10/14 雨のバミュ練@小山田3周

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3連休最終日です。
この連休は初日が台風で家に閉じこもっていたので、家でできる家事はバッチリ終わっているのですが、午後から一週間分の食材の買い出しに行きたいので、走るなら午前中かな。
しかも、天気予報は午後から雨だし。
ということで、久しぶりに小山田で開催された、バミュ練に参加することにします。

8時南野セブン集合目指して、夫と一緒に7時に家を出て、連光寺経由で南野セブンへ。
朝、雨雲レーダーチェックしたら、すぐに雨が来そうだったのですが、まさに予報通り、走り始めてすぐに雨。。。
身体が冷えないように、すぐに持ってきたウインドブレーカーを着用します。

せっかくディスクブレーキの自転車を買ったので、ディスクブレーキの雨性能を試したくて、雨でも南野セブンに向かいますw
しかし、このところ全然乗れてないのに、TSS89、126と来て、3日目なので、全然踏めない。。。
連光寺とか、200w位しかでなくて、夫からちぎれるかと思った💦

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南野セブンに到着すると、雨なのに、こんなに集まってるしwww<夫はここで帰りましたが。。
結局12人居たらしい。。。

3班に分かれて、私は3班目の女子班(Yさん♂、Nさんと♂、ゆみこさん♀、私♀)。
みんな走れてないから、坂は3倍でということで。。

1周目、確かに坂は3倍でしたが、そういえば、平坦についての言及はなかったな🤔
案の定、Yさんが先頭でぐいぐいに牽いてくれます。
しかし、さすがエアロ系フレームにディープリムのホイール!
昨年までならこの平坦区間で辛かったのに、今日は結構余裕をもってついて行ける♪

雨なのに、下りも結構速いですが、ディスクブレーキなので、雨でもブレーキの利きがほとんど変わらないから安心して下れる♪
今日はYさん以外、3人ともディスクブレーキで、みんなブレーキのときに音鳴りがしていたので、雨のディスクブレーキはこんなもんということもわかりましたww

上りは3倍なので、平坦と下りを頑張ってついていってそのまま踏んでると、前に出ちゃう。。。
ちなみに2周目は、3.5倍、3周目は4倍で、4倍だとちょうどいい感じだったかも。。。
3周目の病院坂の最後はYさんとゆみこさんが上げて行ったけど、ついて行けずに終了~。

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(Photo by ゆみこさん thx)

途中、本降りの雨でしたが、なぜか楽しそうな私www
っていうか、本当に楽しかったんですよね。
小山田周回は結構上るし、ウインブレ着てたので濡れてても寒くないし、ディスクブレーキで下りも怖くないし、装備の快適性も大きかったかな。
惜しむらくは、雨用のシューズカバーをしていけばよかったかと。。
でも、雨で走っても楽しいとなると、自転車に乗れるシチュエーションが格段に増えますね♪♪

雨で寒いので、今日はエピソードに行かずに解散。
帰りの尾根幹は下り基調で寒い!!!
寒いけど、電動シフトのおかげで、シフトは全然苦労しないし、こりやいいわ~。

あまりの寒さに温まろうと、尾根幹最後の平坦部分、下ハン持ってダッシュしたら、45km/h位出てたし!!
しかも、フルもがきでもないし、信号で減速するまで割とスピード維持できるくらいの出力で。
いやぁ、rereさん、速いわ。。。
・・・・今シーズンはあまり出る気がなかったけど、ちょっと大磯クリテに出てみたくなったかも・・・

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心拍概ねZone3のいいペース走でした♪
全部牽いてくれたYさん、一緒に走ってくれたNさん、ゆみこさん、ありがとうございました!
またよろしくお願いします♪

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2019年10月14日
内容:おやまだ3周@バミュ練
テーマ:雨練
体調:3日目でお疲れ??先週今週と週末結構走れて、38だったCTLが45に復活。TSBは-22
目的は達成できたか?:雨練楽しかった♪
今日の褒め:3周余裕をもって走れたのは凄い!
次回:-
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10/13 CX車でちょっと遠回りしながら多摩川の様子を見に

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昨日の台風は凄かったですね。
うちの近くでも、浸水があったようで、本当に大変だと思います。

そんな中、しかし、私は自転車に乗りに出かけます💦
多摩川の様子は見に行きたいけど、それだけでは走り足りないなぁと、連光寺~南野セブン~小山田逆周回0.6周~小山内裏公園~野猿街道~多摩サイへ。
通常なら公園めぐりコースに行くのですが、野津田公園の中の遊歩道部分が走れるかどうかわからなかったので、このコースにしました。

小山内裏公園とか、葉っぱや木が落ちているかもしれなのでCX車で。

L4走かなと思いながら走りましたが、意外に踏めたかも??

川崎街道も、鎌倉街道も、尾根幹も、小山田周回も、尾根緑道も、小山内裏公園も、全然普通に走れる感じで、枝や葉っぱも落ちていませんでしたし、砂なども浮いていませんでした。
むしろ、野猿街道がなぜか結構水浸しでした。

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私が通った頃にはすでにだいぶ水が引いていましたが、四谷橋から多摩川原橋までの間は、堤防の淵まで、後1m位というところまで水が来た跡があって、本当にすごかったんだなぁと。。。

しかし、たくましい人たちが、水の引いた河川敷に降りて散策したり、BBQエリアでは、まだ湿原のようになってるところにタープを張って、BBQをしたりしていたし、多摩サイは私と同じく、ランニングやサイクリングやお散歩のついでに川の様子を見に来た人でにぎわっていて、空襲の後にたくましく生活を再建してきた人たちってこんな感じなんだろうなと思いました。。

なお、多摩サイもほとんどの部分で問題なく走れましたが、ほんの数m、泥が乗っている部分があって、他の自転車の人たちは全員う回路を通っていたのに、私はCX車だし♪と突っ込んだら、ずるずるに滑って、危うく落車するところでした💦
何とか立て直して、脚をつきながらでも渡り切れてよかった。。。

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明日の小貝川のレースは中止になってしまったのですが、泥のCXレースとか、走れる気が全くしません。。。

それにしても、CX車のタイヤはすごくよくできていて、ここでブロックの間が全て泥で埋まったのに、舗装路に出たところで泥を車輪から飛び散らせて(<迷惑な奴)、あっという間に泥がはけてました(@_@)

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それなりに頑張って、TSSは126。

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2019年10月13日
内容:ちょっと遠回りをして多摩川の様子を見に
テーマ:L4走
体調:普通
目的は達成できたか?:多摩サイまではできたけど、多摩サイはのんびりと
今日の褒め:泥で落車しそうなところを何とか立て直せた自分、すごい!
次回:-
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10/12 Zwift100分@Alpe du Zwift

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今日は夜9時頃にうちのそばを台風が通る予報で、朝から雨。
行きつけのスーパーも休業だし、今日は一日家で待機することにします。

朝、ゆっくり起きて、朝ごはんを食べ、まだ台風が本格化する前の午前中の間にローラーを回し、シャワーを浴びて、洗濯を回しておくことに。
もしかして、午後から停電するかもしれないですからね。

こういう日はサクッと3倍くらいでAlep du Zwiftを上っておくのがいいですね。

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狙い通り、淡々と3倍で上ってましたが、3倍でも意外とたくさんの人を抜かせるんですよね。
画面の右に出る、自分の前の人とのタイム差、出力比、地図上の位置関係を見て、励みにしていましたww

最後の2kmは前方に居る3人を抜かそうと結構頑張って踏みました。
おかげで、最後、しっかり上げて終了♪

およそ3.2倍で63:33でした。

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QOMジャージゲット♪

ゴールすると、ルーレットが回るので、期待しないで見てたら、何と、ライトウェイトがあたった!!!!
やった~。今まで何個グローブを集めたことかww

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せっかくなので、たくさん持ってたDropsでChapter2のrereさんを買って、ライトウェイトを装着してみました♪

この後、無事、シャワーを浴びて、洗濯機を回して、午後からNHKで台風情報見ながら、家の片付け、掃除など、溜まってた家事をどんどん片付けます。
2重窓のリビングに居ると、外の様子はわからないけど、あちこちの川がヤバい。。。

うちは高台にあるので、水は来ないはずですが、停電が心配です。
モバイルバッテリーや自転車のライト、ノートPCなどをフル充電して、ありったけの容器に水を溜めて停電に備えました。
今、夜の23時。
我が家は台風のピークは過ぎましたが、多摩川が氾濫したとのニュース!
心配です。。

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2019年10月12日
内容:Zwift100分
テーマ:Alpe du Zwiftを3倍で上る
体調:普通
目的は達成できたか?:できた
今日の褒め:なるべく無駄な力を使わないように余裕をもって3倍で走れた私、えらい!
次回:-
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10/10 Zwift45分@CrissCross、-5%設定

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今日も元気に朝ローラー

昨日は夕食後に居間で寝落ちすることもなく、普通にブログを書いて、風呂に入って、睡眠時間6時間をキープする時間に布団に入ることが出来ました。
また、朝の目覚めも普通で、何とかストレッチをして布団から出られる程度の寝起きとなりました。
昨日、午前中仕事を休んで、たっぷり寝たのが功を奏していると思われます。
やっぱり、この数日夕食後、異常に眠かったのと、昨日の朝全然起きられなかったのは、疲れがたまってたのね~。

今日はビルド期2週目平日2日目で、CrissCrossです。

今期のメニューはこんな感じ。
①(2m130%(265w)-2m)*8、CrissCross
②(1m140%(285w)-1m70%(145w))*16、CrissCross
③((30s150%(310w)-30s)*10-5m)*2、CrissCross
④((15s150w(310w)-15s)*20-5m)*2、CrissCross

前回同メニューは9月19日
前回ブログを読むと、SST部分もL5部分も全く踏めくて、特にSST部分はL3域ですら厳しい感じとか。。。
最初は強度調整なしだったけど、途中でたまらず-5%設定にしたとか。。

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次回:200w目指せば平均195w目標になるか?←目標は維持
(最初の数回は掛からなくてもそれが普通。体幹の力を抜いて、ペダルに重心・体重が自然に乗るように。)
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前回の指示がこれ。
むむむ。。。
前回でこれでは、今回は絶対無理だな。、

今の感じだと、基礎期の最初のころと同じ位の実力と思われるので、そのころのブログを読み返し、これまでの経緯を見てみると、
>このメニュー、ベース部分は95%(195w)、30秒部分は125%(255w)なんですが、
>1巡目では、ベース部分185wで時間を20分→30分に伸ばし、2巡目でベース部
>分を180w→185w→190wと地道に伸ばしてきました。
とありました。

とすると、ベース部分を30分に伸ばした最初の頃の-5%設定で、180wを目指せばいいか。

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だん。
最初の数回は全然踏めなくて、やっぱりダメかと思いつつも、このメニュー、最初の数回が踏めないのはいつものことなので、上がってくることを期待して耐えます。
すると、案の定、3セット目、4セット目とだんだん上がってきます。
SST部分をきつすぎない感じでうまくいなしながらこなしていくと、なかなかいい感じ。
後半に向けて辛くなってきても、ここの粘りが、前から落ちてくる人をパスできることにつながると、ペダリングが乱れないように気を付けながら、有酸素域ギリギリの感覚で粘ります。

よし、ラスト!と2分頑張って、最後ゴール前で頑張るイメージで30秒も超がんばって、やった~クールダウン♪と思ってZwiftの画面を見ると、185wって出てるしorz。。。。
しまった、カウント間違えたorz。。。
もう出し尽くしたので無理。。。と思ったけど、そこから気を取り直して踏みなおしたら、何と、SST域に戻ってきた(@_@)
さすがに最後の30秒は踏めないだろうと思ったけど、超頑張って踏んだら、そこそこ行けて、Zwiftコーチからは☆をもらえました!

って、ゴール前ラストと思って頑張った最後の2分30秒の後に、まだこれだけできるというのは、ゴール前で出し尽くせてないってことだよなぁ。。。
これは、逆にダメなんじゃ・・・
グラフを見ると、後半心拍が乱れ、ラストと思って頑張った2分で使い尽くしてそれ以降心拍だだ下がりなので、出し尽くしてはいるのか??

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出来としては、想定通り。
57まで下がっていたVO2Maxは、昨日のローラーで58に、今日のローラーで59になっていました。
やっぱり短期間で落ちたものは、戻りも早い気がします。

これで、週末3連休しっかり乗れればいいのですが、あいにく今週末は台風で実走出来なさそう。。。
14日は小貝川だけど、台風の影響でどうなることか。
せめて、ローラーで頑張っておかないと。。。

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今日もEPIC QOMのジャージをもらえました♪

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2019年10月10日
内容:Zwift45分、CrissCross 、-5%設定、180w目標
テーマ:きつくなってもゲラント・トーマスのペダリングを思い出す!
体調:普通
目的は達成できたか?:今日の目標はクリアできた
今日の褒め:最後、ゴール!と思って出し切った後のもう1セット諦めなかった自分、えらい!
次回:-5%設定、190w目標で!
(最初の数回は掛からなくてもそれが普通。体幹の力を抜いて、ペダルに重心・体重が自然に乗るように。)
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zwift47分@1m1m*16、-10%設定、振り出しに戻る

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今日はちょっと遅れて午前ローラー

先週から朝ローラーのメニューをビルド期に移行したのですが、
早速1週目から不規則となり、メニューこなせず。

そもそも、8月からの出張の嵐で、全然自転車に乗れてなくて、VO2Maxは過去最低域。

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CTLもケガや病気以外での過去最低域となっていて、どうも最近、出てる出力に対して心拍が高いなぁと思ってたのと、見事にリンクしています。

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端的に言うと、「弱くなってる」ってことですねorz。。。
#にも拘わらず、先日の尾根幹でPR連発させたrereさんってホントすごい!!!

まぁ、そもそも10年も同じようなことをやってるし、落ちても上げられるというのがわかっているので、できるときにできることをやって、基礎的な体力の維持に勤めますよっと。


最近、やっと仕事が落ち着いてきて、昨日の帰宅は20:30頃。
下娘は修学旅行中、夫は飲み会だったので、上娘と二人で夕食を食べ、上娘が風呂に入っている間に、上がってきたら起こしてねと言って居間で仮眠。
ところが、上娘が超頑張って起こしてくれたのに、全然起きられませんでした。。。
本来なら22:00時に起きて、風呂に入り23:00には布団で寝るはずだったのに。。。
しかも、1回23:00に目が覚めたのに、そこからトイレに行って、再度居間で寝てしまうなど。。。
再び目が覚めたのは24:30.。。。
今度はしっかり起きられて、夕食を片づけ、風呂に入り、洗濯をセットして25:30にやっと布団へ。

これでは、5:20に起きると、3:50しか寝られませんが、その前に居間で3時間寝てるので、計7時間近く寝てるから起きられるはず。。。
と思ったのですが、5:20にアラームを止めて、布団の中で、起床のストレッチのルーティンを途中までやったところで、身体が起きず、ダメだと思って通常仕事の時に起きる時間まで寝ることに。
ところが、もう一回アラームを止めて、布団の中で、起床のストレッチのルーティンを途中までやったところで、まだ身体が起きないので、今日は仕事を午前休みにすることに。。。
今、ちょうど、仕事が谷間ということもあって、休めるという意識があるのと、この数日、マジで夕食後に倒れるように居間で寝ていて、これまでの疲れが表に出てきた感じですね。。。
普段なら、アラームを止めている段階か、起床のストレッチのルーティンの時に、原子炉の制御棒が抜けるがごとく、身体が起動して、体温がブワ~っと上がってくるのですが、今日は全くダメでした。。。

さて、結局布団から気持ちよく出られたのは9:00過ぎ💦
午前中休みにしたので、ローラーする時間がありますねww
ということで、仕事休んでローラーか?と思わなくもないですが、やりますよww

今期のメニューはこんな感じ。

①(2m130%(265w)-2m)*8、CrissCross
②(1m140%(285w)-1m70%(145w))*16、CrissCross
③((30s150%(310w)-30s)*10-5m)*2、CrissCross
④((15s150w(310w)-15s)*20-5m)*2、CrissCross

先週は1日目がパワーメーター電池切れでDNF、CrissCrossはCX練にとって替わられていますが、そこは気にせず、2週目に行って、今日は1m1m*16です。
前回同メニューは9月18日

前回は寝起きの感じから、絶対できないだろうと思った-5%設定が、予想に反して過去最高の出来で、次回はもう少し頑張ると書いていましたが、ここ最近の感じでは絶対無理。。。
ということで、今日は-10%設定(260w-130w)にして臨みます。

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だん。
今日は-10%設定だし、アップで高回転を入れなくてもいいかと、ちょっとさぼり。
1分部分は、やはり、今日の設定で精いっぱいといった感じですね。
最後の3回くらい、心拍が乱れています。
きつくなっても、ZwiftのCMのゲラント・トーマスの美しいペダリングを思い出して、なるべくきれいに回すように頑張りました。

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平均出力で見るとこんな感じ。
まぁ、全然ダメですね。。。

何と、6月の基礎期1回目とほぼ同等の出来。
う~む、振り出しに戻るか。。。

またここからコツコツと上げていきます。。
多分、今度はもう少し早く上がると思う。

ところで、今日は、この間チームメイトから入手したオープンプロ組パワータップを使用しました。
#これまではENVEにチューブラーのホイールでしたww

スポーク飛んでたのをCUBEで直してもらって、その時に、振れが取り切れなかったからローラーの時にコツコツするかもと言われましたが、案の定、コツコツしてました。
でも、シッティングで必死に踏んでるときは全然気にならなかったな。
アップの時はリムを交換してもらうかと思ってたけど、まぁ、これでもいいかもww

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ダメダメでもEpic QOMのジャージをゲット♪

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2019年10月9日
内容:Zwift47分1m1m*16、-10%設定
テーマ:-10%設定ででいる範囲で頑張る
体調:結果として睡眠時間たっぷり
目的は達成できたか?:今日の目標はクリアできた
今日の褒め:きついところでも、なるべくきれいに回そうとした自分、すごい!
次回:-10%設定で精いっぱい頑張る
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