8/30 Zwift37分@つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)

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今日も元気に朝ローラー

日曜日に頑張って走ったダメージか、月・火と眠かったです。。。
しかし、月・火と夕食後に居間で寝落ちして、睡眠時間が確保でき、回復したのか、盛大に攣った足のダメージは今朝までにすっかり解消しましたw

というわけで、居間で寝落ちしていたので布団では6時間寝られていませんが、布団でもしっかり深く眠れたらしく、朝、快調に目覚めて、夫とともに洗濯物を干してからローラーを回します。
まぁ、今日のメニューがつなぎ練習っていうところが気分的に楽で、快調に目覚めたというところがなきにしもあらずですが。。。

そう、今日のメニューは、つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)。
前回同メニューは8/3

アップを始めて、最初の高ケイデンス、160オーバーで回ったところで、前回は瞬間でいいから高ケイデンスチャレンジしてたのを思い出した。
そこから軌道修正するも、全然上がらず1本目は終了。

2本目は、最初からなりふり構わず、ガッツリ回しに行きます。
チラッと、186とか言う数字が見えたような!!
確か前回180台に乗ったと喜んだはずなので、前回よりさらに回せている。
#実際には189で回ってた

よっしゃ、もう1本。
なりふり構わず頑張る!!!
今回もチラッと187とかいう数字が見えたような。。。
あとでデータを確認したら、190だった!(パイオニア値。ガーミン値は189)
何と、190が回せる日がくるとは。。。。
いやぁ、感慨深い。
もしかしたら、200も夢ではないかもしれない???

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続く低ケイデンスは身体の使い方をしっかり意識して。
しっかり12時からチェーンをひいて、1時にピンポイントで踏んで、6時には下に力がかからないように意識すると、どうしても12時から足首を使ってペダルを押したくなってしまう。
これは正解なのか、×なのか????
でも、12時からトルクを掛け始め、1地は結構しっかり踏めてる感じ。

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片足ペダリングも低ケイデンスで。
う~む、前回よりペダリング効率が悪いな。。。
4時、5時が下に長いのが悪いんだなぁ。。

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2017年8月30日
内容:Zwift37分
テーマ:つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング
体調:普通
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8/28 Zwift30分@つなぎ練習

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今日も元気に朝ローラー

私の朝ローラーは通常、水・木ですが、今週は、水・木と2連荘で飲み会予定が入っているため、月曜日にローラーを回しておきます。
とは言っても、今週も土日に結構頑張って乗ってしまい、特に、昨日の小山田4周の後に攣った太ももが今日も痛い。。。

まぁ、今週は休足週なので、30分だけ心拍70%までで回して、脚の回復を図ることにします。
おや、Zwiftは今日もロンドンですね。
ここ3回続けてロンドンだわ。。。

心拍70%までとは言っても、だらっと漕がないで、しっかり脚を上げてくることを意識します。

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気を抜くとてきめんにペダリング効率が下がりますねorz。。。
こんなことでは実走で必死になってるときは絶対できないなぁ。。。

徐々に上げて行って25分まで漕いで5分クールダウン。BOX Hillの頂上で25分ちょうどくらいだわ~。

っと思ったら、女子のトップタイムが私の予想到達タイムより3秒早いだけじゃないですか。
というわけで、最後の30秒だけしっかり踏んで、1秒差で山岳ジャージゲットw

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狙って取ったのでちょっと嬉しかったですw

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2017年8月28日
内容:Zwift30分
テーマ:つなぎ練習
体調:普通
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8/27 バミュ練参加@小山田4周!

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今日はバミュ練が小山田周回だということで、参加させてもらうことにしました。
バミュ練は朝が早く、小山田に6時集合なんです。
そんな早くから自転車に乗るなんて、ダイエット目的の自転車乗りにはありえないでしょう。。。。
ということで、遅れて7時から参加しようかなと思ったら、これまで一度もちゃんと一緒に走ったことがないTさんが参加するというので、ちゃんと朝6時の集合時間に間に合うように行ってみようと、早めに就寝。

ところが、いつもはすごくよく眠れるのに、昨夜に限って超絶眠りが浅い。
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この眠りの浅い部分はほぼ意識があったかも。。。
というくらい眠れなかったなぁ。。。

それでも、何とか4時!に起きて、支度をして集合場所に向かいます。
45分位見て出たら、朝は車も少なくて走りやすかったので、35分位で着いちゃいました。
しばらく待っていると、続々と本日のメンバーがやってきます。

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(photo by omiさん)

え~っと、撮影者入れて13人??
#一人遅刻して写れなかった人が。。。w
#一緒に走りたかったTさんは都合によりDNS。。。

チームオヤジ朝練的には、しばぞー先生、omiさんと私が参加。

人数が多いので、3チームに別れることになりました。

私はY子さんとGさんと私の3人女性+Yさん、Nさんの5人編成のチームで。
うちのチームは3周はペース走で、ちゃんとローテを回して走り、残り2周はフリーということになりました。
平坦部は先頭引く人のSST位、坂は4倍の設定です。
どのチームも5周ということでしたが、私は小山田周回、これまで3周しかしたことが無かったので、今日は4周にしておこうと心に決めてスタートw

皆さん、上手なので、きれいに集団で走れて楽しいです♪
Nさん、たまたま膝が痛いのでうちのチームですが、本来は力があるので、のぼりになると上げていってしまうところを、前に出て4倍で蓋をするなどw
ここで無理すると、4周もたないですからね(^_^;)

なかなか余裕のあるペースで1周を回って2周目、清掃工場の信号でNさんと私が切れてしまったorz。。。
しかたなく、ここで脚を使って清掃工場の坂を上り、大妻下りショートも頑張って踏んで前に追いつきます。

ここで使った脚を休めるべく、坂は4倍までで。。。

Yさんはとっても面倒見が良くて、坂の上り方やローテの仕方などを的確にアドバイスしてくれます。
女子もここで練習してたら強くなりそうねぇ~

3周目までを概ねペース走で走って、何とか4周目行けそうという気持ちになってきました。
#微妙に脚が攣りそうだけど(^_^;)

4周目でGさん離脱。私は自分がラストだし、ここからフリーだったはず。
病院坂の手前で緑区夜練ジャージの方が参戦。
前をすごい重いギアでゆっくりしたケイデンスで淡々と上っていっちゃいます。
Yさんが、かよさんも行っていいよ!というのですが、足攣りそうだし無理(^_^;)

何とか攣りそうな脚を騙しながら病院坂を上ったら、清掃工場の坂は意外に調子よく上れます。

脚が攣りそうなのも収まったし、最後だと思ってメモリアルパーク坂を目一杯頑張って上ったけど5倍強しか出せん。。。
しかし、坂の終わりからしっかりギアを上げて加速して、尾根緑道も目一杯頑張って走ったら、自分が先頭で走ったのに(誰かに牽いてもらったわけじゃなく)、尾根緑道①がPRだった\(^o^)/
下って三高坂の下の信号で、一瞬5周目に行こうかと思ったけど、無理すると危険と思い、皆さんを見送って離脱しました。

先にエピソードで休んでいたGさんに合流しようと自転車を下りたら、両足攣ってしばらく動けなかったので、やはり5周目に行かなくて良かったw

GoldenCheetahさん曰く、小山田周回は1 時間40分でNP174(IF0.849)、平均出力145wだったので、結構頑張ってアベレージ走行したと言えましょう。

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エピソード、汗臭い自転車乗りで占拠してすみませんm(_ _)m (photo by omiさん)

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さすがにここまでで1,000kcal位消費したので、りんごパンを食べても良いだろうと、お楽しみのりんごパン♪
(パワーメーターを付けていると、消費カロリーが正確に出るので、ダイエットに最適ですねw)

その後、デザートの2次会に行くという皆さんとお別れして、しばぞー先生と津久井道を走りお家まで。
柿生過ぎまでしばぞー先生に牽いてもらって楽々の帰宅でした♪

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初めてのノンストップ小山田4周ということで抑えめに行ったおかげで、心拍はZ3がメインでなかなかいい感じで走れました。

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出力分布もいつものようにZ6が多くなっちゃったりせず、意図したペース走練習になったのではないでしょうか。
Z5以上が17%と抑えられていてよかったと思います。

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何故か電源を落とすとファイルが分割されてしまうπコーチ。
#サイコンのファームウエアのアップデートはしたんだけど。。。

TSSは合わせて156.8でした(パイオニア値)。

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これはパワーメーターを導入して以来のCTL等の変動。
水色の線で表されているCTL(長期トレーニング負荷)。「体力」を表すパワトレの指標)がこの春以来、すごい勢いで伸びていて、過去最高になっています。
最近の走れてる感はこのあたりもあるのかもなぁ。。

過去の経験では、調子が上がってくると、落車、仕事等で乗れなくなり、CTLが溶けるを繰り返しているので、何とか無理しないでこれを維持したいところ。

それにしても、小山田を4周も出来る日が来るとは。。。
同じペースで走ってくれたYさん、Nさん、Y子さん、Gさん、ありがとうござました!

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2017年8月27日
内容:バミュ練、小山田4周
テーマ:とにかく4周できそうなペースで!
体調:普通
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8/26 公園めぐりコース

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今日はチームのおぶさんやにやちゃんが小山田周回に行く感じでしたが、私は明日小山田周回を走るかもなぁ。。と、今日は別ルートで。
今日は平地を4倍で坂も4~5倍のアベレージ走で、公園めぐりコースに行ってみます。

川崎街道をアップ気味に走って、連光寺へ。
連光寺を無理しない範囲で走ってたら、どうも追い風らしく、ギアを上げていくはめに。。。
しかも、信号もクリアで、もしかしたらいいタイムが出るかもしれないと欲が出てしまい、最後の方は頑張りましたw
入りが遅かったせいか、4:45。
それでも、最近、安定して5分切ってるような気がします。

下って鎌倉街道を尾根幹方面へ。
途中車が多いところは踏めませんが、乞田で曲がってからは割といい感じでアベレージ走行できたかな。

野津田公園の中も上げすぎずに走り、下って津久井道も手を抜かずに4倍で走ります。
三高坂の下で曲がってプール坂は頑張りすぎないペースで。
その代わり、尾根緑道は手を抜かず。

小山内裏公園に入るまでは信号ストップも少なく、心拍も80%台で安定して、いい感じでアベレージ走行が出来たのではないかと思います。

小山内裏公園では飛ばしすぎず、多摩境通りに出て、尾根幹へ。
多摩境通りは思うように走れませんが、尾根幹に出たら再びアベレージ走行で。

ところが、南野の信号を過ぎたあたりで、抜いた二人が何故か速度を上げてついてくる。。。
しかも、エコプラザ多摩のあたりで、良いスピードで抜き返していきました。
な、何故かそれについていってしまう私。。。。
結構なスピードなので、切れそう。。。。

しかし、多摩大の坂は私の方が速かったらしく、無駄に抜かしてしまう。。。。
下って、平坦部分では前に出てもらって後ろについていった。
と思ったら、杜の一番街北の坂を思いっきり飛ばしていってしまう。。。。

ひやぁぁぁぁ。。。とか思いながら、9倍くらいで追いかけましたが、10秒で切れましたorz。。。。
いやぁ、速かったなぁ。。。。

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あまりに一生懸命追いかけたので、追いかけながら、前に体重掛かりすぎで全然ダメ!
と思ってたら、やっぱりこの部分、下まで踏み過ぎで全然ダメですねorz。。。。
いつも、必死に追いかける場面などはペダリングばらばらで、重心も外してて全然ダメなんですよね。
必死になってもちゃんとしたペダリングが出来るようにならないとなぁ。。。。

その先の下り部分、信号の関係もあって追いついて、尾根幹最後の平坦部分も後ろで走らせてもらって、矢野口のところ、お礼を行って別れました。
お兄さん、ありがとうございました。お陰でいい練習になりました。
全然アベレージ走じゃなくなっちゃったけど(^_^;)

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心拍はZ4が厚めでだいたい狙い通り。

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う~ん、もう少しZ4中心で走りたかったんだけど。。。。

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2017年8月26日
内容:公園めぐりコース
テーマ:平地も4倍でアベレージ走行
体調:普通
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Zwift45分@L4/10m+1m1m*5+4/10m、このメニュー初の良判定!

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今日も元気に朝ローラー

昨日は、帰ってきてから、下娘の夏休みの自由研究用に撮ってた写真を、下娘の要求に応じて大きさなどを調整してプリントアウトしてあげる業務をこなしてからローラーブログを書いたら、結構遅くなってしまいました。
今日の夕食は下娘に出来合いの餃子を焼いてもらうことにして、6時間睡眠の認定基準である5:50寝る予定で何とか布団へ。

朝、アラームを止めた後、珍しく二度寝してしまいましたが、ハッと目覚めたら、予定より5分遅れてるだけでした。
あそこで起こしてくれて有難う!!!<誰・何にともなくw

昨日最後に風呂った上娘に洗濯機を回しておいてねとお願いしてあったので、これを干してからと思ったら、タイマーのセットを間違ったのか、まだ止まっていませんでした。
仕方がないので、先にローラーしてから干すことにします。

平日2日目メニューは、L4/10m+1m1m*5+L4/10m。
目標出力は、L4部分は200w、1m部分は300w。

前回同メニューは、8月17日でした。

このメニュー、いつも後半のL4部分で心拍が下がってきちゃう現象がおきるので、その回避策の研究対象になっています。

現在検証している内容は、
1.心拍下がるのはエネルギー不足(グルコース、BCAA、その他の何かのどれが不足しているかは不明)ではないか
2.心拍が下がってしばらくすると脚が止まるので、それを回避するにはどうしたらよいか

前回までの検証で、以下の傾向が出ています
1.前半のL4の平均出力と心拍が下がるまでの時間に相関がありそう
2.糖質の補給は運動前はx、アップ中に摂るのが良さそう
3.アップ中に糖質を摂ったら心拍下がるまでの時間は伸びる傾向(完全に回避は出来ない)
4.アップ中に糖質+BCAA+クエン酸を摂ったら心拍が下がるまでの時間は伸びる傾向(完全には回避できない)
5.開始前30分でBCAA、アップ中に糖質+BCAA+クエン酸を取ったら心拍下がるまでの時間は伸びる傾向(3、4との差は見られない)
6. 前日にたっぷり糖質を摂ったら、アップ中の糖質が50kcalでも心拍が下がるまでの時間が伸びる傾向(完全に回避はできない)

上記結果から、今のところ、このメニューの場合はBCAAやクエン酸ではなく、使えるグリコーゲンの量が問題であろうと推定されています。
昨日は普通に一日摂取カロリーが1900kcal位、糖質55%(290g位)取れていて、今朝の体内のグリコーゲン量は普通と思われます。
そこで、今日は、アップ中に食べる塩羊かん(1本50kcal、カロリーはほぼ全て砂糖より)を2本(100kcal)食べてみることにします。
ローラー開始30分前に一応BCAAも摂取。

アップは普通。
メイン部分に入ると、さすが最近絶好調だけあって、200wが楽に回ります。
200wでも休んでる感じなんですよね。。。
何と、200wで回してて、心拍80%に届かないまま、前半終了!
#疲労で心拍が上がらない感じではない

1分部分は、前日の1m1mと逆相関の関係にあり、前日の調子がよければ、今日は調子が上がらないはず。
ところが、1本目行ってみると、意外にいけます。
しかも、今日はケイデンス90台前半と一番得意なケイデンスなので、回しやすい♪

5本やってるうちに下がってくるのが通例ですが、今日はいつもよりは良い出力を維持して、結構余裕なまま5本終了。

さて、後半。
しっかり脚を上げてきて、12時からチェーンを引けるペダリングと、口呼吸を意識して回していると、割と楽に200wが回るんですよ。。。
いつもなら、後半は4分経過後から2分ごとに下ハンと上ハンを持ち替えて、気分を変えて頑張るんですが、今日は体感的に楽なので、4分経過後も上ハンを持って淡々と回します。

心拍が下がってきがちな5分、7分経過しても、しっかり80%を維持している心拍。
しかも、200wで心拍80%がきれいに維持できてる感じです。
残り3分、2分と心拍は下がってこないので、残り2分では下ハン持ってちょっと頑張ります。
ラスト上げていったら、心拍も微妙に追随してゴールと同時に後半セッションの最大心拍を記録しました\(^o^)/

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Zwiftコーチの画面でも、前半も後半も緑がほとんど混じっていない、きれいなL4。
前半10分は平均196w、後半10分は平均201wでした\(^o^)/
今日は過去最高の出来ですね。

何か、後半心拍が下がる現象は、糖質云々ではなく、ただ単に、そのときのFTPに対して強度が高すぎると持たないとか、そんな気もしてきました(^^;;;
だって、過去のブログを読んでみると、平均出力とは関係なく、前半、全然出力が上がらず、辛い中めっちゃ頑張って目標出力維持してるときは最後までいけず、比較的余裕を感じてるときは最後までいけてるんですよね。
かといって、辛さが心拍に現れているわけではなく、前半超耐えて回してても前半の最大心拍は80%に乗ってなかったりします。

だとすると、レース後半に心拍が下がって脚が止まるのも、補給の失敗ではなく、ただ単に自分が弱いだけってことに。。。。
補給云々より、頑張って練習しなさいという、自分に超辛い結論を導いてしまったかもしれませんorz。。。
まぁ、ある意味、根性が無くて脚が止まっているのではなく、自分でコントロールできないところまでは頑張ったと言えば言えるのか。。。

まぁ、次回も塩羊羹を2個食べて臨もうと思いますw

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2017年8月24日
内容:Zwift35分、L4/10m+m1m*5+L4/10m
テーマ:心拍が最後までもちますように!
体調:調子いいぞ!
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