2/28 Zwift35分@つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)

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今日も元気に朝ローラー

2月は仕事が忙しかったり、インフルになったりで変則ローラーになってしまったので、今週は4週頑張った後の休足週です。
しかし、今週も仕事が忙しく、昨日は帰ってくるのが遅くなってしまい、夕食を食べて風呂に入って、ギリギリ6時間睡眠の認定(5時間50分)に10分くらい足りない時間にしか布団に入れませんでした。
10分のショートでも仕方ないなと思っていたのに、朝、アラームを止めてきっちりもう10分寝過ごしてしまい、ギリギリ6時間睡眠の認定となりました。
6時間を挟む睡眠時間は10分でも全然体感が違う気がします。

10分の寝坊ですが、朝の支度を急げばいつもの出勤時間に間に合うと判断して、ローラー決行。
今日のメニューはつなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)です。
前回同メニューはおよそ1ヶ月前の1/25

本来なら昨夜のうちに前回のブログをチェックして、今日練習するポイントを確認しておかないといけなかったんですが、時間がなくて確認できず。
とりあえず、
・高ケイデンスはローラー台の負荷最弱、アウターローで、下ハン持って思いっきり突っ込む
・低ケイデンスはローラー台の負荷最強、アウタートップで、身体の使い方に集中する
・片足ペダリングはスムーズに足が回せる適度な負荷で、上死点、下死点の動きに注意する
ことを意識しておきます。

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アップは普通。
高ケイデンスは、思いっきり突っ込んだのに、ケイデンス190に乗ってこない。
3回とも結構頑張ったのに、全然だめだ。。。。
と思って、前回のブログを確認したら、インナーローの負荷最弱でやらないといけないんだった。
やっぱり、ちゃんと前回のブログを確認しないとだめだなぁ。
明日はインナーローの負荷最弱で頑張ろう。

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#一番良かったの3分

低ケイデンスはしっかり身体の使い方に集中して取り組めました。
放っておくとちょっと前にずれちゃう重心を、気付いたらちょっと後ろに戻して。
しっかり身体になじむまで、普段の乗り方でも意識したいところ。

やっぱり左右バランスが逆転して、右優位になってるし、平均トルクも右が出てる(@_@)

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片足ペダリングは、上死点、下死点の通過の感触が良かった。
左よりも右の方がいい感じだなぁ。
#数値は左の方がいいんだけど。。。。

多分、この原因は、左は4時が振り下ろして5時から引き上げにかかってるのが4時から5時のカクっと下感じになってるんだなぁ。
右は6時で下に踏んでるけど、なだらかなんだな。
ペダリンググラフの法線方向(L)が120度(4時)と210度(7時)の山が2つになっているのに、法線方向(R)はもう少し2つのなだらかな感じになってる。
左の5時と7時をもう少しコンパクトにしたのが理想なのかも?
もう少しケイデンスを落として、ゆっくりコンパクトな円で回してみよう。

明日も集中して頑張ろうっと。

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↑レベル25になりました。

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2018年02月28日
内容:Zwift35分
テーマ:つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)
体調:普通
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大磯クリテリウム2017-18シーズン第5戦@みんなが積極的に動いて面白い展開!結果、女子スポーツ4人中3位

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今月も大磯クリテリウムに参加して来ました。

今までの概要を振り返ると、
第1戦:台風で開催中止
第2戦:出場メンバーにビビッて後ろでヒラヒラ(前2人落車で5人中3位)
第3戦:残り5周からアタック掛けて揺さぶりを掛けてみる(3人中3位)
第4戦:2周目からアタック掛けて、逃げ成功!(5人中5位)
と、実質全部ビリですが、内容はだんだん進化してるんですよ(^^;;

今回は、
前回の反省から、逃げられたら、後先考えず残り時間全力で逃げてみる。
もしかして、前回の反省から、水桜ちゃんがアタックを掛けてくるかもしれないので、その際は何とか遅れずについていく。

*****

前夜は夕食後に咳とだるさで、風邪の症状が。。。
朝起きて、大丈夫かと思ったけど、やっぱり朝ご飯を食べたらしんどいし。。。
う~む、今日はダメかもしれん。

今回も9時半出発で、高速が順調に流れて11時前に会場着。
さっさと受付を済ませ、今回は、スポーツキッドさんと、コーティングの○○さんが来ていたので、ブースに寄ってみました。
スポーツキッドさんでは、心拍から乳酸値を予測できるGoMoreの話を詳しく聞けてよかったです。
GoMore、注目はしているんですが、ネット上にこれをうまくトレーニングに活用してる事例がないので、イマイチ購入に踏み切れないんですよね。
FacebookのGoMore Whizkid 育成プロジェクトというアカウントで情報を発信していると言うことだったので、早速フォローしてみました。
また、今はスマホでしか情報を確認できないので、Connect IQでGarminに表示できるようになればいいのにとリクエストをしておきましたw
Garminに表示できるようになったら買っちゃうかもww

*****

受付でもらった紙によると、12時からライダーズミーティング、12:30から試走だったので、11時半からお昼を食べてのんびりしてたら、紙は間違いで、12時からライダーズミーティング、12:04~12:19が試走ということで、試走できず(^^;;
まぁ、このコースは何度も走ってるので、コース確認は出来なくても仕方ないか。。。
とりあえず、13:00から支度をして、検車に行って、平塚側のスペースで、ぐるぐる回ったり、8の字をしたりして、自転車に乗る感覚を身体に思い出させておきますw
13:40からGTローラーでアップ。
アップしている途中で、アップオイルとブリーズオイルを塗るのを忘れたことに気付いたので、アップは手短に10分アップと1m*3の高ケイデンスと5分のクールダウンで。
1m*3の高ケイデンスで心拍が80に乗ってこない。。。
寒いせいか、風邪気味のせいか、お疲れか。。。。
やっぱり今日はダメかもしれん。。。。

*****

今日のエントリーは4人。
いつもの太郎田水桜ちゃんと、阿部セラちゃんと、セラちゃんと同じラバネロの平野さん。
まぁ、いつものように、私がみそっかすですから、最初のローリングは最後尾に並ばせていただきます。
1周のローリングの後、リアルスタート。
おおっと、いきなり水桜ちゃんがペースアップ。
これは、やはり、前回、私に逃げられて、あんなの逃がしてたらダメとかきっと言われたに違いない(^^;;;

セラちゃんはしっかり水桜ちゃんについていく。
私は平野さんの後ろについているのですが、平野さん、ちょっと間を開け気味でこれは危険かも!!!
水桜ちゃんも、そんなにガッツリ逃げる予定じゃなかったらしく、ちょっとペースを緩めてくれたので、何とか追いつきます。
そこで、平野さんをかわして3番手に位置取り。

セラちゃんは割りとまっとうに牽いてくれるけど、水桜ちゃんが、タイミングを見てペースアップをはかる。
結構きついが、全然ダメってほどじゃなく、なんとか二人に合流できる感じです。
特に、前回、須田コーチのバランスセミナーを受けて以降、実走のたびに家の下で低速走行や円、8の字の練習をしたせいか、ナカガワのエンドワッシャーを導入したおかげか、いまだかつてないほど、ヘアピンコーナーやクランクをスムーズに曲がれる!
今まで、ヘアピンコーナーやクランクは明らかに私が遅くて、差が開くからその後無駄に踏んで追いつかないといけなかったのに、今日はむしろ出口で詰まる感じです(@_@)。
何これ?何でこんなに違うの???

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水桜ちゃんと、セラちゃんのペースがちょっとゆるんで、私もちょっと脚を休めたら、私もアタック!
もしかして、水桜ちゃん、アタック掛けて疲れて逃げられないかしら??
と思ったけど、全然ダメだったw

ヘアピン明けて向かい風を私が先頭だったので、ここは後ろを楽させないぞと、後ろを見つつ、ラインを変えて意地悪をw
人数少ないからこそ出来る技ですね。
走りにくいとか、ひどいとか、まっすぐ走れとか言われても、そこは足がない私のせめてもの抵抗ですから(^^;;;

そうこうしているうちに、水桜ちゃんがペースアップして前に出てきたので、しっかりついていきます。
平野さんもアタックして前に出たけど、これはたぶん落ちてくるだろうと、水桜ちゃん、セラちゃんに冷静についていって吸収。

そんな感じで周回を重ねて、とうとう最終周回まで4人できたぞ。
ジャンを聞いて、スピードアップする水桜ちゃんと、しっかり付いていくセラちゃんから何とか離れずにヘアピンまでいけた!
が、やっぱりヘアピン明けで離されちゃった。

平野さんが来るかも!と途中から腰を上げて頑張って踏んで3位!
後で動画を見たら、あのまま、ダメだった~とあきらめてたらさされてましたね。
あきらめないで踏んでよかったw

*****

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今日は水桜ちゃんが揺さぶりを掛けまくってくれたおかげで、気の抜けない面白いレースができて良かったです。
しかも、一人で逃げようって言うんじゃなく、途中で緩めてくれるから追いつけるし(^^;;
セラちゃんは必ず水桜ちゃんのアタックにピッタリついていってすごいなぁ!!

3、5、7Lap目みたいに、水桜ちゃんとセラちゃんが脚を休めて休憩しているときに、自分も休憩してないで、カウンターでペースを上げて休ませないようにしないとダメだな。
でも、追いつくので自分も脚を使ってるから、つい、休んじゃうんだよね。
レースは10周と短いんだから、そんなに長く休まなくても行けるはず!

あと、最終周回のヘアピン明け、3番手で入ったら、あきらめないで、死ぬ気で付いていったら、かわせないまでも、二人についていけないかな??
今日はどうせ最後のスプリントは勝負にならないんだから、自分がどこから踏んだら最後まで行けるか試してみようと、ちらっと思ってたんだよね。
ここからなら最後までいけると思ったところから踏んだらあの位置だった感じ。
せいぜい15秒。。。。

ヘアピン明けてから40秒か。
次は諦めないで、あわよくば前に出るつもりで、死ぬ気でついていってみよう。

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2戦目に比べて、Zone7が少なくなってるのは、カーブで遅れなくなったからのような気がします。

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写真はO木さんと夫に撮ってもらいました。
ありがとうございました!

2/24 自動車修理工場~熱帯魚屋~図書館@お買い物ライド

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昨夜は23時過ぎからのローラー台で、その後、クリートを付け直して、セッティングを詰めたりしてたら寝たのが遅くなり、起きたら10時半でした💦
夫は風邪で寝込んでいるので、午前中は受験が終わって発表待ちの下娘と一緒に一週間分の食材の買い出しへ。
お昼を食べた後、明日の大磯クリテに向けてホイールをENVEに換えて、自転車チェックのためにちょっとだけ乗りに出かけます。
#自分でブレーキ付け替えて、変になってたりしたら怖いし。。。

明日は大磯クリテだから、軽く足を回す程度にしようっと。
下ハン持ったときの身体の使い方をしっかり意識して。
下腹の力を抜くと、足が上がってくる股関節の動きをブロックしない感じなので、これを意識します。

ということで、まず向かったのは、自動車修理工場。
車検をお願いしてた車が帰ってきたので、車検代を払いに。
個人の自動車修理屋さんなんだけど、すごく小回りがきいて、うちの車検や修理はずっとここにお願いしています。

次に向かったのは、町田の熱帯魚屋さん(かねだい)。
津久井道から鶴川街道を走りますが、昨日時間を掛けてセッティングしたクリート位置はバッチリ。
いや、どうも、最近、右足のクリート位置がちょっと気に入らなかったんですよね<さっさと直せよww
昨夜のローラーの調子が悪かったのは、本当にクリートのせいかもしれない(ベースを固定するねじが緩んでいて前後にズルズル動く状況でした(^_^;;;;;)

今日は、体感に対して、やけに出力が上がります。
パワーメーター上振れ?
いや、パイオニアもパワータップも同じくらいの数値を示してるぞ???
楽に走ってるつもりだけど、調子に乗りすぎて明日に響いたら困るな???
いや、体感的には楽に走ってるから大丈夫なのか???

最近、職場でトイレに行くときに、敢えて和式に入って、トイレに行くたびに股割り的な股関節のストレッチをしています。
また、洗面所のストレッチボードを復活させて、歯を磨いたり、顔を洗ったり、お化粧をしたりと、洗面台の前にいるときはそれに乗ってふくらはぎの筋肉を伸ばしたり、スクワット的に沈んで足首の可動域を上げる運動をしてみたい。
職場の机の下で、マッサージボールを足裏で転がして、足裏のコリをほぐしたら、ふくらはぎが柔らかくなったのと合わせて、脚全体が柔らかく使えるようになってきた気がします。
これは結構ペダリングが変わってきたぞ♪♪♪


熱帯魚屋では欲しいものが無かったので、鶴川街道~鎌倉街道でベンツのところで尾根幹に出ることにします。
熱帯魚屋を出たところで、再度サイコンの校正をしましたが、校正はずれてないなぁ。。。

小野路から尾根幹への鎌倉街道はゆるい上りですが、下ハン持って、身体の使い方に注意して。
すると、途中で抜いたお兄さんが信号で後ろから追いついてきた。
で、信号スタートすると、カチャカチャっとギアが変わる音がして、お兄さん、アタック!
で、何故か私もカチャカチャっとギアを上げて追走💦
で、追いついて、ちょっと後ろで足を休めた後、カウンターで抜き返した💦💦💦
お兄さん、後ろで、なんでそんなに速いの!と叫んだしww
(45分過ぎの500wオーバーで踏んでるところ)

ヘロヘロになりながら、何とか先頭でベンツの交差点に到着、私は尾根幹を矢野口方面へ、お兄さんは直進していきました。
いかん、明日レースだから、軽く脚を回しておくだけのはずが。。。
しかし、昨夜の1m1mでも思ったけど、ポンと踏むところの出力がすごく楽に上がって、その後も結構踏めちゃうんで、30秒くらいで使い切って後がタレタレになっちゃう。。。
う~ん、今までと同じ感覚で踏んだらイカン気がする。。。
新しく出来るようになったことに身体が順応してない感じ???

後は本当に流して帰らないと明日に響くぞ。。。
と思ったのに、何で杜の一番街北の坂、こんなに踏んでるんだ????

尾根幹最後の平坦部分と川崎街道は控えめに、控えめに。。。
下ハン練をやったお陰で、むしろ下ハンの方が馴染んで、すぐに下ハンを持って楽をしたくなっちゃう。
流してるだけでも、出力に対して出るスピードが全然違う感じなんですよね~

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それでも、出力分布は余裕を残している感じで、まぁいい線か。

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2018年02月24日
内容:津久井道~かねだい~尾根幹
テーマ:下ハン持ったときの身体の使い方に集中する
体調:体感に対して出てる出力が高い
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2/23 Zwift35m@1m1m*10、不可

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今日は夜ローラー。
木曜日の朝はギリギリ6時間睡眠を確保して、ちゃんと早起きしてBCAA飲んで、ローラーセットしてPC立ち上げるところまで行ったのに、咳が出て身体がだるくて、しっかり練習できなさそうだったので、そこからローラーとPC片付けて2度寝。
そこから2時間寝て、朝1時間休みを取りました。。。
2時間寝て起きたらすごくスッキリしていてびっくりしました。
仕方がないから金曜日の朝ローラーにしようと思ったら、木曜日は仕事が押して、帰宅が日付が変わる頃になってしまい、そこから晩御飯を食べて、金曜日の夕食を仕込んで、風呂に入って寝たら、通常の仕事に行く時間に起きるだけでも6時間睡眠確保できないので、金曜日の朝ローラーはパスしました。

週4日自転車乗る記録を途絶えさせないためには、今日、ローラーしておかないといけないので、夕食後、23:15頃からローラーを回します。
証拠づくりの30分とかにしようかと思ったけど、微妙にやる気があったので、1m1m*10をやることに。

前回同メニューは、1月18日
仕事が忙しかったり、インフルにかかったりで、平日朝ローラーの2日目メニューが全然出来てないので、およそ1ヶ月ぶりとなってしまいました。

それでも、夜ローラーなので、朝ローラーよりは出力がでるかな?と思ってスタート。

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今日は忘れずにアップの途中で1分の高ケイデンスを入れます。
ここはしんどいけど、ここで上げておくと、以降が楽なはず。
むむむ、右のクリートがずれる。。。。
スピードプレイのねじが緩んでるかな?
まぁ、このままやっててもなんとかなるだろう。。。

今日の目標は、奇数回はケイデンス100、偶数回はケイデンス60で、300w目標です。
入りの数踏みをしっかり頑張って、そこから出来る範囲で踏み続け、後半タレてきても頑張り、結果的に平均出力が300wになればいいなという感じです。

さて、1本目、思いの外、いい感じで回せますが、1分がキツイし、ちょっとケイデンスが低かった。
2本目のケイデンス60はやはり、1分がキツイ。。。。
3本目は何とか1分耐えたものの、4本目の低ケイデンスは10秒くらいショートorz。。。
う~む、全然ダメだ。。。今日はもうあとは流そうか。。。。

とりあえず、次の高強度部分の入を頑張って、イケるところまで行ってみることに。
ケイデンス90位になっちゃったし、やっぱり最後10秒位ショート。
ダメだ。。。。

しかし、6本目のケイデンス60は20秒くらいショート。
でも、ここまで来たら、あと2セットだから、ショートしてもいいから最後までやろう。。。
7回、9回。奇数回のケイデンス100(実際は90位)の方が1分近くまで頑張れるな。

8回、10回。ケイデンス60、辛くても粘れ、粘れ!
いやぁ、久々に1分をショートしまくって、Zwiftコーチからも☆をもらえませんでした。

終わったら右足の甲が攣りそうだし、ボロボロでした。。。
って、右足?もしやクリートが???
終わってクリートを確認したら、案の定、スピードプレイのベースをシューズに固定する3本のねじが緩んでいて、前後位置がゆるゆると動くようになっていました。。。
もしかして、調子が出なかったのはこのせい???
アップのときに無精せず、ちゃんと見ておけば良かった。

終わった後に、しっかり両足、クリートのねじを増し締めしました。。
明後日は大磯クリテだけど、本番でやらかさなくてよかったことにしよう。。。

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偶然スプリント賞ジャージをゲット。

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Zwiftのレベルが25になりました\(^o^)/

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でも、左右差は殆どないな。。。
やっぱり仕事の疲れと体調不良かなぁ・・・

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2018年02月23日
内容:Zwift 35分@1m1m*10
テーマ:ケイデンスを振る&最初の一踏みに集中して
体調:普通
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インビザライン Season3 #01~11/23

Season3の最初の11枚が終わったので、約3ヶ月ぶりに矯正歯科に行ってきました。
今日はSeason3の後半戦に向けて、上の歯を3番と4番の間まで間を0.3mm?ずつ削るディスキングという処置をしました。1本あたり0.6mm、6本なら計3.6mmの隙間ができたのかな?

これで、ブラックトライアングルが目立たなくなるのと、もう少し歯を下げられるとのことです。
後半戦は#12~#20の9枚をもらってきて、次回の予約は4月24日。
次回はまた歯型を取るかもとのこと。
次こそはリテーナーなんでしょうか?
それともSeason4?

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前回との差は全然分かりません。。

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#01 12月01日(金)~12月08日(金)
1枚1週間交換で、日・水にオルソパルス使用。
ほんの少しだけ動かしつつ、骨を固めるということだったけど、意外に上下とも前歯に圧迫を感じる。

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#02 12月08日(金)~12月15日(金)
忘年会シーズンで#02では2回飲み会が入ったけど、2時間アライナーを外していても、はめたときに圧迫を感じなかった。
ガッツリ動かしてたときは、飲み会で2時間外すと再度はめたときに痛かったので、飲み会はアライナーをしたまま飲み食いしてたんですよね(^^;;
少しずつ、フリーな時間が増えて嬉しいです。

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#03 12月15日(金)~12月22日(金)
前歯の前後差が詰まってきた。
しかし、ゴム掛けで下あごが引っ張られて前にいる状態だと、奥歯がかみ合わないなぁ。。。
アライナー変えた日に使ったほうがいいかもと、オルソパルスを金・月にずらした。

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#04 12月22日(金)~12月29日(金)
そして、どんどん下あごが前に出てきているので、アライナーをしていると上下の前歯が当たる(奥歯は噛んでない)。
今まで使われることがなかった上の前歯が長くなっていて(挺出)不恰好なんだけど、これで圧が掛かって短くなると(圧下)嬉しいかも。

歯の隙間が詰まってきて、歯間ブラシが入らないところが多くなってきた。

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#05 12月29日(金)~01月05日(金)
#06 01月05日(金)~01月12日(金)
ゴムを均等に掛けてたら、正中が左にずれたので、独断で右に引くことにした。
年末年始であまりコーヒーを飲まなかったせいか着色が少なかった。
上下の前歯を食いしばりたくなる感じ。

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#07 01月12日(金)~01月19日(金)
新年会が2回含まれたけど、アライナーを外して参加しました。
動きが少なくなったせいか、2時間くらい外していても、再度装着する際に違和感を感じなかった。
ちょっと外せる時間が長くなって自由度が上がったなぁ。。。。
#これまで飲み会でアライナーを外さなかったのは、2時間くらい外して再装着したら超痛かったから。。。

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#08 01月19日(金)~01月26日(金)

下三番くらいに外向きの圧力を感じる。
上下前歯全体に圧力を感じる。
でも、2~3日で感じなくなるな。。

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#09 01月26日(金)~02月02日(金)

1月頭にずれてた正中、右2本、左1本のゴム掛けで戻していたのが合って、微妙に右に行き過ぎたので、1月31日(水)の夜からゴムを左右2本ずつにしてみた。
左に戻りたがるので、様子を見て、3本と4本を使い分けることにする。

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#10 02月02日(金)~02月09日(金)
まだ最初数日は前歯に圧力を感じるな。

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#11 02月09日(金)~02月23日(金)
本当は14日(水)に検診の予定だったけど、インフルにより延期。
水曜日に連絡して、次に取れたのが23日(金)という。。。
結構混んでますねぇ。
まぁ、もう、急いで次に行かなくてもいいので、のんびりと待ちます。

 

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