6/13 Zwift43分@(6m110%-5m)*3

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今日も元気に朝ローラー

今週は昨日、大きな仕事が一つ終わったので、ちょっと抜き気味でいきたいなと思っています。
で、昨日は早く帰ってきて、帰宅が20時。
一仕事終わってゆったりした気分で夕食後に1時間弱、居間で寝落ちしてましたが、無事復帰して、いくつか作業をしてから6時間睡眠時間を確保して就寝。

朝もすっきり目覚めて、バナナとBCAAを食べてからローラー準備。
Zwiftの起動が異常に遅くて15分以上かかっていたのが、週末、パソコンのメンテナンスをしたら、あっさり5分も掛からずに立ち上がるようになりました♪

ところが、いざこぎ始めてみると、アバターが動き出さない????
おや~???と思ってGarmin先生を見ると、パワー値が表示されてない。
しばらく漕げばパワータップが立ち上がるかと思ったけど、立ち上がらないし、今日のメニューは45分掛かるので、時間をくうと仕事に間に合わない💦

一瞬、今日のローラーはあきらめるか?という考えがよぎりましたが、せっかくここまで準備をしてあきらめるのはもったいないということで、急遽、πサイコンからペダモニの値をANT+で飛ばすようにして、Zwiftとガーミン先生で受けるようにして無事再出発。
やっぱり計測機器の冗長化って重要ですねぇ。。。

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↑ペダリングモニターを接続したら、パイオニアのジャージをもらいましたw

さて、今日のメニューは(6m110%-5m)*3です。
3週間のポイント練習、週1日目は、6m、2m、1mインターバルを順にやってみようかと。
前回同メニューは、4週間前の5/15

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だん。
前回は、ちょっと低めに入ったら体感的に楽だったので、次回は1本目から110%を下回らないように行ってみようと書いてありました。
ところが、アップからメインに入ったところで、110%で回せない。。。
下手すると100%も切ってくる感じで、Zwiftコーチから、More Power!と檄を飛ばされまくりです💦

急速週明けなのに、この踏めなさは???
6月はクレアチンのオフ月間にしてるからかな?

一方、あまりに踏めないので、エネルギー消費的には余裕があり、最後に心拍が下がる現象は起きないのではないかと思ったのに、ラスト3分位からずるずると心拍が落ちてくるorz。。。。
最後は何とか上げていけたけど、ペダリングモニターの平均出力出前回より6w落ちだった。。。
平均出力 1本目207(223)w、2本目210(227)w、3本目211(230)w。
( )は前回

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それでも、周回賞ジャージはもらえました。

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以前から問題にしている、後半の心拍の落ちは、体内に貯蔵されている筋グリコーゲンが足りないのではないかと、昨日からちょっと糖質を増やしてみています。
今、160kcal/日のオーバーカロリーできているのに、体重が全然増加しないので、300kcalのオーバーカロリーにしてみました。
増やした140kcalは糖質でカバーします。
昨日は夕食後に追加でお餅(118kcal)を1個食べました。
それに今朝はローラー前にバナナでも糖質補給。

糖質摂取のおかげか、平均出力が少し低かったせいか、前回よりは心拍の挙動は良かったような気がします。

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問題は明日のメニュー。
特に2日連続ローラーの2日目で心拍が下がりがちなのは、1日目のメニューで減ったグリコーゲンが補充されていないせいかもしれないので、今日も糖質をしっかり補給してみます。
前回同メニューを行った日の炭水化物摂取量は、4g/kg体重/日(226g)でしたが、回復期間が1日の中~高強度の持久的運動の場合、7~12g/kg体重/日の炭水化物の摂取が必要らしい。
しかも、運動後すばやく回復するために、1~1.2g/kg体重/時間の炭水化物が必要であると。

7g/体重/日ということは、体重52kgで364g、1,456kcalも必要ですね。。。。
2g/体重/日のたんぱく質で、104g、416kcal。
合わせて1,872kcal。

私の今の運動しない日のベースの摂取カロリーは1670kcalに設定しているので、300kcalのオーバーカロリーにするためには、1970kcal。
今日のローラーで360kcal消費したとすると、2330kcal食べる必要があり、残りを脂質で取って458kcal。
これでPFCバランスが、P:F:C=416:458:1,456=18:20:62。
なるほど~、結構いい線かもしれない。

糖質のマネージメントとしては、運動直後にも糖質を補給したほうがいいらしいけど、今日は朝ご飯を食べたのは運動後45分位してからでした。
一応、いつもよりご飯を増やしたけど、本来ならもっと運動直後に糖質を補給したいところ。
そういえば、筑波8耐の参加賞で粉飴ジェルをもらったから、試してみるか。

一方、通勤くらいしか運動しない日は、1670kcal+オーバー分300kcal+通勤等のオーバー分30kcal≒2,000kcal。
半分を炭水化物で取ると、1,000kcal÷4=250g≒4.8g/体重kg/日。
たんぱく質をキープして、なるべく脂質を減らして、摂っていいところまで炭水化物を食べる戦略にしよう。

(参考文献)
○運動後、すばやく(4時間以内)回復するために:1~1.2g/kg体重/時間
○回復期間が1日の場合:継続時間が中程度で低強度のトレーニング後;5~7g/kg体重/日
○回復期間が1日の場合:中~高強度の持久性運動:7~12g/kg体重/日
○回復期間が1日の場合:かなりハードな運動(運動時間4~6時間/日以上):10~12 gまたは12g/kg体重/日以上
http://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/ikusei/doc/k3-34.pdf

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2018年06月13日
内容: Zwift43分
テーマ:(6m110%-5m)*3
体調:普通
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