連光寺~小山田1周~夫とCUBE@恐れずトルクをかけろ!但し1時%クルクル回せの呪縛からの脱却

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今日は午前中一人で走りに行ってから、夫と合流して夫のリハビリ走がてらCUBEに行くことにしました。
後でCUBEに行くことを考えると、今日は小山田は1周ですね。

というわけで走り始めたんですが、昨日のローラーの好感触はどこへやら、全然調子が上がりません。。。。
う~む、どうしたんだろう。。。。

まぁ、こういうときは、メーター見ないで、身体の動きに集中して走ってみることに。
しかし、昨日の感触良かった動きもなかなか出来ない。。。

どうもスッキリしない感じのまま、南野セブン到着。
しっくりしないながらも、身体の使い方に集中していたら、だんだん、踏めるようになってきた。
そう言えば、昨日は、ケイデンス40で、200w出せて、結構トルクが出てたんだから、踏めないからって、軽いギアに逃げないで、しっかり1時にトルクを掛けて走ってみるべきかも??

というわけで、しっかり1時にトルクを掛けて、踏みましたが、なかなかいい感じ。
病院坂の後半はキツかったけど、ギアを下げずに頑張りました。
これで頑張ってたら、筋力がついたりしないかなぁ。。。。

そのまま、引き続きしっかりトルクを掛けることを心がけながら帰宅。
家の下で夫と合流してCUBEへ。

夫、6月末に落車・負傷して以来の自転車なので、夫に好きな速度で前を走ってもらい、私が後ろからついていきます。
が、さすが、毎朝早く起きてウォーキングに出ているだけあり、3ヶ月ぶりというのに、速いぞ。。。

なかなかいいペースで走ってCUBEまで。
お目当ては、ヘルメットがもう4年になるので、そろそろ買い換えようかなぁと。。。
しかし、在庫にピンク系のものがなく、あえなく撤退。

久しぶりの自転車でヘロヘロになった夫を牽くべく前に出ましたが、帰路は辛そうでした。。。
少しずつ戻していけるといいですね。

途中のバーミヤンでお昼を食べようとして、サドルバッグがないことに気づきます。
何処かで落としたらしいorz。。。。
小山田終わったあとの南野セブンで写真を撮ってたので確認すると、既に無かったので、小山田周回終わるまでの何処かで落としたんでしょうねぇ。。。。

入っていたのはチューブとタイヤレバーと自転車の鍵とミニツールとスピードプレイのCリングくらいだったのですが、残念です。。。

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2017年9月30日
内容:連光寺~小山田1周~CUBE
テーマ:恐れずトルクを掛けろ!ただし1時。クルクル回せの呪縛からの脱却w
体調:何故か調子悪い。。。
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9/29 Zwift35分@つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)、何かに目覚めた?

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今日も元気に朝ローラー

いつもなら水・木と朝ローラーするのですが、今日はお昼前に川崎に直行で行く用事があって家をゆっくり出られたので、朝ローラーは今日にシフト。

ま、メニューは今日もつなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)なんですが。。
つなぎ練習なので、しっかり食べた30分後でも大丈夫だろうってことで、今日は朝食を食べてからローラーです。

で、アップをするのですが、おや???、水曜日に比べると、随分楽に出力が上がってくるぞ???
水曜は10分のアップでやっと100w超えるかなって感じだったのですが、今日は楽に回している間に140wを越えてくる感じ。
さすが、休足週、疲労が抜けたんでしょうか???

ところが、高ケイデンス部分、超頑張ったのに、最高ケイデンスは189止まり。
前回に1届きませんでした。。。

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しかし、低ケイデンス部分、12時からトルクを掛けて、下死点に体重を残さないように気をつけて集中して回していたら、200wオーバーで回ってました(@_@)
平均トルク25 [N·m]とか。。。。
水曜日はこの部分、140w位で回していたんですが、どうしちゃったんでしょうか?
これが疲労が抜けた効果なのか????

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そして片足ペダリング。
最近は低ケイデンスでしっかりペダリングを覚えさせていたんですが、今日はもう少し早く回してみたらどうなるかな?とチャレンジ。
すると、右足がきれいに回せている感覚が!!
左足は筋力はあるんだけど、このケイデンスでは、4時~5時で下に蹴ってる感じがして、きれいに丸く回せていない感じ。。。
#ペダリング効率で見ると左足の方がいいんだけど、回した感触は絶対右がいい!

それにしても、いきなりこれが出来るようになるとはどうしたことでしょう???
これは休足の効果ではないと思うんですよね。。
いきなり何かに目覚めたか???

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練習全体でもペダリング効率が50%を越えて、左右バランスもいい感じ。
今日は好感触でした!

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クールダウンしてたら、ちょうどスプリントポイントに差し掛かり、頑張ったらスプリント賞ジャージが取れるかもと、もがいてみましたが、入りで突っ込みすぎて、後半タレて、0.7秒及ばずw

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ガーミン値で595wで突っ込んだんですけどねぇ<そりゃ10秒でタレるわ。。。

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久しぶりのWatopiaでした。

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2017年9月29日
内容:Zwift35分
テーマ:つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)
体調:疲労は抜けたか・・
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9/27 Zwift35分@つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)

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今日も元気に朝ローラー
#諸事情により金曜日にアップ

今月は遅めの夏休みをとっていたので、普通に週2回のローラーメニューをこなしたのは9/4日の週だけでした。この週の週間TSSは少な目の258。
翌11日の週は夏休みの走りこみ週間で週間TSS533、その次の18日の週は月曜日が休みだったので実走3日で週間TSS471と、通常週間TSS300ちょっとの私にしたら、ものすごく走りました!

というわけで、今週は待ちに待った休足週。
メニューはつなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)です。

前回同メニューは8月30日

アップは。。。ダメだ。全然上がらん。。。
ま、つなぎ練習だからいいんだけどね。

高ケイデンスは一発最高ケイデンス狙い。
まず1本目は慣らし的に回してケイデンス180まで。
うむ、この感じでかんばろう。
2本目はなりふり構わず頑張って189。
ここは190に載せたいところ。
3本目、めいっぱい頑張る。191という数値を見たような!!!
(でも記録上は190だった。。。)
前回も最大190まで回せてたので、このまま頑張れば200が見えてくるか???

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低ケイデンスは、12時からトルクを掛けることを心がける。
確かに前回に比べて、12時からトルクを掛けられている。
1時も長めでいい感じ?

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片足ペダリングは、ちょっとケイデンスを上げようとすると踏み下ろす感じになっちゃう。。。
丁寧に回せる範囲で最大限早く回す感じで(それでもケイデンス40以下)

同じ負荷でも、右足の力が弱く、右足のほうが重く感じます。
右足を鍛えるにはどうしたらいいのか。。。
丁寧に回した感じなので、4時、5時の線が短くなったのは喜ばしいところ。

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何故か今日も小山田へ、しかも3周。最大4倍縛りとはいえ。。。

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今日は特段のあてもなく、どうしようかなぁと思っていたら、omiさんが、朝7時頃から小山田を走る人を募集していました。
私と二人だとomiさんの練習にならないからどうしようかなと思っていたら、他にも参加するという方が居たので、ご一緒させてもらうことに。
他にも人がいれば、私は勝手に切れたり、リタイヤしたりすればいいから気が楽ですからねw

ところが、omiさんは朝7時30分発となり、私も出遅れて7時30発となり、昨日日産スタジアムで2時間走って回復走したいというyamawoさんも7時30分から走ることになって、3人で小山田を回ることに。

昨日、頑張ってともにゅさんのアシストを務めた疲労か、待ち合わせの図師ファミマに向かう津久井道をアップがてらL4に乗せて走ろうと思ったら、脚が重くてなかなかL4に乗らない上に、全然心拍が上がりません。。。
しかも、鶴川を過ぎたあたりでタレてきたorz。。。
図師のファミマに着いたときには、今日はもう帰ろうかと思うほどでした。。。

しばし待っているとomiさん登場、ついでyamawoさん登場。
yamawoさん、昨日の疲労で心拍上がらね~と言ってたので、思わず意気投合w
今日は坂は4倍以下縛り、平坦部は牽く人におまかせという感じで走ることに。
言っときますが、坂の4倍以下は難しいですよ~ww

まずは自分のペースで走ってもらったほうがいいだろうということで、yamawoさん先頭で。
yamawoさん、いきなり三高坂を5倍近くで上り始めるので、4倍4倍!と指導が飛びますw
ちょっとでも坂で上がると4倍!と声がかかる回復走ww
下りと平坦部分も後ろについていれば平和です♪

2周目に入り、私が真の4倍走を見せてあげようと先頭にw
斜度に応じてきれいに4倍で走りますよw
ってことは、坂の出口で斜度がゆるくなってきたら、きっちりギアを上げて下りに入るってことですね。。。。
で、下りも踏んで、平坦部分はFTP的に不利な私が頑張って4倍(=L4)で前を牽きます。
正直、坂の4倍が楽だ。。。。

今日は町田のトライアスロンをやっていて、ちょうど自転車パートと時間がかぶったらしく、抜いていって前に入ってドラフティングになっちゃったら悪いし、かと言って、ドラフティングにならないように一気に抜き去るのも辛いし。。。となかなか走りづらかったですw

メモリアルパーク坂を4倍で休みながら上って、坂の出口でしっかりギアを上げて、尾根緑道も4倍で。。。
だめだ、下り以外全部4倍って回復走じゃないorz。。。。

三高坂の下でomiさんと先頭交代。
三高坂上りの出口の斜度がゆるくなるところで切れるかと思いました。。。。
何とか追いつきましたが、自分が牽いたあとがこれほど辛いとは。。。
ここで、3周で終わる決意をw

でも、平坦部を牽いてもらえると本当に楽なんですよね~。
病院坂を、辛い~、もうダメ~とか叫びながら、ついていきますw
4倍縛りで良かった(^_^;)
病院坂で病院送りになりそうないきおい。。。

しかし、後ろに付いてると、平坦部で休めるんですよね~。
大妻下りショートからメモリアルパーク坂で牽いてもらえるありがたみを噛み締めますw

辛い~とかしんどい~とか叫びながらメモリアルパーク坂をクリア。
あとは尾根緑道を残すのみ。
と思ったら、前に割とゆっくり目の人が。。。
omiさんは、3倍だしどうしようかな~と思ってたらしいんですが、ちょっとした上りで全然踏めてないのを見たら、身体が勝手に反応してアタックを掛けてしまった(^_^;)
#冒頭のグラフの1:45:00の直前あたり

この期に及んで、何でここでアタックを掛けてしまうのかwww
そして、きっちり反応して、追いかけてきて私の前に出るyamawoさんwww
結局3人でさらにもう一人の前に出て、そのままいいペースで尾根緑道を走って、本日の私は終了しました。

走り足りないomiさんはもう1周、昨日のダメージで、終始私とともに辛い~と叫んでいたyamawoさんは3周で終わってエピソード休憩へ。
いつもはりんごパン1個にするんですが、ちょっと多めに食べることを心がけているので、今日はよもぎ餅アンパンもプラスしましたw

いやぁ、辛かったですww
信号で停まるたびに、はぁぁぁぁとか、坂のたびに、辛い~とかの叫びのライドにお付き合い頂いてありがとうございました>omiさん、yamawoさん。

長めのエピソード休憩と補給で元気になったのか、帰りの津久井道はやけに踏めましたね(^_^;)
#心拍は上がってないけど

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今日はきっちりL4メインで走れてます。。。
って、回復走ってL4で走るもんだっけか????(^_^;)

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マジで心拍が上がってません。。。。

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心拍上がらなくて辛いのもあったんですが、身体で辛いのは右の股関節でした。
もともと、右の股関節を痛めてた感じで、右が弱かったところを、最近、左右均等に踏めるようになってきたのはいいのですが、やはりダメージが蓄積していたようです。
走ってるときから右の股関節が疲労していて脚が上げられていない感じがしてたんですよね。

昨日はペダリング効率が左44%、右46%で、左右バランスが51:49で踏めてたのに、今日は左46%、右44%と逆転し、左右バンスも53:47となっています。
これは地道に右足を鍛えていかないとダメだねぇ。。。

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2017年9月24日
内容:小山田3周
テーマ:坂は4倍まで縛り
体調:昨日のお疲れ&献血後で全然ダメ
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連光寺~小山田1周w/ともにゅさん@献血逆ドーピングにもかかわらず謎の好調。。

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今日は午前中雨!と思っていたので、ゆっくり寝て、午前中のうちに一週間分の食材の買い出しへ。
途中、ともにゅさんが、これから走る人いないかしら?とつぶやいていたので、午後から走るかも~と書いたら、一緒に走ってくれるという。

買い物から帰ってきて急いでお昼を食べて、14時矢野口目指して走ります。
連絡うまくいかず、だいぶお待たせしてしまったみたいm(_ _)m

ともにゅさんは16時に帰りたいので、15:30頃には矢野口ローソンに戻ってきたいとのこと。
むむ。。30分で南野セブンに行って、30分で小山田回って、30分で矢野口ローソンに帰ってきたらちょうどだな。。。w
今日は平坦頑張るけど坂は頑張らないペース走で走ることにします。

しかし、私は木曜日に献血して、逆ドーピング状態。。
果たしてちゃんと走れるのか???

しかし、走り始めてみると、平坦部で意外に出力が乗って、走れます。
これは、木・金と完全休足日にして、疲労が抜けたか??

連光寺も斜度に合わせて出力一定で。
っていうか、途中の信号で減速して4分51秒って、なかなかのペースでした(^_^;)
平均出力は4倍ちょっとだったのに、最大心拍数がほぼ90%っていうのは、やはり、血が足りてなくて酸素が回せてない感じ(^_^;)

下って、鎌倉街道を尾根幹方面へ。
乞田から先は緩い上りを一定ペースで走るいい練習になります。
下ハン持っていいペースで走ります♪
信号で2回しか止まらなくて辛かったw

尾根幹もペース走で。
時間がないので、南野セブンで止まらず、小山田周回に入ります。
ここまで、いいペース過ぎて、既に終了気味なので、小山田周回はゆっくり回りましょう。。。。

清掃工場坂はうまく休みながら上り、下って大妻ショートの平坦部は頑張りますよっ!
うまくともにゅさんを牽きながら、自己ベストの2秒落ち、平均速度46.1km/hとか(strava調べ)
今日は平坦部を頑張るので、右折して、工事箇所を過ぎたら、下ハン持って頑張ります。。。ひぃ~~~(^_^;)

平坦部で疲れたので、メモリアルパーク坂は休みますw
ただし、坂の出口では加速して、速度を落とさないで平坦部に移るように。

尾根緑道は頑張りますっ!
プール坂の下りも手を抜かず、三高坂は休むww。
但し、坂の出口は加速して、下りに速く入れるように。

下って左折して、平坦部は頑張るっ。
だいぶ疲れてきたぞ。。。。
でも、あとちょっとだから頑張ろう。。。。

最後の病院坂は5倍くらいで。
南野セブンで休憩したせいか、stravaさんのLapは遅かったけど、サイコン計測では小山田周回23分45秒位。。。
いやぁ、頑張りました(^_^;)
ペース走のはずだったのに、平坦部頑張ったので意外に早く回れたようです。。

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ここまでの平均出力155wはこれまでの最高かも(^_^;)

南野セブンでしばし休憩して、とりあえず、頑張ったので、ともにゅさんを15:30までに矢野口に届けることを口実に、小山田は1周で終了w
帰りの尾根幹は飛ばしますよ~w

ベンツ先の給食センター前~多摩東公園の交差点までは側道をまったり走りましたが、それ以外はアゲアゲでw
杜の一番街北の坂では最後超頑張って加速して下りへ。
尾根幹最後の平坦部分も下ハン持って頑張りますよ~。
今日は平坦部で気持ちよく速度が乗るので、サイコンデータはmax46.2kmとか言ってるわ。。(^_^;)

川崎街道も信号ダッシュで、max40km/h台に乗せながら気持ちよく走りました。
そのまま川崎街道を帰るともにゅさんと塚戸の交差点でお別れ。

いやぁ、ホント、お付き合い頂いてありがとうございました。
ところどころ向かい風の中、何故か平坦部分が調子よく走れました。
献血明けだし、一人だったら絶対こんなに頑張れてなかったです。

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ちなみにどのくらい頑張ったかというと、L4~L7で、42%を占める頑張りよう。
L6が12分・13%、L7が5分弱の5%は相当頑張ってます。

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そして、頑張った証拠がこれ。
こんなにZone4で走ることはめったにありません。
やはり血が足りなくて、心臓が相当頑張ったようです(^_^;)

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じんわりとペダリング効率と平均出力が上がってきていて、左右バランスが整ってきています。

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2017年9月23日
内容:連光寺~小山田1周
テーマ:ともにゅさんと初デート<テーマなのか?w
体調:献血明け
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