1/31 Zwift35分@Micro Burst(15s-15s)*40

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今日も元気に朝ローラー

ちょっとここ最近、仕事が詰まっていて、帰りが遅くなり気味です。
昼も集中して考える仕事をしているので、ちょっとお疲れ気味。

昨日も帰りがやや遅くなって、夕食を食べて風呂に入ってギリギリ6時間睡眠を確保できる時間に布団へ。
しかし、朝、アラームを止めて、起きようとしたら、何とその場で意識を失ってしまい、20分遅れで起きました(^^;;;
(14*34+10-9)÷3みたいな暗算を5個クリアしないとアラームが解除できない設定にしてるのに、最近、暗算能力が上がってきて、最近、何回か起きれないことが。。。
今は答えを4択にしてるけど、記述式にするか?
しかし、長時間クリアできないとアラーム音がどんどん大きくなり、一緒に寝てる娘たちに迷惑だし、どうしよう。。。
枕元に電卓を置いておくか。。。

ともあれ、20分遅れでも、朝の支度を急げば仕事に間に合うだろうと、ローラー回します。
プレワークアウトはBCAA5g相当。

今日は急足週明け1週目のポイント練習です。
前回同メニューは、休足週前の1月17日

しっかり昨夜のうちに前回のブログを読み返し、
1.メインの1本目から良い練習とするため、アップ中に高ケイデンスを2回入れる。
2.コーナー立ち上がりで遅れないよう、入りの数踏みの出力を高める
3.どの筋肉を使っているのかを意識する
のポイントを思い出すとともに、

「40本もあっても、後半に行くに従って、1本1本を大切にやっていたら、あと20本しかない、あと5本しかない、残りの本数で、今日の練習で、掴めるものがあるのか??」と思ったと書いてあったので、最初から40本しかないので、1本1本大切にやることを心がけました。

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1本目、すっごい掛かった!
調子に乗って2本目、3本目とやってたら、4本目くらいで既に辛くなってきた。。。
いかん、このままでは10本も出来ない。
6本目から1段ギアを落とさないと回せなくなりましたが、たぶん、ここで身体のモードが切り替わってるんでしょうね。
グラフを見たら、ここから心拍が横ばいになってました。
人体の不思議ww

とにかく、最初の数踏みを集中して、下ハン持って腰を浮かし、しっかりペダルに体重を掛けられるように。
15秒までの残りは腰を下ろし、いかに無駄な力を使わずに巡航するか。

今日は最初から最後までしっかり集中して取り組めました。
集中してやっていたら、40本なんてあっという間です。

パワータップデータではこれまでで最高の出来。
#πサイコンでは平均出力で前回より5w減だけど。。。

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体感的には、これまでで一番できが良かったと思う。

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W' balanceもいい感じで攻められている。

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平均出力はこんな感じ。
最初の5本の出来が良かったし、後半の落ちもさほどではない。

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ちょうど15秒頑張る区間に入ってたのか、ロンドンのスプリント賞ジャージをゲット。

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今月はクレアチンの休薬期間で、今週が谷のはずだけど、今回の休薬期間は前2回の休薬期間に比べてパフォーマンスが落ちないなぁ。。。
2月から再開しても効果が上がらなかったりして。。。。

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2018年1月31日
内容:Zwift35分、Micro Burst *40
テーマ:入りの数踏みとどの筋肉を使っているかに集中する
体調:普通
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1/28 Zwift90分@SST(Med)

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今日は午前中は自治会の集まりへ。
午後から自転車に乗りに行こうかと思ったけど、尾根幹方面は路肩に結構雪が残っているという情報を得て、ローラーにしました。
凍ってるところとか、雪のところとかに注意しつつ走ると、強度を上げきらないし、万が一、そんなところに乗っかっちゃって落車とかするのもつまらないですからね。

というわけで、午後からローラー台。
実走分位の時間が取れそうだったので、2時間ローラー(SST(long)2時間10分、TSS157)でもやってみようかと思いましたが、TSS150オーバーを見て日和ってSST(Med)にしてしまいました💦

前回同メニューはちょうど3ヶ月前の10月28日でした。

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このメニュー、(5m195w5m175wx3)x2でざっくり言えば、30分のオーバーアンダーx2です。
結構きれいにできたけど、後半のセットのほうが、195w部分に緑が多く混じってるな。

前半は195w部分も175w部分も楽にできて、この分だと、SST(Long)も行けるんじゃないかと。。。
が、調子に乗ってこの195w部分を200w目標、175w部分を180w目標でやっていたら、結構疲労が。。。。
2セット目は結構キツく、最後の5分195wはなけなしの根性を超絶発揮しましたよ。。。

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Epic QOMのジャージをゲット♪

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Mountain Routeの2周目に入りました!

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50分~90分の自己ベスト出力を更新してました\(^o^)/
ローラーでTSS100、約850kcalできて嬉しいです。
そのうちいつかSST(Long)に挑戦してみよう。。。

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2018年01月28日
内容:Zwift90分
テーマ:SST(Med)
体調:普通
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1/27 CUBE往復+Zwift38分

月曜日に降った雪の後、関東地方は40年ぶり?という寒波に覆われ、超絶寒い日が続いています。
私の家のあたりでも朝の気温が-5度とか。。。
スキー場じゃないんだから。。。

というわけで、月曜日の雪が全然溶けずに路肩に積まれている中、お願いしていたパーツが届いたと言うので、CUBEに行ってきました。
路肩の雪にタイヤを取られて転びそうになっても、信号ストップで足をつくところが凍っていても大丈夫なようにと、ビンディングシューズではなく、スニーカーでw

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あまりに寒そうだったので、最近出番の無かった、シマノの冬用ジャケットと厚手の手袋に更にモンベルのインナー手袋を着用。
それ以外は、ミレーのアンダーにクラフトの長袖アンダー、ネックウォーマー、フリース地のキャップ、アールエルのメリノの5本指靴下と暖か仕様で、強度低めで走っても全然寒くなかったです。
自転車の装備ってよく出来てますよね♪

しかし、スピードプレイにスニーカーでは、踏み面が小さいし、靴底は柔らかいしで、ちょっと強めに践もうとしたら、力が逃げて全然推進力になりませんでした。。。
ビンディングシューズの固い底ってやっぱり必要なのね。。。(^_^;)

一方、ビンディングが外れなくて転ぶという心配はないので、渋滞の車の横をすり抜けるときとか、信号まで減速するときなど、低速でなるべくペダルから足を離さないでバランスを取る練習ができて良かったです。
スピードプレイをフラットペダル化するパーツを持っていたんだけど、ライトアクションからZeroに変えたら使えなくなっちゃったんですよね。
フラットペダルで練習するのもいいなということで、書い直そうかなぁ。。。



行きは東に進むので、路肩は南からの太陽に照らされて殆ど雪もなく走りやすかったです。


届いていたパーツはこれ。

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#写真はサイクルキューブさんよりお借りしました。

1月6日に試しにつけさせてもらったところ、ぱっと乗った感じではそんなに差を感じなかったのに、その後に普通のタケノコバネに戻したら、乗り味がぜんぜん違って、さっきのほうがずっと良かった。。。と思い、夫が注文したので、つい、私もお願いしてしまったのでした。
#詳しくはサイクルキューブさんのページをご覧ください

こんな鉄の固まりのくせに、4つで10.000円もしますが、某Gのホイールを買うことを思えば・・・ということで(^_^;)

もう一つ別のパーツも頼んでいたのですが、まさかの発注ミスで、再発注に。。。
来週また来なきゃなw

帰りは西向きに進むので、路肩に日が当たらず、概ねドライなのに、突然凍ってるところがあったりして、路面に気を配らないと危険で、ワッシャーの効果わからず(^_^;)
前回お試ししたときはアルミリムのホイールだったんだけど、今日は大磯クリテのまま、ENVEのホイール(リム硬め)だったから差がわかりにくいのかな。もうちょっとちゃんとした条件で走って、その後外してタケノコバネに戻すとよく分かるかもしれない。。。

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CUBE往復は消費エネルギーが350kcal弱だったので、帰ってきて、お昼を食べつつ1週間分の食材の買い出しに行って、夕方にローラー台でカロリー消費。

300kcal消費するまで適当に漕ごうと思ったのに、何故か後半に向けてきっちり上げてくる20分走に。。。。
なぜか、10分の自己ベスト出力を更新してました。。。

そうそう、今まで、ローラー台のときに、録画したレース映像を見るために、テレビからbluetoothで音を飛ばして聴いていたのですが、その送信機が突然、接続は成立しているのに音を送らなくなってしまいました。

仕方がないので、amazonで新しいのを購入。


前のは2014年3月に買ったのですが、当時に比べて、機種が増えた???
前回は4,000円くらいのものが一番安かったんだと思いますが、今回は2,000円ちょっとで、しかも音が前のより良い感じです。

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2018年01月27日
内容:CUBE+Zwift38分
テーマ:低速のバランス練習+カロリー消費
体調:普通
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1/25 Zwift35分@つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)

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今日も元気に朝ローラー

関東は火曜日に大雪が降り、翌朝の通勤通路はところによってカリカリに氷っている場所がありました。
滑らないように注意しながら歩いていたのですが、バス停で待っている人たちが、除雪された部分に立って並んでいたのを避けて歩こうとしたら、そこで滑って転んでしまいました。。。
幸い、きれいに横に滑って転んだので、腰を打った位で済みましたが、夜には打撲で痛い状態に。。。
見た目に青くなったりはしてなかったので、たいしたことはないとは思うものの、連れて股関節なども痛かったので、翌朝(今日)の朝ローラーは無理かもなぁ。。。と思いながら、ギリギリ6時間睡眠を確保して布団へ。

朝起きてみたところ、打ち身の痛さはほとんどなくなり、股関節痛などもなかったため、予定通り朝ローラーを決行します。
しかし、昨日は気力が充実していたのに、今日は、気分が盛り上がらない。。。。
ちょっとでも、今日はやらなくていいかもという要素が頭をよぎると、てきめんにメンタルに跳ねますね。。。。

気力が充実しないまま、ローラーをセッティングして、何とか集中してメニューに取り組もうとします。
今日のメニューは昨日に引続き、つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)。

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普段なら自然に出力が上がってくるアップも、もう、全然出力が上がりません。。。。

高ケイデンス部分、ローラー台の負荷を最弱にして、インナー・ローで下ハン持って、目いっぱい突っ込みます。
今日も一瞬ケイデンス196を見たような。。。
2本目、もう少し!と思って突っ込むものの、190にしかならず不発。
3本目、深呼吸して集中して全力で突っ込んだけど、やっぱり190にしかならなかった。
今日は珍しく1本目が最高か。
2本目、3本目は力みすぎかなぁ???

って、データ確認したら、最大瞬間で199を記録してた!
おおおおおおお、200まであと1。
いよいよ見えてきたぞ~!!!

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低ケイデンス部分は、負荷最大、アウター・トップで。
昨日つかみかけた、胸郭を中心として、上半身をリラックスし、身体の使い方のセンサーをしっかり働かせて。
う~ん、昨日よりきっちりはまらない。。。。
3本目とか、ちょっと集中が途切れて別のことを考えたりしてたし。。。
短い時間なんだから、しっかり集中してやらないとなぁ。。。。
集中して取り組むテクニック(自分なりのルーティン?メソッド?)を開拓する必要があるな。。。

昨日、左右バランスがこれまでと逆転して???と思ったけど、今日も左右バランスが逆転して、右が51%になってる。
トルクも右が出てる。
う~ん、何があったんだろう???

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片足ペダリングは、やはり、しっかりリラックスして。
通常なら3本目に向けてケイデンスが落ちてくるところ、今日は最後までしっかり回せた。
片足ペダリングは1分と短いだけに、しっかり集中して出来たかな。

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集中して取り組めたかというと、完璧ではなかったけど、打ち身の状態が悪ければ最悪証拠作りのゆるく回すだけということも考えられたので、しっかりペダリング系のメニューに取り組めてよかった。
来週からはまた新たな気分でポイント練習に取り組みます♪

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2018年01月25日
内容:Zwift35分
テーマ:つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)
体調:気力がイマイチ。。。
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1/24 Zwift35分@つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)

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今日も元気に朝ローラー

1月に入ってから3週間、真面目に走ったので、今週は休足週とします。
今月はクレアチンの休薬月(2ヶ月オン、1ヶ月オフ)になっていて、そろそろ、クレアチン効果が切れて調子が下がってくるはずなんですが、今のところ、体調やメンタルはものすごくいいです。
もしかして、クレアチンが良かったと思ってたのは気のせいかも知れないと思いますが、2月に再開したらまた違った感想になるかもしれません。
。。。もしくは来週になって急に崩れるかも。。。。

休足週のメニューは、つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)。
前回同メニューは、昨年の12月22日

ちゃんと昨夜のうちに前回のブログを読んで復習しておきましたよw
ポイントは、
・高ケイデンスはインナー・ローの負荷再弱で臨む
・低ケイデンス部分は負荷最大でアウタートップか1枚下で。

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アップは普通。

高ケイデンス部分は、インナー・ロー、負荷再弱で下ハン持って滑らかに回転数を上げていく感じで。
1発目は190に届かず。まぁ、1本目だからな。。。
2発目は集中して精一杯頑張る!おおっ、194という数字を見たような!
3本目、集中して全力で頑張る!おおおおおおっ、196という数字を見たような!
#シクロスフィアの記録は195だった。。。

前回の193回転を超えて、最高記録更新だ!いよいよ、200が見えてきたぞ~。

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低ケイデンス部分は、負荷最大。
潔くアウタートップで行ってみる。
ううううう、ケイデンスが30ちょっとしか回らないぃぃぃぃぃ。。。
重くてなかなか回せないところを、なるべく無駄な力を抜いて回すことを意識します。

ふと、大磯クリテリウムのバランスセミナーで、上半身の力を抜いて丹田から自転車に乗れてた感覚になる瞬間がある。
この感覚をしっかり再現するべく意識を集中します。
出力的には上がらなかったけど、いい感覚で出来たところもあった!

そして、データを見たら、おおおお????左右バランスが、いつもは左優位なのに、今日は初めて右優位の49:51になった(@_@)
しかも、このデータのトルクが左27.5[N·m]の右29.1[N·m]だ????
どうしたんだろう?ペダリングモニター、ちゃんと始める前に校正をとったんだけど????
1回じゃわからないから、次回以降のデータに期待だな。。。

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片足ペダリングは、ケイデンス80くらいで1分を3回ずつ回して、以前よりすねが痛くなったりしなくなり、今日は最後まで上死点でカコンカコン言わないでできた。

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全体として、ペダリングスキルも少しずつ向上してる感じがします。
つなぎ練習で向上しているというより、普段の練習で向上しているのをつなぎ練習で確認している感じかな。

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2018年01月24日
内容:Zwift35分
テーマ:つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)
体調:普通
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