Zwift90分@Mat Hayman Paris Roubaix 1

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今日は朝から雨。
というわけで、今日もローラーですよ。。。

10月は全然乗れてないので、今日もしっかりTSSを稼がなくては~
ということで、90分てTSS100を稼げそうなMat Hayman Paris Roubaix 1で。
しかし、昨日も90分、TSS100なので、正直やりたくないよ~(^_^;)

午前中は掃除、アイロン掛けなどに精を出し、お昼を食べて、ちょっと昼寝してからの夕方ローラーです。
前回同メニューは割と最近の10月15日でした。

アップは普通。
途中の10秒280%(580w)は600w目指して突っ込みました!
Zwift(Garmin)上は最大出力605wって言ってます\(^o^)/

続くL3下は指定ワットより5ワット上を目指して回します。
ただし、ケイデンスは快適ケイデンスより5早くと言われたけど、快適ケイデンスで。。。

メイン部分の180w2分に285w20秒を挟むパートは、なるべく185wを目指し、ダッシュ部分はできる範囲で突っ込んで。
最初のセッションはそれなりに行けた\(^o^)/

5分休んで、メイン2回目。
しかし、入りの180w部分で、脚の疲労を感じて、もうやめようかと思うほど。。。。
175wキープもキツい。。。
ダッシュ部分は精一杯頑張り、戻してきたところで落ち込まないように。
しかし、2回目のダッシュの後からもうヘロヘロ。
でも、後10分と思ったら、頑張れるかも。。。と思い直して、諦めずに頑張ります。
ここで頑張ることで、有酸素系に刺激が入るはず。。。

3回目のダッシュとつなぎ、4回目のダッシュとつなぎと頑張って、ついに、6回目のダッシュから最後1分のつなぎまで到達。
いやぁ頑張った~。

この時点でTSS85位。
メニューに沿ってクールダウンしてTSS90位になったので、残り10分漕いで、90分、TSS100にして終了~。
2日連続90分、TSS100のローラーはキツかった。。。
ちょっとは時間耐性がつくといいんだけど。。。。

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今日は全国的に雨だったせいか、日本人が多かったです。

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全然意識せず、スプリント賞ジャージをゲット。

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結構きれいに出来ました。
前回より平均で6w上♪カロリーもだいぶ消費できましたw
が、最後のセッション、ダッシュ部分が全然踏めなくなってるのがよく分かりますね(^_^;)
それに、つなぎ部分の黄色が少なくなって緑になってるし。。。

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今日のコースはロンドンの道を全部走破するLONDON PRETZEL(完走にはあと6km位足りなかった)。

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2017年10月29日
内容:Zwift80分、Mat Hayman Paris Roubaix 1
テーマ:辛い後半を頑張る
体調:普通
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10/28 Zwift90分@SST(Med)

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昨日は仕事で一つ山が終わったので、メンバーとプチ打ち上げ。
若い人たちの邪魔をしたらイカンかと、1時間で先に抜けるつもりだったのに、今日の天気予報だったのが雨だったのと、マッコリを飲みすぎたので、結局最後まで居てしまいました(^_^;)

帰ってきて、昨日の朝ローラーのブログを書こうとして居間で寝落ちして、夜中に目覚めて、ブログを更新、風呂って寝て、朝ゆっくり起きたら、雨降ってないし・・・
それでも、もう、今日は雨の予定だったので、走りに行かず、一週間分の食材の買い出し+その他の買い物へ。

夕方に帰ってきて、夕食までの間にローラーをします。
先週も実走できてなくて、CTLが下がりまくってるので、今日は多少なりともTSSを稼ぎたいところ。

幸い、90分くらいは時間があったので、SST(Med)でTSS100稼ぐことにします。
前回同メニューは4月1日でした。

このメニュー、(5m195w5m175wx3)x2でざっくり言えば、30分のオーバーアンダーx2です。

う~ん、195w部分も、175w部分も比較的楽にできた感じが。。。。
4月にやったときに比べて、平均出力で6w高いのに、平均心拍が10拍以上低い。。。
まぁ、195w部分を頑張っていると、有酸素系に刺激がいってる感じがしたので、強度的には丁度なのかな??

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結構綺麗にできた♪

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今日はRoad to Ruinsを完走して2周目へ。

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ペダリング効率もなかなか良かった。

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2017年10月28日
内容:Zwift90分
テーマ:SST(Med)
体調:普通
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10/27 Zwift35分@つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)

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今日も元気に朝ローラー

今週は都合により、火・金の朝ローラーとなりました。
実は、昨日も、6時間睡眠をギリギリ確保できる時間に寝て、朝いったん起きたのですが、金曜日の朝にもローラーが出来る予定だったこと、火曜日の朝ローラーが思わぬ筋トレ的になってしまったので、1日空けたほうがいいのではないかと思ったことにより、ローラー回避して2度寝してしまったのですw

今日のメニューもつなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)。
前回同メニューは火曜日でした。

たっぷり休足したので、元気かと思いきや、アップはイマイチな感じ。
むむむ・・・

高ケイデンスは、火曜日の反省を踏まえ、負荷を一番軽くしたアウターロー。
なりふり構わず突っ込んだら、今日はπコーチは192を記録してくれました。
これまでの最高が190だったので、何気に最高ケイデンス更新!!
しかし、192になると、右か左の上死点の通過が遅れて、片足ペダリングのときみたいにカコカコ言う。。。
これははじめての現象だな。。。

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低ケイデンス部分は、前回、
>ケイデンス40以下で、200w~230w位ですね。。。
>6時から12時までに負のフォースは発生してないから、引き足は邪魔してない。
>12時から6時はサドルへの荷重はほぼゼロで体重は全て活かしている。
>これ以上トルクを出そうと思ったら、ハンドル引いて上半身から腕の筋肉も動員するか、引き足でトルクを出すか。。。
>でも、とにかく、頑張ってたら何か見えるかも???
と書いたところ、
フェイスブックで色々アドバイスを頂いたのですが、つまるところ、体重をうまく乗せることだけを考えて、試行錯誤するしかない感じ。。。
まぁ、そりゃ、そうだよね。

というわけで、今日は、とにかく早くペダルを回すことだけを考えることにします。
(負荷最大、アウタートップなので、これを早く回せることが、早く走れることにつながるはず)
すると、たぶん、長く踏むのではなく、ピンポイントで1時~2時の入力が効果的な感じがします。

あと、前回は200w~230wで、これ以上出せないと思ったけど、ずっと230wだったら平均出力は全然違うわけで。。。
つまり、落ち込むところをなくして、しっかり平均で出せるようにする。

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ギアが重いので、立ち上がりが遅く、3分の間に、だんだん出力が落ちてきてますね。
まずは、これを、落ちてこないようにすれば全然違うかな。。。

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片足ペダリングは、じわじわと、薄紙を剥ぐように改善傾向か。。。

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Zwiftに新しいマヤ遺跡・ジャングルコースが出来たので行ってみました。
ZWIFT MAYAN JUNGLE COURSE EXPANSION ADDED
スクリーンショットでは伝わりませんが、滝などが美しいです。

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完走できてないけど、Road to Ruinsコース。

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2017年10月27日
内容:Zwift35分
テーマ:つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)
体調:普通
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10/25 Zwift35分@つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)、低ケイデンス頑張った

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今日も元気に朝ローラー

3週間頑張ったので今週は休足週ですが、この土日は雨で2日ともローラーだったから、CTLが下がってるな~。
ここまで調子を上げてこれたのは、週末の実走で割りとTSSを稼げてたことが大きいからなぁ。。。

まぁ、そうは言っても、リズムを崩さず、3週間平日ローラーを頑張ったら1週休んで、心にも休養を与えますw
昨夜はギリギリ6時間睡眠だったのですが、寒くて足が攣って目が覚めて、しばらく寝付けなかったので、しっかり寝れてる感じがしないです。。。
脚攣り防止用のレッグウォーマーをしてるけどダメだった。
布団をもう少し暖かくしないとダメだなぁ。。。
でも、胴体部分が暑いのもダメだし、難しい。。。

さて、休足週のメニューは高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング。
前回同メニューは9/29でした。

アップは普通。。。

高ケイデンス部分、なりふり構わず突っ込むけど、今日は183止まりでした。
200は遠いなぁ。。。

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低ケイデンス部分、これまでは筋トレではなく、ペダリングのスキル練としてやっていたのですが、今日は、最大負荷のアウタートップで、出来るだけ頑張って回します。
腹筋まで動員してペダリングしてる感じがすごい!
この部分は3分頑張って2分レストなんですが、3分きつい。。。

ケイデンス40以下で、200w~230w位ですね。。。
この状況で、サドルへの荷重はほぼゼロ。
ペダリング効率67-69%で、トルク効率も99%。
トルクが28[N・m]位

ケイデンス40以下で300wとか、絶対無理だわ~。
6時から12時までに負のフォースは発生してないから、引き足は邪魔してない。
12時から6時はサドルへの荷重はほぼゼロで体重は全て活かしている。
これ以上トルクを出そうと思ったら、ハンドル引いて上半身から腕の筋肉も動員するか、引き足でトルクを出すか。。。
でも、とにかく、頑張ってたら何か見えるかも???

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片足ペダリングは、低ケイデンスから歩を進めて、ちょっとケイデンスを上げてきています。
右足はきれいに回せている感覚。
左足はやや1時で踏み足りなく、5時くらいで下に蹴ってる感じがしますが、だいぶマシになってきた。

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全体のペダリング効率と左右差はまずまず。

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2017年10月25日
内容:Zwift35分
テーマ:つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)
体調:眠りが浅かった
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10/22 Zwift60分@SST (Short)

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今日も台風の影響で雨。
予定されていた大磯クリテリウムは昨日の夜に早々に中止が決定していたので、今日もゆっくり寝ていました。
午前中は洗濯や掃除をして、もうすぐ誕生日の下娘を連れて誕生日プレゼントの服を買いに行ったりしました。

帰ってきたら2時過ぎで、そこからお昼ご飯を食べ、まったりしてから夕方ローラー。
まったりしすぎて、ローラー時間は1時間くらいしか取れませんでした。

チームメイトのにやちゃんから、Zwiftやるなら、レースが楽しいよと教えてもらったのですが、ちょうどいい時間に始まる適度な距離のレースがなかったので、ワークアウトで。
1時間以内で終わるので、あまりしんどくないもの。。。。
う~ん、SST(Short)にするか。
前回同メニューは7月8日

このメニー、アップが5分と短くて、いきなり195wに入るんですよ。。。
最初の195w5分部分は辛かった。。。。
195w-180wのオーバーアンダーですが、最近の調子の良さを反映して、180w部分でしっかり心拍が下がってきます。

195w部分も力まず200w位で踏めてました。
200wくらいだと、心拍75%位で安定する感じです。
疲れた中でも200wキープして走ろうとした、夏休みに敢行した魂のL4走が効いてる気がします!
う~む、やはり、調子がいいなぁ。。。。

しかし、今週末はTSSが稼げてないし、来週は休足週で、11月から週末は忙しくて、そんなに自転車に乗れない予定なので、好調もここまでかな。。。

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SST部分、しっかり平均190wで40分できました。
最後を上げていく余裕もあった♪

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山岳賞ジャージゲット♪

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ルートはWatopia Mountainを完走。

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ペダリング効率が割と良かった♪

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2017年7月22日
内容:Zwift60分
テーマ:SST(Short)
体調:普通
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