10/18 Zwift47分@1m1m*15、可-、根性を鍛える練

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今日は元気に朝(遅い)ローラー

今週は仕事の谷間で、比較的早く帰ってこれているのですが、何故か夜な夜なギターを弾いて下娘と歌って遊んだりして、睡眠時間が短めに(^^;;
昨夜も何とかギリギリ6時間睡眠認定できるか出来ないか(ラインは5:50)に寝たのですが、朝起きて布団から出たら体が重く、睡眠不足性の頭痛が。。。。
そういえば、今日の仕事のスケジュールは打ち合わせなどが何も入っていない稀有な日だったということを思い出し、午前中お休みをしてゆっくり寝てることに。

追加で3時間寝て、すっきり起きてローラーしてから出勤することにします。
いつもはローラーしてから朝ごはんですが、今日はしっかり朝ごはんを食べてからのローラーで。

今日のメニューは1m1m*16。
今までは上300w目標で10本でやっていましたが、FTPより上で粘れる時間と回数を伸ばすべく、上を280w目標にして本数を増やすことにしました。
前回10月12日は280w-120w目標で15本だったのですが、週末の疲れか、上が全然上げられず260w位。その代わり、下は120wで比較的余裕でした。

この結果を見て、影のコーチより、ケイデンスを奇数回100、偶数回60以下に振りましょうと指示があったので、今日は本数を偶数の16本にしました。
また、前回の終わりに、次は下は150wでと書きましたが、ちょっと無理そうなので、日和って、Zwiftでは140wに設定しました。
さて、うまく、280w目標でケイデンスを上下に振って、下も維持できるかな???

さすがたくさん寝て、朝ごはんを食べてからのローラーだけあって、アップで楽に出力が上がってくる。
週末が雨で、2日でTSS186とあまり乗れてない上に2日間の完全休足が入って、疲労が抜けた感じもある。

案の定、1本目から楽に出力があがり、しっかり280wで回せます。
前回は260wもきつかったのに、えらい違いだ。。
17Tで90回転後半で280w位。

2枚戻して21Tでレスト。
130w位か・・

次はアウタートップの11Tで60回転強で280w。
むむむ、やはり、60回転はトルクが足りなくてきつい。。。
コーチには、60回転以下では220w位しか出ないかもと申告してあり、とりあえず出来る範囲で頑張れば良いとしてもらっていますので、これなら上出来でしょう!

6本目位までは順調に本数を重ねますが、8本目くらいから低ケイデンスのほうが辛くなってくる。。。
ケイデンス100と80で振ったときは、100が辛くなってくるけど、60と比べると100が楽に感じるよ(実際には90位だが)。。。
それでも、1本おきに使う筋肉が違うからなのか、なんとなく、頑張れる感じです。

10本目になると、レストが持たなくなってくる。。。
今まで10本しかやってなかったから、見事にここにリミッターがあるな。。。

最後の6本くらいはグダグダ(特に偶数回)。。。。
だけど、ここでキレてあきらめきってしまわず、250w以上は維持できるよう(目標値の90%以上)、とにかく頑張る!
下もあきらめきってしまわないで、落ちたところからでも気力で戻してくる!

今、Training and Racing with a power meterを再読しているので、このファイルをコーチに送らないといけないから、あと1分、あと1分と頑張ったら最後までできたというエピソードを思い出し、push yourself!とか、you can make it!とか、何故か英語で自分を励ましながら頑張れました。
#自分の英語版と夫の日本語版を持ってるのに、携帯性を重視して、kindle版を買ってしまったw

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とにかく根性がなくて、辛くなってくるとすぐにあきらめちゃう私、後ひと分張りできる粘りを鍛えるのだ。
#この間の実走坂練でも自分的には相当粘った
たぶん、今日の練習はこの4本に集約されてるな。

グラフ的には、上も下も下がってるので美しくないのですが、出来ないメニューを頑張った証として受け入れましょう。
今までで一番出来た1m1m*15は2015年の11月のだけど、このときに比べると、出せる出力が上がったなぁ!!

2015年11月19日のグラフ

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↑今日のグラフ

継続は力なりってホントだよねぇ。
才能なくても、一気に伸びなくても、年単位で頑張れば、少しずつ力がつくんだよね。
目先のレースに間に合わせたい人とは違うアプローチだけど、これはこれで嬉しいもんです。

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右のペダリング効率が50%だ!左右差もまずまず。

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レストが下がってきてグレーになっちゃってるのが残念。。。

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久しぶりの3賞合同ジャージをゲット♪

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コースはWatopia Hilly Routeでした。

当面、今日の設定で完成度を高めるべく頑張ります。

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2017年10月18日
内容:Zwift47分@1m1m*16
テーマ:ケイデンスを振ってみる
体調:睡眠たっぷり
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10/15 Zwift80分@Mat Hayman Paris Roubaix 1

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今日は夕方ローラー。
久しぶりに雨の休日で、休日ローラーをした気がします。
練習記録を見返したら、多分、雨の休日でローラーをしたのは、何と、5/13以来かも。。。。

今日は、雨予報だったので、朝はゆっくり寝ていて、午前中は月に一度の風呂掃除からの溜まった掃除や服の整理など、結構な密度で家事をこなし、一段落してからのローラー台です。
正直、掃除等で疲れたので、まったり流そうかとも思ったのですが、朝・昼と食べすぎたので、カロリーは消費しなくては。。。。

というわけで、80分でTSS80位稼げる、Zwiftのメニュー、Mat Hayman Paris Roubaixで。
前回同メニューはおそらく4/22

アップは普通。
しかし、途中の10秒280%3回は、最初の1回がギアが合わずに☆を落とした。。。。
残り2回は何とか☆をもらいました。

最初のL3下の20分は、快適なケイデンスより5高めでよろしく!って書いてあったので、自分としてはケイデンス高めの90台半ば位で行きます。
最後まで行けるかな?と思ったら、意外と行けた。

5分休んで、L3の175w2分に280w20秒を挟むパート。
ダッシュの後のL3は直後はきつい感じがするけど、リラックスして回してると回復してくる範囲。
ここで回復できる身体を作るのが目的だよなぁ。。。
と思うと、いい感じか。
そんなに辛くなく1回目終了。

5分休んで2セット目へ。
途中で、電池切れか、心拍計が落ちたorz。。。

さすがに2セット目はダッシュの後のL3が安定しないけど、それでも、回している間に回復してる感じがするので、まずまず、いい感じでしょう。

最後は少しだけ上げて、終了。

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結構きれいに出来た♪

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途中、レベルが22になって、ENVEのホイールゲット♪

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意識しないままスプリント賞ジャージゲット♪

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回転下手なので、最初の20分のセション、だんだんペダリング効率が下がってきてますねorz。。。
今日は左右差が大きいな・・・

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ルートはロンドンフラット。
40km走るミッションを達成しました。

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2017年10月15日
内容:Zwift80分、Mat Hayman Paris Roubaix 1
テーマ:胸郭をリラックスして、しっかり脚を上げる
体調:普通
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雨のスキを突いてご近所坂練@快適強度を少し越えて!

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今日は一日雨予報だったので、すっかりローラーにするつもりで、朝もゆっくり寝ていました。
で、午前中に一週間分の食材の買い出しに出かけ、お昼ごはんを食べたら昼寝。
さて、ローラーでもしようかと起きてきたら、雨が上がって、路面もほぼ乾いてるじゃないですか。

明日の予報は一日雨。
今日は実走しておきたいということで、4時出発と遅かったですが、時短でも外を走ってくることにしました。
最大1時間30分の短時間高強度で、雨が降ってきてもすぐに家に帰れるようにと、コースはご近所坂練コースで、最後は寿福寺周回コースでTSS100までの調整をすることに。

寒いので、冬用アームカバーと、ウインドベスト着用で、走り初めは寒かったですが、走っている間はちょうどでした。
一応明日セーバー着用。
サドルバッグの台座が干渉してきっちり付けられない。。。

家を出て、すぐに多摩スポの坂、生田スタジオの坂を上ります。
アップがてら登りますが、今日は早めに上げていく感じで。

読売ランド外周道路から鶴川方面に下りて、西生田小学校から千代が丘小学校入り口まで上ります。
いつもならペース走気味に走りますが、今日はペース走よりちょっとキツめのペースで。
心拍がきっちり80%を越えてきて、いい感じで辛い。。。。

下って、下平尾のソーセージ屋さんの前で右折して、読売カントリーの近くを読売ランド入り口の方に向かって上っていきます。
ここもキツめのペースで。
とにかく、Vo2Max以上を狙って、快適ペースを越えて頑張ります。
つ、辛い。。。。

何とか読売ランド入り口まで来て、ランド坂を下って、V坂へ。
しかし、ランド坂の振動でテールライトが落ちた!
新しいサドルバッグに収まりが悪いと思ってたんだよなぁ。。。。
戻って拾おうとしたけど、車数台に踏まれて木っ端微塵になってたので諦めましたorz。。。。

気を取り直してV坂へ。
途中で果ててもいいから、突っ込み気味に入ります。
案の定、途中でしんどくなってきたけど、ケイデンス90弱で自分としては回し気味に頑張って、V坂PRだ!!!

丘の湯の入り口横で確認したら、ここまで33分のIFが1.0を越えてる!!!
いやぁ、頑張りました。。。。

後は、寿福寺坂を4周回すれば、TSS100に届くかな。
寿福寺坂も4周しようと思ったら、ペース走気味に上っていたんですが、今日は、ペース走よりちょっとしんどいところを狙って走ります。
果てたらそこで帰ればいいんだし。。。

しかし、結局4周、いいペースで上れました。
最後の2周は、一番斜度がキツイところの後のシッティングがヘロヘロにならない感じで回せて好感触。

だんだん暗くなってきたし、雨もポツポツっと来たので、TSSはギリギリ100に乗らなそうだったけど、ここで終了。
う~む、脚が売り切れてスカスカになるまでは行かなかったなぁ。。。。

走行時間1:13でTSS103(GoldenCheetah値)は相当頑張った感じですが、使い切るまでには至ってませんね。
この強度は実走じゃないと無理だし、このコース、ローラー並に効率がいいな♪
しかし、マッチ箱の容量を増やして手持ちのマッチを増やすためには、快適強度を越えたところで、使い切るまで頑張らないとなぁ。。。

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狙い通りL5以上をメインで走れています。

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心拍もしっかりZone4中心で頑張れた。

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ペダリング効率もなかなか♪

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2017年10月14日
内容:ご近所坂練+寿福寺坂周回4周
テーマ:快適強度を少し越えたところで頑張る
体調:睡眠たっぷり??割と調子いい感じ。
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10/12 Zwift45分@1m1m*15、不可、全然上げられないorz。。。

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今日も元気に朝ローラー

今週は月曜日に走ったので、平日ローラーは1日の予定。
しかも、3連休はTSSがGolden Cheetah値で505と時短ライダーの私としてはありえないほど走っています。
幸い(?)火曜日は仕事で遅くなったので、睡眠時間を優先して水曜朝ローラーはパス。
火・水の完全レストで臨みます。

今日のメニューは1m1m*15。
最近の女子練で、持久力が課題だなぁと思うので、出力向上メニューではなく、持久力向上メニューにしてみます。
影のコーチとの折衝の末、上は280w目標におまけしてもらったので、下は120w設定で行くことに。
最後に15回にチャレンジしたのは、2015年の12月24日
この時の設定は上250、下150で15回狙うも12回で果ててますね。。。

メイン部分が30分となるので、エネルギー切れ防止のために、バナナ1本とBCAAを摂ってからローラー準備。
#だいたい準備に30分弱かかるので、ちょうど血糖値が上がり始めるころからローラー開始の目論見

アップは当然体が思いのですが、まぁ、これはいつものこと。
メイン部分になったらどうにかなるだろう。。。。
と思ったら、ダメだ、全然踏めない。。。。

280wどころか、260w維持も厳しい。。。。
とりあえず、3本くらいしたら上がってくるのでは?と思うものの、その気配は全然なく。。。
しかし、上げられないので、なんとなくエンデュランスペースなのか、下120はきつくなく、本数重ねてもキツくなってきたりもしない。。
だからと言って、上を上げようと思っても上げられない。。。。

そんな感じで、15本目まで到達し、最後はちょっとだけ頑張って終了
上が全然上がらなかったので判定は不可。

最近の頑張った女子練の感じから、L6、L7に突っ込まなければ、小山田の3分くらいの坂なら5倍(L5上限)で3~4周(6~8回)は行けるんだけど、アゲアゲで行っちゃうと、てきめんに4倍(L4)でしか踏めなくなって切れる。。。

よく言われるマッチが燃え尽きた状態ですね。
https://www.trainingpeaks.com/blog/what-is-a-match/

この表見たら、マッチを燃やし始める強度と時間がほぼ自分の体感と合致しててびっくり!
まさに、この領域を超える時間が長くなると、足が売り切れる。

これを改善するためには、(1)マッチ箱を大きくして手持ちのマッチを増やす、(2)1本のマッチの炎を大きくする、(3)正しいところでマッチを使う、が必要とのこと。
#マッチを燃やさなくてもすむ範囲を拡大するのは(1)かな?

で、自分の苦手なほうの改善に取組みましょうとある。
これまでやってた300w目標の1m1m*10は(2)の対策だと思います。
今の課題は(1)だと思うので、マッチ箱を大きくするために、今日は下は楽だったから、次は下を150に設定してみて、まずは280w-150w*15ができるように頑張ろう。。。

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こうやって見るとなかなか素敵w

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スプリント賞と周回賞のジャージをもらって、終わる直前に周回賞と山岳賞のジャージに。
3賞ジャージにならなくて残念w

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最近ロンドンが多かったのですが、久しぶりのWatopiaでした。

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2017年10月12日
内容:Zwift45分@1m1m*15、280-120目標で
テーマ:まずはやってみる
体調:お疲れ??全然踏めない
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インビザライン #67-68/73、そしてSeason2へ

前回iTeroで歯形を取ってもらった新しいアライナーが届いたというので受け取りに行ってきました。
4週間くらいと言われていましたが、実際には2週間くらいで届きましたね。

さて、Season2は14枚の予定。
上下の歯をもう少し下げる予定のようです。
もうほとんどきれいに並んでいるので、後はゆっくり煮詰めていければという感じでしょうか。

今日は上の歯の左右3番についていたゴム掛け用のボタンを外しました。
今回から、3番はアライナーの切れ込みにゴムを掛けるようです。
右上4番についているボタンはそのままで。

最近は右側2本のゴム掛けだったのが、今日からまた右2本、左1本に戻ります。
今日10枚アライナーをもらってきて、次回の予約は11月14日。
残り4枚はアタッチメントを外して噛みあわせを調整するとのこと。
そろそろ終わりが見えてきたんだろうか???

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待ちの2枚はほとんど動かさないからと言われていたとおり、変わりませんね。
でも、下の歯の間の隙間が狭くなって、正中が合ってきたような気がしますよ。

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#67 9月20日(火)~10月4日(水)

だんだん正中が合ってきた。
あと1mm以下か。
そして、前歯を動かさなくなったので、前歯でものがかめるようになった。
何となく、正面から物にかぶりついて食べられるのが新鮮w

#68 10月 4日(水)~
2週間も使うとさすがに着色してきますね。
新しいアライナーが届いたと連絡をもらい、10日に受け取りに行くことに。
あと1週間ですが、アライナーを交換しました。
この2枚、ほとんど動かさないからということでしたが、ちょっと前歯がきつい感じがするから動いてるんじゃないかな。
正中はあとほんの少し。

 

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