プロテインとBCAAとクレアチン

4月から、My fitness palを使ったレコーディングダイエットをしていたのですが、6月頃から、やけに自転車の調子がいいんです。
体重は減っているのに、明らかに、ローラーメニューでこなせる出力や、実走での維持するペースの出力やピークの出力が上がっているし、最後までパワーが持つ感じ。
今まで何度も走っているコースのPRを更新しまくりました。

ダイエットというと、カロリー不足などで、一時的にパワーが出なくなるイメージですが、4月、5月は毎日100kal程度の不足で設計しているので、全然そんな感じはしませんし、お腹が空いて辛い感じも全然ありませんでした。

練習量や内容はこれまでと変わらないのに、なぜ最近になって自転車のパフォーマンスが上がっているのかと思うと、変わっているのは食生活だけだと思うんですよね。。。
#むしろ筋トレはサボり気味。。
#体重が最も重かった3月末より2kg~3kg位体重が減ったのも少しは貢献してるか??
#あと、12月末に導入したペダリングモニターでペダリングが改善してるのも貢献してるかも。。

【プロテイン】

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まず考えられるのが、体重kgの2倍gのたんぱく質を摂る戦略です。
#パフォーマンスアップではなく、あくまでも、ダイエットのための戦略だったんですが。。。

一般的には理想のPFCバランスは、たんぱく質15%、脂質25%、炭水化物60%とされているのですが、筋肉をつけるためには体重kgの1.2~2倍gのたんぱく質が必要だといわれているので、2倍だとすると、たんぱく質を100g程度はとりたい。
たんぱく質100gは400kcalで、1日の摂取カロリーを2,000kcalとすると20%にあたります。

そこで、まずたんぱく質100gを確保した上で、残りのカロリーを主に主食のご飯で調整するようにしたところ、たんぱく質20%、脂質20~30%、炭水化物50~60%位の比率で落ち着いた感じです。

今までは、プロテインやはハードな練習をしたときだけ飲んでいて、日常的に、体重分もたんぱく質を取れてませんでした。。
この比率、ダイエットにものすごく効果的なんですが、以下に書いた、BCAAやクレアチンで筋肉に負荷を掛けた後、筋肉を再生してくるのにも、やはり、プロテインは必要なんだなと思います。

プロテインは飲んでも効果が分からないという声も聞きますが、体脂肪を減らす意味で、私には効いてる気がするなぁ。。
たんぱく質量の確保は一番ベースとなる食事管理ですね。

【BCAA】



次に考えられるのがBCAA。
普通の食事だけからたんぱく質を必要量摂るのは難しいので、4月からたんぱく質調整用に積極的に摂っているプロテインにはBCAAが配合されていたんです。
正直、総カロリーを押さえる中でたんぱく質量を確保するためと思ってプロテインを買ったので、BCAAの効果を期待してはいませんでした。

筋トレのワークアウト前や中に飲むと良いとされているBCAA、朝食時などにたんぱく質量の調整でプロテインを飲んだら、ワークアウト前(実走の前に朝食を食べる)にBCAAを飲んだ効果になっていたのかもしれません。

そこで、さらに、6月からはローラー30分前にBCAAを飲んでみたり、実走中のドリンクにBCAAを足してみたりしています。
#まずはBCAAの効果を確認したかったので、BCAA単品で(グルタミン入ってるけど)。
#これはamazonが安かったです
#これを飲み終わったら、他の補助成分が入ってるのを買ってみる。

ローラーでの明確な効果は分かりませんが、特に実走の後半、自分でもびっくりするくらい、最後まで粘れるようになってるのはBCAAの効果のような気がします。。


【クレアチン】



そして、思いもかけない効果があったのがたぶんクレアチン。
ここで書いたように、1食当たりの価格で選んだMustleTechのNitrotechには補助成分として、クレアチンが入っていました。

思い起こすと、これを毎日飲んでいたことで、毎日1.5~3gのクレアチンを継続的に摂取してたんですよね(標準摂取量では3g。私は1食当たり、たんぱく質15g摂取になるように、1回あたりのプロテイン使用量を調整してます)。

クレアチンが体内に満たされてきたのと、調子が上がってきたのが平行しているような。。。
そして、6月中旬にNitrotechが切れて、クレアチンが入っていないGoldStandardのプロテインに切り替えてしばらくしてから調子が落ち目になりました。。。
さらにしばらくすると、落ち目!っていう感覚からは復帰し、普通な感じに戻りました。

クレアチンは、「無酸素運動のエネルギーが効率的に供給されることによって、高強度のトレーニングが期待できる」とのこと。
確かに、体内クレアチン濃度が上がってくるにつれて、L6、L7域がやけに軽く出て、長続きする絶好調感でした。
クレアチン濃度が下がっている間は、この間まで軽々と出てたL6、L7域を出すのがしんどく、続かない感じに。
そして、体内クレアチン濃度が通常に戻ってからの好調感は、これに慣れ、筋肉をしっかり使える感じ。
クレアチンが抜けてこの絶好調感は抜けたけど、この間に付いた筋肉が使えるようになって、ベースが上がった感じでしょうか。

7月27日のローラー台、パワータップの電池が切れかけで出力が上がらなかったのが、自分の調子が悪いと勘違いして、かっとなってamazonでポチっとしたクレアチンが手元に届いたのが8月1日

1ヶ月半空けたし、クレアチンの効果を検証するために、8月1日からGoldStandardのプロテインに、クレアチン1.5g(2.5ccの計量スプーンがちょうど1.5g)を加えて飲んでみました。

翌日からまず感じたのが、"調子が落ち目"の逆の感じ。
なんというか、気持ちが上げ潮な感じなんです。
まさかのアッパー系の精神薬効果???

「クレアチンのおかげで、脳や神経細胞にもエネルギーが送られて、脳が活発に働きます。すると、身体だけでなく、精神的な疲れも回復」(http://www.kintoreplan.com/creatine/)ということか??

そして体重増加w
クレアチンは筋肉に水を引き込むということで、積極的に水を飲んでいたところ、体重が増加傾向に。
でも、体脂肪は変わってなかったし、増えているのは除脂肪体重と分かったので、あわてて食事制限するようなことはしませんでした。

毎朝やってるプッシュアップバーで腕立て伏せできる回数が、飲み始めて3日くらいめから5回→6回→7回と日ごとに増えました。
そして、10日ほど飲んだところでのローラーでは、落ち目だった7月より明らかにL6、L7が軽く出て、1m1mのメニューの平均出力やIFが6月のベスト時に復活。
実走でも、ホント、L6、L7が軽く出るし、長続きするんですよ(@_@)

う~む、クレアチン恐るべし。。。
ドーピング指定されていないクレアチンの効果がこれだったら、ドーピング指定されてるものってどれ位効くんだろう。。。

ただ、これって受止める筋肉や腱が育ってないと、故障にもつながりそうな感じがするんですよね。
それに、あまりにも効果がありすぎて怖いので、最近は必要ないといわれているようだけど、2ヶ月飲んだら1ヶ月むサイクルにして、今回のように、オン期でハードワークできる環境で筋肉を育て、オフ期で育った筋肉をしっかり使えるように神経系を育成する方針でいこうかな。

最近は否定されているみたいだけど、以前はクレアチンは肝臓や腎臓に悪いといわれていたし、どんな食べ物でも継続的に大量に摂取したら何か害がでる可能性があるので、ほどほどに。
クレアチンの推奨量は5gだけど、これはきっと筋骨隆々の男性向け摂取量。
Nitrotechで摂ってたのが1回1.5gで十分効果があったし、適正摂取量は体重1kgあたり0.03gでよいという情報もあるので、毎朝飲んでるプロテインに1.5g混ぜて摂ればちょうどですね。

買ったクレアチンは、1kg、2,700円くらい(当時)。
1日1.5gだと、2年近く飲めますね(^^;;;
1回あたり4円。
これ、コストパフォーマンス高すぎだな。。。。

 

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