3/26 Zwift45分@つなぎ練習

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雨の休日ですね。
今日は午前中は自治会の集まりに出席。
お昼ごはんを食べたら眠くなったので、夫に30分だけ昼寝する。。。と告げて寝たら、2時間くらい寝てしまいました(^_^;)
そこから一週間分の食材の買い出しに出掛け、帰ってきてから夕食までの間にローラー台。

昨日のスキーでお疲れな感じなので、今日はつなぎ練習で。
Zwiftは45分のライダーズチョイスにして、心拍60%~70%の間でクルクルと。

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10分に1分立ち漕ぎを入れたのですが、その部分だけポコッと心拍が上がってて面白いw(トップ画像参照)
Zwift的には、出力は青と緑の間で、きっちりL2とL3の境目が心拍60%位の感じですねw

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出力低いと左右バランスが酷いです。
そして、右足さん、もっと早く上がってきてくれないと。。。
4~6時まで下に踏みすぎですよ。。。

3/24 Zwift37分@アタック用ローラーメニュー、良

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↑久しぶりに周回賞と山岳賞のジャージゲット♪


今日も元気に朝ローラー

昨日、帰るときには、夜ローラーするつもりだったのですが、よく考えれば、夜中に今日の夕食を仕込んでおけば、朝にローラーできるなと。

夜ローラーだと、ローラーしてから自転車片付けてブログ書いて風呂に入ってとやってると寝るのが遅くなっちゃうし、夕食を食べた後にお腹を落ち着かせるのに時間を置く必要はあるし、ブログ書きながら半分寝てるし、風呂でも寝てるしで非常に効率が悪いんです。

というわけで21時過ぎに帰宅して、急いで夕食をいただいて、今日の夕食を仕込んでから風呂に入って6時間睡眠を確保しての就寝。
これでも結構ゆとりを感じたので、やはり、朝ローラーは夜ローラーより精神衛生上もイイね♪

朝は予定通りにすっきり目覚め、ローラー準備。
やはり、前の晩に筋トレしないと寝起きが楽だww
ポイント練習の朝ローラーの前日は筋トレしないことにしよう。

今日のメニューは平日二日目のメニューでじてトレさんのアタック用ローラーメニュー。
このメニューに取組み始めたきっかけは、昨年10月の大磯クリテで、まったり進行になりそうなところ、自分で前でペースを作ったんだけど、あまりにも一定ペースで牽きすぎて単なるアシストになってしまったこと(^^;;;
そこで、前でアタックをかけたり、ペースを上げ下げしたりする力をつけようと、このメニューに取組んだのです。

初挑戦は11月10日

内容は、CP30/6分の中に30秒アタックを2回入れるというもの。
((CP30で2分+(平均でCP6になる30秒-CP30で1分30秒)*2)+レスト2分)*3
CP30は200wを目標に、平均でCP6になる30秒は、出力考えずに出来る範囲でアタック頑張る方向でw

いやぁ、このメニューをやってきたおかげで、この間の大磯クリテでは、前に出てペースの上げ下げが出来るようになって楽しかった!

ただ、いい感じでペースを上げられても、その後の維持部分がチョロイので、後ろについている人たちが十分に休めちゃうし、自分も下がって休みたくなっちゃう。
それに、マッチの手持ちが少ないので(Time Crunched Cyclist参照)脚が売り切れて最後の局面で前に出られない。
ということは、
1.今までイマイチサボっていた、アタックをかけた後のCP30部分の底上げを図る。
→じてトレさんによると、この部分はFTPの105%(私のいい加減なFTP設定だと215w)が目安らしい。。。
2.セット間休みを100wじゃなくてもう少し上げていく。<出来ればSSTかFTPまで
が当面の目標となりますか。

前回はCP30部分、195w目標くらいで出来たので、今日は200w目標で(215wは遠いな。。。)。
水曜日の夜ローラーでは火曜日の筋トレの影響か全く踏めなかったのですが、昨日丸一日休んだので今日は脚が軽い。
200w部分の入りもいい感じで力を抜いて回せます。

最初のアタック。
出力考えず頑張る。
うん、いい感じかも。
しかも、その後の200w部分もgood!
いい感触で1セット目終了~。

2分レストの後、2セット目。
辛いかと思ったけど、意外と200w部分がいける!
ゆさぶりのペースアップの後、鬼門の2セット目真ん中の200w部分もいい感じでクリアした。
次は逆に仕掛けられたのを何とか追いかけて、最後の200w部分、もう辛い。。。と思ったけど、1分30秒なので何とか耐えた!
ここまでは上出来だよ~。
もう3セット目はぼろぼろでも仕方ないな。。。

2分休んで3セット目、入りの200w、気合で回す。
しかし、アタック部分が全く掛からない。。。
下ハン持って立ち上がるんだけど、耐えられずに出力上がる前に座っちゃう感じ。
これは自らアタックかけてるんじゃなくて、終盤スピード上げられてるのに何とか喰らい付こうとする感覚か。。。
その後の200w部分で休んでしまったらスピードの上がった集団から切れちゃうので、何とか頑張ってくっついていく。

辛い。。。
そして、辛い中のダメ押しのペースアップが。。。
一応立ちこぎするんだけど、ダメだ。。。これは切れたわ。。。。
ゴールに向けてスピードの上がった集団から切れるものの、あきらめずに最後まで回して終了。
出し切った~~ww

グラフを見たら、3セット目のアタックの後から心拍が下がってる。。。
やはり、限界が近かったな。。。

次回は3セット目まで頑張れるよう頑張るw

何か後半変な妄想入ってますが、全体としてはこれまでで一番の出来かもしれません。
私は非体育会系でずっと来たので、根性の無さにかけては自信があったのですが、最近、もうダメだと思ってからの粘りが効くようになってきたと思います。
あの、もうダメというさなかに頑張ってるときに、ミトコンドリアが増殖してるのかなぁ。。
#何か、頑張ってるのが快感になってきた(^^;;;

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オレンジの部分、2セット目までいい色で揃ってる!
3セット目に混じってる緑がなくなれば。。。

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2017年3月24日
内容:GTローラー37分
テーマ:アタックメニュー
体調:目覚めスッキリ身体も軽い
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3/22 Zwift35分@1m1m*10、不可

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今日は夜ローラー

昨日は早出で一日中バタバタして疲れました。。。
早く帰ろうと思ったのに帰りがけに引き止められて、帰宅は21時前。。。
そこからちょっと掃除などをして、片足スクワットして風呂に入ってローラーに向けて6時間半は寝られるよう、早めに就寝。

ところが、朝、布団の中で悶絶。ううう。。。しゃきっと起きる元気がない。。。。
何度もアラームをスヌーズして、予定より10分遅れでやっと起床。
居間に出て行きますが、お尻と脚に疲労感が。。。。
これは、昨日頑張った片足スクワットの影響か。。。。。

今週はポイント練習3週目なんですが、前2週、1m1m*10の出来がとっても悪いんですよね。
3/083/15
その理由が最近まじめにやり始めた片足スクワットのせいではないかと思うんです。
この片足スクワット、自転車に乗らなかった日の夜、寝る直前に入る風呂の前後にやっているのですが、スクワットから6~7時間ではお尻の筋肉が回復してないのかも??

というわけで、今朝はポイント練習にならないと判断して二度寝。
もう1時間半位寝れましたw
しかも、朝ごはんにプロテインと金グリを足しておきましたよww

今日はノー残業デーだったので、20時半頃には帰ってこれました。
そこで、夕食を食べて、ちょっとお腹を落ち着かせてからのローラー台です。
普段は夜ローラーの方が出力が上がりやすいので、今日こそはいけるかも???

ところが、アップの時点から雲行きが怪しいです・・・
1本目はイマイチギアや負荷が合わなかったけど、2本目、3本目と落ち着いたところで、4本目から1分の中でタレてくる。。。
そして6本目、超我慢したけど最後20秒くらい足りず。。。

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7本目から1分頑張れそうな出力と思って体感で回すけど、後半タレるタレる。。。
う~ん、今日もダメでした。。。。
っていうか、この3回で最悪だし。。。

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↑出力だけでなく、ペダリング効率も悪かったorz。。。

ところで、まじめに夜に筋トレやったら、夜にプロテインを飲み、ストレッチをするべきなのか??
#これまでプロテインはきついと思ったローラー台や実走のときしか飲んでない
#ストレッチ系のメンテナンスは時間があるときしかやってない

いや、そもそも、朝ローラーの前の夜にお尻の筋トレをすべきではないのか??
結局のところ、ローラー台でも筋トレでも鍛えたいのは臀筋なので、夜筋トレやって朝ローラーでは超回復の時間が取れてないのは明らか。

今日は約24時間開いたのに回復してなかったのかなぁ・・・
う~ん、どうすべきか。。。


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2017年3月22日
内容:Zwift37分、1m1m*10
テーマ:とにかく1分耐える
体調:普通に思えるが、出力が上がらない
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3/20 連光寺~南野セブン~Y's@のんびりライド

三連休最終日です。

今日は午前中に夫と上娘と一緒に新百合へ買い物に(by車)。
午後から自転車に乗りに出かけました。

私の春秋用の長指手袋(実は結構冬もしている)の指先が破れて、ネイルを出せる手袋に進化してしまったので、新しいのを買おうかと、Y'sへ行くことに。
暖かいので、薄手の長袖ジャーじにクロップス丈のレーパンで。

Y'sへは最短で行くと、多摩川原橋から多摩サイなんですが、何故か連光寺を上りに行く夫。
連光寺坂上の信号を直進して、関戸橋から多摩サイに出るのかな?と思ったら鎌倉街道を尾根幹方面へ(^_^;)
ちょっと遠回りして行くようです。

尾根幹では南野セブンでトイレ休憩。

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少し進んでヤマダ坂の下の交差点を曲がって野猿街道から四谷橋で多摩サイへ。
久しぶりに国立折り返しまで走ってY'sへ。

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すごく薄手の長指グローブは何種類課ありましたが、今回は手首が長いこれにしてみました。
結構お高いのねぇ。。。(4,500円)

帰りはずっと多摩サイで。
多摩サイ、人も自転車も多くてとても走りにくいです。

帰りの多摩サイは向かい風だったのですが、夫、クロスバイクのお兄さんの後ろについてドラフティングw
このクロスバイクのお兄さん、3番手で走る私が150w位~160wで走ってるので、向かい風先頭では200wオーバーと思われます。
この強度で延々と5km以上引いてもらったかも(^_^;)
夫、前変わりましょうかとか言わないし(^_^;;;;
いやぁ、申し訳ない。。。

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今日は強度低めで。

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強度低いだけに今日はペダリング効率が悪いなぁ。。。

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途中でπサイコンが電池切れになって落ちたので、全体のデータはこちらを貼っておきます。

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2017年3月20日
内容:連光寺~南野セブン~Y's
テーマ:のんびりライド
体調:普通
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大磯クリテリウム2016-17シーズン第6戦@女子スポーツ5位

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今日は大磯クリテリウム第6戦でした。
前回は11月の第2戦で、12月はクリスマスだったのでパス、1月、2月は家族とスキーでパスで、久しぶりの参戦です。

第6戦は女子レースが午後に移り、受付が12時までとなったので、渋滞を見越して9時に家を出て、早朝なら1時間で着くところを、2時間15分位かかって到着。
朝ゆっくりしてられるのは良いけど、渋滞がなぁ。。。

レースは2時過ぎなので、それまでに消化されるように、到着したらすぐにお昼ごはんを食べます。
12時からライダーズミーティング、12:43の前に検車、12:43から試走、13:40からローラー台、14:12集合、14:27出走と結構忙しいです。

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試走までのレースがない休憩時間、Netsトヨタさんの持ってきている車をコースで試乗することが出来たようで、夫はC-HRを試乗して楽しかったみたいです。

私は試走1周目でまたもπサイコンがスピードを拾わないので、一度コースアウトして磁石を合わせて再スタート。
小田原側のヘアピンの手前で減速しながらシフトダウン、しっかり外側のペダルに体重を乗せて、出口を見ながら回る練習をして、こんなもんかなと思えるまで4周しましたw
久しぶりなので、ここで練習しておいて良かったww

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今日のスタートは7人。
湘南愛輪会の速い人と、太郎田水桜ちゃんはとても速いので要注意。
#他の皆さんも速そうだなぁ。。。

この二人のアタックにはついていけないので、もしアタックされたら頑張って追いすがって、ダメなら追走集団をまとめて、しっかり追走してみる計画で。

ところが、スタートすると、皆二人を警戒して、二人以外は誰も前に出ない。
二人も牽制して全然スピードが上がらない。。。

二人は先頭で、え~どうしよう??とか言いながら走ってるしww
残り8周だけど、あまりにもまったりしすぎなので、前に上がっていって、遅いですねぇ(^_^;)と湘南愛輪会の人に声を掛ける。
愛隣会の人も、遅いっすねぇ。。。誰が行くんだろう。。。って言うので、今日は追い風のバックストレートで一気にペースを上げる!
あぁ。。。まだ8周もあるのに。。。

マックスパワー580wの良いアタックだったw
しかし、みんなまだ元気なので、しっかりついてきます。
向かい風のホームストレートで後ろに下がり、しばしお休み。

もいっちょ、バックストレートでペースを上げる!
ん、だめだ。ホームストレートで後ろに下がり、しばしおやすみ。

残り6周のところは後ろで休んだら、またペースがまったりしてきたので、残り5周のところで、再びバックストレートでペースを上げる!
ふふふ、また500wオーバーよんw
ホームストレート、ちょっと頑張ったけど、向かい風だし、このまま一人ずっと前を引くのは無理~

残り4周のところも後ろで休むけど、切れそう(^_^;)

しかし、二人にスプリントだけさせたら絶対勝てないので、長めに頑張ってもらおうと、残り1周半のバックストレートでも死ぬ気でペースを上げる!

だめだ、、、自分が続かないww
ホームストレートであえなく後ろに下がる(^_^;)

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最終周回のバックストレート、ヘアピンから立ち上がってきたところでこの位置だから、今日はビリでも仕方ないな。。。
しかし、気を取り直してここから頑張って踏んで、湘南コーナーまでに一人抜いた!

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そして、カーブ立ち上がりから下ハン持って立ち漕ぎ!して、もう一人かわした!!
何とか5位。

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4位の人とはこの距離(>_<)

自分の順位には結びつかなかったけど、あのまままったり進行ではつまらないので、自分でレースペースを上げ下げして楽しかったw

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5周目から7周目前半までと8周目休んでるのが悔やまれるなぁ。。。

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しかし、これでW'balanceは最後1.2とほぼ使い切ってます。
ここでみんなを休ませず、連続でペースアップできる体力が欲しいw
20分クリスクロスかなぁ。。。

今日は最後の方で心拍が下がってこなかったのは良かったです。


ちなみにこれは10月の第1戦

この時もまったり進行になりそうだったので、ほぼ一人で前を引いてペースを作ったんだけど、一定ペースで牽きすぎて、他の人達にダメージを与えられなかった感じ。
このときに比べるとだいぶペース上げ下げできるようになりましたね。

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表彰台に絡めなかったので、レースが終わったらサクッと着替えて3時には駐車場を後にしました。
東名がやや混んでいたものの、家には4時半ころ着。
20分しか走ってないのに、お尻が超絶筋肉痛です(^_^;)
明日がお休みなのが嬉しいです。

 

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