2/18 連光寺~小山田1周@調子が上がらないときは身体の動きをしっかりと

20180218PW.jpg


今週は特段の予定がない土日。
ということで、今日も朝ゆっくり起きて、午前中は家の片付けなど。
午後から自転車に乗りに出かけようと思いますが、どうもお腹は痛いし、疲れてる感じがして、身体がシャキッとしない。
ちょと昼寝でもして、夕方にローラーにしようかなと思うものの、実走でしかできない練習もあるので、走りに出かけられる条件のときは実走に出ようと、意を決して着替えて外に出ます。

無理のない範囲で走ろうとしますが、川崎街道をアップ気味に走る時点で、もう、今日は全然上げられないのが分かります。
う~む、昨日の疲労かしら。。。。

下ハン持って、(上がると気管が痛いから)心拍を上げない感じで、丁寧に身体の使い方に集中して走ります。
連光寺の上で心拍80%を越え、もう、しんどくて帰ろうかと。。。。
当初は天国への階段を通って尾根幹に出ようと思ったけど、更に上るのを避けて、連光寺坂上の信号を直進、いつものように鎌倉街道から尾根幹に向かうことにします。
この調子では走ってもほとんど無駄かもしれないので、尾根幹に出たところで帰ろうか。。。と思いながら。

鎌倉街道も下ハンを持って丁寧に。
尾根幹に出る頃にはちょっと回復してきて、とりあえず南野セブンまで行ってみることに。
尾根幹の短い坂も丁寧に回していたら、この調子なら小山田を回れるかもしれないと思い始める。

本気で無理しない範囲で小山田を回ることにして、南野セブンで止まらず、そのまま小山田周回へ。
坂も平坦部分も無理せず、いかに最小限の体力で速く走るかに集中します。
三高坂で、ふと、ダンシングしてるときに肩甲骨を寄せて下げて、胸骨を前に出すように呼吸すると鼻呼吸で1.5倍くらい空気が入ってくることを発見!
これは!!と思い、以降、肩甲骨のポジションと呼吸法と、ペダリングの身体の使い方を気にしながら走ります。

病院坂もゆっくりと上って、南野セブンでちょっと休憩して帰ります。

帰りも、胸郭回りのポジションと、ペダリングの身体の使い方に気を配りながら。
むむ。。。ダンシングのときはそこそこ出来るけど、下ハン持って、胸郭回りのポジションに気を配ると、ペダリングの身体の使い方が出来ない。。。。
これは難しいぞ。。。しばらく研究の価値があるかもしれない。

集中して丁寧に走り、最後の坂である、杜の一番街北の信号に向かう坂だけは昨日のリベンジで頑張ってみます。
信号スタートから、6倍位で行って、最後2段ギアを上げて頑張る!
9倍、10秒までだったけど、昨日よりは掛かったな。
要練習。

尾根幹最後の平坦部分は、下ハンダッシュ練を入れてみました。
もがききるんじゃなくて、下ハン持ってきれいに体重をペダルに乗せて、スムーズにペダリング出来るよう意識して。

最後の川崎街道は気持ちよく走って、家の近所の裏道では昨日に引き続き低速練&8の字、円の練習。
クリート外してやってたのに、円でバランスをくずし、足を着いたのに立ちきれずに転んでしまった(^_^;)

悪い印象のままだといけないので、その後しばらく円をやって終了。

Screenshot_20180218-210952.png

上げられないと思ったら、本当にL5~L7が少なかった。
でも、実走ならではの意味のある練習ができたと思います。

さて、来週は大磯クリテリウム。
今週はインフルエンザ、前の週は仕事で、週2日のローラーをしっかり積めてない。。
本来なら来週はレスト週だけど、どうするすかなぁ。。。。
2日休んで考えよう。。。

20180218Pd.jpg

*************
2018年2月18日
内容:連光寺~小山田1周
テーマ:下ハンで丁寧にペダリング。肩甲骨の位置と胸骨の使い方を意識して。
体調:昨日の影響でお疲れ?&インフル明けでちょっと心拍が上がると気管が痛い。。
*************

2/17 裏ランド坂~尾根幹往復@下ハン・ペース走+低速練

20180217PW.jpg


今週は月曜日が休みだった上にインフルエンザに掛かり、仕事は金曜日しか行っていません。
しかし、さすがの免疫力&回復力を誇る私も、体力が戻りきっていなかったのか、金曜日は仕事をしていて、ややしんどかったです。
帰ってきてから下娘が風呂から上がってくるのを待っている間に居間で寝落ち、夜中に目覚めて風呂って布団に移動し、朝はゆっくり寝ていました。

午前中は一週間分の食材の買い出しに行ったので、午後、オリンピックの男子アイススケートの結果を見てから自転車へ。
いやぁ、トップアスリートの人たちの、ここ大一番に向けて積み上げてくる力と、本番での集中力、精神力ってほんとすごい!!
自分も、数少ない日々の練習に集中して取り組まないと!と力をもらえました。

自転車は今日も独り。
最近、夫を誘っても一緒に自転車に来てくれないので寂しいです。
せっかく一緒にナカガワのエンドワッシャーを買ったし、二人で試しに行きたいのになぁ。。。

先週予約した車検を来週の平日にやってもらうことにしたので、今日は津久井道の自動車修理工場へ、鍵を預けに行きました。
鍵を預けておくと、勝手に持っていって、車検を通して、戻しておいてくれるありがたいサービス付きです♪

で、先週と同じように、裏ランド坂から尾根幹に出て、時間も遅いので、さくっと往復して返ってくることに。
ところが、裏ランド坂を上っていると、たいして心拍が上がっていないのに、気管が痛い。。。
そう言えば、一昨日ローラーした時も気管が痛かったんだった。。。
インフルで腫れた喉がまだ治りきってないんだろうなぁ。。。
仕方がない、今日は、心拍上げすぎないギリギリの線を狙ったペース走にしよう。

今、ちょうど、やまめの学校の堂城賢が書いた「自転車の教科書」の1と2を読み返しているので、なるべく下ハンを持って、しっかりと自転車の真ん中に乗って、1時に素直に体重を落とすように<やってることはいつもと一緒w

若葉台の坂を上りきるところまでは、全然踏めない感じで、今日はダメだな。。。
と思ったけど、その先の細かいアップダウンは上り返しも下ハンを持って、低速練のときの身体の使い方を思い出しながら回したら、これだ!っていう感覚が!!
その先は丁寧に、さっきの感覚を再現するように集中して走ります。

バーミヤンの信号で折り返し、復路も丁寧に。
多摩大の坂まで、ペース走で帰ってきたので、最後の杜の一番街北の信号に向かう坂だけは気合を入れて走ることに。
信号スタートで、入からなかなかのペースで突っ込んでいって、後半ギアを上げてダッシュ!!!
。。。。失敗。。。。。全然踏めん。。。。しかも、脚も攣りそう。。。。ダッシュというより、むしろ失速。。。
う~む、ここまであからさまに失敗するとは情けない。。。。
次は頑張ろう。。。

尾根幹最後の平坦部分から川崎街道は信号スタートで下ハンダンシング練。
力んでダッシュしなくていいから、きっちりと体重を1時に乗せられるように。

家の近所まで帰ってきたら、裏道のゆるい上りを利用して、クリートを外して超低速で走る練習。
左足前でチョンチョントルクを掛けながらなら結構行けるけど、右足前だとてきめんに出来なくてすぐに足を着いちゃうな。。。

その後は8の字練。
ハンドルで曲がるんじゃなくて、自転車を倒して曲がるイメージで。
スピード遅いから、身体は残して、自転車だけ倒してみると、意外に曲がれる。。
しかし、左カーブが苦手。。。。
そこで、左回りの円を描いてぐるぐる。
意外に小さい円でも回れるもんだんだねぇ。。。
ライド後にちょこっとずつ練習してみよう。

Screenshot_20180217-165348.png
気管が痛くて全然上げられないペース走と思ったら、意外に出力出てた(^_^;)

20180217Pd.jpg

左右バランスが揃ってきて、ペダリング効率が上がってきています♪

*************
2018年2月17日
内容:裏ランド坂~尾根幹往復
テーマ:下ハンで丁寧にペダリングしながらペース走
体調:インフル明けでちょっと心拍が上がると気管が痛い。。
*************

2/15 Jon's Mix

20180215PW.jpg


インフル休暇も最終日となり、明日から仕事に行きます。
#インフルエンザは熱が下がっても2日は排菌しているため仕事に行けません

今日はすっかり普通の体調なので、午前中は洗濯をしたり、掃除をしたり、普段できない家事をして、午後からローラーを回しました。
平日ローラーなので、1m1mとかやるべきなのかもしれませが、どうも、インフル明けで高強度インターバルをやる自信が無かったので、ピリッと短時間・高強度を入れつつ、後半はSSTで楽なJon's Mixをやることに。

前回同メニューは昨年の12月23日
目標値は1min310w☓3、10sec545w☓5、10min180W☓2。

20180215PW2.jpg

アップは普通。
午後なので、出力が上がりやすいかな。
1分は結構集中して取り組めました!
1分部分、289w、302w、310wと、平均出力で2本が300w超え。最後の1本は目標値達成!!!
後のことを考えず、結構最後まで踏み切って頑張りましたっ!

続く545w部分も、下ハン持って、目一杯突っ込んで頑張りましたよ。
今日はうまくレストの出力も合わせられて、初めてこのパートまで全部☆を取りました♪
しかし、やはり短時間高強度はインフル明けの喉にはキツく、この時点で気管が痛い (T_T)

何とかレストの5分で気を取り直しSSTへ。
SSTの10分は下ハン持って力まず素直に1時に体重を乗せる気持ちで。
ここはほぼ休んでる位の感覚で楽に回せて、しかも結構L4部分にも乗ってる。

2本目も同じように楽に回したけど、最後だけZwiftコーチに出力下げて!と怒られながらも、上げて終了。
SST部分の平均出力190w、192wと目標値より10w上でしたw

1518677515733.jpg

後半は楽だったけど、前半のインターバルは頑張った!
っていうか、気管が痛くて、私、病み上がりで何でこんなことやってるんだろう。。。ってクールダウンのときにちらっと思ったけど、そこで思っても時既に遅しですねw

一方で、後半が楽だったし、この記事を書こうと前回のブログを見たら、
****
ところが、このSST180w指定がやけに楽に感じられて、ナチュラルに190w位で回ってしまう。。。
心拍も80%に乗らない範囲で横ばいだ。。。
そこで、2本目の10分はもう少し上げて200w位で。
****
って書いてあったのを見て、あぁ、休んでないで、SST部分、もっと上げれば良かったとの後悔も。。。
数少ない貴重な練習機会を後悔で終わらせたくなかったら、しっかり前のブログを読んで、集中して取り組まないとダメですねorz。。。。

1518676288686.jpg
Volcanoの山岳賞ジャージをゲット♪

20180215Pd.jpg

今日も下ハンメインで頑張った割にはペダリング効率が良かった。
下ハン、身体が馴染んできたかな?

1518677533208.jpg

*************
2018年2月25日
内容:Zwift60分
テーマ:Jon's Mix
体調:インフル明け2日目。睡眠はたっぷり。
*************

2/14 Zwift30分@インフル明け(インフルエンザ対処法の豆知識つきw)

20180214PW.jpg


今日は夕方ローラー。

日曜日に実走に行って、三連休の最終日も走るぞ!と思っていたのに、朝起きたら、全身筋肉痛(特に胸郭周りと前鋸筋と臀筋)で、鼻がグズグズで、寒くてダルいというわけの分からない状態に(筋肉痛+花粉症 or風邪?)。。
というわけで、花粉症の薬を飲んで、午前中は様子を見よう。。。と思って昼頃に熱を計ったら39度を超えてる(-_-;)
これはイカンと、布団に入ってとりあえず寝ます。

夕方には一旦熱も下がってきたので、インフルかな?そうじゃないかな?と思ったものの、その日の夜、寝ている間に熱が40度を越えました💦
ひぇ~~~、このまま行ったら、ウィルスが熱で死ぬか、自分の組織が熱で死ぬかの戦いだ。。。。とビビっていたら、何とか朝には37度台の前半に。
私の免疫力はウイルスとの戦いに勝ったようですw

しかし、この全身筋肉痛と高熱はインフルエンザの症状なので、もし本当にインフルエンザなら、症状が治まったからといって、仕事に行っては行けません。
#熱が下がっても体内のウイルス濃度は高く、排菌して他の人に移す可能性が高いため

熱が上がり始めてからおよそ24時間後となる、午前中の最後の診療時間を狙って病院に行きました。
#早く行き過ぎると、ウイルス濃度が上がっていない可能性があるため。受信は発症後12~24時間が目安。
#遅く行き過ぎるとウイルスが増えすぎて抗ウィルス薬が効かないので、発症後48時間以内に行かないと自然治癒と変わらない

ま、でも、今回の場合は、多分、朝一で行っても抗原抗体反応(インフル検査の原理)は出たような気がしますが。。。

めでたく?インフルエンザA型が確定したので、抗ウイルス薬を出してもらって、帰宅してすぐ飲みます。
午後に再び熱が上がってきたので、解熱剤を飲んで、布団で安静に。
#抗ウイルス薬飲む前に解熱剤を飲むと、ウイルスをやっつける免疫力が働きにくいので、熱に耐えられる体力があるなら解熱剤は使わないほうが良い
#インフルエンザの場合、飲むと重症化する解熱剤があるので要注意

熱が上がっているときは寒くてよく分かりませんが、下がっているときは暑くて、汗をいっぱいかくと思います。
とにかく、熱が出たときはこまめに水分補給。
自転車乗りなら、夏のライドの補給の中身と同様に考えるとよいです。
私は、今回は、自転車ボトルにXtendのBCAAを熱が高いときは濃い目に、下がってきたら薄い目に作って、とにかく意識してこまめに飲みました。自転車ボトル、布団で飲んでもこぼれないのがgood(笑)。

XtendのBCAAには、電解質ミックスが入っているので、汗で失われた電解質の補充もOK。
免疫細胞はグルタミンをエネルギーにしているので、免疫細胞が活発に動いているときはグルタミンが不足しがち。
Xtendにはグルタミンも含まれているので、完璧ですw
そして、身体を高温にするためのエネルギーを使っているので、身体がエネルギー不足に陥りやすく、筋肉を分解して使用し始めちゃうので、それを避けるために、BCAAを補給。
いやぁ、どう見ても、完璧な布陣でしたねww

ちなみに、熱はあっても食欲も消化力も普通にあったので、ご飯はしっかり食べていたし、マルチビタミンを普段より多めに投与しておきましたw
#それでも、今日(水曜日)計ったら金曜日の朝より1.4kgも減ってました。。。
#熱の消費カロリー、恐るべし。。。

ヤバイと思ってからすぐに水分・栄養補給と休養に努め、解熱剤を飲まずに体内の免疫力を高めつつ頑張った結果、
月曜日発症、40度を超える熱、
火曜日に一旦熱下がるがインフル確定、抗インフル薬投入、途中ちょっと熱上がるが、夕方には普通に夕食を作れる位までに復活、
水曜日にはローラーが出来るまでにほぼ完全復活(しかも結構踏めた)と、
アラフィフのおばさんとしては驚異的な回復力を見せましたw
前回(10年以上前か?)にインフルにかかったときは、熱が下がっても数日フワフワした感じが残ってたような気がするんだけどなww

心拍の推移で見ると、VivoSmartHRで取ってる起床前心拍で、
日曜日42拍
月曜日50拍
火曜日51拍
水曜日44拍
と、インフルの間だけ、きれいに心拍が上がってますw

恐れていた40度オーバーの高熱のダメージは、味覚がちょっと変になったくらいで、それも水曜日には復活してきて良かったです。

というわけで(?)週4日自転車に乗るミッションをクリアするために、今日、ローラーを回しておきます。
病み上がりだし、ここでハードなインターバルは不味そうなので、30分、無理せず踏めるところで回すことに。

1518593645159.jpg

さすがに、超酔っぱらいだった金曜日の5分走よりは踏めるだろうと始めて、ついでに下ハン練だと、下ハン持って力まずきれいに1時に体重を落とすことを心がけていたら、だんだん出力が上がってきちゃって、L4域へ。。。。
しかも、最後の1分はついでにもう少し上げてしまってL5。。。
これでも、呼吸も特に苦しくなく、体感的には普段と同じように出来たので、インフルからの早期復活に成功したと言えるでしょう。

1518593596165.jpg

途中でBoxHillの山岳賞ジャージをゲットしてしまったしw

20180214Pd.jpg

下ハンメインで回してこのペダリング効率はなかなか♪
下ハンの位置が下がっても、上死点をきちんと越えられているようです♪

1518593623477.jpg

*************
2018年2月14日
内容:Zwift30分
テーマ:インフル明けで様子見、無理のない範囲で
体調:インフルのダメージは感じない。。
*************

2/11 連光寺~尾根幹~野猿街道@下ハン練

20180211PW.jpg


三連休中日の今日は、午前中に一週間分の食材の買い出しへ。
午後から自転車に出かけます。

今日のテーマは、下ハンを持って、リラックスして素直に体重をペダルに落とす練。
出力は関係なく、力まないで、1時のところで、ペダルに体重が乗るように。
うまく体重が乗ってる感覚があるので、それをなるべく続けるように。

でも、昨日も思ったけど、うまく体重がペダルに乗ると、気持ちよく自転車が進むんだけど、時間が長くなってくると、筋力が続かなくなってくるんですよね。。。
今日は、その中でもなるべく頑張って、そこに必要な筋肉を育てるように。
坂少なめコースの40kmなのに、最後はヘロヘロでした。
90%位は下ハン持ってたんじゃないかなw

Screenshot_20180212-010421.png

無理のない感じで走れたかな。

20180211Pd.jpg

左右バランスが揃ってきた♪

家に帰ってきたら盛大にくしゃみと鼻水と涙が。。。
とうとう花粉の季節が到来か。。。

*************
2018年2月11日
内容:連光寺~尾根幹~野猿街道
テーマ:下ハンでリラックスして体重を素直に1時に落とす
体調:昨日の疲労を感じるな
*************

 

Template Designed by めもらんだむ RSS
special thanks: Sky Ruins DW99 : aqua_3cpl Customized Version】