10/31 Zwift37分@つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)

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今日も元気に朝ローラー

今週は比較的仕事が落ち着いているので、夜も8時過ぎに帰ってこれました。
昨夜作って蓋を閉めておいたフライパンの夕食のおかずが痛んでいるというハプニングがありましたが、夫が用意していた翌日分のおかずを回してくれて乗り切れました<夫、有難うございますm(__)m

上娘に次いで、今度は下娘にトラブルが発生しましたが、上娘と類似のトラブルだったので、さほど精神的ダメージになりません。。。
しっかり6時間の睡眠時間を確保します。
ところが、最近眠りが浅いなぁと、グリシンを導入してみたところ、ちょっと飲みすぎたのか、時間はしっかり確保できたのに、朝、結構難しい暗算をこなしてアラームを止めたのに、また寝てしまい、起床が10分遅れになってしまいました。
#グリシンのせいかと思ったけど、前回のブログを見たら、前回のつなぎ練習も2度寝してしまって15分遅れになってる。。。
#起きれなかったのは疲労のせいか???

まぁ、ここまで3週間、TSS488、431、464と時短ライダーとしては、最大限レベルで頑張ったので今週は休足週。
いつもより10分位短いメニューなので、何とかなるでしょう。
という訳で今日のメニューはつなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)。
前回同メニューは3週間前の10月3日です。

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だん。
アップは普通。

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高ケイデンスは、下腹のピストンで速く回せるように意識して。
お尻が跳ねない範囲で徐々にケイデンスを上げていきますが、ベクトル表示を見ると、踏み遅れてるは、上げられてないは。。。
下腹の筋肉で踏むのは、出力は上がるし、粘るけど、いまだ使い方が下手でペダリング効率は悪いのよね。。。。

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一方、低ケイデンスは、かつてないほど楽に出力が上がる♪
下腹のピストンで踏む。
息を吐くときに胸郭を360度絞り、力を抜いて胸郭が360度膨らむ勢いで息を吸いたい<難しい。。。

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片足ペダリングも下腹のピストンで脚を上げる意識で。
むむっ、いつもよりは上手に上げられてるかも???
しかし、3回目の最後はきつかった。。。

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やっとニューヨークを走れた♪
ニューヨークも秋景色かな?葉っぱの色が。。。

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ルートはLADY LIBERTY

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2018年10月31日
内容:Zwift37分
テーマ:つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)
体調:普通
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10/27 連光寺~いろは坂~公園めぐりコース@脚で踏めないなら心肺で踏めばいいじゃない?byマリー

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今日は午前中が雨予報だったので、午前中に掃除、洗濯、一週間分の食材の買い出しへと出かけ、午後から自転車に乗りに。
夫は今週は水・木・金と自転車通勤したので、今日はお休みとのこと。
私も水曜日1m1m*16、木曜日・城山湖TSS186、金曜日CrissCrossと頑張ったのですが、明日は仕事で自転車に乗れないため、今日走っておかなくては。。。

木曜日にTSS180位走ってるので、今日はTSS100、できれば120走っておきたいなぁ。
しかし、今週は結構頑張って乗ったので、気分的にアゲアゲでは走りたくない(^^;;;
ということで、まったり公園めぐりコースに行くことに。
ただし、TSSを稼ぐために、いろは坂を追加しますw

ケイデンス90~100で回せるギアを、下腹のピストンで回す感じで。
SST~L4で走れれば、有酸素域のベースが伸びるはず!

アップ気味に川崎街道を大丸の方に走っていたら、歩道から「かよさん!」と声を掛けられたような???

連光寺もいろは坂も軽めのギアでくるくると。
体感的には楽なんだけど、意外に出力が出てます♪

プール坂もインナーローでケイデンスで上り、尾根緑道へ。
天気も良くて、最高に楽しい気分で走れています♪
ノンストップで~と思ったけど、逆光に映えるコスモス畑があまりにもきれいで思わず緊急停止w

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全体的に見るとそろそろ終わりかな~
でも、とてもきれいでした♪

野津田公園は人が多いのでゆっくりと走り、多摩境通りから尾根幹へ。
尾根幹のベンツの交差点のあたりで黄色いジャージのお兄さんに抜かれた。。。
ちょっと差が開いたけど、頑張って追ってみるw

多摩大の下の信号で追いついたので、多摩大の坂をめっちゃ一生懸命ついていったら、自己ベストの1秒落ち。
しかし、最後に目一杯頑張ってダンシングしたら、ハンドル荷重でダメダメでしたね。。。
一生懸命なときでもちゃんと股関節に乗って下腹のピストンで脚を回せるようにならないとなぁ。。

下って若葉台公園から杜の一番街北の坂までの平坦部分でスピードを緩めたお兄さんの後ろにいたら、前に出ろって言われちゃった。。。
いや、こんな速いお兄さんの前に出たくないんで抜かしてないんですが。。。
すみません、坂遅いんで前に出れませんと言うと、仕方ねぇなぁという感じで前を走るお兄さん。。。

そして、杜の一番街北の坂で、シッティングのまま、見た感じケイデンス120以上!であっという間に加速して消えていってしまいました。
私、追いかけようと一瞬10倍以上(ケイデンス100位)で踏みましたが、瞬間でちぎれて、タレましたね。。。
お兄さん、速い!!
ケイデンスで上がるっていうのはああいうのを言うんだよなぁ~。
う~ん、すごい。華麗だ。。。

最後、尾根幹の平坦部で、信号で停まることがあったら、速いですね~、後ろにいてすみませんでしたと言おうと思ったら、信号無視して行ってしまったのでお礼を言えず(--;;;;

その後、川崎街道を走っていたら、矢野口から後ろに居た別の男性に、速いですね~と逆に声を掛けられるw
塚戸で女子大通りに曲がったら、その男性も女子大通りを読売ランド駅の方に行くらしい。
途中でその男性が前に出たので、後ろを走っていましが、坂の途中で思わず抜き返してしまいました。。。
私は頂上の信号で左折したので、その男性に手を振ってお別れw

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L4で走れればいいと思ったら、意外にL5~L7まで出てたw

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自分比では、7月からいいペースで乗ってますね~
昨年は11月にピークを迎えてから冬に入り、CTLを下げていますが、今年は下げ幅をもう少しセーブしたいかな。。。
でも、冬になると日が落ちるのが早くなるし、スキーにも行くしで、週末の実走で稼げるTSSが減るんだよね~
まぁ、できる範囲で頑張ろう。

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2018年10月27日
内容:連光寺~いろは坂~公園めぐりコース
テーマ:トルクではなく回転で走る
体調:お疲れか??と思ったけどそうでもない???
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10/26 Zwift35分@CrissCross、超頑張った

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今日も元気に朝ローラー

今週は、日曜日に仕事で自転車に乗れなさそうなため、
水曜日:1m1m*16
木曜日:休みを取って城山湖へ、TSS186
ときて、今日も朝ローラーを敢行します。

今日のメニューは平日2日目メニューのクリスクロス。
前回同メニューは先週の10月19日

前回は、100%設定で行って、今期最高の出来でした。
今日は昨日の城山湖TSS186の影響がどの程度あるか分からないけど、とりあえず100%設定で行っていけるところまで行ってみたいと思います。

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だん。
いや~、辛かったわ。。。
もう、最初の2ブロックくらいで脚がしんどくて、設定を下げるか、流しに切り替えるか考え始めたくらいです。
しかし、脚はしんどいけど、踏めないわけじゃないので、いよいよ踏めなくなるまで脚がしんどいと言っているのは無視して続けます。

特にしんどいのは30秒部分。
もう、脚の筋肉が、踏みたくない!って大声で文句を言ってきます。
なので、今日は、30秒の後のベース部分に戻すときに、出力が落ちちゃう。
それでも、筋肉の声を無視して、いや、まだ踏めてるでしょ??と続けます。
まるでブラック企業の上司のようだ。。。。

この状況で脚の声を無視することができるようになると、実走の辛い場面で粘れるはず!
この状況でSSTをこなすことで有酸素運動のベースが伸びるはず!
と信じて頑張ります。

4ブロックが終わると、残りはカウントダウンに入るので、最後までできそうな気になってきます。
30秒部分、Shut Up legs!とマジで叫びたい感じ。
とうとう、最後の8ブロックめ、ラスト~、ファイト!!!と気合を入れて30秒頑張りましたよ!

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平均出力はこんな感じ。
実走でも実感してたけど、やはり疲労があると、L5以上が辛いですね。。。

それにしても、いや~、今日は完遂できると思わなかったなぁ。。。
しかも、先週に比べたら出来はイマイチかと思ったら、データを確認したら、30秒部分こそ低めだったものの、全体としては先週に匹敵する出来だった。

これを乗り越えた経験が実走での辛い時間での粘りを生むに違いない!!
根性がないことが自慢だったけど、根性も鍛えられる!

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みんなニューヨークに行ってるのか、watopiaには人がいなくて、3賞ジャージをゲット。
というか、どうやったらNYを走れるの???

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ルートは寂しくHilly course。

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最近自分比で結構走ったら、走力が上がってきてとっても楽しいんだけど、ここで調子に乗ると疲労が溜まりそうなので、来週は計画通り休足週にします。

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2018年10月26日
内容:Zwift35分CrissCross
テーマ:とにかく粘る
体調:昨日の疲労ありあり
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10/25 水の抜けた城山湖を見に

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今週は日曜日に仕事で自転車に乗れなさそうなので、今日お休みをとってサイクリングに行ってきました。
目的地は水が抜けているという城山湖。
あと、先週末にコスモスまつりをやっていた、城山湖の麓のコスモス畑。
コスモスまつりは終わったけどまだコスモスあるかな??

朝は夫、娘たちとそれぞれが自分の時間に起きて出ていく物音を布団の中でうっすら聞きながら8時半まで寝てました♪
とはいえ、ちょっと家庭内でストレスフルなことがあって、眠りが浅かった気がします・・
まぁ、眠りの質を時間でカバーできたからいいか。。。

そこから朝ごはんを食べて、洗濯をしてなどゆっくりしていたら出発が11時半くらいになっちゃいました。。。
今日は一日フリーだからまぁ良いや♪
時間に縛られないで行動するのって素敵ww

前回城山湖に行ったのは昨年の10月で、今回が3回目。
ルートに自信がないので、ガーミン先生にナビをしてもらいます。

天気が良くて気持ちがいいのですが、昨日のストレスフルな出来事が頭から離れないので、今日は頑張らない気持ちのいいペースで血を回して、なんとか気分転換を図りたいと思います。

しかし、尾根幹を走っていても、頭の中でぐるぐるといろんな考えが巡ってなかなか気持ちが整理できません。
ところが、小山内裏公園から城山湖に向かうルートに外れると、まず、うろ覚えの道を思い出さないといけないので、そんなにいろんなことが考えられなくなってきますw
長めの坂を登る頃には悩みはすっかり忘れてたわ。。。
そして、城山湖に向かう激坂を立ちこぎでなんとかよじ登り、城山湖に到達すると気分爽快www

トップ画像にあるように、水が抜けた城山湖が見られて大満足です♪

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駐車場のお手洗いに寄って、下のコスモス畑へ。

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わ~い、コスモス、満開♪
コスモスを堪能したら帰ります。
帰りのルートはフィッツ練のルートで。

帰りも気持ちよく快適ペースで走って、尾根幹のウェルパークでおやつのチョコチップメロンパンを買ってお家まで。
帰宅は3時過ぎだったので、グロスで4時間位でした。

ちなみに、頭を悩ませていたものは、何一つ解決していませんが、自分が思い悩んでもしょうがないと吹っ切れた感があり、超すっきりしています。
自転車の気分転換効果ってほんとすごい。

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1200kcalも消費してしまったので、カロリー収支を合わせるのが大変。。。

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快適ペースで走ったと思ったら、L4中心でした。
心拍はほぼZone3までで走れてるので、体感的には楽だったんだけどなぁ。。。
それでも、TSS186(シクロスフィア調べ)で、結構疲れたのか、夕方お昼寝で爆睡していました。
明日あさローラー、脚回るかなぁ。。。

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2018年10月25日
内容:城山湖往復
テーマ:気持ちがいいペースで走って気分転換!
体調:メンタルとは裏腹に意外に調子良い?
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10/24 Zwift47分@1m1m*16(-5%設定)、なかなかの出来♪

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今日も元気に朝ローラー

今ちょっと仕事が忙しく、月曜日は帰りが少し遅くなってしまったのですが、今日は朝ローラーをしたかったので、昨日は仕事を早く切り上げて帰ってきてしまいました。
Teststeron氏の筋トレ教では、筋トレには筋トレするために残業しないで早く帰るとか、早く寝るとか、食事に気をつけるという効果があると言うけど、自転車も似たようなもんですね(^^;;;

と言うわけで、昨日は20時過ぎの帰宅♪
家族みんなで夕食を食べて、週末の買い物の家計簿をつけ、ゆっくりお風呂に入って6時間睡眠を確保。
1時間早く帰ってくるだけで夜の余裕がぜんぜん違うのよね~。

よく眠れた感じで朝もすっきり目覚めたけど、ガーミンコネクトもSleep as androidも深い睡眠率は低く出てるなぁ。。。
よく眠れた感じがするから、まぁいいやwww

起きてすぐにバナナを食べて、ローラー準備。
Zwiftのアップデートがかかっていてアップデートまでに10分、そこから立ち上がるまでさらに数分かかって、スタート時間が8分ほど遅れちゃった。。
まぁ、後の片付け、シャワー、朝支度を急げば何とか仕事には間に合うでしょうと、今日の予定メニューを立ち上げます。
#あれ?アップデートがかかって新しいニューヨークコースが走れるかと思ったらWatopiaだ。。

今日は、3週間頑張る週の最後の週、平日1日目、1m1m*16です。
9月は出張月間でローラーが不規則だったので、前回同メニューは8月22日

このメニュー、本来は140%(285w)-70%(145w)なんですが、5月から取り組んでいるこのシーズン、全然出来なくて、-10%設定から徐々に上げてきてます。

昨日のうちに前回のブログを確認すると、前回は-10%設定でやって、最後まで完遂し、心拍もさほど乱れていないことから次回は-5%設定でと書いていました。
と言うわけで、今日は-5%設定で135%(275w)-65%(135w)で行ってみます。

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だん。
わ~い、今季最高の出来!!
メインで踏んでるところは280w以上で踏めてるところも多かった♪
先週2m2mをやったおかげか、1分が短く感じるので最後まで頑張れるww
心拍が乱れたのは最後の2本だけ。

注意したのは、しっかり下腹のピストンを意識して脚を回すこと。
後半の数本はたれてきたけど、最後の1本頑張れたから精神的なもんだな。。。。

良くなかったのは出力の立ち上がりが遅いことと、レストで休みきっちゃったこと。
ここを休みきっちゃうと本来の目的と違ってきちゃうんだよね~。。。
あと、徐々に上げて平均で取るんじゃなくて、最初から最後まで同じで踏みたいかな。

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↑平均出力はこんな感じ

昨年も夏にしっかり走ってCTL上がったら10月が過去最高に仕上がってたんだけど、今年もそれに匹敵する仕上がり。
昨年10月の1m1m*16

沖縄に出るわけじゃないのが残念だww


昨年は10月から大磯クリテが始まったので、ローラーメニューを神経系メニューに振ったのと、冬で実走で稼ぐTSSが減ったので、5月のオフシーズンにローラーメニューをFTP~VO2Max系にしたときに驚くほど出来なかったんだよな。。。。
そこから戻すのに半年掛かってる。
今年の大磯シーズンのローラーメニューはどうしようかな。
週末の実走はなるべく稼ぎたいけど、スキーもあるしなww

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一応ジャングルサーキットの周回賞ジャージをゲット

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コースはニューヨークじゃなくてwatopia、ジャングルコース

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2018年10月24日
内容:Zwift47分@1m1m*16(-5%設定)
テーマ:まずは完遂
体調:普通
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