大磯クリテリウム2017-18シーズン第2戦@女子スポーツ棚ぼた的3位

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今年もやってきました大磯クリテリウムのシーズン。
実は10月の第1戦もエントリーしていたのですが、台風で中止になってしまったので、実質今年の初戦です。

今日は、午前中に、自治会の公園掃除があって、今年は私がうちの班の班長をやってるから外せないなぁ。。。
と、第2戦のエントリーをあきらめていたら、夫が、朝始まるときだけ居てくれれば、後はやっておくからとあり難い申し出があったので、お言葉に甘えて、エントリー締め切り最終日に申し込みました。

数日してエントリーリストが発表になったので、チェックに行くと、メンバーは5人。
いつもの太郎田水桜ちゃん以外は知らない人だ。
どんな人かなと検索をかけてみたら、何と、全員今年のジュニアオリンピック、トラックの決勝に名前がある中高生じゃないですか。。。。

水桜一人でも対処できないに、同レベルの人が3人で、それ以外が私。。。
って事は、4人から切れたら単独走になるから、足きりですね。。。
この時点で、戦意喪失で、行くの止めようかと思ったんですが、twitterとfacebookで弱音を吐いたら、4人なら誰かがアタックをかけても最後尾にはつけるかもしれないので頑張れ的なアドバイスをもらえて、確かに一人二人なら初速差で行かれちゃうかもしれないけど、4人目ならつけるかもしれないと思い、とりあえず出走はすることに。

まぁ、今日の作戦は、とにかく、切れないように頑張る、これしかないですね。

昨年から女子スポーツの出走が遅くなり、12時までに受付をすればよくなったので、9時に公園掃除に行って、皆さんに挨拶と指示をして、後は夫に託して9時過ぎに出発。
途中、事故渋滞がありましたが、意外にすんなり流れて、途中のコンビニで昼食を買って、11時前には現地に着きました。

まずは受付を済ませて、ちょっと会場の視察をします。
今年はコースレイアウトが変わって、以前の本部の辺りがクランクコーナーになったので、他クラスのレースを見学して、先導バイクがどんなライン取りで回っているかを観察します。
なるほど、あんな感じね。。。

コースレイアウトを変更した関係で、ブースや本部は平塚側に移っていました。
今日はWAKO'sさんの洗車サービスは無いのね。。。

試走に備えて着替えて、12時のお昼ご飯まで車中で昼寝w
出走2時間半前におにぎりを食べて、準備をして試走に行きます。
先ほど見学したクランクのライン取りを実際に走って確認します。
4周ほど軽く走って時間となりました。

試走を終わってコースアウトすると、公園掃除を終えた夫が電車で駆けつけてくれました。
専属カメラマンが来てくれて嬉しいです。

13:00からライダーズミーティング、ついでに検車をすませて、13:45のローラー開始まで待機。
ローラーはいつもの10分アップ、1m高ケイデンス*3、ダウンの計20分です。
高ケイデンス部分は思いっきり回すのではなく、1分回せる程度の高ケイデンスで、しっかり心拍を80%に載せておきます。
うん、脚もよく回るし、心拍の反応もいいので、調子は悪くないぞ。。

ローラーしていたら暑くなってきたので、本番は長袖インナーに半そでジャージ、レーパン+ニーウォーマー、指きりグローブで。

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そうそう、冬のレースに備えて、アップオイル(ウィンター)とブレスを買ってみたので、忘れず塗っておきます。
#アップ前にアップオイルを塗ったんだけど、ブレスを塗り忘れていたので、本番前に塗りました。

この間試してみたら、気のせいかもしれないけど、アップオイル塗ると、寒くても脚が動く感じがするし、ブレスオイルぬると、冬の気温・湿度でも気管が痛くならない気がするんですよね。。。


さて、レースですが、今年から女子スポーツは10周。
う~む、年々周回数が少なくなりますね。
10周だと20分かからないから、身体への負担が全然違うんだよなぁ~。
ちょっと練習の方向性を考えるべきかも知れない。。。。

1周はニュートラルなんですが、走り始めて車列を組むときに、他の4人は私を間に入れてくれない。
まぁ、無理やり入る気もないけど。。。
格下の私はおとなしく最後尾につき、リアルスタートの加速を警戒します。

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↑お尻や胴体の大きさで負けてます。。。

が、リアルスタートはおとなしく、誰もアタックしなかった(ほっ)。
ややスピードが上がったところをしっかり後ろからついていきますが、平塚側のコーナーや、クランクの出口で踏み遅れて間が空きがちなのを、数周の間で修正して、踏み遅れずに付いていけるようになります。

しかし、小田原側のヘアピンはどうしてもカーブの出口で遅れてしまいます。。。
出口までぴったりついていっても、出口の立ち上がりで離されていまう。。。。
動画を確認したら、多分コーナー出口のギアが1~2段違う感じ。。。。

でも、幸い、今日の展開では、ここでちょっと頑張ると、何とか集団に復帰できる感じなので、とにかくあきらめないで、頑張って追いつきます。

他の4人は上手にローテしながら走っていますが、下がってきたところで、私より後ろに下がろうとせず、3番手のところで待機するので私が間を空けるとそこに入ってきます。
私が中切れするのを警戒してるんだろうなぁ。。。。
私が敢えてローテを飛ばしているのではなく、牽いている人たちの意思なので、そこはありがたく付き位置で行かせてもらいます。

おかげで、徐々にペースは上がるものの、終始身体には余裕がある感じです。
残り2~3周目まで、ずっときれいな集団のまま進みます。
このまま行ったら、最後スプリントになって、最後のコーナーの立ち上がりで遅れた私は、前4人からだいぶ離れて単独ゴールだな。。。
ラスト2周でアタック掛けて、この人たちを振り切れるかな???とちょっと思ったものの、クランク明からの短い直線でアタックを掛けて前に出られる図が想像できなかったし、ヘアピン明けはそもそもアタックを掛けられる状況じゃないし、コントロールライン超えたあたりか?と思いながらも実行できず。。。
短時間出力では全然かないそうにないから、アタックが決まるとは思えないorz。。。。

とうとう、周回を重ねて最終周。
まさに予想通りの展開になりそうなところ、アタックを掛けて先に出た選手がヘアピンで後輪を滑らせて落車、そこに2番手につけていた水桜ちゃんも突っ込んで落車しちゃった!
私はインのラインを回れる速度でコーナーに侵入していたので、イン側に避けて最後の直線へ。
2番手の選手は、もしかして安心しきって油断しているのか、あまり加速してないように見えるぞ???
そこで、下ハン持ってめいっぱい頑張って、追いすがりましたが、届かず3位。

どう考えてもビリ確定の実力でしたが、前二人が落車しちゃったために棚ぼた的3位となりました。
まぁ、それでも、途中で集団から切れて降ろされていたら、順位は付かなかったわけだし、良かったと思うことにしておきます。
現役バリバリの高校生相手でも、アタックなどがかからない展開だったら切れずに付いていけることが分かったし。

落車した二人はそんなにひどい怪我じゃなかったようで、ホント良かった。

うすうす分かっていましたが、今、Training and Racing with a Power Materを再読してて、今までのデータから、パワープロファイルと疲労プロファイルを作成してみたら、レベル7、5秒の神経系パワーが、一般人以下でしたorz。。。。
http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorehint20111203.html
#本当は、Golden Cheetahに導入されたRのチャートで表示させようとしたんだけど、Power and fatigueのチャートだけがエラーで表示されなくて、やむなく手動で

そりゃぁ、コーナー立ち上がりで離されるわなぁ。。。。

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↑肩周りのボリュームも全然負けてます。。。

より詳しく見ると、
5秒の絶対値は一般人レベル
30秒~2分の無酸素運動容量は絶対値はそこそこで持久力もそこそこ。
3分~8分のVO2Maxの絶対値はまずまずだけど、8分になると超えたところの持久力が弱い。
20分超のLT値は絶対値はまずまずで、60分を超える持久力はイマイチ。

すごい。
実走の3分くらいまでの坂は結構いけるけど、それ以上はダメダメ。。。
L4走、短時間ならそこそこだけど、その強度で長時間は無理というのが如実に現れている。。。。
大磯クリテだと、コーナー立ち上がりの瞬間出力で離れても、ちょっと時間掛ければそれなりに追いつけるのもこのせいかも。

#じてトレさんのエクセル、男性用のような気がするけど、傾向は分かるので
#パワープロファイルだけなら女性用はこちらに

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クリテリウムの出力分布。
L7かL1かって感じの分布で、パワープロファイル的に、クリテリウムを主戦場にしているのは間違いだな(^^;;
というわけで、大磯クリテ対策に神経系パワーを鍛えてみたいところ。

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レースだと、ペダリング効率が50%を超えてきます♪

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最後、下ハン持ってもがいたら、W'balanceが残り0.6までいきました。
ちなみに10周なのに、結構な勢いでW balanceが減っていて、これが12周だと最後まで持たなかったかも?
いや、体感的には結構余裕があったから、更新してたかもしれないですね。


↑2015年11月の写真


↑2016年1月の写真

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↑今日の写真

これでもだんだん速そうな体型になってきてるんですけどね。。。。
お尻や肩周りのボリュームが全然足りないですね。。。

今日の写真もわざわざ電車で来てくれた夫の撮影。
ありがとうございましたm(_ _)m

矢野口~V坂~寿福寺坂~寺尾台周回@雨が降る前に

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今日は雨予報だったのに、朝ゆっくり起きて、自治会の仕事をしてもまだ雨が振ってませんでした。
明日は大磯クリテリウムなので、ホイールをENVEに替えたし、さやちゃんからお借りしているサドルのポジションをなおしたのを実走で試しに行きたかったので、家を出たところで雨に振られるかも。。と思いながらも、お昼前くらいに家を出ます。

雨がふられてもすぐ帰れるように、家の近所で、サドルを試したいから下ハン持てる平地でと思い、川崎街道を矢野口に向かうことに。
出発してすぐに雨がポツポツと来ますが、ポツポツなので、気にせず走ります。

川崎街道を下ハン持って走りますが、powerサドル、相変わらず、下ハンで走りやすいわ~。
雨もやや強くなってきたので、V坂を通って帰ることに。

お試しでイナーメのアップオイルを買ってみて、今日初めて使ってみましたが、7分丈のレーパンで、雨がポツポツしても、脚は全然寒くなくて驚きでした。むしろ薄い長袖ジャージの腕の方が寒かった。。。

サドル、前回はちょっとサドルが足りない感じだったけど、5mm前に出しただけで、全然違うな。
V坂位の斜度なら、充分いける。

珍しく、フレッシュな足でV坂を上っているので、快調に上れる!
自販機から丘の湯までも下ハン持って頑張ったら、V坂は自己ベストの1秒落ち、丘の湯までは自己ベストでした\(^o^)/

もう少し斜度があるところに行ってみようと、読売ランド外周道路を通って、生田スタジオ坂を下り、寿福寺坂へ。
ところが、寿福寺坂に行ってから気付いた、今日のホイールは決戦用で、リアのスプロケが25までしかないんだった。。。。
フロントをミッドコンパクトの52-36にしてるので、リアが25だと、斜度が上がるとキツイ(^_^;)

寿福寺坂はゆっくり上がろうと思ったのに、いつもならシッティングでクリアできる場所が、トルクが足りなくて、ダンシングしないとクリアできない。。。
それでも、サドルの長さ自体はそんなに気にならなかったな。
というか、このギアだと、サドルが足りないほどの斜度では、シッティングでは上れないから、お試しになってないorz。。。。

雨もそんなに強くならないし、あと少しだけ乗っていくかと、最後に寺尾台周回へ。
こちらもそれほど頑張らずに走ります。

サドルのセッティングはバッチリだな!
power arcで白が出るのを待つか赤を買うか、セッティングが決まったので、powerのs-worksかexpertを買うか。。。
なかなか悩ましい。。。。

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う~む、黒の分量が多い。。。。

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ペダリング効率も左右バランスもまずまず。

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2017年11月18日
内容:矢野口~V坂~寿福寺坂~寺尾台周回
テーマ:サドルのセッティングを確かめる。下ハンの練習をする。
体調:普通
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11/16 Zwift37分@アタック用ローラーメニュー、不可+

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今日も元気に朝ローラー

昨日は夜、ブログを更新しようと思ったのに、下娘がお風呂に入っているのを待っている間に居間で寝落ちしてしまい、
#というか、マットを敷いて、掛け布団を持ってきて、そこに私を引きずり込んだ下娘に寝かしつけられた(^^;;;
ブログを更新できず。。。

何とか23時過ぎに起きて急いで風呂に入って布団で寝たものの、布団での睡眠時間は5時間30分となってしまいました。。。
#私の6時間睡眠の認定は、きちんと布団で連続して寝た時間で計測することにしています

まぁ、しかし、布団に移る前に居間で2時間近く寝ていたので、睡眠時間的には足りていたのでしょう。
朝、目覚ましに使っている、計算問題が、今日は全然解けなくて、解除するまでに5分近く掛かりましたが(最近は速ければ1分掛からずに解除できてたのにw)、割とすっきりと目覚めて布団から脱出。

今週末は大磯クリテに参加予定なので、平日2日目メニューは、じてトレさん提供、アタック用ローラーメニューで。
内容は、CP30/6分の中に30秒アタックを2回入れるというもの。
((CP30で2分+(平均でCP6になる30秒-CP30で1分30秒)*2)+レスト2分)*3
CP30は200wを目標に、平均でCP6になる30秒は、出力考えずに出来る範囲でアタック頑張る方向です。
レスト部分は、実践を意識して、今回から170w設定目標にしてみます。

前回同メニューは、10月19日でした。
とりあえず、プレワークアウトにBCAAを開始20分くらい前に摂ってアップ開始。
あれ、昨日確認したら大丈夫だったのに、またπコーチがスタートしない。
もしかして、スピードセンサーの電池切れ???

アップは普通。
ところが、前回は、すごく調子が良く、200w部分は楽に休める感じでこなせてたんですが、今日は、しょっぱなの200wから全然上げられない。。。
むむむ。。。昨日頑張ったのが影響しているのか???

しかし、通常なら、前日の1m1m*10の出来が良いと、全然上げられないアタック部分が、今日は割りと上げられる。
う~む、いつもとパターンが違うな。。。

とはいえ、最初のブロックはそれなりに頑張れました。
レストは170wを目指すものの、全然届かないし。。。

次のブロック、入りの200wはやや低いがそれなり。
アタックを思い切っていかなければと頑張ったら、続く200w部分がボロボロだった。
でも、ここであきらめずに回していたら、1分30秒の間に復活してきます。
ダメ押しのアタック30秒。
続く200w部分は全然ダメだよ。

輪をかけて170w部分は全然ダメなんですが、それでも、だんだん回復してくるんですよね。
最後のブロックの入りの200wではやや低いけどそれなりに回るようになっています。

ヘロヘロの自分に鞭打って30秒。
もはや、アタックではなく、他の人のアタックにヘロヘロになりながら付いていこうとする感じ。
こんなにヘロヘロでは、本番なら付ききれずに千切れてますね。
それでも、下ハン持って、30秒はしっかり頑張ります。
あきらめちゃダメだ、あきらめちゃダメだ。。。w

真ん中の1分30秒、耐えていると、復活してきます。
この、復活してくるシステムをしっかり刺激できていると前向きに考えよう。。。
だから、ダメ押しのヘロヘロ加速。
全然踏めないけど、あきらめずに30秒粘る。
終わった後の1分30秒は、ゴールに向けて頑張るつもりで。
でも、全然上げられん。。。ゴール前で盛大に順位を落とすパターンorz。。。

これまでで、最も出来が良かった前回に比べたら、平均出力で3w、消費カロリーで13kcal及ばず。
小さいようで、この差は結構大きいんですよ(FTP変えちゃったので、TSSでは単純には比べられない)。

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Zwift的にも200w部分は緑だらけで全然ダメ。
本来なら緑になるべきレスト部分も青くなってるので、これまた全然ダメ。

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まぁ、しかし、ダメな中でも、体感的には精一杯頑張ったし、久しぶりに3賞合同ジャージをもらえたから良しとしよう。

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ところで、大磯クリテ第2戦のスタートリストが発表になったんだけど、私以外は全員中高生のバリバリレーサーばかり。。。
#全員今年のジュニアオリンピックカップに出てる。。。

既に戦意喪失で、行くのやめようかとorz。。。

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2017年11月16日
内容:Zwift 37分@アタック用ローラーメニュー
テーマ:200w部分を頑張りつつ、アタック部分は後先考えずに突っ込む
体調:お疲れか。。。
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11/15 Zwift35分@1m1m*10、可

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今日も元気に朝ローラー

今週は久しぶりに通常通り平日2日の朝ローラーの予定です。
まずは1日目は1m1m*10で。
前回同メニューは11/9
奇数回はケイデンス100、偶数回はケイデンス60で、300w目標です。

一応、始める20分くらい前にBCAAを摂取しておきます。
アップは、今日はやや脚が回らない感じ。

週末の実走で、サドル、もう5mm前と思って、前に出しましたが、ローラーだと、微妙な差が分からないのよね。
#わりとどこでもだいじょうぶ。。。

メイン1本目から、下ハン、ケイデンス100で結構出力が乗ってきます。
やはり、最近は下ハンが調子いいな♪

一方、2本目の偶数回は、アウタートップでケイデンス60ギリギリで300w位の負荷にしたら、全然トルクが足りない。
けど、ここであきらめずに、出力低めでも精一杯頑張って何とか回す努力をします。

3本目以降も奇数回は調子がいい!
出力気にしないで回してたら、300wオーバーにいる時間が結構長かった。

4本目以降も偶数回は出力上がらない(--;;;
でも、何とか頑張って回します。

偶数回と奇数回で回し方が違うので、このメニューではあっという間に10本の終わりが近づいてきます。
あっという間とは言え、体が楽なわけではなく、しっかり後半に向けて出力が下がってきて、10本目で崩壊しました。
最後まできれいにできる完成度を求めるのではなく、最後にきっちり果てる強度でやることを心がけているので、これでOK。
決壊しそうな後半を粘って粘って漕いでいるうちに、力がつくと信じています。

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平均出力と平均ケイデンスはこんな感じ。
3本目の平均が299wで惜しかった!
9本目の平均が281wで、3本目の7%落ち。
高ケイデンス部分だけ見れば、まだ行けたか。

しかし、偶数回で最も良かったのは4本目で平均283w。
10本目が257wできれいに10%落ちだったので、低ケイデンスでは限界でしたね。

ちなみに、今日もπコーチのデータが取れず。
おかしいなぁ。後で確認してみよう。

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これでもケイデンスを上下に振りはじめてからの最高の出来!
得意なケイデンスでやってたときの最高の出来の6/21に並ぶまであとちょっと。

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Zwiftのレベルが24になってcervelo s5様をもらえました♪

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2017年11月15日
内容:Zwift 35分@1m1m*10
テーマ:ケイデンスを振る
体調:復調
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尾根幹往復+V坂@下ハン練

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今日は、夫は午前中は走りに出ないというので、ゆっくり起きてきたのですが、どうも身体の芯から疲れている感じで、喉も痛く、頭痛もするし、外は強風だしで、午前中は休養することにして、遅い朝食の後、寝てました。。。
結局1時過ぎまで寝てて、夫が作ってくれたお昼ごはんを食べて、午後から少しだけ走りに出ることに。

昨日、お借りしているspecializedのpowerサドルを試してみたところ、下ハンですごく脚が回しやすくて良かったのですが、サドルの肩の部分が0.5%位気になり、サドルを下げてみたので、実走で試してみたかったのです。
私の愛用のRomin Evo Proと、サドルの肩の位置を揃えると、先端を5cm後退させる感じだったので、昨日のセッティングから1cm 後退させました。

出発が15時前と遅かったので、ルートはさくっと尾根幹を往復。
昨日に引き続き、テーマは下ハンで力を抜いて楽に走る。

さて、アップ気味に川崎街道を走ると、どうも、昨日ほど調子よく脚が回りません。
これは、お疲れの日の感じですね。。。
上がってくるまでにすごく時間がかかるパターンです。

矢野口で尾根幹に入ると、黒・ピンクのジャージを着たお兄さんが、陸橋の坂で抜いていった。
アップが足りなくてしんどい。。。
あっという間に離されてしまいました。

しかし、ここで頑張ったお陰で、坂1のPRでした\(^o^)/
続く若葉台の坂は淡々と。
このあたりの坂は上ハンで行きましたが、この先は下ハン練で、上り返しも下ハンで行ってみます。

おおっ??結構いい感じで上り返しも行けるかも!!
坂と同じように、平坦も4倍くらいのところが、自転車が勝手に進むイメージ♪
(もちろん幻想で、ちゃんと疲れますw)

気持ちよく走って、尾根幹終点のバーミヤンの前でUターン。
帰りも下り基調な中、下ハン持って快調に走ります。

すると、グリーンウォークの先の信号あたりで、行きに抜かれた黒・ピンクのジャージが見えた!
これは、頑張れば追いつくかも!と俄然やる気が出てきますw
とうとう、多摩南野の信号で追いついた♪

そこからは、後ろを走りますが、お兄さん、いいペースで走るわ。。。
上りは私の方が速そうだけど、斜度がゆるくなるとお兄さんの方が速いから前に出られない。。。

このままお兄さんに付いていこうかと思ったけど、多摩給食センター前あたりから道が混んでいたので、私は団地前の側道へ。
で、多摩東公園のあたりで尾根幹に復帰したら、お兄さんの前に出ちゃったw

いやん、速いお兄さん、抜かすでもなく、後ろについてくる(^_^;)
仕方がないから、多摩大の坂、杜の一番街北の坂と頑張りますよw
下って、尾根幹の平坦部ももちろん下ハン持って頑張ります。

尾根幹最後の平坦部の信号で切れたらしく、お兄さんとはお別れ。
いい練習になりました。ありがとうございました。
#と思ってStravaのflyby見たら、お兄さんもその後、私のすぐ後ろからV坂リピートに来ていて笑えましたw

私はサドルを下げたので、長さが足りないんじゃないかと、V坂で確かめてみることに。

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え~っと、ここまでの平均速度、27.7km/hとか、ありえないんですけど((((;゚Д゚))))
V坂はそれほど頑張らずに、リラックスして上りますが、やはり、ちょっとサドルの長さが足りないなぁ。。。。
V坂位の斜度で、本当にサドルの先っちょにお尻を乗せてるだけになっちゃう。。。

あと、今日のポジションだと、サドルの肩は気にならないけど、一番おいしいところに座ろうとするとちょっとサドルが後ろの気がするので、もう5mmだけサドルを前に出してみよう。

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L4~L6に加えて、L7の分量も増えてきました。
復調\(^o^)/

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一方、心拍は上がってないなぁ。
疲労かなぁ。。。

何故か、πコーチのデータが保存にミスったので、ペダリングモニターのデータはなしorz。。。

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Amazonで20%オフのクーポンが出てたので買ってみました。
自転車用ソックスの5本指もあったのね。
今日試してみたらなかなか良かったです。

アームカバーは長さがたっぷりで、しかも細めの私の腕でもずり落ちてこなくてとても良かったです。
普通の秋・冬用のアームウォーマーに比べると、ちょっと保温性には欠けるか???

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2017年11月12日
内容:尾根幹往復+V坂
テーマ:下ハンをリラックスして
体調:普通
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