5/20 連光寺~尾根幹往復@持続可能な高ケイデンスを探って&Shimanoカメラcm-2000テスト

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昨日、夫と私の誕生日ディナーをして、私がもらったプレゼントは、Shimanoのスポーツカメラcm-2000でした。


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夫へのプレゼントはスマホ。
というわけで、今朝は二人でもらったプレゼントのセッティングなど。

しかし、Shimanoのカメラ、マニュアルがものすご~くわかりにくくて、必要な事が書いてないので、とても大変💦
私は割と機械やITに強いほうだと思いますが、これ、機械やITに弱かったら、スマホと連携させるのも難しいのでは???
っていうか、そもそも自転車にマウントするのに、アダプターの付け方とかもマニュアルにないし。。。。
#最初逆につけちゃって外れなくなって超焦った。。。。

スマホとはWifiでダイレクトに通信するので、スマホのwifiとカメラをつなげると、スマホがwifi使ってネットワーク通信できないし、bluetoothがあると思って、じゃぁそっちにしようと思ったら、bluetoothで操作できるのは、リモートカメラのオン/オフとGPSデータを使って自動で録画を開始・停止する機能くらいか。

ANT+を積んでいるので、センサーのデータで、速度や出力から自動で録画を開始・停止してくれる機能があるけど、どのくらいの設定にしたら良いのか、しばらく使ってみての様子見かな。。。

とりあえず、この辺のことを把握するのに、2時間くらいかかったか。。。。
夫のスマホのセッティングはまだまだ掛かりそうだったので、職場から植え替えのために持って帰ってきたミニ胡蝶蘭を植え替えることにします。

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こんな感じで倒れて育っちゃってますが、

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鉢から出してみたら元気な根が沢山。
2年前に根腐れ病になって枯れそうになって植え替えた時は、


こんな感じだったの、見事に復活を遂げてくれて嬉しいです。
水苔だけ新しくして元の鉢に戻そうと思ったのですが、あまりにも根が張っていて元の鉢では狭そうなので、

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急遽、下娘のフラペの自転車を借りて、普段着にサンダルにヘルメットだけかぶって、近所のホームセンターに植木鉢を買いに行きましたw

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一回り大きな鉢に植え替えたので、ゆったり根を伸ばしてほしいです。

そうこうしているうちに、夫のスマホのセッティングも終わったらしく、お昼を食べて、午後から自転車に乗りに出かけます。
カメラで夫の勇姿を撮影しなければw

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カメラを付けたらハンドル周りがこんなことにwwww
もう少しマウントの方法を考えます。
一般的にはサイコンの下にカメラを吊るすんだと思うんですが、手動で撮影の開始/停止がやりやすいので、これはこれで有りのような気がしてきました。
でもこれだとライトが付けられないので、ライトをカメラの下につるすようにするかな????

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↑オーバーレイはVIRBが良いと言うので遊んでみました♪

家に帰ってきて動画を確認したら、いやぁ、きれいに撮れますね!!!
フルHFの60フレームで撮りましたが、逆光にもかかわらず、回りの緑の発色もいいし、空の青も飛んでないし、いやぁ、最近のビデオカメラって凄いんですねぇ!!!!
#ゆっくり走ってるんで、歩道走行許して。。。

これは、夫とのお出かけが楽しくなりそうだ♪

連光寺坂上の交差点を直進して、新大栗橋の交差点で、夫は川の方に行くと言います。
私はどうしようかなと、ちょっと躊躇したら信号が変わってしまったし、夫と分かれて尾根幹方面に行くことにします。
川に行っても尾根幹に行っても、今日は高ケイデンス練なので、あまり変わりはないような気もしますが、まぁ、いいやw

先週はケイデンス120~130を目指して回してみましたが、私の今の実力では、これは無理めなので、今日は110~120で、持続可能な漕ぎ方を探ってみることにします。

ふと、ブラケットのツノを持って、エセTTの様にして回すと、楽に脚が回ることに気づきました。
下ハンじゃなくて、上ハンでも無くて、ブラケットのツノです。
ちょっとハンドル荷重気味になってるのが効いてるような気がします。

これなら楽な感じでケイデンス110~120で回せるな。
しかも、200wL4位が気持ち良い感じ。
しかし、坂になって、ケイデンス110で、 L5/300w位になってくると、30秒位で辛くなってくる。。。。
辛くなってきたら、ギアを上げて、ケイデンス落として出力維持したくなってきますが、そこはケイデンスを維持する方を重視して、ギアを下げます。。。。
それでも辛くて脚が回らなくなってくる。。。
自転車乗り始めた最初の頃のようだ。。。。
脚を回す筋肉が育ってないんだなぁ。。。
高ケイデンス練、しばらく頑張ろうっと。

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先週に比べて、ペダリング効率が大幅に改善しました\(^o^)/
左右平均29%→37%w
トルク効率も大幅アップ 左右平均66%→74%
もちろん、一般的に考えたらまだまだなので、頑張ります。

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2018年05月20日
内容: 連光寺~尾根幹往復
テーマ:持続可能な高ケイデンスを目指して
体調:普通
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5/19 連光寺~小山田1.5周~かねだい@重くて上れないから体重減らそうと思うのは甘えw

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今日は午前中雨かと思ったのに、起きたら雨降ってない。。。
が、しかし、今日は午後から下娘の学校の保護者会なので、午前中に一週間分の食材の買い出しに出かけなければ。
ということで、午前中は洗濯、掃除を済ませて買い物へ。

ところが、夫、午後からの下娘の学校へは自分が行くから、自転車に乗ってくればとありがたいお言葉m(_ _)m
お昼を食べて、下娘の学校に向かった夫に続き、私も自転車に行こうと思うものの、朝から調子が悪かったお腹の調子が引き続き悪くて、自転車に乗りに行ける気がしない。。。。

しばらくグズグズしていましたが、夫がせっかく時間を作ってくれたので、無駄にしてはいけないと、何とか支度をして出発します。

今日は夫と私の誕生日ディナーの予定なので、カロリー消費をして置かなければまずい。。。。
ということで、1,000kcalの消費を目指して、小山田を1.5周か2.5周することにします。

今、体重を増やしていて、昨年の最小瞬間体重に比べると10%、まぁまぁ維持していたところから5%位体重が増えているので、坂を上るのが辛いだろうなぁと思いながらでかけます。

アップ気味に走る川崎街道、パワーメーター上振れしてる?と思うほど、楽に出力が上がります。
すごい。。。これが体重の恩恵か。。。
やはり体重はパワーの原資だなぁ。。。。

連光寺、重くて上らないかと思ったら、ここでも気持ちよくペダルに体重が乗って、信号で止まったのに5分ジャスト(@_@)
信号から先、自己ベストタイだったので、信号で止まらなければPRだったかもしれない。

直進してココイチのところを左折して鎌倉街道へ。
鎌倉街道から尾根幹も驚くほど楽に出力が上がります。。。。

そのまま止まらず小山田周回へ。
小山田周回も気持ちよく体重が乗るところで。。。と思って走ってたけど、ふと思いたち、今日はアウター縛りにしてみようと。。。
多摩清掃工場坂とメモリアルパーク坂はアウターで上れることは分かっているのですが、三高坂と病院坂、アウター出いけるんだろうか???

と思ったけど、何と、三高坂も病院坂も、意外と楽にアウターで行けました(@_@)
さて2周目。
と思ったら、南野セブンを過ぎて、ゴルフ場の横あたりで何かが飛んでいった。。。
そして、対向の車にはねられたorz。。。。
黒っぽいものだったので、πコンかと思ったけど、見ると、πコンはしっかり付いている。
他に無くなりそうなものは?と見ると、サドルバッグにつけているリアのライトがない。。。

とりあえずちょっと戻って探してみたら、車に弾き返されたリアライトは、しかし、傷一つ無く、無事に回収されました。
サドルバッグには返しの付いたクリップでつけているのですが、クリップにハメているところがゆるくなったみたいです。
いやぁ、見つかって良かった。。。。

気を取り直して再スタート。
多摩清掃工場の下の信号で止まって、走り始め、坂だからギアを変えようとしたけど、どうしたことかリアのギアが変わらない。。。。何回かレバーを倒したら復活して動き始めたけど、数段を一気に軽くなって、その間トルクが掛からないので落車しそうに。。。。
何とか耐えて上り始めますが、左のクリートがはまらない。
そのまま頑張って多摩清掃工場の上で左折するところまで進み、角の歩道に上がって確認すると、クリートのCリングが折れてました。。。

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2016年11月にクリートを新品交換したようなので、およそ1年半もった感じですね。
現在のアルマーちゃんの走行距離、44,000km。
およそ9,000km持ったので結構持ちがよかった。
予備を持っていたので交換しました。

しかし、リアライトを探したり、クリートを交換したりして時間がかかったし、やる気が削がれたので、このまま図師のところから津久井道に出て、町田の熱帯魚屋に寄ってから帰ることにします。
津久井道は車が多くて快適に走れないので、アウタートップ練で。

熱帯魚屋で魚の餌を買って、混んでる津久井道を走ってお家まで。
なにげに後半のアウタートップ練がきつかった。。。<坂ではある程度ギアを下げたけど

それにしても、体重の恩恵凄いな。
平地と下りは断然今のほうが速い気がする。
そして、坂もそんなに遅くなってない気がするし。
ちょっと坂が上れなくても、体重を減らすんじゃなく、この体重のまま上れるように、めげずに坂を上って自重筋トレにしないとだめだな。。。

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帰宅して、誕生日ディナーの準備。
今日は、美味しそうなラムラックを買ったので、これを焼きます。

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焼きながらアイロンかけてたけど、いい匂いで倒れそうでしたw

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いやぁ、美味しかったわ~

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今年の誕生日プレゼントはスポーツカメラ。
ボッチ練では使う機会はないけど、最近、夫が一緒に走りに行ってくれるので、動画を取ると楽しいかも?
あと、スキーとかでも使えるといいな。。

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2018年05月19日
内容: 連光寺~小山田周回1.5周~かねだい
テーマ:筋トレ
体調:普通
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5/17 Zwift41分@CrissCross

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今日も元気に朝ローラー

今週は火曜日に頑張って朝ローラーしたので、順調に木曜日に平日2日目の朝ローラーです。
とは言え、実はやばかった。
火曜日の帰宅が遅かったので、睡眠不足で水曜日は昼も超絶眠かったです。

今、仕事で大部の資料を作成しているので、集中して何とか進めて、ちょっと21時頃に帰宅。
ちょっと家でやる作業もあったので、これをこなして、風呂で寝落ちしながらも、何とか睡眠時間6時間確保できる時間に布団に入った。
と思ったら、枕に頭をつけた瞬間に寝てしまったらしく、スマホの充電もせず、アラームもセットせず。。。。。

朝、何かの物音で目が覚めると、起床予定時間を20分過ぎてますorz。。。。
一瞬あきらめてローラーは明日に回そうかと思ったけど、朝ローラーしようと思うと、夜早く寝ないといけないので、また今晩、夜が詰め詰めになる。。。
せっかく昨日頑張って早く寝たのにもったいない!と思って、すぐに気を取り直し、朝支度を巻きでやることにします。
#結局仕事で木曜日の帰りが遅くなって、金曜朝ローラーは難しい時間だったので、朝やっておいて良かった。。。

2014年9月から週4回自転車に乗るという習慣づけをして3年以上。
母が亡くなった1週間を除いて、1回5分でもいいからと続けているうちに、もう、週4回自転車に乗らないという選択肢はない感じになってます。
乗るか乗らないかではなく、どうやって乗るかしかない。
ほんと、習慣力ってすごいと思う。。。

さて、平日2日目のメニューはCrissCross。
大磯クリテが終わったので、持久系メニューに振ってみることにしています。
前回同メニューは休足週とGW前の4月20日でした。

昨夜のうちに前回のブログをチェックして、
2分の90%(185w)に30秒の120%(246w)でいったところ、
>90%が楽に感じる。。。。
>120%部分も踏みすぎてZwiftコーチに怒られるので抑え気味に行きました。
>結局最後まで楽な感じだったので、最後の2分は上げていって終了。
>う~む、最後になってやっと心拍が80%に乗った感じで、全体に楽だったなぁ。。。。
>次はもう少し上げてみよう。。。
と書いてあったので、昨夜のうちにワークアウトの目標値を上げておきました。

今回は、
2分の95%(195w)に30秒の122%(250w)。
30秒のほうは分かりやすい数値にしただけで、本当は30%の方ももう少し上げても良かったけど、今日はベースを上げたので様子見で。

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だん。
朝起きるのが遅かったので急いで支度をしたのに、Zwiftがなかなか立ち上がらない。。。。
そういえば昨夜もZwiftが立ち上がるのが異常に遅かったな。何かあったかな???
仕方がないので、立ち上がるのを待つ間にアップをして、立ち上がったらワークアウトのアップをパスしようと思ってアップを開始します。

アップが5分位経過した頃にやっとZwiftが立ち上がってきたので、アップをしながらワークアウトを選んで、スタート。
#Zwift用パソコンは手の届くところにおいてあります

サイコンでアップが10分になったところで、Zwiftのアップのセッションをパスしようと思ったらできない。。。。
あれ?確かパスできたはずだが。。。。
#クールダウンのときに右にスワイプすれば良かったのかと思い出しましたw
#前の三角矢印をクリックしたり、その項目を長押ししたりしてたんですが、スワイプを思い出せなかったwww

終了時間が5分遅くなるだけなので、あきらめてそのままアップを続けました。
結果的にアップは実質15分にw

メインは、190~200wは結構いい感じで回せてるような気がします。
30秒部分は、今日は上げすぎないで、踏みすぎないでローテで前を引く感じ。
250w弱で30秒引いて、下がって190w~200wで付き位置でのイメージで
うん、何か気持ちいぞ、これ。
30秒部分で上げすぎないので足にダメージがほとんど来ないし、2分部分でしっかり回復してくる気がする。

95%部分はケイデンス80位が気持ちいいんだけど、もう少し早く回したほうがいいかな。

気持ちよく出来た割には、後半に向けて心拍が下がってるのが気になるなぁ。。。
火曜日もそうだったけど、持久系メニューに変えたら、後半心拍下がる病が再発してる。
前に心拍下がる病が発生してたのは、L4/10m+1m1m*5+L4/10mのメニュー。
大磯クリテのシーズンにやってたメニューはL4域にいないけど、L4域に長くいると何かが足りなくなるらしい。。。

最後にL4/10m+1m1m*5+L4/10mをやったときは、開始前にバナナを2食べると良いと書いてあったので、来週はバナナを買ってきてみよう。

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平均出力で見るとこんな感じ。
しっかりL4とL5を行き来できてるかな。

結構余裕でこなせたかと思ったけど、昼に座って仕事をしてたら、臀筋に結構疲労が。。。。
イボイボのマッサージボールに座ってほぐしておきました。
さて、来週はどうしようか。
ベースをあと5w上げてみるか???

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2018年05月17日
内容: Zwift41分
テーマ:CrissCross
体調:普通
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5/15 Zwift35分@(6m110%-5m)*3

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今日も元気に朝ローラー。

今日は帰りが深夜になる大阪出張なので、睡眠時間の確保の観点から明日の朝ローラーは無理。
週4日の自転車に乗る記録の継続のためには今日乗らないと、ということで珍しく、火曜日朝ローラーです。

先週は休足週だったので、フレッシュな気持ちで、と思ったら、土日のトルクバンドを大きく外した実走のせいで、脚の筋肉の疲労感が半端ないです💦
ヘイキンシュツリョクも低く、時間も短くて、TSS的には全く影響が出る数値じゃないのに、筋トレ的走りはTSSじゃ測れないってことですね。

というのもわけで、今週からのポイント練習のメニューをこなせる気は全くしなかったのですが、R子さんも今日朝ローラーのメニューバーがこなせそうにないってfbに書いていたので、とりあえず、始めてみてだめだったらワークアウトをパスしようかと。

今日のメニューはお初の(6m110%-5m)*3です。
大磯クリテのシーズンも終わったので、VO2MaxとL4をじっくり鍛えようかと。
110%6分って辛そうだけど、できるのかな???
まぁ、ZwiftコーチにMore Power!!って怒られない範囲で頑張ればいいか。

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だん。
アップをしてるときは左の膝裏上の筋が痛くてメインはとてもできそうになかったのに、控えめに入った1本目、これはL5域に入ってないなという体感。回している間に脚が痛いのも治まったし。。。
この強度、死ぬほど頑張れば20分行けそうな感じ。<幻想と思うけど

2本目も垂れる気配がなかったので、身体の使い方に集中して無理なく回したら後半は体感的にはL5に入ったかなといった感じ?

ラスト3本目は途中で垂れてもいいから、110%を下回らないように頑張ってみます。
おおっ、しんどいけど最後に向けて上げていって6分できた!

この感じでこれがこなせるようだと、もしかしてFTPがあがってるかも???
さすが、体重を増やしてるだけのことはあるな!
#でもFTPテストはやりたくない

2本目の後半と3本目に心拍が下がってるのが気になるなぁ。
この症状は前にも見たことがある。。。。
今日はローラー30分前にBCAAを飲んだんだけど、エネルギー不足か???

平均出力 1本目223w、2本目227w、3本目230w。
<パワータップ値。πは10wくらい低い。。。開始前に両方校正したのにな。。。
 体感的にはπが合ってそうな。。。

体感的には楽だったので、とりあえず、次回は1本目から、110%を下回らないように行ってみよう。

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さすが、左足が痛いだけのことはあるな。。。
見事にいつもに比べて左足が持ち上げられていない。。。

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2018年05月15日
内容: Zwift43分
テーマ:(6m110%-5m)*3
体調:土日の影響で左足が筋肉痛。。
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5/13 多摩サイ国立往復@高ケイデンス練

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昨日のアウタートップ練で、身体へのダメージは極大。
昨夜はブログを3本書こうとして、1本目を書いたところで耐えられなくなって寝落ちし、起きたら2時半でした。
そこから残りのブログを書いて、朝風呂に入ってもう一眠り。

朝起きると、昨日のダメージで、全身筋肉痛で、自転車に乗りに行ける気がしません💦
しかし、今日は午後から雨の予定なので、とりあえず支度をして外に出ます。
全然走れる気がしないので、今日はインナーでくるくる、高ケイデンス練にします。

というわけで、行き先は多摩サイのY'sへ。
夫に前を曳いてもらって、切れないように集中して夫のケツ(失礼!)をひたすら追いかけます。
ぐぉぉぉ、辛いぞ。。。。

是政橋から多摩サイに入って、国立折り返しを目指しますが、信号で止まらないし、本当に辛い。。。。
夫から切れないように下ハンもって必死にペダルを回します。
折り返しもノンストップでUターンしてワイズまでおよそ18分、ケイデンス120~140位で漕ぎました (ο_ _)ο=Зバタッ
いやぁ、辛かった。。。。

夫はY'sでお買い物。
私は気になっていたOGKのFlairというヘルメットを見てみます。

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やっぱり軽いなぁ。
珍しい柄で可愛くていいなと思うけど、チームジャージに合うかな???
今のヘルメットは2015年9月購入で、そろそろ3年なので、OGKの推奨買い替え時期なんですよね。

まぁ、まだ3年にならないので、もう少し検討しよう。
今度はチームジャージを着て行って合うかどうか見てみようっとw

雨が来そうなので、サクッと帰ります。
帰りは、多摩サイでウォーキングイベントが開催されていたのか、人が多くて走りにくい部分もありました。
私としてはやや休めてうれしかったです💦

人波を通り過ぎると、またもや下ハンもって高ケイデンスでひたすら夫の後輪に張り付いて頑張ります。。。。
う~。。。辛い。。。。
高ケイデンス練では、高トルク練では痛くならないところが痛くなりますね。
一番痛かったのは右足首。
昔ねん挫したところだなぁ。。。

次に痛いのが左外太ももの膝に近いほう。

あと、体重がサドルにかかっているので、珍しくお尻が痛い。。。
それに、高ケイデンス練だと、サドルが低く感じるし。。。

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回転下手なので、ペダリング効率が悪すぎる。。。。
脚を上げてくるのが全然間に合ってませんねorz。。。。
左右バランスがいつもと逆転してるのが謎だ。。。

今日のTSS44.5。しかし、TSS調整にローラーを回そうって気が起きないほど疲れました。
午後から雨だし、ゆっくりしようっと。。。

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2018年05月13日
内容: 多摩サイ往復
テーマ:お尻が跳ねない範囲の出来る限りの高ケイデンスで。
体調:昨日の影響で全身筋肉痛。。。
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