My Fitness Palを使ったレコーディングダイエット6ヶ月目(9月)の進捗

My Fitness Palを使った超真面目なレコーディングダイエット6ヶ月目のレポートをw

◆◆きっかけとこれまでのレポート◆◆

まずはきっかけ
1ヶ月目(4月)のレポート
2ヶ月目(5月)のレポート
3ヶ月目(6月)のレポート
4ヶ月目(7月)のレポート
5ヶ月目(8月)のレポート

当初の目標は、体重x体脂肪率で体脂肪を出して、体脂肪11.2kgを目指し、
4月は550g、5月は530g、6月は510g、7月は490g、8月は470gで計2.55kg、
の減の予定でした。

当初の目標達成しましたが、9/5に目標を再考察し、
体重51.00kg、体脂肪8.16kg(体脂肪率16.0%)、除脂肪体重42.84kgを目指すことにしました。

◆◆目標体組成を9/5に再考察◆◆

8月末の時点では、この調子できれいに水平飛行に持って行きたいところと考えていましたが、るみおかんさんのページで、ボディメイクの考え方が書いてあったので、私も考察してみました。

(参考)
筋肉率の求め方、女性の平均筋肉率など

女子の自転車選手の身長・タイプ別の体重を見ると、
168cmの場合、クライマー:min50.8kg→max57.2kg、スプリンター:min53.9kg→max63.5kgとのこと。

9/1の15日移動平均体重が51.05kgだったので、ほぼクライマー体型の下限ですね。
私の脚質は良くわかりませんが、どう転んでもこれ以上体重を減らすのは得策ではないと。。。

切りのいいところで51kg維持にしよう。

好みとしては上りをゆっくり走るより、平地でスピードを出して走るほうが好きだし、男性と一緒に走りに行ったら、平地でついていくだけで疲れていてはお話にならないなので、できれば筋肉をもっと増やしたいところ。。。

筋肉率は持久系アスリートなら40%~42%くらいとのことなので、42%を目指すとすると体重51kg*筋肉率42%=21.42kg(現状41.3% 、21.07kg)ですね。
持久系タイプだとしても、筋肉をあと300g増やさないとダメと。

除脂肪体重は筋肉率の倍なので84%、体脂肪率は100-84=16%(8.16kg)。
脂肪を減らすほうは出来そうだけど、筋肉を増やすのはちゃんと筋トレしないとダメだから難しいな。。。。
体脂肪率16%はちょっと不安だけど、15%を切らなければ大丈夫か??体調と相談しながらだな。。。

まぁ、取り合えず、ここを目指してみるか。。。

目標:体重51.00kg、体脂肪8.16kg(体脂肪率16.0%)、除脂肪体重42.84kg
9/1現在:体重51.05kg、体脂肪8.91kg(体脂肪率17.5%)、除脂肪体重42.14kg

ちなみに、体重51kgで、Excellent(A-grade/Cat1)(アマチュアレベル)のトップレベルになろうとすると、5秒16.6倍(584→856w)、1分8.1倍(364→413w)、5分5.5倍(240w→280w)、FTP4.6倍(205w→235w)ないとダメらしい。まぁ、そんなのを目指す時間的余裕はないけど。。。。

現状では5分とFTPがVery good(B-grade/cat2)の上のほう、1分はvery good(B-grade/cat2)の下のほう、5秒はFair(E-grade/cat5)の上のほうで、短くなるほど苦手ということがよく分かります。
https://cyclingtips.com/2017/06/just-how-good-are-male-pro-road-cyclists/

今の生活だと筋肉量を増やすのは難しく、スプリンターは目指せそうもないから、1分~FTPを伸ばすのが良さそうね。。。

◆◆9月の目標(9/4に5ヶ月目の進捗を微修正)◆◆

ということで、9月は8.91kgの5%、445gの脂肪を落とすことを目標にしました。
#月間5%以上落とすと筋肉も減るから

最終目標:体重51.00kg、体脂肪8.16kg(体脂肪率16.0%)、除脂肪体重42.84kg
10/1目標:体重51.00kg、体脂肪8.47kg(体脂肪率16.6%)、除脂肪体重42.53kg
9/1現在:体重51.05kg、体脂肪8.91kg(体脂肪率17.5%)、除脂肪体重42.14kg

0.445kgx7,000kcal=月間3,119kcalの不足となればよい感じ。

8月の総摂取カロリー64,108kcal。
不足分は3,220kcal。
自転車で10,790kcalなので、日常生活で過不足ない総摂取カロリーは56,538kcal(1日あたり1,824kcal)。

8月の経緯を見ていると、ローラー乗らない日に2,000kcal食べると太る感じ。
そこで、基本摂取カロリーを1,820kcalとして、自転車分を追加で食べて日々調整することにしました。

週末の実走(600~1000kcal)x6回として、実走1回当たり600kcal補給不足にすればいいわけだ。

ただし、筋肉を絶対に減らしたくないので、不足しすぎは絶対にダメ。
つなぎ練習以外の練習では必ず事前に糖質とBCAAを摂ってエネルギーが空にならないように注意。

お腹が空いたら、捕食で補うこと。

捕食等により、多少カロリーオーバーでも、週単位で調整すること。

基本摂取カロリー
朝450、昼550、おやつ100、夜720kcal

つなぎ(200kcal):朝550、昼550、おやつ100、夜820kcal
1m1mx10(280kcal):補給50kcal、朝550、昼550、おやつ100、夜850kcal
L4/10m+1m1m*5+L4/10m(400kcal):補給100、朝550、昼550、おやつ100、夜900kcal
実走(600~1000kca)朝600、昼600、補給100~300、夜900kcal
こんな感じか。

My fitness palの残りカロリー見ながら夜ご飯で調整。

たんぱく質は1日100g(400kcal)として、残りを脂質と炭水化物で調整。
炭水化物によるエネルギーは50%~60%であれば良いことにする。

体重には着目せず、体脂肪率の増減でエネルギーの過不足を判断。
しっかり食べないと筋肉増えないので、減らしすぎに注意。
体脂肪増えたら月の途中でも修正。

脂肪は減らせると思うけど、問題はいかに筋肉(特にお尻と太もも)を増やすかだよなぁ。。。

◆◆実績◆◆

20171001体重
↑体重の移動

20171001体脂肪
↑体脂肪率の移動

20171001除脂肪体重
↑除脂肪体重の移動

15日移動平均のグラフです。
目標値を入れたら色がずれました。
今年は藤色の太線。体重は1メモリ2kg、体脂肪と除脂肪体重は1メモリ1kg。

4月4日5月1日6月1日7月1日8月1日9月1日10月1日計
体脂肪13.18 kg12.07 kg11.32 kg10.44 kg9.37 kg8.91 kg9.21 kg
-1.11 kg-0.75 kg-0.88 kg-1.07 kg-0.46 kg0.30 kg-3.97 kg
体脂肪率24.2%22.4%21.4%20.0%18.2%17.5%18.3%
-1.8%-1.0%-1.5%-1.8%-0.7%0.9%-5.9%
体重-0.47 kg-1.10 kg-0.56 kg-0.67 kg-0.53 kg-0.76 kg-4.09 kg
平均摂取カロリー1,732kcal1.892kcal1.909kcal1,997kcal2,068kcal2,191 kcal
※数値は15日移動平均

PFCバランスと平均摂取カロリー、月間過不足カロリー
4月 19:29:50、平均摂取カロリー1,730kcal、たんぱく質82g
5月 20:33:47、平均摂取カロリー1,892kcal、たんぱく質95g
6月 22:28:50、平均摂取カロリー1,909kcal、たんぱく質105g
7月 20:25:55、平均摂取カロリー1,997kcal、たんぱく質100g
8月 19:28:53、平均摂取カロリー2,068kcal、たんぱく質106g
9月 20:27:53、平均摂取カロリー2,191kcal、たんぱく質105g、-2,723kcal

Garmin connectによる、サイクリングによる消費カロリー
4月 8,333kcal
5月 7,729kcal
6月 8,437kcal
7月 9,546kcal
8月 10,790kcal
9月 12,068kcal

◆◆考察◆◆

9月の頭に目標を設定しなおして、とにかくこれ以上筋肉を減らさないようにということで積極的に食べました。
体脂肪は減らしたかったので、月間目標不足カロリー3,119kcalに対して、実績が2,723kcal、ほぼ目標どおりに食べられたのではないかと。
しかし、この成果は体脂肪が微増で体重が減る(=除脂肪体重が減る)という結果に。。。。

まぁ、過去10年の記録を見ると、季節的に夏から冬に掛けて除脂肪体重が減る傾向にあります。
では、減った体重は何なのか?

水分、脂肪、筋肉、その他(骨等)の可能性があるわけですが、夏は汗をかくために、体水分率を高く保つという情報もあるようなので、ここは、水分説を採っておきたいと思います。

◆◆10月の目標◆◆

最終目標:体重51.00kg、体脂肪8.16kg(体脂肪率16.0%)、除脂肪体重42.84kg
10/1現在:体重50.29kg、体脂肪9.21kg(体脂肪率18.3%)、除脂肪体重41.08kg
11/1目標:体重50.29kg、体脂肪9.21kg(体脂肪率18.3%)、除脂肪体重41.08kg

今月は、体脂肪を減らす方向をちょっとお休みして、現状維持に振ってみようと思います。
月間過不足カロリーが0で、体脂肪の増減も0。

考察から、体重変動は無視して、体脂肪に着目すると、2,723kcalの不足だったはずなのに、体脂肪が0.3kgの増加であったことから、実際には2,100kcalのオーバーだったと考えます。

とすると、運動以外の1日あたり必要カロリーは(2,723+2,100)÷30=160kcal多かったと考えればよいですね。
修正された1日あたり必要カロリーは、1,820-160=1,660kcalとします。

基本摂取カロリー
朝450+昼550+おやつ50+夜610kcal=1,660kcal

つなぎ(200kcal):朝450、昼550、おやつ100、夜760kcal
1m1mx10(280kcal):朝450、昼550、おやつ100、夜840kcal
L4/10m+1m1m*5+L4/10m(400kcal):補給100、朝450、昼550、おやつ100、夜860kcal
実走(600~1000kca)朝600、昼600、補給300~700、夜900kcal

実際には実走の日にカロリーを取りきれないことがあるので、次の週の金曜日までに調整する感じかな。
きれいに過不足エネルギー±0で体脂肪増減0を目指したい。

たんぱく質は1日100g(400kcal)として、残りを脂質と炭水化物で調整。
炭水化物によるエネルギーは50%~60%であれば良いことにします。

体重と体脂肪率を見てて、減りすぎるようなら調整して、まずは9月のベースに戻すかも。

 

Template Designed by めもらんだむ RSS
special thanks: Sky Ruins DW99 : aqua_3cpl Customized Version】