8/30 Zwift38分@つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)

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今日も元気に朝ローラー

昨日はノー残業デーでしたが、結局帰宅は20時頃(最近ちょっと仕事が忙しかったのでこれでも早く帰ってます)。
娘たちは先にご飯を食べ終わっていたので、ゆっくり夫と夕食を食べて、昨日のブログを書こうと思っていたのに、ちょっと別の作業をしてしまったら時間がなくなってしまい、急いで風呂に入って布団へ。睡眠時間は、6時間睡眠認定ギリギリの5時間50分でした。

今日のメニューも昨日に引続き、つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)

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今日は高ケイデンス1発目、ちょっとギアが重かったのであまりまわらず。
2本目、3本目はギアを落として1分きっちり回せる感じで、最後はお尻が跳ねない程度にしっかりまわしてみました。
相変わらず、脚を上げてくるのが遅いですね。。。

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低ケイデンスは今日も負荷最大、アウタートップで。
昨日よりは良いイメージで回せたかな。

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片足ペダリングはしっかり足を上げることを意識して。
今日は比較的いい感じで回せたと思うけど、もう少しケイデンスを上げたいところ。

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ううくしい山で癒やされるわ~

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2018年08月30日
内容:Zwift38分
テーマ:つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)
体調:普通
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8/29 Zwift38分@つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)

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今日も元気に朝ローラー

3週間頑張ったので、今週は休足週です。
休足週のメニューはつなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)
前回同メニューは3週間前の8月2日

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高ケイデンスは、無理なく1分回せる範囲でと思ったら、140回転くらい。

低ケイデンスは、ローラー負荷最大、アウタートップ(52-12)で行ったら、前回(52-13)より辛かったです。
しっかり身体の使い方を意識して。

片足ペダリングは足を上げてくることを意識しますが、何と、πコンの電池切れで、途中で落ちてしまったので、ペダリングのベクトルを確認できず。。。

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やっとインスブルックを走れました。
山を背景にしたヨーロッパの町並みが素敵でした♪

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2018年08月29日
内容:Zwift38分
テーマ:つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)
体調:普通
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8/25 小山田3周+α@女3人ペース走

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昨日、仕事をしていたらKちゃんからfbのメッセージが。
明日走りに行かないかとのお誘いでした。
KちゃんのチームのRちゃんが試験明けでリハビリ走したいからということだったので、ご一緒させてもらうことに。

昨日は職場の飲み会だったけど、ちょっと飲むのをセーブして、今日はさほどのダメージはなし。
夫と一緒に9:20南野セブン着を目指しました。
しかし、今日は久しぶりの暑さが復活して、暑かったわ~。

夫とは南野セブンで別れて私は女子3人で小山田周回へ。
Rちゃんは3週間ぶりの実走だということだったし、距離を乗りたいということだったので、強度は低めでも、2時間ノンストップで走れることを目指して走ることにしました。
坂はRちゃんが前で、上げすぎない、2時間走れると思う楽なペースで上ってもらいます。
平坦部はローテを回すけど、Rちゃんはすぐに下がり、Kちゃんと私でペースを作ることにします。
後ろをちぎらないで、しっかり3人で走ることを目指します。

Rちゃん、流石に現役大学自転車部、走っているうちにどんどん身体の動きが良くなってきました。
今日は平坦部でしっかり後ろがついてきてることを確認して、後ろが切れそうになったら後ろを待ちます。

いい感じで2周(約1時間)したところで、あまりの暑さにドリンクが切れたので、南野セブンで休憩~
無理して熱中症になったら、しばらく調子が落ちますからね。。。

ちょっと休んで、私の帰宅時間縛りがあったので、あと1.5周してエピソードでお茶をすることに。
ところが、3周目でKちゃんが足が攣った~と。。。
暑いからなぁ。。。
ここで無理して肉離れとかになったらこれも復活まで暫く掛かるので、無理せず、最後はメモリアルパーク坂をショートカットしてエピソードへ。

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おいちかった♪
しかし、この写真、女子のパン食べライド的雰囲気がまったくないのはなぜだろう。。。。

しばしおしゃべりをして解散。
いやぁ、楽しかったわ~。
またリハビリ走とか、回復走とかいうときに是非誘ってもらいたいです♪

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↑3周目は最後!と思ってところどころ踏んで遊んでますw

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やっぱり気温が高いと出力に対して心拍が高めね。。
暑熱順化は出来てるはずだけど。。。

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TSS154と結構いい練習になりました♪

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2018年08月25日
内容:小山田3周+α
テーマ:2時間ノンストップで走り切る、3人でまとまって走る
体調:普通
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8/24 Zwift35分@CrissCross

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今日も元気に朝ローラー

今週は日曜日に出張で自転車に乗れない予定のため、火曜日に以前の休出の代休で実走、水曜日に朝ローラー、水曜夜は飲み会だったので木曜朝ローラーは回避して、金曜日に朝ローラーとなりました。

昨夜の帰宅も20時過ぎ、ゆっくり夕食を食べて、食後に下娘が風呂から上がってくるのを待ってたら居間で寝落ち。。。
何とか復活して急いで風呂に入ったけど、布団での睡眠時間は5時間40分でした。。。
まぁ、その前に居間で寝てたんだから、睡眠は足りてはいるでしょう。。。。

今日は平日2日目メニューのCrissCrossです。
前回同メニューは先週の8月16日

本来の目標値は、(2分95%(195w)に30秒の122%(250w))*8
このメニュー、後半に心拍が下がってくる現象に悩まされていましたが、強度を落とせば大丈夫ということが分かったので、
-5%設定、-5%設定、-3%設定と心拍が下がらない範囲で徐々に上げてきていたのですが、いよいよ今回は100%設定で行ってみることにしました。果たして、最後まで心拍が下がらずにいけるか???
買ってたバナナを娘に食べられてしまったので、ローラー前の軽食は100kcal分の粉飴ジェルで。

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だん。
む、最後の5分位の心拍が乱れてるな。。。
それでも極端に下がって来たのは最後の30秒か?

これでも2分部分は休めてる感じだったんだけどなぁ。。。
それでも、100%設定でボロボロだった7月に比べたら、全然OKです。

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平均出力で見るとこんな感じ。
2分部分がきれいにSSTだw

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今日はロンドンの山岳賞ジャージをゲット♪

来週は休足週です。
今日は100%設定の中でも、Zwiftコーチに怒られない程度の低めだったので、次の3週間タームは100%設定で完成度を高めたいと思います。

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2018年08月24日
内容:Zwift35分CrissCross
テーマ:頑張り過ぎない
体調:普通
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8/22 Zwift47分@1m1m*16(-10%設定)

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今日も元気に朝ローラー

今週は日曜日に出張のため、変則的に昨日実走をしています。
今日とあと1日平日にローラーして、土曜日に自転車に乗れれば週4回の自転車クリア。

昨日はお休みだったので、夜は余裕かと思ったら、結局、午後に溜まってた家事を片付けてたら自転車ブログを書く時間がなくなり、夕食を家族でゆっくり食べてからブログを書いていたら、カラスの行水的に急いで風呂に入っても睡眠時間は6時間認定ギリギリの5時間50分に。

前日にたっぷり寝ていたので大丈夫でしたが、体感的に、5時間50分の睡眠は足りない感があるんですよね。。。
出来れば6時間20分位寝たい感じ。。。

さて、今日のメニューはポイント練習3週めの平日1日目、1m1m*15です。
前回同メニューは、前の3週間セットの7月25日

このメニューは5月の初回は7本目から心拍が怪しくなり、10本目に完全崩壊、14本目をパス、15本目もチャレンジしたものの途中で踏みやめ、6月は体調不良により10本に短縮、7月は-10%設定で10本目で心拍が怪しくなっていて、11本目から心拍ラインは崩壊したけど最後までしっかり踏めていました。

最近の好調感から見ると、今日は-5%設定で行ってもいいかもしれないけど、過去2回の出来があまりにも悪いので、今日も-10%設定で、260w-130wで行くことにします。

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だん。
数値を追わず、体感的に無理のない範囲で淡々と回数をこなします。
脳内でアンパンマンのテーマを再生しながらw、しっかり脚を上げてくることを意識して。

最初の数本はアップが足りないので掛かりがイマイチですが、徐々に楽になってきて1分をしっかりこなせます。
土日にしっかり実走した上に、昨日も走りに行ってしまったので、疲労具合がどうかなと思いましたが、日曜の夜でしっかり寝られたのと、昨日は抑え目に走ったのがよかったのか、全然影響はありませんでした♪

前回心拍が崩壊した11本目でもまだ心拍は安定している♪

上げすぎないで丁寧に回して、ラスト16本目だけ、ちょっと頑張りました。

今日は心拍が怪しくなったのは15本目からで、16本目でも心拍が落ちてくるには至らず、完遂と言っていいでしょう♪
次回は-5%設定で行ってみます。

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平均出力で見るとこんな感じ。

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今日はロンドンのQOMジャージと周回賞ジャージをゲット♪
なかなかインスブルックで走れないなぁ。。。

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2018年08月22日
内容:Zwift47分@1m1m*16(-10%設定)
テーマ:まずは完遂から
体調:普通
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