11/18 超レアキャラとしてチーム練に参加@小山田2周

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今日は2週に1回のチームオヤジ朝練のチーム練の日。
昨日城山湖に走りに行って、普段ジテツウしている夫は休足日を入れたいということだったので、私は超珍しくチーム練に参加することに。
私がチーム練に参加するのは年に数回というレアぶりですw
#夜練(飲み)の参加率は高いw

チーム練、大丸公園に8:30集合なので、そんなに早起きしなくてもいいから参加しやすい<なら、もっと参加しろよww
朝7時前に起きて、夫が作ってくれた朝ごはんを食べて8:00頃に家を出て間に合う♪
夫は休足日にするのかと思ったら、明日雨が降るかも?ということで、大丸公園まで見送りに来るとのこと。
しかし、出発してから微妙にアクシデントがあり、一旦家に戻って追いかけてきました。
私より10分遅れで大丸公園に着いたの凄い(@_@;)

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私より更にレアキャラな夫と、割とレアなoyajiさんと、怪我明けのomiさんが映った激レア写真w
さきぼうさんとha8さんとsigさんは固定メンバーですw
夫は大丸公園で別れて多摩サイを走って帰ったらしい。

身体が冷え切ったところからの連光寺はなんだか辛かったです。
天国への階段、尾根幹と走って南野セブンへ。
南野セブンの手前の坂を一瞬だけ踏んで、やっと身体が暖まってきたw

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南野セブンでは、オヤジ朝練ジャージに擬態したピンクジャージのyamawoさんが合流w
yamawoさん、昨日走ってなくて更足のはずだから、強度上がりそうな悪寒。。。。
私、昨日の城山のダメージが。。。。
ちょうど現れたCUBE練に混ぜてもらおうと思ったけど拒否られたww
sigさんはここでお別れ。

1周目は大妻下りショート~メモリアルパーク坂入り口まではみんなでローテ回して楽しかった♪
後ろからCUBE練の速い人達がやはりチームで回して追いかけてきたのでスリリングな展開w

メモリアルパーク坂は脚がフレッシュなyamawoさんがグイグイ。。。。
仕方なく、追いかけますが、5倍付近で辛いんですが。。。
尾根緑道をyamowoさんとomiさんと3人で回して走ってたら、CUBE練の速い人達がぶち抜いていった。
ら、yamawoさんが追いかけて行っちゃった。
仕方なく、私も追う。。。。が、もう諦めようかと思ったら、プール坂のプール前信号で追いついちゃった(^^;
でも、これ以上追うと辛いのでここで追うのをやめますw

三高坂でギアをインナーに入れたらフロントがチェーン落ちorz。。。。
CUBE練他の後続数名をやり過ごしてから歩道に上がってチェーンを治そうとしたら、CUBEの柴山さんがわざわざ戻ってきてチェーンを治してくれた♪
す、すみません。。。。
颯爽と前の集団を追いかけていく柴山さん。。。かっこいい!!
ありがとうございました。

私も一応頑張って三高坂を上り、みんなを追いかけてみる。
すると、みんなが速度を落として待っていてくれた❤
園芸センターまでに追いつきました♪

せっかく合流したのに、病院坂でグイグイ行くyamawoさんw
いや、もう、辛いんですけど。。。。と思いながら、頑張って追いかけますw
どうも、昔痛めた右股関節が痛い。。。

yamawoさん、そのまま2周目に行っちゃいますが、私は南野セブンの交差点でチームの後続を待って再合流してから2周目へ。
yamawoさんも、戻ってきたw
2周目の大妻下りショート~メモリアルパーク坂入り口も頑張って踏んだw ら、yamawoさんとomiさんと3人しか回らなかったw

今日は平地で頑張ってるので、坂はもう無理~とメモリアルパーク坂で前を行くyamawoさんに言うと、着いて着いてと鬼指導ww
後ろを見ながらさっきよりは控えめに引いてくれるんで、切れるわけにも行かず、辛い。。。
右股関節は痛いが、なんとか上りきって、尾根緑道の入り口で後続を待ちます。

尾根緑道とプール坂で回復して、三高坂は意外に踏める。
しかし、最後の病院坂では、omiさんが、グイグイとダンシングで行くのにyamawoさんがついていくのを見送っちゃった。。。
いやぁ、辛かったですw

最後にメモリアルパーク坂をショートカットしたha8さんとさきぼうさんと合流して、おしゃべりタイム、後、omiさんとyamawoさんと3人でエピソードへ。
おしゃべりしてたら脚が回復したので、三高坂逆周りを超頑張って踏んじゃったw

おやつを食べたら回復したのか、帰りの津久井道ではやけに踏めたなぁ💦

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昨日の城山湖の疲労で辛いのかと思ったら、L7多めのこの出力分付。
そりゃ~辛いわ。。。

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昨日TSS147、今日TSS188。。。。この週末はよく乗りました。
土曜日城山湖、日曜日小山田周回とか、真面目に練習してる人みたいになってしまいました。。。
レーサーじゃないので、なにか間違ってる気がします。。。。

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2018年11月18日
内容:チーム練@小山田2周
テーマ:とりあえずみんなについていく。平地頑張る。
体調:寒さのせいか、右の股関節が痛かった
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11/17 城山湖往復 w/夫

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いやぁ、今週は忙しかったです。
やっとの金曜日で、帰宅後夕食を食べて風呂に入ったら、風呂で30分位寝てました。。。
上がってきてすぐに布団に入ったら、スマホのアラームをセットする間も、充電する間もなく眠りに落ちて、起きたら8:30過ぎ。

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いやぁ~、よく眠れたわ~♪
これまでは、時間は長く寝ても、深い睡眠の時間はそれほど伸びなかったのですが、今日は半分くらい深い睡眠になってました♪
年取ると、なかなか質の良い睡眠を得るのは難しいと思うのですが、睡眠力が上がった気がしますw

さて、午前中は掃除、済ませ、夫とともに自転車へ。
どこへ行く?と聞くと、城山湖を見に行こうかなと。
おおっ、城山湖は上るので、夫はあまり行きたがらないかと思ってたけど、一緒に水の抜けた城山湖を見たかったので嬉しい♪

しかし、今日はそんなに距離を走ると思ってなかったから、サイコンの電池が不安だし、ボトルにはBCAAしか入れてこなかったよ~(カロリーになるものが入ってない)。
まぁ、なんとかなるでしょうと出発。

川崎街道~連光寺~多摩ニュータウン通り~多摩境通り~町田街道~城山湖へ。
この2ヶ月くらいしっかり通勤走している夫、どんどん調子を上げてるなぁ!
巡航速度がすごく速くなってる。

城山湖は、テニスコートのところから斜度がキツくなって、上の方に道が見えて絶望的になるけど、そこを耐えて上ればそんなに先は長くなくて上りきれるからと言って、私が先行して上りましたが、駐車場の入り口で待ってたらあっという間に上ってきました。
いやぁ、夫、上れるようになったわ~(@_@;)
通勤ルートは坂はないはずなのに、距離を乗ってるだけで上れるようになるんですね。。。

ちょっと休んで、城山湖へ。
トップ画像に上げたように、今日も湖の底のへそが見えました。
これを夫と見たかったのよね~♪

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今年は紅葉はいまいちだけど、天気も良くて、暖かくて、最高でした。

お昼を多摩境通りで食べて、夫、後は尾根幹を"ゆっくり"帰るのがいちばん早いかなと。
。。。。。え~っと、全然ゆっくりじゃないんですが。。。。
最後までしっかり踏めてるし、やっぱりジテツウの威力、すごいな。。。
夫、夏の絶不調から完全復活です♪

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いい出力配分だわ~♪

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2018年11月17日
内容:城山湖往復
テーマ:体の使い方を意識して
体調:すごくよく眠れて快調♪
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Zwift44分Race Winning Intervals改、予想通りだが、全然できない💦

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今日も元気に朝ローラー。

さすが、繁忙期の11月。昨日はノー残業(代)デーだったんですが、帰宅が22時過ぎ。
通常なら睡眠時間を優先して、ローラー回すのを回避するかどうか、ギリギリの線ですが、幸い今日はちょっとゆっくり目に家を出て静岡に出張に行くので、急いで夕食を食べて、風呂に入って、ローラーブログを書いて、12時ギリギリには寝られました。

明け方うっすら意識があったので、眠りが浅かった気はしますが、VivoSmartが示すデータ的には普通に寝れてたみたい。
朝はスッキリ5:50に起きて、布団で恒例のヨガ的ストレッチをしてから布団を抜け出します。
忙しくなると、ストレッチもおろそかになって、体が重くなってくるのがわかるんですよね。。。
寝る前、起きる前とちょっとでも時間を取りたいところ。

今日は②の平日2日目メニュー、Race Winning Intervals改です。
目標は、(45秒170%(出だしの数ふみは全力で)+90秒120%+10秒170%(全力))*5
このメニュー、昨シーズンは3回でやっていたのですが、今シーズンはもう少し練習量を増やそうと、5回に増やしてみました。
しかし、このメニュー、できるようになるまですごく時間がかかったし、辛かった記憶しかないのよね。。。

最近では珍しく、始める前から弱気ですが、ま、できる範囲でしかやれないんだから、やるしかないよね。。。

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だん。本当は赤くないといけない真ん中の部分が黄色いのが今の実力を表していますorz。。。
弱気の表れか、そもそもアップからイマイチ出力が乗ってこない。。。

なんとか最初の45秒を頑張るけど、続く90秒120%部分が全然無理。。。
100%も割っちゃう勢いですorz。。。
一応最後の10秒も腰を上げるけど、5踏みで終了。。。。

こりゃいかんと、レスト中に設定を10%下げます。
こういうことが簡単にできるのがZwiftのいいところ♪

2本目は身体が温まったのか、さっきよりは出力が上がるけど、-10%設定でギリギリ。
最後の10秒はちょっと腰を上げるだけで、全然無理。。。。。

3本目。
だめはだめなりに、最初の45秒はそれなりに踏めるんだよな。。。
続く120%部分がどうしても100%以上にならないけど。
最後の10秒、重いギアじゃ回らないからと軽めで入ると足が回り切っちゃう感じなのかな???

4本目、だんだん45秒からの落ち込みが少なくなってきた。
ということは、フィジカルじゃなくて、スキルでカバーできることも多いはず。
最後の10秒も、10秒の終わりに向けてじわっと上げるようにしてみたら、ちょっと感触が良かったかも??

最後5本目。
ラスト~!と気合を入れる。
45秒を精一杯頑張り、続く90秒も、最後の粘りと思って気合を入れます。
90秒長い。。。
でも、諦めないで最後の`10秒、ゴールまでしっかり加速できるようにじわっと加速するつもりで腰を上げる!。。。

いや~、キツかった。

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↑平均出力で見るとこんな感じ。


↑昨シーズン最高の出来はこれ

昨年やり始めたときはやっっぱり全然最後の10秒上げられなかったんだけど、やってるうちにできるようになってきたんだよね。
今シーズンも頑張ろうっと。

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ジャングルサーキットのジャージをもらえたようです。

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2018年11月15日
内容:Zwift44分、Race Winning Intervals改
テーマ:とりあえずやってみる
体調:仕事でお疲れか。。
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11/14 Zwift42分@2m2m*5+1m2m*3

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今日も元気に朝ローラー

11月は仕事が繁忙期で、睡眠時間を確保しながらローラーするのがなかなか難しい状況です。
昨日は、課の歓迎会&職員の結婚お祝い飲み会で、帰宅が22時頃。
帰宅後さくっとお風呂に入って、6時間睡眠を確保して、朝ローラーに備えます。

仕事が忙しくなってくると、飲み会が入ってた方がむしろ早く帰ってこれたりするんですよね。。。
低予算なので仕方がないけど、飲み会のメニューは炭水化物オンリーで寝る直前までお腹が重かった。。。。

お酒をあまり飲まなかったので、睡眠時の心拍もいつもとあまり変わらず、ぐっすり寝れたようで、朝はすっきり目覚めました。
夫が洗濯物を干してくれていたので、一緒に干して、バナナを食べて、ローラー準備してRide On!

11月からのローラーメニューはこんな感じ。
今日は②の週です。

①③⑤ MicroBurst(15s150%-15s)*20+Sprint(10sMax615w-1:50)*6、CrissCross
②(2m130%-2m)x5+(1m150%-2m)*3、RaceWin((45s-90s-10s)-4m)*5
④(6m110%-5m)*3、RaceWin
⑥(2m135%-1m)*3+5mRI+(1m150%-1m)*3+5mRI+(30sec200%-1m)*3、RaceWin

初めて取り組むメニューですが、10月までは(2m130%-2m)*8はやっていたし、(1m150%-1m)*10もなじみがあるメニューなので、これらを組み合わせたものと思えば、何となく身体への負荷のイメージはわきます。


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だん。
アップは普通。
2分部分は最初の1本目はアップが不足していたのか微妙に辛かったけど、出力を出すのではなく、身体の使い方をしっかり意識しながら頑張ってたら、3本目はやけに調子よく回ったぞ!
調子よく回ったはいいが、これは後が辛いぞ。。。と内心思ったけど抑えなかった。
総合のパフォーマンスを調整しないで、最後タレれもそのときそのときの目一杯で行ってみる!

4本目、明らかにタレてきたが、あきらめずに目一杯頑張る。
ゴールのゲートをにらみつつ、しっかり最後まで頑張りきります。

5本目、2分が辛い。。。
けど、この辛いのが身になるはずなんだよね。
体感ではもう踏めない、止めたいと思っても、それを無視してやればまだ脚は止まらない。
この感覚を覚えておけば、実走の辛い場面であきらめずに踏める場面があるかもしれない。

何とか5分頑張りきって、後は1m150%-2m*3。
こちらは、レストが2分だし、本数は3本なので何とかなるはず。
しかも、2分頑張った後だから、10秒ショートみたいなことにならずに、1分しっかり頑張れる!

最後の1本、ラスト~、ファイトっ!と掛け声をかけて気合を入れます。
大磯クリテできつい、ラスト1周でしっかりゴールまで踏めるよう最後まで頑張りました。

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平均出力はこんな感じ。

うん、きついけどギリギリこなせる、いい強度設定だと思う。
次もがんばろう。

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今日はwatopia、Hilly Route。山岳ジャージと周回ジャージをもらえました。

ホイールをローラー用ホイールにしたら、スピードセンサーと磁石が離れていてπコンのデータが取れなかったのが残念。
ホイール替えるたびにチェックするはずなんだけど忘れちゃったんだよね。。。

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2018年11月14日
内容:Zwift42分@2m2m*5+1m2m*3
テーマ:体感で目一杯のところで頑張る
体調:普通
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11/11 連光寺~いろは坂~小山田1周@今日もダイヤモンド富士を目指すも曇

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今日は、朝起きてきたら、夫が、ツール・ド・おきなわ、中継してるよと教えてくれました。
ツール・ド・おきなわには知り合いがたくさん出ているので、午前中はすっかり中継を見てしまいましたよ。。。。
#一応、見ながら仕事や家事を片付けたw

で、午後から走りに出たのですが、今日もまだダイヤモンド富士が見られるかもしれないと、デジイチを背負って、日の入り前位の時間に多摩川原橋を目指すことにします。

家を出られたのは昨日より30分早い2時。
2時間あるから、連光寺からいろは坂を通って小山田1周すればちょうどだな。

昨日、頑張ってL6~L7多めで走ったのであまり踏めないだろうから、今日はSST~L4位を狙って走ろう。
出力は気にせず、回転で走って、肩甲骨誘導で下腹の筋肉でペダルを回すのを意識して。

連光寺~いろは坂~南野セブンは上がってもVo2Max位で、いい感じで回せたと思います。
小山田周回は、坂は控えめ、平坦部分はそれなりに頑張って、概ねSST~Vo2Maxで走る感じで。
しかし、坂でケイデンスを維持しようと思うと、ギアが足りなくて出力が上がっちゃうな。。。
結構きつかった。。。

帰りの尾根幹も上り返しの坂をケイデンスを維持して上ってたら意外に出力が出たなぁ。。。
昨日はケイデンス早めだと坂の最後まで粘れなかったところ、今日は下りに入って加速するまで頑張って回しました。

時間調整にwelparkの交差点を左折して、大丸から川崎街道に出て多摩川原橋へ。
今日も富士山は雲の中で、ダイヤモンド富士は見られませんでした。

せっかく重たい思いしてデジイチに300mmズームを付けていったので、悔しいから夕焼けの写真をw

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SST~L4で走れればいいと思ったのにこの出力分付。。。
多分、重いデジイチを背負ってたんで、そのせいかな。。。<体重増えてパワー出るのと同じ原理??

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2018年11月11日
内容:連光寺~いろは坂~小山田1周
テーマ:回転でパワーを出す。肩甲骨誘導で下腹の筋肉で回す。坂の最後まで頑張る
体調:お疲れと思ったんだが、意外に調子いい??
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