11/30 Zwift37分@アタック用ローラーメニュー

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今日も元気に朝ローラー

今週は仕事で帰りがやや遅くなっているのですが、何とか水・木の平日ローラーができて嬉しいです。
平日2日目メニューは、1m1mと迷いましたが、じてトレさん提供、アタック用ローラーメニューにしてみます。

前回同メニューは休足週前の11/16でした。

このメニュー、内容は、CP30/6分の中に30秒アタックを2回入れるというもの。
((CP30で2分+(平均でCP6になる30秒-CP30で1分30秒)*2)+レスト2分)*3
CP30は200wを目標に、平均でCP6になる30秒は、出力考えずに入りの数踏みで集中して頑張り、30秒まで精一杯頑張る。
アタック後のCP30部分は、なるべく出力が落ち込まないように。

レスト部分は、集団の後方で休んでいることを想定して170wに設定しています。

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アップは普通。
ところが、メイン部分、入りの200w部分から全然上がりません。
1発目のアタック部分はそれなりに掛かったのですが、つなぎの200w部分が全くダメ。
さらに2発目のアタック部分も掛からず。
開始前に校正したパワーメーターが下振れしてるのではないかと疑うほどペダルが重いのですが、残念ながら、パワータップさんも、ペダモニさんも同じくらいの出力を示して、現実を突きつけてきます。。。
#計測機器の冗長化重要w

今日はダメか。。。。
と思ったら、セット間レストの後半で盛り返してきて、2セット目は入りの200wが楽に出る(@_@)
しかも、アタック部分も2回とも思いのほか掛かるし、つなぎの200w部分でちょっと低めだけど、休めてる感じがする!
レストの170wもいい感じで維持できて3セット目もなかなかの出来♪

が、3セット目の最後の200w部分を上げていけるようじゃ、途中の頑張り不足ですね。
「200w部分で休めてる感じがする」って感想がそもそもダメじゃんw
ここは休めない位の強度で頑張らないとだな。。

1セット目の調子が悪かったのはアップ不足かな。
気温が下がっているので、これまでの10分ルーチンでは身体が立ち上がらないのかもしれない。
途中で1分の高ケイデンスを入れてみるか。

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途中でスプリント賞ジャージが消えちゃって3賞ジャージにはならなかったけど、山岳賞とスプリント賞、山岳賞と周回賞のジャージをゲット♪

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2017年11月30日
内容:Zwift37分
テーマ:アタック用ローラーメニュー
体調:普通
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11/29 Zwift35分@MicroBurst*40

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今日も元気に朝ローラー

休足週明け1週めです。
前回参戦した大磯クリテでも、今回のセオフェスのエンデューロでも、低速コーナーからの立ち上がりの一踏みのパワーが圧倒的に足りない感じです。
カーブの曲がり方が下手なのもあるとは思うのですが、大磯クリテのビデオを見返したら、そんなにラインも変じゃなく、出口までさほど離れなくて、踏み始めも遅れてなくても、立ち上がりの数踏みで離れちゃって、立ち上がりのギアが1~2枚違う感じなんですよね。

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この間Training and Racing with a Power Meterを読み返して、これまでのデータから確認したところ、パワープロファイル的には、オールラウンダー的なんですが、5秒だけ異常に開発されていません(--;;;
コーナー立ち上がり苦労するのはこの辺に理由がありそうだ。。。
※左から5秒、1分、5分、20分、60分
※出展 http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorepower-support-tool.html

そこで、神経系パワーである5秒出力を鍛えるために、マイクロバースト(15秒15秒インターバル)に取組むことにしてみます。
http://www.jitetore.jp/contents/fast/list/training-menu/201205210700.html

10分アップ、メイン20分(15s15s*40)、5分ダウンの35分。
メインのターゲットは310wですが、どちらかというと平均的に踏むのではなく、最初の数踏みを出来る限り頑張る方向で。
初速を上げたいと思ったら、ケイデンスじゃなくて、トルクで出力出さないと遅れるので、主観的にちょっと重めのギアで。

しかし、最初の15本くらいは、主目的である"最初の数踏みを頑張る"を忘れていて、全然ダメ。。。。
途中から、思い出して、とにかく最初の数踏みを頑張る。
本数を重ねるうちに、だんだん最初の数踏みの出力が出なくなってくるけど、それは想定内。
そこを頑張ることで、最初の数踏みの出力が上がるのではないかと期待しています。
このメニュー、初めてなので、出来としてはこんなもんでしょう。

15秒でもしっかり心拍が上下してるのに驚きました(@_@)
途中でケイデンスが下がっているのは、快適ギアより1段重いギアで踏んでみようと思ったから。


ちなみに、今日もπコーチのログの保存に失敗。。。。
この現象、今までに数回やってしまったんだけど、もしかして、Lapを超長押しすると、「ロギングを中止します」とか出て、キャンセルできずにログが消えちゃう仕様???
Lapボタン5秒以上?の超長押しがロギングの中止(で確認もなく保存しない)で、2秒の長押しがログの保存になってるとか、システムの設計が悪すぎる。。。。
こういう細かいところが、Garminに比べて洗練されてないんだよなぁ。。。

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剣山ぶりが素敵w

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一応山岳ジャージをゲット

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2017年11月29日
内容:Zwift35分
テーマ:Micro Burst *40
体調:普通
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Kakeibon+zaimからマネーフォワードに乗り換えました

私は、家の家計簿は現金収支はScanSnapでレシートを読み込んで「やさしく家計簿」で管理し、カードや自動引き落とし等はSony銀行がアグリゲーションサービスを中止してしまったのでOCN家計簿(Kakeibon)に移行して、運用しています。
#現金収支の月集計結果を次月にOCN家計簿に手入力して、全体のお金の流れを把握。
http://kayof521.blog107.fc2.com/blog-entry-1197.html

一方、自分のお金は、ScanSnapでレシートを読み込まないといけないほどの買い物はしないので、スマホのZaimで入力+OCN家計簿で管理していたのですが、この5月にOCN家計簿がZaimとの連携を中止、スマホからの入力はKakeibonのアプリで行うことに。
ところが、このKakeibonのアプリ、ものすご~く出来が悪くて、入力するたびにストレスでストレスで。

しかも、kakeibon、財布の残高管理をするために、有料会員になってるのですが、この財布の残高管理が本当に使えない(入力面倒くさい、反映遅い、口座振替をあまり拾ってこない)ので、イラっと来て、ネットで評判の良かったマネーフォワードに乗り換えました。
#Zaimはスマホの入力用にはいいんだけど、資産全体の管理には難があるので、Zaimに1本化する選択肢はなかった

基本のアグリゲーションも良くできてるし、アプリもkakeibonに比べるとはるかに出来が良い。
特に、kakeibonでは日々の支出を財布と連動させようと思ったらいちいち各レコードに財布のタグを設定しないといけないし、郵貯からの引き出しが財布に反映されないことが多いしと、財布管理に難がありすぎて日々イライラしていたのが、解決して快適です。

レシート撮影からの入力の精度もなかなか。
また、マネーフォワードは銀行等に入出金があったときにメールでお知らせしてくれるのも何気に便利です。

手入力画面からアイコンをクリックして費目の中分類が出なかったので、アプリから問い合わせをしてみたら、(結局そういう仕様だったのですが、)すぐに返信が来て、とても良かったです。

セオフェス 4時間エンデューロ・チーム男女4位

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日曜日は、セオフェスに、4時間エンデューロにチーム男女で出ていました。

11月は、先週の日曜日が大磯クリテでしたが、自治会の公園掃除とかぶったために、エントリーしないつもりでした。
代わりに、夏に練習会に参加させてもらったバミューダ・トライアングルで、セオフェスに参加する人を募集していたので混ぜてもらうことに。
結局、大磯クリテにも参加したので、2週連続のレースとなってしまいましたが(^^;;

セオフェスは、2015年の11月に、Iさん、Nさんと3人で女子チームで出たことがあります。

今回は、MさんとMさんのお友達のKさんとの男女チームで。
Mさんは、参加表明時に、入賞狙いたいとの高い志で、気合十分です。

事前の作戦では、Kさん1時間、Mさん1.5時間、私1時間、最後Kさんか、Mさんが30分走ってゴールとのこと。
3人で4時間を均等に割ると1時間20分ですが、私は1時間でいいなと思っていたからちょうど良かったです。
でも、これだと、3回もピットインすることになるからちょっともったいないか???
あぁ、でも、MさんとKさんも、長く走ってタレるよりは、いいところで交代したほうがいいかもしれないし、最後は30分と思えば死ぬ気で頑張れるかもしれないので、これはこれでありですね♪

夫は走らないのですが、今回もカメラマンとして付いてきてくれるとのこと。
ありがたいですm(__)m

今回は4:20に家を出て、Sさんをピックアップ、朝早いのに意外に混んでるアクアラインを通って、待ち合わせのローソンに6:00頃着。
ローソンでは朝食を購入予定でしたが、この時間で既にセオフェスの参加者が、軍隊ありの群れのようにあらゆるお弁当やおにぎりやパンを買いあさってしまったために、残っているものは少なかったです。
それでも、お弁当やおにぎりや補給用のアンパンをゲットして、袖ヶ浦フォレストウェイにGo!

袖ヶ浦フォレストウェイは駐車場から会場まで距離がある上にダートの通路を通っていくので台車が使えません。
#正確に言うと、タイヤの大きな悪路向きの台車しか使えません

これが分かっているので、二人で1回で運べる荷物を厳選して持って行きましたが、厳選された荷物にはしっかりローラー台が含まれていますw
#このほかにはビニールシート、一人用のクッションマット、椅子2脚、フロアポンプなど。

ピットを確保したら、サンドイッチとおにぎりの朝食を食べて、着替えて7:30~8:00の試走へ。
試走は朝早くて寒いので、暖かめの格好で走ります。
疲れすぎないように3周で終了w
記憶より上りが緩くなって、一周が短いな。。。

エンデューロのスタートは8:50。
バミューダトライアングルは2時間ソロに1人、4時間ソロに3人、4時間チームが3チーム(×2人)、4時間男女が1チーム(3人)とスタート時には8人、計13人もエントリーしています。
今回は2時間と4時間は時差スタートでしたのですが、4時間の集団には7人も居ることに。
私の出番は2時間半後の予定なので、ちょこちょことあんぱんを補給して血糖値を下げないようにします。

ところが、1番手のKさんが、思いのほか早く残り2の合図をしてきて、9:40に2番手のMさんが出て行きました。
ということは、私の出番は11:10だから、11:00までに25分のアップをするために、10:35アップ開始ね。
ローラー開始までに、本番のドリンク(1/2濃度のポカリ、クエン酸2g、BCAA10g分の白い粉を水500mlに溶かしたもの)を作成し、日焼け止め、アップオイル、ブリーズオイルを塗っておきます。
#ドリンクは家から作ってきて悪くなったらイヤだから、本番前に作ります

アップはいつものルーティンで、10分自然に出力が上がるのを待って、1分高ケイデンスx3、残り10分くらい足を回しておく感じで。
ところが、高ケイデンスを終わったところで、Mさんが残り2周って言ってる!との知らせが(@_@)

アップをしたら暑かったので本番はミレーのタンクトップアンダー、クラフトの長袖アンダーに半そでジャージ、短いレーパンにニーウォーマー、指きりグローブの涼しめの格好で行くことにします。
支度を整えて、トイレに行って準備完了。
2周前に教えてもらえると交代までに大体7~8分あるので、助かります。

さて、11:00にチップを交換してコースに出ると、少し前に同じジャージを着た二人がいいペースで進んでいたので、まずはその人たちに追いついて後ろに付かせてもらうことに。
しっかりアップしたので、いきなり最初の坂で踏んでも全然大丈夫です。
ラッキーと思ったら、その人たちはすぐにピットインしてしまったのですが、すぐに次の集団に乗り換えることができました。

この集団もいいペースでんで居たのですが、途中でアンカーの選手率いる中位の集団がやってきたのでそちらに乗り換えることにw
アンカーの選手やはり、上手ですねぇ。
コーナー、どこまで足を回して、どこから踏み始めるのかなどをじっくり後ろで勉強させてもらいます。
アンカーの選手、途中で先頭交代しようと下がってきたのですが、女性がついているのを見て驚いたようでした(^^;;

このままこの集団で1時間行きたいなと思ったのですが、アンカーの選手、すぐにピットインしてしまいました。
でも、この集団は割りと足がそろった感じだったので、ちょっとペースを落としつつも、このメンバーで進みます。
付き位置で居たら、前の人に、先頭交代の合図を出され、え~、無理~!って言ったら、女か!って顔をされましたw
それでも、前に出て、しばらく引いたら後ろに下がります。
あまり後ろまで下がりすぎると中切れの危険があるので、適当に間に入れてもらって前のほうの位置をキープします。

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↑ちょっとブレてますが、ポジション的にはいいところで乗れてる気がします。

中切れが起こったらブリッジしたりして、コアとなって引いてる(私を入れた)3~4人くらいで、しんどすぎないいいペースで周回を重ねます。
回してる数人のうちの一人はナルシマジャージの人で、坂で頑張り過ぎない、上手な引きだなぁと思ったら、なんと、バミューダの4時間チームの助っ人で来ていた人でした(^^;;
#認識したのは走り終わった後(^^;;

向かい風や坂の時に前に出されがちでしたが、前に出ても自分のペース以上では踏まない省エネ走法で走ったので、楽に走れます。
しかも、割とすぐに下がったし。
#非力な女性が均等に前を引かなくても仕方がないと思ってもらえるのではないかと、期待して。。。(^^;;

途中で、4時間のメイン集団が抜いていきます。
私が乗っていた集団も、その最後尾に着こうとしたのですが、つい、え~、無理しないで切れようよ~と言ってしまう。
そのせいかどうか分からないけど、結局、誰もメイン集団に乗れずに、私が居た集団ごと切れましたw

皆も疲れてきたのか、だんだんペースが落ちてきて、自分が楽になってきます。
ちょっと緩むところではドリンクをしっかり飲めたのでエネルギー切れも感じず、呼吸も落ち着いていて、このままもう少し走ってもいいかなと思ったけど、55分を過ぎたところで、後2周の合図を出しました。
ところどころでダンシングを混ぜて、筋肉の負担も減らしたので、腰も痛くないし、脚もやや攣りそうだけどまだいけそう。

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↑残り2周のときかな?余裕があるので楽しそうですw

最後の周回のピット前のヘアピンの立ち上がりから上りにかけて、一緒に回してもらった人たちに、有難うございました!ピットインします!と声を掛けて、加速してピットへ。
と思ったら、ナルシマの人も一緒にピットへw
なんと、バミュの別チームで出てたomiさんと交代していました(^^;;
#変な走り方をしなくて良かった(^^;;;

私は65分走って、自分の持分はしっかり走りました。
後はKさんが45分、頑張ってくれるはず!

気になる順位を見に行くと、12:15の時点で4位!
Kさん、なんと、しっかり4時間のメイン集団に乗っています!
しかも、3位の人は同じメイン集団に乗ってるようです。
これは燃える!

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結果は、4位。
結果的に3位にはラップされていたので、集団内でKさんが頑張っても順位は上がりませんでした。。。残念!
しかし、他チームの女性を見ると、1位は大磯でよく一緒になるコバリンのKさんのほか、検索してみたら、2位は各地のヒルクライムで上位常連らしい方、3位はまさかの元Ready GO Japanでオランダに居たこともある堀選手じゃないですか(@_@)
やっぱり、男女チームで上位に入ろうと思ったら、女性の走力がカギですね。。。
#1周で交代するという力技もあるが、それはイヤだw

ここに3位までに食い込もうというのは無謀か。。。
1位、2位とは2Lap、3位とは1Lap差。
私が後半ペースを落とさず、メイン集団に死ぬ気でくっついていけば、ほぼ1lap分のタイムを縮められた感じ。
だけど、最後尾からの離脱になるので、Kさんはメイン集団に復帰できないだろうなぁ。。。
それに、メイン集団に追いつかれたのは自分の持ち時間残り20分くらいのところだったか?
あと20分、あの強度には付いていけないから、持ち時間分走れず、早々に切れてメンバー交代することになっただろうなぁ。。。
いや、どこまで行けるか、撃沈覚悟で付いていくべきだったか???

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踏んでいるところは第4コーナー(下ってきたところの右コーナー)出口とヘアピン明け。
どうも、カーブの出口が下手で踏まないと追いつかないのですが、後半は上手になったのか、他の人も踏まなくなったのか、カーブ出口で踏まなくても離れなくなってます。

後半に向けてLap、平均出力ともに落ちてきて、心拍にも余裕が。
心拍は前半半分Zone4、後半半分Zone3の感じでした。

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バミューダ・トライアングルとしては、2時間ソロが2位、4時間ソロ4位、4時間チーム4位、4時間チーム男女4位と、賞状4枚をゲットできました♪
ちょっと悔いは残るものの、私も、60分の自分の持分をしっかりこなすという意味においては、過去最高に上手に走れたし、余裕もあって、楽しく走れました。
何しろ、大人数でわいわいやりながら走ったり応援したりするのがとても楽しい!

みんなとお寿司を食べに行くと帰りのアクアライン渋滞にはまりそうだったので、まっすぐ帰りましたが、3時前位に現地を出て、Sさんを途中で降ろし、夕食等の買い出しをして、家についたのが6時前。
1時までのレースでしたが、やっぱりこれくらいにはなりますね。

最近は、チームオヤジ朝練がエンデューロに出ないので寂しい限りですが、バミュ練で参加させてもらって本当に良かったです。
皆様、有難うございましたm(__)m

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11/25 Zwift30分@つなぎ練習

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今日は晴れた休日でしたが、午前中は高校受験の下娘の学校説明会。
昼過ぎに帰ってきて、お昼を食べたら、微妙にしんどくなったのでお昼寝をして、夕方に軽くローラーをしました。
明日セオフェスに出るので、ちょっと心拍を上げておきたかったので、10分アップののち、1分続けられる程度の高ケイデンス(130回転くらい)を3回。
そのあとは30分まで軽く脚を回して終了。

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2017年11月25日
内容:Zwift30分
テーマ:つなぎ練習
体調:普通
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