでいたので、反応したんですが、待ち合わせ時間と場所を決める間に居間で寝落ちしてしまいました。。。

夜中に起きて見ると、最後の書き込みが、9時ヤノクロだったので、行けたら行きますと書き込みました。
それに対する返信はなかったのですが、今朝、なんとか起きられたので、とりあえず、9時ヤノクロに向かってみます。

9時5分まで待って、やっぱり来なさそうだったので、一人で軽く公園めぐりコースへ。
昨日のZwiftは、75分~84分のベスト出力を更新する走りだったので、今日はできる範囲で。。

連光寺を上りますが、まぁ、出力の上がらないこと。。。
今日は午後からローラー専用機のアルマーちゃんで行きつけのショップのサイクル・キューブに行く予定だし、いろは坂とか上らないで短めコースで走ります。

今日は全然踏めないし、風も強いんですが、カラッと晴れててきもちいい~。

IMG_20210418_102008.jpg

尾根緑道のメモリアルパーク坂側は八重桜が散り際で、とてもきれいでした。

更に尾根緑道を進み、小山内裏公園から尾根幹に出て戻りましたが、もしかしてTさん来るかな?と南野セブンによってみました。
座ってまったりとスマホをいじっていたら、チームメイトのSさん登場。
お久しぶりです!

IMG_20210418_110301_1.jpg

Sさんは小山田周回へ、私は帰路へ。
今日はV坂を通らず、川崎街道で普通に帰りました。

帰りは追い風で楽だった♪
追い風下り基調で、何度も「Di2シフトエンド」(トップ側)の警告が出てびっくりしました😅

20210218Pd.jpg

20210218Pw1_202104182125395d0.jpg




一旦家に戻ってお昼を食べて、1時頃に家を出てCUBEへ。

IMG_20210411_131449_1.jpg

IMG_20210418_155733.jpg

3月末のバイクロアで木に激突してヘルメットをへこませてしまったのですが、OGKにはヘルメット破損交換制度があって、購入1年以内なら、半額で交換できるというサービスがあるんです。

ネット通販じゃなくて、「破損交換登録店」で購入したものが対象となりますが、私のはCUBEで購入しているので、半額で新しいのを入手することができました。
去年の5月に誕生日プレゼントとして夫に買ってもらったもので、ギリギリ1年でした。
OGK Kabutoさん、ありがとうございます!!

IMG_20210418_160502.jpg

あと、タイヤに亀裂が入って今にもバーストしそうになっていたので、新しいタイヤを購入。

IMG_20210418_160639-(1).jpg

ほぼローラー用で重くてもいいので、コンチのウルトラスポーツ3。
ローラー専用タイヤにしようかなとも思ってたんですが、今回のように、自走でショップに持っていくこともあるなと思い直し、普通のタイヤにしました。

あとは、すり減って変速がうまくできなかったスプロケ(カンパ11s、12-25T)を夫の手持ちのシマノ(11s、11-28T)に変えたので、変速調整してもらって帰路へ。
帰りは変速もバッチリ決まるようになり、気持ちよく走れましたが、激向かい風で大変でしたww

20210218Pw2_2021041821500067f.jpg

午前の部と午後の部合わせてTSS198、1200kcal。
昨日と今日でTSS354も乗ったので、しっかり休まないと。




ところで、今日は色々と危なかったです。

①歩道からノールックの自転車が私の前に出てきてぶつかりそうに
②横断歩道の信号が青だったので渡ろうとしたら信号無視の車が直進で突っ込んできて轢かれそうに
③直進の私の直前に側道から左折の車が出てきてぶつかりそうに
④私の前にロードバイクが走っていたのですが、後ろから来たデリバリーのバイクがその人の直前で左折してその人を巻き込みそうに
⑤対向の右折、私は直進。1台目はまぁ余裕、2台目はギリギリ、3台目はブレーキで減速して回避、4台目はこちらが止まらなければ完全にぶつかるというタイミングで曲がってこられた
⑥信号で車が止まったので、その後方に停止。信号変わっても進もうとしないので、左から前に出ようと進んだら、急に進んで、私より前に出てまた止まるとか(前は空いている。その車とはそれまで関わりはなかったはず。。)。

たった3時間走っただけで、これだけ事故を回避するアクションを取ったのは初めてです。。。
実走行、危険だなぁ。
zwiftには交通事故はないですからね。。。
病院の病床が逼迫しているので、今救急で搬送されるのは危険かも。
あと、自転車のパーツが全然入手できないらしいので、事故って自転車壊すと治るまで時間がかかるかも。。

しばらくは近所の良く知ってる(危険箇所もよく知っている)道を走るのが無難かも。。。

4/17 Zwift2時間@Tour of Watopia Stage 4+α、調子いいぞ??

今日は雨なので、午前中に一週間分の食材の買い出しにでかけて、午後からローラー台。
ちょうどTour of Watopiaの第4ステージが今日までなので、15時出走のグループライドに参加。
なるべく長めに走りたいので、距離が一番長いA(42km)に参加します。

ちゃんとルートを見ていなかったのですが、Epic KOMを上るようですね。

2021-04-17_1534421.jpg

Stage 4の私的予想走行時間は1時間30分なので、無理せず淡々と上りましたが、27分となかなかのタイム♪
この時点で、88位/345人です。
(上りで結構頑張って順位を上げたのは内緒www)

下りは男性陣にどんどん抜かされまます。
記憶によれば、このあとジャングルループに行くはず。
ジャングルに入ったのは100位くらいだったか??

ジャングルループでは、MTBに乗り換えるかどうか迷いましたが、私がやりたいのは順位を上げたいことではなく、カロリー消費なので、そのままロードで走りました。

下りで順位を落としましたが、ダート部分では意外と抜かされない????
というか、むしろ順位を上げている???
ロングコースではロードの人が多く、MTBに乗り換える人も少なかったようです。

舗装路に入ってからはなるべく脚が合いそうな人を見つけけて、後ろに入ります。
下り坂の入り口などで話されないよう、注意して走りましたよ。

最終的にはEpic KOMからの下りで抜かされた分を取り戻して、88位くらいでした。

2021-04-17_1624503.jpg

概ね予想通りの1時間24分でゴール。
平均出力174wは3.3倍。
1時間半近く3.3倍はなかなかでしょう!!!

ちなみに、IFは0.92。
体感的には余裕があったので、調子いいぞ???

2021-04-17_1625507.jpg

残りは、ペースパートナーのCocoちゃんと、30分+クールダウン5分。

2021-04-17_17042013.jpg

Cocoちゃんとのライドは気持ちよく走れました。

トータル2時間、TSS156の1128kcalはいい運動になりました♪
GWの耐久レースはチーム内でメンバーが揃わなかったので出られそうにないし、まん延防止等重点措置が出ているので、それ以外のレースに出るのも悩ましいのに、身体は仕上がってきています💦

昨年夏に骨髄バンクで末梢血幹細胞を提供して長い運動禁止期間を経て秋から積んできましたが、ちゃんと戻ってくるんですねぇ!!!
なんか、すごく嬉しいです♪♪

4/16 Zwift45分@CrissCross、今季最高の出来\(^o^)/

20210416.jpg


今日も元気にバーチャルジテツウ。

日曜日にチェーンを交換してもらってパワーのロスがなくなり、今日は睡眠たっぷり、中1日で自信をもって臨みました。
予想通り、今季最高の出来\(^o^)/

いやぁ、気持ちいなぁ♪

☆今日の状況:中1日、睡眠たっぷり


今週は月・水・金が在宅だったので、昨日は出勤。
だんだん仕事のペースもつかめてきて、昨日はちょっと早めの20時過ぎに職場を出たのに、千代田線が遅延で帰宅はやっぱり21:30過ぎでした。

まぁ、それでもそこから夕食を食べて風呂に入って、たっぷり7時間睡眠でした。
しかも、前のローラーは水曜日で中1日空いての平日2日目です。

☆今日のメニュー:CrissCross


今日はビルド期4巡目3週間サイクルの2週目の平日2日めで、②CrissCrossです。

ビルド期のメニュー
①(2m130%(250w)-2m)*8、CrissCross
②(1m140%(265w)-1m70%(130w))*16、CrissCross
③((30s150%(290w)-30s)*10-5m)*2、CrissCross
④((15s150%(290w)-15s)*20-5m)*2、CrissCross
※FTPは190w設定です。

前回同メニューは1週間前の4月9日。

4/9 Zwift45分@CrissCross、まずまず♪

今日も元気に朝ローラー今週は在宅が木曜日だけだったので、いつもより早い時間の出勤前ローラーです。CrissCrossのできはまずまず。怪我明けですが、調子を落とさないで乗り切れそうです。☆今日の状況:出勤日の朝ローラーコロナで在宅勤務が導入されてから、朝ローラーはバーチャルジテツウとして行うことが多かったのですが、異動したばかりで、今週の在宅勤務は木曜日のみだったので、今日は出勤前の朝ローラーです。とは言え...



前回のブログを読むと、怪我明けだったけどまずまずの出来だったらしい。
途中まではよかったけど、最後3本出力下がったので、次回への指示も、
************
次回:引き続き+3%設定で190wを中心に185w-195w目標でできる範囲で頑張る。
(下原とお尻の筋肉を意識して回す)
************

日曜日にチェーンを変えてもらって、明らかにパワータップがついている後輪に伝えられるパワーが増えたし、睡眠たっぷりだし、中1日だし、今日は行けるだろう!

☆実施結果:予想通り、今季最高の出来\(^o^)/


2021-04-16_0819021.jpg

zwiftコーチの指示より早めに出力が上がり、アップから調子い感じです。
最初の2分はなかなか出力が上がりませんでしたが、これは普通。
ベース部分の2分を3回くらいすると身体が立ち上がってきて、楽に回せるようになってきます。

このメニューはベース部分2分とL5部分30秒の組み合わせ2回を1周で6周のイメージです。
1周目は身体が立ち上がるのを待ち、2周目で立ち上がってきて楽になり、3周目はいい感じで回して、4周目はこれが終わったら残り2周と思って頑張り、5周目はこれが終わったらあと1周しかないと思い、6周目はラスト!と思って頑張りますw

最後の1周は+5%設定の190w目標にして、さらに最後の30秒はZwiftコーチに踏みすぎ!と怒られながら終了~。
これは今季最高の出来でしょう!

Screenshot_20210416-184019.jpg

平均出力で見るとこんな感じ。
ベース部分は175-184-188-188-186-186-185-187-186-187-189-195
心拍が後半乱れているけど、下がってきてるのは最後4分位だけ。
最後の2本をしっかり上げていけてるので、余裕が見られたと思います。

今季最高の出来だった3/11を上回りました!

3/11 Zwift45分@CrissCross、今季最高の出来\(^o^)/

今日も元気にバーチャルジテツウ。今日は平日2日目メニューのCrissCrossです。最近調子が上がってきているし、昨日は睡眠時間が7時間半とたっぷり寝られた上に、珍しく中1日開けてのメニューなので、期待が持てる♪と思ったら、期待通りの今季最高の出来\(^o^)/我慢して積んでくるとしっかり上がってくるんだなぁとしみじみ思います♪☆今日の状況:仕事は刈り取りの時期で気がもめる昨日は出勤日でした。仕事は、年度末で、これま...


(前回の出来が良かった時も睡眠たっぷり中1日だったのねww)

☆振り返り:次はちょっと上げてみる


この出来だったら、次はもう少し目標を上げてもいいでしょう~。
というわけで、もう2%上げて+5%の190w設定で、195wを中心に、190-200wで行ってみます。

************
2021年4月16日
内容:Zwift45分@CrissCross
テーマ:できることをしっかりやる
体調:睡眠たっぷり、中1日
目的は達成できたか?:できた\(^o^)/
今日の褒め:途中調子が良かったところで踏みすぎず最後に向かって上げていけた♪
次回:+5%設定で195wを中心に180w-200w目標でできる範囲で頑張る。
(下原とお尻の筋肉を意識して回す)
************

4/14 Zwift47分@1m1m*16、今季最高の出来!

20210414PW.jpg



今日も元気にバーチャルジテツウ

今週は月・水・金の在宅勤務で、週末から中2日、睡眠たっぷりの好条件で臨みました。
が、多分、もっと効いていたのは日曜日に替えてもらった新品のチェーン。

調子よく回せて、ラスト1分は平均300w近くで回せる余裕ぶり
心拍も最後まで乱れず、今季最高の出来です。
一体これまでどれほどパワーロスしていたのか😅

パワーメーターの校正も重要ですが、自転車のメンテナンスの重要性を思い知らされていますwww

☆今日の状況:睡眠たっぷり



新しい職場になって、在宅勤務をどれくらいするかを探るため、今週は月水金の在宅を試みています。
昨日は出勤日でしたが、だいぶ仕事も追いついてきて、昨日の帰宅は21:30頃。
そこから夕食を食べて、風呂に入って早めに布団に入ったので、たっぷり7時間以上の睡眠がとれています。

☆今日のメニュー:1m1m*16


今日はビルド期4巡目の②(1m140%(265w)-1m70%(135w))*16、3週間メニューの2週目、です。

ビルド期のメニュー
①(2m130%(250w)-2m)*8、CrissCross
②(1m140%(265w)-1m70%(130w))*16、CrissCross
③((30s150%(285w)-30s)*10-5m)*2、CrissCross
④((15s150%(285w)-15s)*20-5m)*2、CrissCross
※FTPは190w設定です

前回同メニューは3月9日。

3/9 Zwift476分@1m1m*16、今季最高の出来\(^o^)/

今日も元気にバーチャルジテツウ。本来なら週末から中2日でメニューに入りたいところですが、在宅勤務の関係で中1日で1m1m*16。思ったより脚が回って、今季最高の出来でした\(^o^)/47分でIFが1.02だったので、そろそろFTP設定を上げてもいいころ合いかもしれません。。☆今日の状況:中1日今週は月・火・木が在宅なので、昨日はゆったりと過ごせています。しかし、土日に割と頑張って乗って、中1日のレストなので、メニューがこ...



前回のブログを読むと、前々回の出来は良かったけど後半心拍が下がったので同じ設定で行って、今季最高の出来だったらしい。
心拍はやや乱れているけど、今読んでいるTraining and Racing with a power meterの第3版に
・インターバルをやめるのは平均出力が1分の場合3本目の10-12%落ちた場合。
・理想は最後の1本が平均出力10-12%落ちる強度でやる。
・最後まで目標強度でできるのは緩すぎ
と書いてあったので、目標値を5w上げて
************、
次回:100%設定、265-135w目標に上げてできる範囲で(偶数・奇数でケイデンスを振る)
************

最後が10%落ちる強度って、めっちゃ追い込んでるやつだから辛いよなぁ~、
やりたくないなぁ~。。。。
まぁ、とりあえずできる範囲で頑張ろう。。。

☆実施結果:今季最高の出来!


2021-04-14_0822103.jpg

日曜日に行きつけのショップのサイクルキューブでチェーンを交換してもらったので、アップから気持ちよくペダルが回ります。
いやぁ、今までどんだけ渋かったのか。。。

そしてメインパートへ。
1本目、2本目位はなかなか上がってきませんが、我慢してやっていれば、身体が温まってきたら上がってくるでしょう。。
案の定、我慢して回しているとだんだん上がってきます。

しかし、日曜日にキューブのメカニックの柴山さんが言っていたように、新品のチェーンに歯の減ったスプロケなので、変速が決まらないところがあってなかなか合わせにくい。。。

このメニュー、奇数回はケイデンス高め、偶数回はケイデンス低めで、これを2セット4本で1周の、4周の想定で走ります。
すると、4本目を終わったところで2周目にはいり、この周回が終わると残り2周しかないというマインドで、すごく短く感じるんですよね。
脳ってチョロいよね~www

というわけで、3周目になると、あと1周しかないという気持ちになっきて、この踏めるところで頑張らないと。。。と強く思い始めます。。
(CXへたくそなので、踏めるところが限られるから💦)

そして、最後の1周、頑張って、ラスト1本は超頑張りました。
Zwiftコーチに踏みすぎ!って怒られるので、;5%設定にしましたが、まだ怒られた😅

20210414PW2.jpg

平均出力で見るとこんな感じ。
248-256-250-256-258-261-259-257-267-263-262-262-265-263-267-296

後半に向けて上げていけて、最後はほぼ300w!
トップ画像を見ると、心拍もほとんど乱れてないぞ♪

。。。。って、ダメじゃん。
だんだんタレてきて精一杯頑張っても最後の1本は3本目の10%減くらいじゃないといけないのに、後半に向かって上げていけて、ラスト余裕で踏めてるようじゃ途中さぼりすぎ。。。

☆振り返り:次は前半からしっかり踏んで


いやぁ、チェーン新品効果すごいwww
いままでどんだけパワーロスしていたのか💦

今日は余裕で最後きっちり踏めて、今季最高の出来だった前回とほぼ同じ出来で心拍がほぼ最後まできれいに保てているので、今季最高の出来を更新。
47分でTSS83なので、IFが1を超えて1.03だしwww
そろそろローラー用のFTP設定を上げる頃かもしれないけど上げたくない。。。

次回は目標出力を上げるのではなく、前半からちゃんと目標出力目指して頑張ることにします。

2021-04-14_0822265.jpg

************
2021年4月14日
内容:Zwift47分@1m1m*16
テーマ:できる範囲で頑張る
体調:睡眠たっぷり
目的は達成できたか?:"できる範囲"がちょっと控えめすぎたか?
今日の褒め:後半に向かって良い集中力で頑張れた自分、偉い!
次回:引き続き100%設定、265-135w目標で前半から頑張る(偶数・奇数でケイデンスを振る)
************

4/12 Zwift30分@つなぎ練習、新品チェーンで明らかに回転がなめらか

2021-04-12_0804323.jpg


今日も元気にバーチャルジテツウ。
月曜日は定例の会議があるのですが、在宅で参加してみることにして、今日は在宅にしてみました。
今後、出勤制限が厳しくなっても対応できるかどうか、確かめたかったのです。

結果、普通に定例の会議もテレワークで参加できることが分かったのでよかったです。

月曜日はいつもなら完全休足日なので、バーチャルジテツウも、心拍60%以下のつなぎ練習で。

昨日、行きつけのショップのサイクルキューブでチェーンを交換してもらったら、ローラーの最初の漕ぎだしからなめらかさが全く違う💦
あんなに渋くなってたのに徐々に変化してくるから全然気づかなかったんですね~。
今後は月に1回、定期的にオイルを挿したいと思います。

チェーンのロスがなくなったおかげで、今日の心拍60%は130w位でした。
これは結構いい方。
立ち上がってくるのに時間がかかったので、決して疲労が抜けているわけではないと思います。
純粋にチェーンロスの分ですねwww

2021-04-12_0804241.jpg

 

Template Designed by めもらんだむ RSS
special thanks: Sky Ruins DW99 : aqua_3cpl Customized Version】