3/30 Zwift37分@つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)

20170330CD.jpg

1490822108997.jpg


今日も元気に朝ローラー

年度末なので、職場の送別会が月・火とあり、水曜日は夕食当番で、やっと木曜日に朝ローラーです。
幸い、今週は休足週なので、いい感じかな。。。

昨日はノー残業デーだったし、連続飲み会で疲れたので、早く帰ってきて、帰宅が20時前!
朝に作っていたイワシの煮物を温めて、サラダとおつゆと自家製ぬか付けで家族そろって晩御飯。
家族そろって食べられると美味しいですね♪

そこから家計簿をつけたり、ちょっと片足スクワットをしたりして、ゆっくりお風呂に入って6時間睡眠をキープできる時間に就寝。
いやぁ、早く帰ってこれるっていいねぇ!!!
毎日こういう生活がしたい!

朝もしっかり目覚めて鞍上の人となります。
今日のメニューはつなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)です。
前回同メニューは3月6日


20170330PD1.jpg

高ケイデンス部分は、今日はあまり上がりません。。。
普通に回して140回転くらい。
そのおかげか、ちょっとだけペダリング効率が良かった。
でも、高ケイデンス部分ってあり得ないほど踏み遅れてますね。。。
最後に精一杯頑張って回して一瞬160回転超えたかも!


20170330PD2.jpg

今日は低ケイデンス部分で何かをつかんだかもしれません。
今まで、脚は片足ずつしか意識できなかったんですが、今日は下げる膝と上げる膝で物をこじ開ける感じで両足を意識してみました。
もちろんこじ開けるパワーは臀筋と腸腰筋を使って。。

気を抜くと下がっちゃうんだけど、80%という数字も見たような。。
平均でも前回より大幅アップ♪


20170330PD3.jpg

課題の片足ペダリング。
今日は何とほぼ3回目まで両足とも55秒、100回転で回せました!
(5秒は足の入れ替え、右足1回目はギアの選択を間違って回せず)

片足ペダリングを取り入れはじめて、1分もたないことから、職場でテニスボールを膝裏に挟んで腿の上げ下げをする運動をやっていたんです。
最初は片足100回も出来なかったんですが、よく考えてみると、ケイデンス100で1分で100回足を上げてるわけだから、テニスボール挟んで出来なかったら自転車で出来るわけないですよね。。。
最近は150回位できるようになってきたので、ちょっとずつ腸腰筋が鍛えられているんだと思います!

机に正面に向かっていると腿が上げられないから、書類を読んでるときに横を向いて腿を上げているので、なかなか多くの時間は出来ないんですが、仕事しながらトレーニングできるなんてお得なので、継続したいと思います!
#ちなみに、今日は朝ローラーのダメージか、130回しか出来ませんでした。

なお、片足ペダリングなのに、ペダリング効率は悪い。。。
とりあえず今は片足ペダリングは足を上げてくるため筋トレの位置づけだけど、もう少しペダリング効率も考えるべきか??

右足の方が早く回せるけど、左足の方が効率がいいという傾向があったのですが、今日はこの左右差は解消していました。
やはり、筋トレが効いているのか??

20170330PD.jpg

*************
2017年3月30日
内容:Zwift37分
テーマ:つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング
体調:普通
*************

3/26 Zwift45分@つなぎ練習

20170326PW.jpg

1490518190187.jpg


雨の休日ですね。
今日は午前中は自治会の集まりに出席。
お昼ごはんを食べたら眠くなったので、夫に30分だけ昼寝する。。。と告げて寝たら、2時間くらい寝てしまいました(^_^;)
そこから一週間分の食材の買い出しに出掛け、帰ってきてから夕食までの間にローラー台。

昨日のスキーでお疲れな感じなので、今日はつなぎ練習で。
Zwiftは45分のライダーズチョイスにして、心拍60%~70%の間でクルクルと。

1490519050297.jpg

10分に1分立ち漕ぎを入れたのですが、その部分だけポコッと心拍が上がってて面白いw(トップ画像参照)
Zwift的には、出力は青と緑の間で、きっちりL2とL3の境目が心拍60%位の感じですねw

20170326PD.jpg

出力低いと左右バランスが酷いです。
そして、右足さん、もっと早く上がってきてくれないと。。。
4~6時まで下に踏みすぎですよ。。。

夫とスキー@尾瀬岩鞍2017年3月25日

IMG_20170325_074453.jpg


今シーズンは昨年末の1泊2日の野沢から割と順調に滑れて、5日滑りました\(^o^)/
滑走日数、たった5日ですが、5日滑れたのなんて何年ぶりでしょう。。。

外界はもう暖かくなってきていて、気分的にスキーは終わりかなと思っていたのに、この数日冷え込んで、尾瀬岩鞍のfacebookページが絶好のコンディションを伝えてきます。

今週末は娘達は部活や塾で忙しいのですが、金曜日に夫とLINEで、打ち合わせて、急遽スキーに行くことに決まりましたw

昨日は20時30頃に帰ってきて、さくっと二人分のスキーの準備をして、早めに就寝、3時30分起床で、4時過ぎには家を出ます。
途中でガソリンを入れて、7時頃には駐車場着。
尾瀬岩鞍の駐車場へのアプローチは結構な坂なんですが、最後の100m位のところに雪が乗っていて、坂の途中でチェーンをマイている車がありました。
あと少しだけど、確かにノーマルタイヤではこれは無理。。。

車中でコンビニで買った朝ごはんを食べて、着替えて、8時前にはリフト券も買ってゴンドラ待ちの列へ。
この日のゴンドラは8時に開始したので、8時過ぎには山頂へ!

20170326084825.jpg

朝一のゴンドラ駅付近。
夜に雪が降ったらしく、新雪が乗って、気温も低くて最高のコンディションです!

20170326084802.jpg

いや、もう、最高っす!!
前回、ちょっと掴んだ、無駄に力を入れないのにしっかり雪面をグリップして曲がれてる感触!
なんというか、半世紀ほど生きてきて、やっと重力とお友達になれた感じです♪♪♪
あぁぁぁぁぁぁ、なんて楽しいんだぁぁぁぁぁ!!!

前回、右足の片足スクワットで右足がうまく使えるようになったら、左足の方が下手になったので、今回は左足もスクワットしてたら、両足いい感じで使えるようになりました♪

せっかくの気持ちいいミルキーウェイなので、ゴンドラが混んでくるまでここで滑ることにして4本!
夫は今日はスクールに入ろうかと思っていたみたいですが、あまりにも雪が良くもったいないので、スクール入らずひたすら滑ることにw

ゴンドラは混んでないんですが、コースが混んできたので、そろそろ西山に移動しようかと思ったけど、ちょっとしたハプニングがあり、もう一本ミルキーェイ。
いや、ここ5本も滑ったら、今日は充分でしょう。

なわけはなく、西山に移動して、ナナカマドコース。
こっちも気持ちいいよ~。

次はブナの木コースの様子を見に。
夫は今日は短め、軽め、柔らかめの板を持ってきたので、コブも軽快に滑っていきます。

ブナの木コースは雪が柔らかく、滑りやすいのですが、コブのラインは縦長で深くて私には無理。。。。
全然練習にならないので、ナナカマドコースに移動。
1本滑ってお昼へ。

IMG_20170325_114903.jpg

お昼は定番、岩鞍食堂のカツ丼で。

IMG_20170325_122446.jpg

食堂も空いていて、まったりコーヒーを飲んでいたら、おかわりを注ぎに来てくれました。
珍しく、1時間位ゆっくり休憩。

午後は女子国体を下りてみたけど、ナナカマドのほうが雪がよかったのでナナカマドへ。
そして、練習にならないのは承知でブナの木コースへ。

ブナの木コース、端に整地された帯があるのですが、ここでズラして降りる練習をしてみます。
幅が狭いのでいい練習になります。

この感触を持ったまま不整地部分へ。
コブが深いところは無理だけど、浅いところは割とちゃんと曲がって下りれる!
ポジションが崩れたと思ったら生地部分に行ってズラシの練習。

おお~、この練習はなかなか良いぞ!

2本滑って夫と合流してななかまどコースへ。
そして、最後にまたブナの木コース2本。
うん、いい練習だ。
来シーズンはこれを頑張ろう。

最後はミルキーウェイを滑って駐車場へ。
いやぁ、このシーズン、すごく上手になった気がする!
やっぱり、昨シーズン、板を買い替えて良かった。
身の丈にあった道具大事w

IMG_20170325_152546.jpg

帰りはまずは夫が運転してくれるというので、私は助手席でマッサージをw
前回はマッサージ棒だけ持ってきて、臀筋がケアできなかったので、今日はパワーポジションボールも持ってきましたw
運動後すぐにBCAAとクエン酸が入ったゼリーとマッサージツールでケアしたおかげで、張ってた筋肉が楽になり、翌日も殆ど残ってませんでした♪

15時半に駐車場を出て、ちょっと関越・圏央道が混んでて家の付近には19時着。

来シーズンは娘達がダブル受験生なので、そんなにスキーにも行ってられないよねぇ。。。
いや、今シーズンから、娘達を放置して夫と二人でスキーに行く技を覚えたので、それもいいか??

しかし、スキー、楽しいわぁ~~~♪
いいシーズンだったわ~~~♪

3/24 Zwift37分@アタック用ローラーメニュー、良

20170324PW.jpg

1490304934291.jpg
↑久しぶりに周回賞と山岳賞のジャージゲット♪


今日も元気に朝ローラー

昨日、帰るときには、夜ローラーするつもりだったのですが、よく考えれば、夜中に今日の夕食を仕込んでおけば、朝にローラーできるなと。

夜ローラーだと、ローラーしてから自転車片付けてブログ書いて風呂に入ってとやってると寝るのが遅くなっちゃうし、夕食を食べた後にお腹を落ち着かせるのに時間を置く必要はあるし、ブログ書きながら半分寝てるし、風呂でも寝てるしで非常に効率が悪いんです。

というわけで21時過ぎに帰宅して、急いで夕食をいただいて、今日の夕食を仕込んでから風呂に入って6時間睡眠を確保しての就寝。
これでも結構ゆとりを感じたので、やはり、朝ローラーは夜ローラーより精神衛生上もイイね♪

朝は予定通りにすっきり目覚め、ローラー準備。
やはり、前の晩に筋トレしないと寝起きが楽だww
ポイント練習の朝ローラーの前日は筋トレしないことにしよう。

今日のメニューは平日二日目のメニューでじてトレさんのアタック用ローラーメニュー。
このメニューに取組み始めたきっかけは、昨年10月の大磯クリテで、まったり進行になりそうなところ、自分で前でペースを作ったんだけど、あまりにも一定ペースで牽きすぎて単なるアシストになってしまったこと(^^;;;
そこで、前でアタックをかけたり、ペースを上げ下げしたりする力をつけようと、このメニューに取組んだのです。

初挑戦は11月10日

内容は、CP30/6分の中に30秒アタックを2回入れるというもの。
((CP30で2分+(平均でCP6になる30秒-CP30で1分30秒)*2)+レスト2分)*3
CP30は200wを目標に、平均でCP6になる30秒は、出力考えずに出来る範囲でアタック頑張る方向でw

いやぁ、このメニューをやってきたおかげで、この間の大磯クリテでは、前に出てペースの上げ下げが出来るようになって楽しかった!

ただ、いい感じでペースを上げられても、その後の維持部分がチョロイので、後ろについている人たちが十分に休めちゃうし、自分も下がって休みたくなっちゃう。
それに、マッチの手持ちが少ないので(Time Crunched Cyclist参照)脚が売り切れて最後の局面で前に出られない。
ということは、
1.今までイマイチサボっていた、アタックをかけた後のCP30部分の底上げを図る。
→じてトレさんによると、この部分はFTPの105%(私のいい加減なFTP設定だと215w)が目安らしい。。。
2.セット間休みを100wじゃなくてもう少し上げていく。<出来ればSSTかFTPまで
が当面の目標となりますか。

前回はCP30部分、195w目標くらいで出来たので、今日は200w目標で(215wは遠いな。。。)。
水曜日の夜ローラーでは火曜日の筋トレの影響か全く踏めなかったのですが、昨日丸一日休んだので今日は脚が軽い。
200w部分の入りもいい感じで力を抜いて回せます。

最初のアタック。
出力考えず頑張る。
うん、いい感じかも。
しかも、その後の200w部分もgood!
いい感触で1セット目終了~。

2分レストの後、2セット目。
辛いかと思ったけど、意外と200w部分がいける!
ゆさぶりのペースアップの後、鬼門の2セット目真ん中の200w部分もいい感じでクリアした。
次は逆に仕掛けられたのを何とか追いかけて、最後の200w部分、もう辛い。。。と思ったけど、1分30秒なので何とか耐えた!
ここまでは上出来だよ~。
もう3セット目はぼろぼろでも仕方ないな。。。

2分休んで3セット目、入りの200w、気合で回す。
しかし、アタック部分が全く掛からない。。。
下ハン持って立ち上がるんだけど、耐えられずに出力上がる前に座っちゃう感じ。
これは自らアタックかけてるんじゃなくて、終盤スピード上げられてるのに何とか喰らい付こうとする感覚か。。。
その後の200w部分で休んでしまったらスピードの上がった集団から切れちゃうので、何とか頑張ってくっついていく。

辛い。。。
そして、辛い中のダメ押しのペースアップが。。。
一応立ちこぎするんだけど、ダメだ。。。これは切れたわ。。。。
ゴールに向けてスピードの上がった集団から切れるものの、あきらめずに最後まで回して終了。
出し切った~~ww

グラフを見たら、3セット目のアタックの後から心拍が下がってる。。。
やはり、限界が近かったな。。。

次回は3セット目まで頑張れるよう頑張るw

何か後半変な妄想入ってますが、全体としてはこれまでで一番の出来かもしれません。
私は非体育会系でずっと来たので、根性の無さにかけては自信があったのですが、最近、もうダメだと思ってからの粘りが効くようになってきたと思います。
あの、もうダメというさなかに頑張ってるときに、ミトコンドリアが増殖してるのかなぁ。。
#何か、頑張ってるのが快感になってきた(^^;;;

1490305514192.jpg

オレンジの部分、2セット目までいい色で揃ってる!
3セット目に混じってる緑がなくなれば。。。

20170324PD.jpg

*************
2017年3月24日
内容:GTローラー37分
テーマ:アタックメニュー
体調:目覚めスッキリ身体も軽い
*************

インビザライン #7-8/70@ゴム掛け開始

今日はアライナー開始から3回目の通院日です。

今日は外れちゃったアタッチメント(3つも外れちゃいました)と、ゴム掛け用のボタンをつけてもらいました。
所要時間1時間強。
ゴムは下の歯6番、上の歯4番なので、イーっとしないと見えません。
全然目立ちませんね。
ただ、ゴムが小さくて、つけるのが難しい。。。
すぐに慣れて簡単に付けられるようになるらしいのですが、大丈夫かな。。

顎がゴムに引っ張られて、顎が疲れる感じ。。。

前回から2枚しか進んでいませんが、とりあえずいつものシミュレーション画像を。

00-08.gif

下の歯列が鬼のお面のようだったのがだいぶ丸みを帯びてきて嬉しいです。
右上の奥歯もシミュレーションどおりに動いています。

*****
#6から#8を振り返ると、
右でチュウイーを噛むトレーニングをしていたら、下顎の位置が右に寄ってきたのか、口を閉じていると、右の奥歯が噛んでいるのに、左の奥歯は上下当たっていない感じになっています。
長年左で噛んでいたので左の歯が沈んでいるんでしょうか。。。

#6では最終日に大磯クリテリウムで開催された自転車レースに参加しました。
当日は朝食は家で食べ、きちんと歯磨き。
昼食は途中のコンビニでお弁当を買って現地で車中、その他補給として、ボトルにグリコの「クエン酸&必須アミノ酸」を作って飲みました。
お弁当はアライナーを外して食べて、爪楊枝で掃除して、口をゆすいで再装着。
「クエン酸&必須アミノ酸」は糖質が含まれていないので、歯磨きできなくても虫歯にはなりにくいのかな?
とりあえず、アライナーをしたままレースをしても何の問題もありませんでした。

#7はつけた瞬間から、動かしていないはずの上の前歯が痛かったです。
動かしている下の前歯も痛い。。
2日目には治まっていましたが、これまでは、上の前歯はアライナーと歯の間にほとんど隙間は無かったのに、これはちょっと隙間がある。
大丈夫なのかな?

#8はつけた瞬間に右上6番(動かしている一番奥の歯の手前)が超絶痛かったですが、半分に切ったアライナー・チュウイーをガムのようにしばらく噛んでたらすぐに治まりました。
#7で発生してたアライナーと前歯の隙間はなくなりました。
#8は変えた当日の瞬間だけ痛くて、後は全然痛くない。。。

上の歯は1mmも動いていないのに、下顎が出てきたのか、下の前歯が前に出てきたためか、アライナーをしていても口が閉じやすくなってきました。

*****

矯正を始めてから、自分の外見が気になるようになってきました。
せっかく歯がきれいになるなら、他もって感じなんでしょうか。。。
それに、今の仕事が、人前に出ることも多くて、ちょっとは外見にも気を配らないとまずい感じなんですよね。。。

まず、以前書きましたが、歯の写真を撮ろうと自撮りしてたら、顔のゆがみが気になって気になって。。。
たぶん片噛みのせいだと思い、噛んでないと思われる右の歯でアライナーチュウイーを半分に切ったものを、1日3回、5分位噛んでます。

次に、前々から気になってた、髪の毛がパサパサなこと。
癖毛だしとあきらめてたんですが、どうにかしたいと本気で思い始め、初めてオイルパックをやってみました。これはなかなか効果的♪週1位で続けようと思います。

加えて、目の下のたるみ、顔の筋肉の凝り、毛穴などなど、どんどん気になるところが増えてきて。。。
目の下のたるみは3月上旬から目の周りの筋肉を鍛える運動をしてみています。どのくらいで変化がでるのか??
顔の凝りは2月中ごろからせっせと筋膜リリース?してて、3週間くらいでどこを触っても痛いという状態からだいぶ良くなってきました。
毛穴は美顔器を導入しようかまじめに検討しています。

大学は理系で女性がほとんど居なくて、大学のほぼ横に下宿してたので全く外見に気を配っていませんでした(^^;;
さすがに就職してからは身だしなみとしてお化粧くらいはしますが、基本女子力ゼロなわたくし、外見では勝負してないからと、最近でこそ服装にはやや気をつけるようにはなりましたが、これまで美容には全く気を使ってこなかったので、あらゆるところが酷いです。。。
若いときは若さで何とかなっていた部分もありますが、年取ってくるとまさにみっともない感じにorz。。。

しかし、当然のことながら、こういうのって意外と手間暇がかかるんですよね。
矯正を始めてから歯磨きをしっかりするようになって、歯磨き・歯間ブラシ・フロスとやっているので、ここでもけっこう時間が掛かるようになり、朝の支度の時間が5分は伸びてる。
分単位で時間を節約してるので、これらの分をどうはめるのかが問題です。。。

*****

 

Template Designed by めもらんだむ RSS
special thanks: Sky Ruins DW99 : aqua_3cpl Customized Version】