My Fitness Palを使ったレコーディングダイエット4ヶ月目の進捗

My Fitness Palを使った超真面目なレコーディングダイエット4ヶ月目のレポートをw

◆◆きっかけとこれまでのレポート◆◆

まずはきっかけ

1ヶ月目のレポート

2ヶ月目のレポート

3ヶ月目のレポート

当初の目標は、体重x体脂肪率で体脂肪を出して、体脂肪11.2kgを目指し、
4月は550g、5月は530g、6月は510g、7月は490g、8月は470gで計2.55kg、
の減の予定でした。

目標達成により、現在、維持期への軟着陸を目指して試行錯誤中。。。

◆◆7月の目標(3ヶ月目の進捗から抜粋)◆◆

そろそろ、減量期を終わって維持期に入りたいところ。
ちょっと増えそうで不安だけど、平均摂取カロリーを2,100kcal目指してみようかな。
体重・体脂肪率が増加傾向に転じたら調整しよう。

土日の摂取カロリーは約2050kcalでほぼクリアできているので、平日を増やす感じですね。

朝550、昼550、おやつ150、夜850で2100kcal。
こんなに食べたら絶対太るな。。。。
ま、ひと月の実験だ。

PFCバランスは、6月の実績より、20:30:50として、たんぱく質は1日105gの摂取目標となります。
たんぱく質105gはプロテイン飲まないと厳しい。

◆◆実績◆◆

さて、今月の実績は。。

20170801体重
↑体重の移動

20170801体脂肪
↑体脂肪の移動

20170801除脂肪体重
↑除脂肪体重の移動

今年は黄色い太線。体重は1メモリ2kg、体脂肪と除脂肪体重は1メモリ1kg。
体脂肪だけすごい勢いで減ってますね。

数字で見ると、15日移動平均で
4月4日5月1日6月1日7月1日 8月1日計
体脂肪13.18 kg12.07 kg11.32 kg10.44 kg9.37 kg
-1.11 kg-0.75 kg-0.88 kg -1.07 kg -3.81 kg
体脂肪率24.2%22.4%21.4%20.0%18.2%
-1.8%-1.0%-1.5%-1.8%-6.1%
体重-0.47 kg-1.10 kg-0.56 kg-0.67 kg-2.80 kg

PFCバランスと平均摂取カロリー
4月 19:29:50、平均摂取カロリー1,730kcal、たんぱく質82g
5月 20:33:47、平均摂取カロリー1,892kcal、たんぱく質95g
6月 22:28:50、平均摂取カロリー1,909kcal、たんぱく質105g
7月 20:25:55、平均摂取カロリー1,997kcal、たんぱく質100g

Garmin connectによる、サイクリングによる消費カロリー
4月 8,333kcal
5月 7,729kcal
6月 8,437kcal
7月 9,546kcal

◆◆考察◆◆

WithingsがNokiaに買収されて、health mateのアプリが更新されたのが影響したのかどうか、withingsの体重計のJapaneseモードと、omoron値がほとんど一致したので、7月10日より、計測機器はwithingsに移行しました(数値が自動でネットに記録されるから)。
Withingsのほうが日々の体脂肪率(もしくは体脂肪)の触れ幅が大きいような気がしますが、およその傾向は一致しているので、気にしないことにして、今後はこちらを使います。

さて、今月は、ダイエットを終了して維持期に入りたいからと、意識的に頑張って摂取カロリーを増やしました。
7月トータルの平均摂取カロリーは1,997kcalとおよそ2,000kcalでしたが、何と、体脂肪で1070g(10.2%)も減ってしまいました。
ただ、withingsの方が体脂肪率が低めに出る傾向にあるので、正確な増減は8月から取り直しですね。

とりあえず数字を信じることにすると、
1.07kgの脂肪減少は7,490kcalの不足。
7月の総摂取カロリーは61,920kcal。
7月の過不足ない総カロリーは69,410kcal、1日あたり2,239kcal。

ですが、withingsが7月の後半の平均で体脂肪率が2%低めに出てたと仮定して、これを補正すると、
体脂肪率18.2%→19.2%なので、
体脂肪9.37kg→9.90kg
脂肪減少量1.07kg→0.53kg
不足カロリー 7,490→3,710kcal
補正後の7月の過不足ない総カロリーは65,630kcal、1日あたり2,117kcal。

補正しても過不足ないカロリーがどんどん増えてるんですが。。

推定過不足ないカロリー/日
5月 2,013kcal
6月 2,061kcal
7月 2,117kcal

◆◆8月の目標◆◆

いや、マジで、減量期を終わって維持期に入らないと。。。

平日にたくさん食べるのは無理と分かったので、ちょっと計算方法を変えて、土日と平日で目標摂取カロリーを分けます。
8月の自転車は6月なみと想定して、7月-1,000kcal

従って、8月の目標総摂取カロリーは、
65,630kcal-1,000kcal=64,630kcalとします。1日平均では2,084kcal。

土日・祝日の平均摂取カロリーを2,300kcalx9日、
平日の平均摂取カロリーを2,000kcalx22日に振り分けます。
これで計64,700kcal

土日・祝日は、
朝600、昼600、おやつ・補給200、夜900で2,300kcal

平日は、
朝550、昼550(あわせて1,100)、おやつ100、夜800で2,000kcal

たんぱく質は1日100g(400kcal)として、残りを脂質と炭水化物で調整。
炭水化物によるエネルギーは50%~60%であれば良いことにする。

体重には着目せず、体脂肪率の増減でエネルギーの過不足を判断。
増えたら月の途中でも修正します。

 

Template Designed by めもらんだむ RSS
special thanks: Sky Ruins DW99 : aqua_3cpl Customized Version】