My Fitness Palを使ったレコーディングダイエット3ヶ月目の進捗

My Fitness Palを使った超真面目なレコーディングダイエット3ヶ月目のレポートをw

◆◆きっかけ◆◆

まずはきっかけ

1ヶ月目のレポート

2ヶ月目のレポート

目標は、体重x体脂肪率で体脂肪を出して、体脂肪11.2kgを目指し、
4月は550g、5月は530g、6月は510g、7月は490g、8月は470gで計2.55kg、
の減の予定でした。

◆◆6月の目標◆◆

当初の目標の体脂肪11.2kgにほぼ達したわけですが、お腹の脂肪にはまだ余裕が見られるため、もう1月継続してみることにしました。

今月の目標は11.32kgの4%、453g減。
453g*7,000kcal=3,171kcal
1日あたり106kcalの不足。
体脂肪400g減ったとして、基礎代謝が5kcal減ると想定。

一日のベースの2,061kcal-106kal-5kcal=1,950kcal
#ダイエット維持期のソフトランディング目指して微妙に毎日の摂取カロリーを増やしていく戦略です

PFCバランスは20:30:50で、たんぱく質は98g≒100g
朝400kcal、昼550kcal、おやつ100kcal、夕食900kcal予定。

◆◆実績◆◆

さて、今月の実績は。。

15日移動平均で
4月4日5月1日6月1日7月1日
体脂肪13.18kg12.07kg11.32kg10.44kg
△1.11kg△0.75kg△0.88kg△2.74kg
体脂肪率24.2%22.3%21.4%20.0%
△1.9%△0.9%△1.4%△4.2%
体重△0.47kg△1.11kg△0.55kg△2.13kg
摂取カロリー1,732kcal1.892kcal1.909kcal


20170701体重
↑体重の推移

20170701体脂肪
↑体脂肪の推移

今年は黄色い太線。体重は1メモリ2kg、体脂肪は1メモリ1kg。
何故かGW以降は体重が横ばいで体脂肪だけすごい勢いで減ってますね。

20170701除脂肪体重

これは除脂肪体重(体重-体重x体脂肪率)のグラフです。1メモリ1kg。
全体的に見ても、体重、体脂肪率に比べてコンパクトなグラフになっていると思いませんか?
特に、黄色い太線は今年に入ってほとんど横ばい、GW以降は増加傾向で、筋肉+水分は減らず(むしろ増えてる!)、脂肪だけをうまく落とせていると思います。
これほどうまく脂肪だけを落とせたダイエットは今回が初めてです!

◆◆考察◆◆

5月でほぼ目標の体脂肪に達したため、6月は少しダイエットを減速して、軟着陸するべく、
平均摂取カロリー1950kcalで、脂肪で4%、453g減を目指していました。

結果として、脂肪で880g、7.7%減って、計画よりやや多めでした。
平均摂取カロリーの実績が1900kcalと目標よりやや少なめだたことを考えても、減りすぎですね。。。
#5月より平均摂取カロリーが多いのに減少量が大きい。。

1月あたり0.88kgの脂肪減少は6,160kcalの不足。
1日あたり205kcalの不足で、平均摂取カロリー1,909kcalと足すと、過不足ないカロリーは2,114kcalの計算です。
5月の結果から、6月の過不足ないカロリーは2,061kcalの計算となっていました。
#ちなみに5月の過不足ないカロリーは2,013kcalでだんだん増えてる。。。。

Garmin connectによると、サイクリングによる消費カロリー
4月 8,3333kcal
5月 7,729kcal
6月 8,437kcal
と、6月は結構頑張った感じです。

今月は減量の速度を減速しようと思ったのに、勢い余って、同じペースで減り続けています(^^;;
その理由は、夫が協力的で、夫が作る料理も高たんぱく、低脂質、炭水化物控えめ寄りにシフトしてくれたので、お弁当と夕食のカロリーが控えめとなり、結構量を食べないと、目標カロリー摂取量をクリアできない感じに。。
が、胃が小さくなったのか、すぐにお腹がいっぱいになってしまい、一度にたくさん食べられない。。。。
今月の配分は夜を900kcalにしてたのに、夜がそんなに食べられなかったのが原因ですね。

◆◆7月の目標◆◆

そろそろ、減量期を終わって維持期に入りたいところ。
ちょっと増えそうで不安だけど、平均摂取カロリーを2,100kcal目指してみようかな。
体重・体脂肪率が増加傾向に転じたら調整しよう。

土日の摂取カロリーは約2050kcalでほぼクリアできているので、平日を増やす感じですね。

朝550、昼550、おやつ150、夜850で2100kcal。
こんなに食べたら絶対太るな。。。。
ま、ひと月の実験だ。

PFCバランスは、6月の実績より、20:30:50として、たんぱく質は1日105gの摂取目標となります。
たんぱく質105gはプロテイン飲まないと厳しい。

◆◆所感2:食事バランス◆◆

エネルギーの50%は糖質から摂っており、低糖質ダイエットではありません。
ご飯食べないと力が出ない気がします。。。
理想はP(たんぱく質):F(脂質):C(糖質)=20:20:60~20:30:50
4月の実績は、19:29:50、平均摂取カロリー1,730kcal
5月の実績は、20:33:47、平均摂取カロリー1,892kcal
6月の実績は、22:28:50、平均摂取カロリー1,909kcal

6月に脂質の割合が減っているのは夫の作る食事が低脂質、高たんぱく寄りにシフトしてくれた結果です。
結構PFCバランスが重要かも。

。。。だからといて、プロテインとココナッツオイルと粉飴とマルチビタミン、マルチミネラル、粉末セルロースだけでPFCバランスと微量栄養素、食物繊維の補給をしてもだめなような気がするなぁ。。。。
絶対足りない微量成分がたくさんあるに違いない。
基本野菜多目のきちんとした普通の食事を食べて、足りない分を補う(補いすぎない)のがやっぱりいいと思う。

 

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