10/19 Zwift37分@アタック用ローラーメニュー、良(20分ベスト出力更新!)

20171019PW.jpg


今日も元気に朝ローラー

昨日の朝たっぷり寝たおかげで、今日は睡眠時間6時間認定ギリギリの5:50睡眠でしたが、朝はすっきり起きてローラーすることが出来ました。

今日のメニューは、じてトレさん提供、アタック用ローラーメニュー。
内容は、CP30/6分の中に30秒アタックを2回入れるというもの。
((CP30で2分+(平均でCP6になる30秒-CP30で1分30秒)*2)+レスト2分)*3
CP30は200wを目標に、平均でCP6になる30秒は、出力考えずに出来る範囲でアタック頑張る方向です。
レスト部分は休みきってしまわない150w設定で。

前回同メニューは、10/5でした。

前回は、4月以来の久々のこのメニューで、200w部分は180wになっちゃうし、アタック部分は300wを割るし、レスト部分は130w位だし、最後のセットの真ん中の200w部分で踏めなくなってダメダメでした。

今日こそは頑張るぞ!と思って始めるものの、昨日、1m1m*16を根性練で頑張ってしまったのが不安要素。
一応、起きてすぐ、ローラー準備を始める前にバナナとBCAAを摂取しておきます。

案の定、アップを始めると、昨日とは打って変わって脚が重い。。。。
100w位で既に辛い。。。。
これは、もう、メニューはあきらめて、つなぎ練習にするか???
と思うものの、とりあえず始めてみて、ZwiftコーチにMore Power!と怒られ続けたら止めればいいからと思いなおす。

最初の200w部分。
あれ?意外に踏めるぞ???
割と楽に200wで回せる。

腰を上げて最初のアタック部分も300w以上で回せるし、つなぎの200w部分もいける。
2回目のアタック部分はイマイチ掛からなかったけど、最後の200w部分も割りと楽な感じで行けた!

レストも150w位で回せるし、結構調子いいかも???

2セット目、相変わらず200w部分は楽な感じで回せる。
1セット目のアタックはただ腰を上げて加速しただけで、あれじゃみんなついてきちゃうよねって感じのヘロヘロアタックだったので、2セット目は後先考えずにアタック掛けてみる。

さすがにつなぎの200w部分の最初は辛いけど、すぐ回復してくる感じ。
よし、もう1回アタック!
今度はしっかり掛かったぞ♪
最後の200w部分をここで安住せずもう少し上を目指してしっかり回して、レストも150から170wに上げていけた。
170wだったらギリギリ大磯クリテ女子の集団最後尾で休める出力かな。
踏み止めて下がるところで150w、後ろについて170wでギリギリ切れずに足を回復させられる感じか。。。

ラスト3周!のつもりの3セット目。
200wは相変わらず休める感じだけど、ここで安住してたらダメだ。上がったペースにしっかりついていかなければ。
残り2周で早がけのアタック!
いい感じで掛かった!追う人が20秒で切れてくれないかと思いながら30秒頑張る。
ついてきたのは数人。200wに戻すのが辛いが、落ち込み少なく200wに戻して来れた。
最後の周回、アタックがかかったのを遅れまいと踏む。
ゴール前、何とか加速してゴール!
やった、今日は先頭数人のグループから切れなかったぞ♪
<全て妄想ですw

でも、平地レースで200wじゃ、自分が前を牽いても後続に全然ダメージは与えられないね。。。
これで一定ペースで前を走ったらただのアシストになっちゃう。。。
もう少し走り方を考えるのと、ベースを上げないとなぁ。。。

1508363195959.jpg

それでも、Zwiftさんと5月に導入したEDGE520Jさんから、20分ベスト出力を更新したよ!って褒めてもらいました。
これは嬉しい♪
#Golden Cheetahさんでもベスト出力更新してました♪
#きのうもうっかり20分ベストを更新しそうだったので、なかなか調子よい感じです。

1508363008231.jpg

このメニュー、今までで一番できが良かった4月12日を上回る出来!
#前回もMat Hayman Paris Roubaix 1をやった後にこのメニューの記録を更新してるな。。。
#L3/2分にL5/20秒を6回入れて計15分を2セットは今日のメニューと刺激してるところが似てる感じ

200w部分に緑があまり混じらず、レスト部分は青から緑で構成できてる。
アタック部分も3セット目の1本目でしっかり掛けられた。

1508362194874.jpg1508362015949.jpg

周回賞とスプリント賞、周回賞と山岳賞のジャージゲット。3賞合同にはならず。。。

20171019Pd.jpg

左足のペダリング効率が悪いな。。。

1508363025759.jpg

今日のルートもWatopia Hilly Route。

*************
2017年10月19日
内容:Zwift 37分@アタック用ローラーメニュー
テーマ:200w部分を頑張りつつ、アタック部分は後先考えずに突っ込む
体調:お疲れかと思ったけど調子いい
*************

 

Template Designed by めもらんだむ RSS
special thanks: Sky Ruins DW99 : aqua_3cpl Customized Version】