連光寺~小山田2周+V坂@謎の好調

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昨日は珍しく、仙台に出張に行っててノーライド。
一応月曜日につなぎ練習をしておいたので、今日乗れば週4日の自転車は達成です。

朝は布団の中で心地よく雨の音を聴いて、しっかり9時過ぎまで寝て、睡眠はたっぷり。
午前中はまだ路面が濡れていたので、一週間分の食材の買い出しに行って、午後からゆっくり走りに出かけることにしました。

家を出たのが3時頃。
昨日走ってないから、ちょっと距離を乗りたくて、今日はペース走で小山田を2周走ることにしてみます。

南野セブンまでは、いつもの連光寺~鎌倉街道~尾根幹経由で。
ペース走なので、出力とか速度とか気にせず、しっかり身体の筋肉の使い方や入力ポイントを確認しながら走ります。
でも、連光寺、信号で止まった割には5:30となかなかにいいペースだったみたい。

下って鎌倉街道を気持ちよく走って、南野セブン着。
ちょっとトイレに寄ってから小山田周回へ。。

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昨日の出張のお伴ドリンクに、リラックマのペットボトルカバーが欲しくて、伊藤園の健康ミネラルむぎ茶を買いましたw
Thermosのステンレス水筒のカバーに使いたかったんですよね♪

さて、小山田周回ですが、無理のない範囲で走るつもりなので、とっても気楽ですw
ところが、上り坂でしっかり入力ポイントを探りながら走っていたら、どうも、ペダル1回転の中でポイントで入力して、後は休めてる感じがして、普通に出力が出てるのに、体感はとっても楽な感じがするんですよ(@_@)

斜度が上がったところで、重心が後ろで地球に引っ張られているのを察知して前に坐ったら、前に落ちるが如く、軽く上れる不思議w

というわけで、楽々1周目をクリアして2周目に。
ところが、1周目の病院坂で、勢い付けて抜かしていった男性がタレてきっちり私の前で蓋をしてくれる。。。
まぁ、急ぐ旅じゃないので、抜かさず、後ろから付いていきますけどww
こっちは同じペースで上ってるだけだしww

病院坂の後半も、清掃工場への下りも、清掃工場の上りもイライラして抜かすほどじゃないけど、そんなに速くもない。。。
おかげで、大妻下りショートとか、前で頑張ってくれたので、私、後ろでave105wなのに、40km/hとかw
すみませんねぇ、全然切れなくてww

しかし、そのお兄さんは突き当りを左に曲がっていってしまったのでお別れ。
残念だわ~(棒

2回目のメモリアルパーク坂、三高坂、病院坂もそれぞれ無理のない範囲で上ったので、体力的には3周目に行けそうな感じ。
途中まで随分3周目に行こうかと思ったけど、時間が押してたので、諦めて帰ります。

尾根幹の帰りの登り返しも勢いを使って、体力は使わず、いい感じでクリアしていきます。
多摩大の坂を上り始めたら、前方の信号が赤だったので、ゆっくり上ってたら、男性が抜かしていきました。
前の信号、赤ですが。。。

案の定、信号スタート後に蓋をしてくれたので、今度はきっちり速度差を付けて抜いて、下りでも踏んで間を開けますw
杜の一番街北の信号に向かう坂もやけにテンポよく踏めたなぁ。。

その先の下り区間、信号で追いついてきたお兄さんは、止まるときに距離を開けて二度と近寄ってきませんでした(^_^;)

尾根幹最後の平坦部分、下ハンダッシュの練習をしたら、その後のシッティングで気持ちよくスピードが乗って、47km/hとかいう数字を見たような(^_^;)
何か、今日は全体的にやけに調子がいいな(@_@)

何故か脚が余ってるような気がして、勢い余って、榎戸の交差点で右折して、V坂の方に曲がってしまう(^_^;)
V坂の上りを見て痛く後悔しましたが、ここで無理のない動きで上れれば得るものはあるはず!
とにかく無駄な力を使わないように上りましたが、この期に及んで5倍くらいで上れたので、御の字じゃないでしょうか!

しかも、読売ランドの入り口の信号を左折してすぐの本当に短い坂でダッシュしたら、まだ10倍とか出てたし。
いくらペース走とはいえ、連光寺上って、小山田2周して、まだこれだけ走れるとは、相当体力が付いたなぁ!

ていうか、2時間走って、信号ストップ意外は殆ど休憩無しで、πコーチでIF0.85、ガーミン先生でIF0.89なので、そんなにペース走でもない気も。。。
体感的には無理のない範囲だったんだけど。。。
#実走用FTPが今の設定よりもう少し上という気がしないでもないが。。。

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このペースで走ってメインの心拍がゾーン3だしなぁ。。。
確かに、ローラーで鍛えてるので300w(zone6)は得意なところとはいえ。。。。

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2017年7月30日
内容:連光寺~小山田2周+V坂
テーマ:無理なく走ろう
体調:よく寝たせいか、休足が足りているのか、謎の好調。。。。
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プッシュアップバー買いました

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おととし位に坐骨神経痛?梨状筋症候群?を発症して、お尻の上の方が痛かったとき、腰を反ると痛かったので整体に通い始め、腰を反っても痛くなくなってきた頃から、腸腰筋と肩甲骨周りのストレッチや背骨の柔軟性を狙って、朝起きるときに、ヨガで言うところの、猫の背伸びのポーズ、猫のポーズの前半とコブラのポーズを数回繰り返してから起きるようにしています(1年以上継続してると思います)。

以前落車して、右の肩を骨折してしまい、以来、右の肩周りの柔軟性と筋力が全然なくて上半身が支えられず、最初はコブラのポーズも辛かったのですが、日々やっているうちに、右手でしっかり上半身を支えれれるようになってきました。
ガチガチに固くて全然前後に曲げられなかった背骨も、だんだん柔軟性を増してきて、ポーズがさまになってきましたよ。
(ちょっと当時のブログを読み返していたら、バンザイできるよにならないかもとか、全然力が入らないとか書いてあって、3年でよくぞここまで回復したと感心しました(^_^;))

そこで、この春くらいから、朝起きるときの運動に腕立て伏せを足してみたら、何と、知らない間に筋力がついて、腕立て伏せができるようになってる!
体幹の筋肉も付いて、凄い安定して出来るんですww

そこで、毎朝腕立て伏せを続けてたら、最近は腕立て伏せもほぼお腹から胸まで布団すれすれに下げられるのを10回できるようになってきて(起き掛けに布団の上でやってるのでw)、もう少し負荷を上げたいなと思ってたところ、プッシュアップバーなるものが紹介されていたのを発見。
Amazonで買い物をするときに、送料無料の料金調整のために、ポチっとしてしまいました。
#時間の関係上、もっと回数やるとかいう選択肢はないw
#せいぜい15回1セットかな

届いたので早速組み立てて使ってみたところ、いいわ~、これ。
バーを握ることで、より体幹の筋肉もしっかりと使えてる感じがします。
そして、胸まで身体全体を床にすれすれまで下げたら、そのまま上げて来れず、堕ちましたw
これで結構負荷が上げられる♪

私、大胸筋が全くなくてデコルテガリガリなんですが、これでちょっとは大胸筋が付いてタレた胸が復活するかしらww

なお、今回は、腕立て伏せを続けられたのでプッシュアップバーに手を出してますが、よく紹介されてる腹筋ローラーは続けられないと思って手を出していませんw

7/27 Zwift45分@L4/10m+1m1m*5+L4/10m、不可+

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今日も元気に朝ローラー。

この1ヶ月くらい、仕事で出張などが入っていて、平日2日目メニューができたのは何と6月22日以来。。。

このメニュー、いつも後半のL4部分で心拍が下がってきちゃう現象がおきるので、その回避策の研究対象になっています。
現在検証している内容は、
1.心拍下がるのはエネルギー不足(グルコース、BCAA、その他の何かのどれが不足しているかは不明)ではないか
2.心拍が下がってしばらくすると脚が止まるので、それを回避するにはどうしたらよいか

前回までの検証で、以下の傾向が出ています
1.前半のL4の平均出力と心拍が下がるまでの時間に相関がありそう
2.糖質の補給は運動前はx、アップ中に摂るのが良さそう
3.アップ中に糖質を摂ったら心拍下がるまでの時間は伸びる傾向(完全に回避は出来ない)
4.アップ中に糖質+BCAA+クエン酸を摂ったら心拍が下がるまでの時間は伸びる傾向(完全には回避できない)

今回は、
5.開始前30分でBCAA、アップ中に糖質+BCAA+クエン酸のパターンを試してみます。

開始前にはMRMのBCAA+GでBCAA5g分。<糖質が含まれていないので、開始前に飲むのにぴったりw

アップ中に摂ったのは、6/16に感触の良かった、アミノバイタルスーパースポーツ。

メイン部分に入ると、昨日の1m1mのダメージか、お尻の筋肉に疲労を感じる。。。
しかし、データ取りの都合上、前半の10分は平均で200w弱になる必要があるので、頑張る!
肩甲骨を下げて、上半身をリラックスして、下腹で地球の中心からパワーをもらって、入力ポイントを早めに。
精一杯頑張って、平均出力199w(ガーミン値)だ\(^o^)/

続く1分部分。
だ、ダメだ。。。。。
昨日のダメージか、全然上げられない。。。。。
しかも、間のレストも低すぎでZwiftコーチからMore Power!と怒られるし。。。。
何とか精一杯頑張ったけど、星を半分落とした。

まぁ、今日のメニューは、ここまでで脚を使って、残りをいかに乗り切るかが練習だから、いい具合に脚を使い切ってるとポジティブに考えます。

後半もいけるところまで200wを狙っていきます。
Zwiftで見てると、出力足りないけど、最初の4分位は結構いい感じでリラックスして回せました。
4分経過したところで、下ハン持って2分。
残り4分。最後までいけそうな感じ♪

次の2分は上ハンで。
よしよし、まだ心拍はしっかりしてるな。と思ったら、残り3分で心拍が下がり始めた。。。。

ラスト2分は下ハン持って。あと2分だから、最後までいけるだろう♪
後1分。ヤバイ、マジ心拍下がってきた。
後30秒。。。だめだ、変なドキドキを感じる。。。ヤバイから中止!

いやぁ、6月22日とほとんど同じ結果になってしまいました。
ということは、心拍下がってきちゃうのは、事前のBCAAでは防げないってことですね。
やっぱりBCAAじゃなくて糖質が足りないのかな。
ちなみに、無補給で前半の出力が同じくらいだった5/17は、後半開始2分後から出力が下がっていますが、今日の後半開始2分後から、踏み止めたところまでの消費エネルギーがちょうど100kcalで今日の補給分と同じだったりして。。。。
次は以前やってた塩羊かんを2本(200kcal分)食べてみるか。。。
(アミノバイタル スーパースポーツの糖質:ショ糖、デキストリン、リンゴ果汁、塩羊かんの糖質:砂糖(=ショ糖)、生飴、水飴)

ところで、今日のデータは、Zwiftコーチ(garmin値・パワータップ)によると、後半が出力不足でボロボロでした。

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↑緑が沢山混じってるorz。。。。

ところが、πサイコン(ペダリングモニター)のデータでは、後半もいい出力で回せてるんですよね。

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上がガーミン先生、下がπコーチ。
下手すると15w位違う感じ。。。。
速度(センサー共通なので値も同じ)表示をさせてみると、途中でローラー台の負荷を変えてないので、πコーチの方が合ってそう。。。
何故か後半のL4部分から、出力が低く出てるみたいですね。。。。
何でだろう。。。。

あまりに出来が悪いような気がしたので、つい、やけになって、とあるものをポチっとしてしまいましたが、πサイコンで比べると、最も調子が良かった6月中旬のときと比べてもNPはそん色なかった(^^;;;
体調的には好調感はないけど、実は出力はそれなりに出てるんだな。。。

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そしてgarmin値はボロボロだったはずなのに、何故かVo2Maxを更新・・・

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2017年7月27日
内容:Zwift35分、L4/10m+m1m*5+L4/10m
テーマ:辛くても前半のL4部分は200w弱を目指す!
体調:昨日の疲れか。。。
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7/26 Zwift35分@1m1m*10、可-

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今日も元気に朝ローラー

今週は土曜日に仙台に日帰りで出張に行く予定のため、月・水・木の変則日程です。
仕事は落ち着いてきたので、今週はとても早く帰れていて、毎日20時過ぎくらい。
これくらい早く帰ってくると、夜に余裕があって良いですねぇ。
翌朝ローラーするために早く寝るのですが、それでも一つ二つ、家事等の用事をこなすことができます。

今日のメニューは1m1mx10。
前回同メニューは、先週の7/20

前回の4週間タームから、高めの目標を掲げて、1分の平均300wを目指しているのですが、先週は下腹で大地と交流して地球の中心からパワーを召喚する謎の呪文を習得したおかげで、1分の前半はなかなかの出力が出せていました。
が、出だしのパワーに負けて、1分の後半で下がってきちゃう。
でも、今週も、1分続けられる出力でやるのではなく、前半は気持ちいい出力で入り、キツくなっても頑張る方針で行きます。
しかも、1分をがむしゃらに踏むのではなく、入力ポイントを早めに、短めに入力することを心がけたい。

ローラー準備をする前に、BCAAを飲んで、気合を入れてみますw

アップは普通。
1本目は下ハン持って、膝を高速で上げてくる意識で頑張り、巡航速度へ。
今日は1本目はいい感じで入れた!

しかし、いつもは1本目から3本目くらいは体が立ち上がってなくてイマイチのところ、今日は1本目から3本目はそこそこだけど、いつもは一番調子がいい4本目から5本目が既に力尽きている。。。
そして、何と5本目からラスト10秒ショートorz。。。

でも、めげずに入りの数秒は下ハンダッシュ、気持ちいとことろで踏んできつくなっても頑張りますよ。
きつくなったとことで耐えていると、自転車や身体を振って出力を出そうとするけど、結局無駄な動きになって出力が下がってくるのが良く分かります。
無駄な動きになってきたら、10数えるだけ粘って、それ以上は無理に続けない。
きれいな動きのまま出来る限り頑張るようにしないとダメだな。

6本目からは、図らずも、1本起きにギアを1段ずつ変えていた。
こうやって見ると、最初はケイデンス100オーバーでも結構イケてるけど、後半辛くなってくると、100強より、100弱のほうが出力が出てるのね。。
やっぱり得意なケイデンスバンドってあるなぁ。。。

後半全部10秒ショートしたけど、練習内容としては良いと思う。
特に、入りのダッシュからの巡航はいいんじゃないかな。

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これで3週間やったので、来週は休足週です。
次のタームも頑張ります。

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2017年7月26日
内容:Zwift35分、1m1m*10
テーマ:後先考えずに気持ちいい出力で入る、なるべく力み無く頑張り、フォームが崩れたら10秒粘って諦める
体調:普通
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インビザライン #40-48/73

いよいよ前歯を動かし始めました。
今月は目に見える大きな変化があって、モチベーションが上がりました!

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4番が外側に移動して、上顎が広くなり、舌の収まりが良くなっています。
そして、そのせいかどうかわからないけど、鼻の換気量が増えた気がするんですよね。。。

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3番が後ろに送られてきて、ものすごく前に出ていた1番と2番も戻ってきています。

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#40 6月30(金)~7月 3(月)
ゴム掛けの歯が、4番から3番になりました。
と思ったら、右は4番も残して、3番と4番の2本がけ。
右の奥歯に押されて、右の歯が全体に左に寄っているので、右は動かす量が大きいので、頑張って引っ張ってくるのでしょう。
下は5番に掛けているのですが、右下の5番がゴム2本に引っ張られてやや痛いです。
3番と掛けているゴムは4番と掛けているゴムと直径が違うので、2種類のゴムを使っています。

#41 7月 3(月)~7月 6(木)
上の1番~3番を動かしているので、アライナーを変えた翌日はじんわりここが痛い。
2枚進んだだけで、唇の閉じ方の感じが違います。

#42 7月 6(木)~7月 9(日)
#43 7月 9(日)~7月12(水)
#44 7月12(水)~7月15(土)
前の目立つところを動かしてるから、アライナー1枚1枚出っ歯が下がってる感じがして気分が上がります!

#45 7月15(土)~7月18(火)
#46 7月18(火)~7月21(金)
#47 7月21(金)~7月24(月)

今まで口元が尖って前に出ていたのが、横に広くなってきた気がする!
自撮りした記念撮影の笑顔が気に入りました!
こんなことは今までなかったよ~

次回はお盆明けの8月21日。
アライナーが56番まで進むので、楽しみです!

 

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