7/04 Zwift38分@つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)&膝の軌跡と骨盤の角度

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今日も元気に朝ローラー

先々週からの体調不良はやっと復調しました。
今朝は最後まで残っていたのどの痛みもありませんでした。
いやぁ、長かったわ~

今は比較的仕事が落ち着いていているので、昨日も20時半頃に帰宅して、6時間睡眠をキープするための就寝までちょっとゆったりする時間がすごせました。
まぁ、月曜日に作った昨日の晩御飯が、ありえない位不味くて、一口食べて捨てたという事件があったんですがorz。。。
(レシピどおりに作ったんだけど、このレシピに美味しい!をつけてた人たち、本当に作って食べたのか???)

幸い、非常食ストックが豊富にあるので、レトルトの中華丼の元や、缶詰、夫の出張のお土産の馬たんスモークなどをおかずに夕食が食べられたのですが、いや、まぁ、ひどかった<材料の納豆を加熱するという時点で評価を信じず避けるべきだったorz。。。もしかして、新たな境地が?と思ったのが間違いだったなぁ。。。

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それはさておき、普通に6時間睡眠ですっきり目覚めて朝ローラーです。
今週は休足週なので、今日のメニューはつなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)。
前回同メニューは。。。。
6月の休足週は、その前の実走でやった高ケイデンス練のせいで膝が痛くて、心拍60%以下の本当のつなぎ練習だったようですね。
5月はと見ると、5月もGW明けで気が抜けたのか、心拍70%位までのつなぎ練習をしてる。。。
ちょうど、週末の実走で高トルク練と高ケイデンス練をやり始めた頃だったので、つなぎ練習でまでやりたくなかったっていうのもあるな。。。

というわけで、前回同メニューは4月26日の休足週以来でした。。。。

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高ケイデンス部分は、お尻が跳ねない程度で1分頑張れる程度のケイデンスで。
久しぶりのローラー台での高ケイデンスでしたが、特に2本目はいい感じで回って、140台後半を交えながら1分回りました。

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低ケイデンスは、最近実走で低ケイデンス練をしているので、下腹を中心とした体幹を使って回すイメージで。
辛くなってきてもハンドルは引かない。下腹だけで頑張る。
どうしたものか、2本目、3分やるはずのところを2分しかやらなかったと思い違いをして、3本目、計算間違いをして、4分やってしまう。
すると、3分の最後の1分と思ってやってるのに全然踏めてない、最後の1分。
気の持ちようとは別に、3分間のカラータイマーがついていたようです。。。
実際、2本目2分なのに、3本目の3分目がこんなに出来ないのは何故だろう?よっぽど調子が悪いのかと思いながら回してました。意識とは別のところにタイマーが(^^;;;

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片足ペダリングはケイデンスはゆっくりめでも、パイオニアのペダリングの矢印をにらみながら、なるべくコンパクトに回すように。
やはり左足の方が右足より上手なんだよなぁ。。。。

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2018年07月04日
内容:Zwift38分
テーマ:つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)
体調:普通
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ところで、夫にライド時の動画を撮影してもらうようになったら、左の膝が内側に入るのが気になります。
膝が内側に入るのは、おそらく、左の中臀部筋が弱いんだろうなぁ???

まっすぐ立って片足ずつ膝を上げると、右足で立って左足を上げると、左はまっすぐ上げ下ろしできてない。
そもそも右足の筋力が弱く、股関節も不安定でバランスよく立てないせいかと思ってたけど、左足の問題もあるのかも?

通勤時などに右足で立つことを意識して、右足の軸足的筋力を鍛えるとともに、左の中臀を鍛えてみるか。
#100均でチューブを買ってきてみたので、輪っかにして両膝の周りに回し、横になって脚を開く運動をやってみよと思います。

ところで、仕事中に座っているポジションを観察してみると、女性は膝を閉じて座りなさいといわれて育ったせいか、気がつくと膝を閉じて座ってます。
このとき、骨盤が後傾しがちです。

私のPCのモニターの上には付箋に「骨盤・お腹!」と書いて張ってあり、骨盤を立てて、下腹の筋肉で支える意識を持って座ろうとしていました。
椅子には骨盤が後ろに倒れないように、ひざ掛けを丸めてお尻の後ろに置き、壁にしています。
ところが、作業に集中してくると、足を開いて後ろに下げ、骨盤が前に倒れて、お腹と左ひじで体重を机に掛けて体幹がサボってるんですよね。。。。

そこで、膝、足が肩幅になるくらいに開き、足はしっかりと足裏全体を床につけ、膝を内に倒さないポジションで座ることにしました。
すると、股関節の開きの角度がいつもと全然違うし、座面と接してる面が違う。
骨盤が前にも後ろにお倒れてこないし、体重がひじに乗っても来ないで、ずっと体幹で上半身を支えていられる。
このとき、肩甲骨を寄せて鎖骨を開いて、お腹も緩めて胸郭をいっぱいにつかった呼吸も出来てる。

おお~、今までやろうと思ってもなかなか維持できなかったこの姿勢、膝の角度と足を置く位置が問題だったのか!!!
これは男性のきちんとした座り方とされている座り方で、女性はこの座り方はNGとされていますが、仕事机は他人から脚が見えないので、気にしないw
#そもそも、机では靴を脱いでイガイガボールを足で転がして足裏マッサージをしてたりするしww

ちなみに、私の椅子はサドルと同じくらい気を使って高さを調整し、それに合わせて、机に書類を積んでキーボードを打つときのひじ・手首の高さを調整し、ノートPCなのに外付けキーボードをつけて、モニターを持ち上げて、各所のポジションを調整しています。

仕事で机に向かっている時間は1日に8時間にも及ぶので、ここでじんわり姿勢維持の筋肉や神経を鍛えるのは意外と効果的と思ってますw
#あと、肩こり・腰痛防止にも非常に効果的♪

 

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