4/30 連光寺~小山田2.5周@チキン(遅筋)を讃えよ!

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GW3日め。土曜日にTSS143、日曜日にTSS108走っているので、普段あまり乗らない私としては、今日は控えめに乗るのが吉であろう。。。
朝、グズグズと、自転車のメンテナンスなどをしていたら、夫も自転車に乗りに行くと言うので、一緒にでかけます。
が、夫は職場にメールチェックにいくというので、夫とは途中でお別れ。

さて、どうしようかと思ったのですが、今日は比較的時間もあるし、お疲れでもあると思うので、まったり低強度で小山田周回を2周して、お昼を食べて帰ろうかな。
低強度は提供度でも、一応、トルク練にして、筋育活動に励もう。
目標、最後まで左右トルクが30 [N·m]以上を維持!

川崎街道を走り、夫とは矢野口で分かれて、連光寺へ。
いやぁ、連光寺、今日はまったく出力が上がりませんね💦

下って新大栗橋から鎌倉街道から尾根幹を通って南野セブンへ。
南野セブンの時点で、土曜日より平均出力が10w位低いです。
土曜日の休足週明けのサラ足と比較して3日めとしては10w差なら良いほうか。。。

そのまま休まず小山田周回へ。
小山田周回も一定トルク練。
下りは仕方ないとしても、平地と上りは、左右トルクが30 [N·m]を下回らないように。

この走り方だと、坂は4倍位で結構楽だけど、平坦部分も4倍で全く休めない(^_^;)
でも、2周目になって、お尻の筋肉が厳しくなってきても、何とか身体をうまく使って体感的に楽にトルクをひねり出そうと頑張ります。

何と、2周目の方が1周目よりもタイムが速く、平均出力も10w位高かった\(^o^)/

残り半周してエピソードでお昼ご飯。
グラフを見ると、最後の0.5周は出力が落ちてますね。。。

お昼を食べて休憩したら復活したので、帰りの津久井道はなかなかいいペースで走れました。
グラフを見ると、結構いい感じのペース走になりました。
しっかりお尻の筋肉をいじめられたと思うので、超回復に期待ですw

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やはり、疲労が溜まってくると、Zone6が全然出せなくなります。
それでも、Zone4にはあまり影響がないというのが、Zone4たる所以か。

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結局今日もTSSで167も漕いでしまった。。。
明日、明後日は完全休足日にしよう。

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2018年04月30日
内容:連光寺~小山田2.5周
テーマ:長めのトルク練で筋育
体調:さすがにお疲れか。。
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4/29 Zebra Cafe~鶴見川鯉のぼり

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昨日、お昼寝から復活できずに自転車に乗れなかった夫、今日は午前中から乗りに行こうと積極的です。
今日は小山田周辺が武相マラそうで交通規制が入っているようなので、小山田周辺は避けようということで、Zebra Cafeにお昼を食べに行くことにします。
お昼前につけばいいから、9:30頃発。

連光寺を越えて、新大栗橋から多摩ニュータウン通り、町田街道、国道413号と走ってZebra Cafeへ。
意外と道は混んでなかったな。
でも、Zebra Cafe着がちょうどお昼前で、Zebra Cafeが混んでました。

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私は今日は珍しく甘くないものを選んでミートパイ♪
出てくるのにも時間が掛かり、1時前に出発して帰路につきます。

帰りもほぼ同じ道を順調に走りますが、多摩ニュータウン通りを乞田のところで右折する夫。
ん?と思うと、鎌倉街道を尾根幹を越えて津久井道の方へ。
鶴見川の鯉のぼりを見に行こうということでした。

今日は風が強く(って、鯉のぼりを見に行くときはいつも風が強い気がする。。。)、鯉のぼりは元気に泳いでいました。

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天気もよくて、鯉のぼり日和でしたね♪

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今日もトルク練で、出力関係なく、トルクに注目して漕いでたら、アウター・トップの時間が長かったw
そして、平均ケイデンスが29とか。。。
でも、トルク練のおかげで、気持ちよく自転車が進むようになってきたような気がするのでOKです。

最後、ちょっと踏んだ新百合の坂がPRだったし♪

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2018年04月29日
内容:Zebra Cafe~鶴見川の鯉のぼり
テーマ:トルク練
体調:引き続きの好調感
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4/28 連光寺~小山田1周@無駄に調子いい\(^o^)/

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GWです!
とはいえ、うちは上娘は昨年に引き続き受験生、下娘は高1でカレンダー通りに学校がある(しかも土曜日も登校)ので、旅行などは行かずに、ゆっくりしている予定です。
そこで、今朝はゆっくり起きて、丁寧に掃除や片づけをして、一週間分の食材の買い出しへ。

帰ってきて夕食を食べて、さらにちょっと家の片付けをしてたら、2時半になってしまったので、ちょっとだけ自転車に乗りに出かけます。
夫を誘ったけど、お昼寝から復活しなかったので、独りで。

時間もないので、サクッと連光寺から小山田を1周してこようっと。
今日もテーマは出力関係なくトルクに着目して走る。
股関節の使い方を意識する。

アップ気味に川崎街道を走っていると、さすが休足週明け、調子いい♪
これは連光寺、いい線行くかもしれないと、スタートから頑張りめで入ります。

おおっ、これは平均出力でもいい線いくんじゃない?と思ったけど、途中の信号で減速。。。
#向かい風だったのでタイム的にはあまり期待できず。

残念!と思ったけど、4分30秒~5分30秒のベスト出力を更新してました♪

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そして、xertさんが、FTPを210wと推測してきます。
おおっ、これは、昨年夏に乗り込んで、超調子良かった秋とタイ。
やっぱり、最近の好調感は嘘じゃないなぁ。。。

そのまま連光寺坂上の信号を直進して、新大栗橋から鎌倉街道を尾根幹方面へ。
出力関係なく、トルク練!と思って走ったら、結構出力が出ていたらしく、南野セブンに着いたところで、NP202w、平均出力159wでした(@_@)
しかも、体感的にそんなに死にそうなほど追い込んではいない。

小山田周回もトルク錬で。
トルクは維持できてたけど、さすがに平均出力が下がってきた。。
それでも、余力を残して病院坂を上がり、そのまま休憩せずに帰路につきます。

帰りの尾根幹を暫く走ると、数人のロード乗りの人たちに追いついた。
最後尾の一人もちょうど追いついたところらしく、私が追いついたところで、カチカチっとギアを上げて、加速の体勢に入ったので、つい、私も反応して加速して、前の人達を抜かしてついていってしまいます。。。

このお兄さん、信号スタートや平地は私より速くて差が開くけど、ウエイトレシオで私が有利らしく、一定ペースで走ってると、坂で差が詰まっちゃう。。。

仕方がないので、多摩大の坂で抜かしたら、何と多摩大の坂がPRでした\(^o^)/
そのまま下り~平坦部分も頑張ったんだけど、下りと平坦部分は私のほうが遅いので、杜の一番街北の坂の下の信号で追いつかれたのが影で分かります。

アタックを警戒して(<何故??w)、キツめのペースで上り始め、途中からダンシングで加速。
何とかお兄さんに差をつけて頂上をクリアしましたw
稲城中央公園の信号で停まったところでお兄さんが追いついてきたので、ちょっと会話をして、お兄さんとは稲城五中の信号でお別れ。
ありがとうございました!

尾根幹最後の平坦部分と川崎街道は追い風だったので出力が上がらず。

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それでも、トータルで平均出力141w、NP191wのIF0.93は頑張った。
昨年夏以降の絶好調と同じくらいの調子の良さだなぁ♪
ペダリング効率もいいな♪

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出力分布がこれだし💦

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2018年04月28日
内容:連光寺~小山田1周
テーマ:トルク練
体調:休足週明け、睡眠も充分で元気
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4/26 Zwift37分@つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)

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今日も元気に朝ローラー

休足週、平日2日です。
メニューは昨日に引続き、つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)。
しっかり休めたのか、きっちり6時間睡眠で、疲労感なく朝すっきり目覚めることができました。

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今日の高ケイデンスも、お尻が跳ねない範囲で、1分頑張れる高ケイデンス。
1本目は身体が上がってなかったのか、あまり回転が上がりませんでしたが、2本目からいい感じに。
今日はいい感じで身体を安定させて、140回転台で1分、回すことができました。
うん、だんだん回せるようになってるぞ♪

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低ケイデンスは、身体の使い方に集中して、トルクを50[N・m]以上で。
こちらも、だんだん調子が上がって、今日は最も出来が良かったのは3本目。
うん、やり始めた当初は、体重だけで行くのは無理と思ったけど、ハンドルを引かず、力まずに力を出すコツが分かってきたかもしれない。

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片足ペダリングも、昨日よりはいい感じで回せたかな?
それでも、右足が全然ダメなんだよね。。。

いつも思いますが、このメニュー、必ず2日目の方が出来がいいんですよね。
そして、いつも、こまめにこれをやれば違うんじゃないかと思うという。。。。
それでも少しずつ良くなってるので頑張ろう。。。

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2018年04月26日
内容:Zwift37分
テーマ:つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)
体調:普通
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4/25 Zwift32分@つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)

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今日も元気に朝ローラー

今月は3週間平日2回ポイント練習できて、気持ちよく休足週に入ります。
休足週のメニューは、つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)です。

前回同メニューは、3月30日

今週は、日曜日に ‎宮ヶ瀬にサイクリングに行ったのですが、いきなり暑かったせいか、久しぶりに距離を乗ったせいか、日曜日からすごく眠いし、お腹も空きます。
月曜日は仕事中に寝落ちしそうになるし、夜は夕食後にやりたいことがたくさんあったのに、ソファに座ってちょっと休憩と思ったらそのまま寝落ちしてました。。。
幸い今は増量期なので、心の欲するままに日曜の夜からたくさん食べて、たくさん寝たら、火曜日の夜にはだいぶ復活。

しかし、6時間睡眠ギリギリ(5時間50分)確保して朝起きようとしたら、布団から出損なって、きっちり6時間睡眠で、10分遅れです。
しかも、今朝は出勤前に洗濯物も干さなければ。。。

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と言うわけで、いつもなら10分アップするところを5分に短縮します。
さて、高ケイデンス部分。
1本目は身体が温まってないのでなかなか回りませんが、2本目、3本目と脚が回ってきて、3本目は安定して140台で回せてなかなかいい感じで出来ました。

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↑最もできが良かった2本目の3分

低ケイデンスは、最初、なかなか思うような実走のペダリングが再現できません。
が、途中からトルク値に注目して、50 [N・m]以上を維持するように頑張りました。
#グラフは左右別なので約半分の表示

今日出来が良かったのは2本目。
3分頑張れる無理のない範囲で出来たんじゃないかな。
見てたら55[N・m]以上で頑張ってもよさそうな感じだったので、明日は55以上で頑張ってみよう。

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片足ペダリングは、πサイコンのベクトル表示を見ながらなるべくコンパクトな円になるように。
う~ん、今日はイマイチだなぁ。。。
どうしても大回りになってしまう。。。

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傾向として、低負荷のときは左足メイン、高負荷になると、右足が頑張る感じがあるなぁ。
右足のほうが筋力が弱いのに、何で高負荷になると右足が頑張るのか??
軸足が左足で効き足が右なんだけど、これと、負荷との関係性が分からないなぁ。。。

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2018年04月25日
内容:Zwift37分
テーマ:つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)
体調:普通
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