何故か今日も小山田へ、しかも3周。最大4倍縛りとはいえ。。。

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今日は特段のあてもなく、どうしようかなぁと思っていたら、omiさんが、朝7時頃から小山田を走る人を募集していました。
私と二人だとomiさんの練習にならないからどうしようかなと思っていたら、他にも参加するという方が居たので、ご一緒させてもらうことに。
他にも人がいれば、私は勝手に切れたり、リタイヤしたりすればいいから気が楽ですからねw

ところが、omiさんは朝7時30分発となり、私も出遅れて7時30発となり、昨日日産スタジアムで2時間走って回復走したいというyamawoさんも7時30分から走ることになって、3人で小山田を回ることに。

昨日、頑張ってともにゅさんのアシストを務めた疲労か、待ち合わせの図師ファミマに向かう津久井道をアップがてらL4に乗せて走ろうと思ったら、脚が重くてなかなかL4に乗らない上に、全然心拍が上がりません。。。
しかも、鶴川を過ぎたあたりでタレてきたorz。。。
図師のファミマに着いたときには、今日はもう帰ろうかと思うほどでした。。。

しばし待っているとomiさん登場、ついでyamawoさん登場。
yamawoさん、昨日の疲労で心拍上がらね~と言ってたので、思わず意気投合w
今日は坂は4倍以下縛り、平坦部は牽く人におまかせという感じで走ることに。
言っときますが、坂の4倍以下は難しいですよ~ww

まずは自分のペースで走ってもらったほうがいいだろうということで、yamawoさん先頭で。
yamawoさん、いきなり三高坂を5倍近くで上り始めるので、4倍4倍!と指導が飛びますw
ちょっとでも坂で上がると4倍!と声がかかる回復走ww
下りと平坦部分も後ろについていれば平和です♪

2周目に入り、私が真の4倍走を見せてあげようと先頭にw
斜度に応じてきれいに4倍で走りますよw
ってことは、坂の出口で斜度がゆるくなってきたら、きっちりギアを上げて下りに入るってことですね。。。。
で、下りも踏んで、平坦部分はFTP的に不利な私が頑張って4倍(=L4)で前を牽きます。
正直、坂の4倍が楽だ。。。。

今日は町田のトライアスロンをやっていて、ちょうど自転車パートと時間がかぶったらしく、抜いていって前に入ってドラフティングになっちゃったら悪いし、かと言って、ドラフティングにならないように一気に抜き去るのも辛いし。。。となかなか走りづらかったですw

メモリアルパーク坂を4倍で休みながら上って、坂の出口でしっかりギアを上げて、尾根緑道も4倍で。。。
だめだ、下り以外全部4倍って回復走じゃないorz。。。。

三高坂の下でomiさんと先頭交代。
三高坂上りの出口の斜度がゆるくなるところで切れるかと思いました。。。。
何とか追いつきましたが、自分が牽いたあとがこれほど辛いとは。。。
ここで、3周で終わる決意をw

でも、平坦部を牽いてもらえると本当に楽なんですよね~。
病院坂を、辛い~、もうダメ~とか叫びながら、ついていきますw
4倍縛りで良かった(^_^;)
病院坂で病院送りになりそうないきおい。。。

しかし、後ろに付いてると、平坦部で休めるんですよね~。
大妻下りショートからメモリアルパーク坂で牽いてもらえるありがたみを噛み締めますw

辛い~とかしんどい~とか叫びながらメモリアルパーク坂をクリア。
あとは尾根緑道を残すのみ。
と思ったら、前に割とゆっくり目の人が。。。
omiさんは、3倍だしどうしようかな~と思ってたらしいんですが、ちょっとした上りで全然踏めてないのを見たら、身体が勝手に反応してアタックを掛けてしまった(^_^;)
#冒頭のグラフの1:45:00の直前あたり

この期に及んで、何でここでアタックを掛けてしまうのかwww
そして、きっちり反応して、追いかけてきて私の前に出るyamawoさんwww
結局3人でさらにもう一人の前に出て、そのままいいペースで尾根緑道を走って、本日の私は終了しました。

走り足りないomiさんはもう1周、昨日のダメージで、終始私とともに辛い~と叫んでいたyamawoさんは3周で終わってエピソード休憩へ。
いつもはりんごパン1個にするんですが、ちょっと多めに食べることを心がけているので、今日はよもぎ餅アンパンもプラスしましたw

いやぁ、辛かったですww
信号で停まるたびに、はぁぁぁぁとか、坂のたびに、辛い~とかの叫びのライドにお付き合い頂いてありがとうございました>omiさん、yamawoさん。

長めのエピソード休憩と補給で元気になったのか、帰りの津久井道はやけに踏めましたね(^_^;)
#心拍は上がってないけど

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今日はきっちりL4メインで走れてます。。。
って、回復走ってL4で走るもんだっけか????(^_^;)

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マジで心拍が上がってません。。。。

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心拍上がらなくて辛いのもあったんですが、身体で辛いのは右の股関節でした。
もともと、右の股関節を痛めてた感じで、右が弱かったところを、最近、左右均等に踏めるようになってきたのはいいのですが、やはりダメージが蓄積していたようです。
走ってるときから右の股関節が疲労していて脚が上げられていない感じがしてたんですよね。

昨日はペダリング効率が左44%、右46%で、左右バランスが51:49で踏めてたのに、今日は左46%、右44%と逆転し、左右バンスも53:47となっています。
これは地道に右足を鍛えていかないとダメだねぇ。。。

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2017年9月24日
内容:小山田3周
テーマ:坂は4倍まで縛り
体調:昨日のお疲れ&献血後で全然ダメ
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連光寺~小山田1周w/ともにゅさん@献血逆ドーピングにもかかわらず謎の好調。。

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今日は午前中雨!と思っていたので、ゆっくり寝て、午前中のうちに一週間分の食材の買い出しへ。
途中、ともにゅさんが、これから走る人いないかしら?とつぶやいていたので、午後から走るかも~と書いたら、一緒に走ってくれるという。

買い物から帰ってきて急いでお昼を食べて、14時矢野口目指して走ります。
連絡うまくいかず、だいぶお待たせしてしまったみたいm(_ _)m

ともにゅさんは16時に帰りたいので、15:30頃には矢野口ローソンに戻ってきたいとのこと。
むむ。。30分で南野セブンに行って、30分で小山田回って、30分で矢野口ローソンに帰ってきたらちょうどだな。。。w
今日は平坦頑張るけど坂は頑張らないペース走で走ることにします。

しかし、私は木曜日に献血して、逆ドーピング状態。。
果たしてちゃんと走れるのか???

しかし、走り始めてみると、平坦部で意外に出力が乗って、走れます。
これは、木・金と完全休足日にして、疲労が抜けたか??

連光寺も斜度に合わせて出力一定で。
っていうか、途中の信号で減速して4分51秒って、なかなかのペースでした(^_^;)
平均出力は4倍ちょっとだったのに、最大心拍数がほぼ90%っていうのは、やはり、血が足りてなくて酸素が回せてない感じ(^_^;)

下って、鎌倉街道を尾根幹方面へ。
乞田から先は緩い上りを一定ペースで走るいい練習になります。
下ハン持っていいペースで走ります♪
信号で2回しか止まらなくて辛かったw

尾根幹もペース走で。
時間がないので、南野セブンで止まらず、小山田周回に入ります。
ここまで、いいペース過ぎて、既に終了気味なので、小山田周回はゆっくり回りましょう。。。。

清掃工場坂はうまく休みながら上り、下って大妻ショートの平坦部は頑張りますよっ!
うまくともにゅさんを牽きながら、自己ベストの2秒落ち、平均速度46.1km/hとか(strava調べ)
今日は平坦部を頑張るので、右折して、工事箇所を過ぎたら、下ハン持って頑張ります。。。ひぃ~~~(^_^;)

平坦部で疲れたので、メモリアルパーク坂は休みますw
ただし、坂の出口では加速して、速度を落とさないで平坦部に移るように。

尾根緑道は頑張りますっ!
プール坂の下りも手を抜かず、三高坂は休むww。
但し、坂の出口は加速して、下りに速く入れるように。

下って左折して、平坦部は頑張るっ。
だいぶ疲れてきたぞ。。。。
でも、あとちょっとだから頑張ろう。。。。

最後の病院坂は5倍くらいで。
南野セブンで休憩したせいか、stravaさんのLapは遅かったけど、サイコン計測では小山田周回23分45秒位。。。
いやぁ、頑張りました(^_^;)
ペース走のはずだったのに、平坦部頑張ったので意外に早く回れたようです。。

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ここまでの平均出力155wはこれまでの最高かも(^_^;)

南野セブンでしばし休憩して、とりあえず、頑張ったので、ともにゅさんを15:30までに矢野口に届けることを口実に、小山田は1周で終了w
帰りの尾根幹は飛ばしますよ~w

ベンツ先の給食センター前~多摩東公園の交差点までは側道をまったり走りましたが、それ以外はアゲアゲでw
杜の一番街北の坂では最後超頑張って加速して下りへ。
尾根幹最後の平坦部分も下ハン持って頑張りますよ~。
今日は平坦部で気持ちよく速度が乗るので、サイコンデータはmax46.2kmとか言ってるわ。。(^_^;)

川崎街道も信号ダッシュで、max40km/h台に乗せながら気持ちよく走りました。
そのまま川崎街道を帰るともにゅさんと塚戸の交差点でお別れ。

いやぁ、ホント、お付き合い頂いてありがとうございました。
ところどころ向かい風の中、何故か平坦部分が調子よく走れました。
献血明けだし、一人だったら絶対こんなに頑張れてなかったです。

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ちなみにどのくらい頑張ったかというと、L4~L7で、42%を占める頑張りよう。
L6が12分・13%、L7が5分弱の5%は相当頑張ってます。

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そして、頑張った証拠がこれ。
こんなにZone4で走ることはめったにありません。
やはり血が足りなくて、心臓が相当頑張ったようです(^_^;)

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じんわりとペダリング効率と平均出力が上がってきていて、左右バランスが整ってきています。

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2017年9月23日
内容:連光寺~小山田1周
テーマ:ともにゅさんと初デート<テーマなのか?w
体調:献血明け
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9/20 Zwift35分@1m1m*10、出だし突っ込み後半タレたが想定どおり

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今日も元気に朝ローラー

今週は月曜日がお休みで自転車に乗ったので、平日ローラーは1日すればいいのですが、先延ばしにすると出来なくなるかもしれないので、いつもどおり水曜朝ローラーです。

実は、昨夜寝るときにアラームセットとスマホを充電器につながずに寝落ちしてしまい、起きたら予定の10分遅れ。
今週は明日出来ればいいからそのまま二度寝しようかと思ったけど、冒頭の先延ばしにすると。。が頭に浮かんで、布団から見事に脱出しました。
習慣力ってすごいよね(^^;;;

急いでローラー準備しつつ、BCAAとバナナで補給してローラー開始。
今日のメニューは1m1m*10で、ローラー前に補給をしなくても最後までできるんですが、とにかく筋肉を減らしたくないので、BCAAやグリコーゲンが豊富な状態を保ちたいと思います。

前回同メニューは夏休み前の8/6

影のコーチからの現在の指示は、「奇数セット=ギア17で100回転 偶数セット=ギア13(or14)で80回転以下で300w」。
前回から本気で平均300w10本を目指しています。

アップは普通。

1本目はケイデンス100で300w以上。
まだ足がフレッシュだから、軽い感じで回ります。

2本目はケイデンス80以下で300w以上。
こちらもまだ足がフレッシュだからトルクがしっかり掛かって回ります。

こんな感じで、奇数回、偶数回と続けていきますが、今日は特に奇数回のケイデンス100で、この間の魂のL4走を思い出して、ケイデンス早めでもしっかり1時からトルクを掛け、6時では下にトルクを掛けないよう意識します。

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一番良く出来た回でも惜しい。。。ちょっとケイデンス100欠けてた。。。
だいぶ高ケイデンス部分のペダリング効率が良くなってきたし、左右バランス50:50が嬉しい。


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遇数回は今日は本当にケイデンス80以下で。
これは4回目のデータだけど、ほぼ理想!
これを遇数回全部できるといいんだけどねぇ。。。。

平均300ということは、結構310w以上で踏んでいる部分も多く、前半飛ばしすぎで、5回目・6回目までは何とか耐えたものの、脚は終了。。。。

しかし、ここからが練習!ということで、7回目はギアを1段上げて、ケイデンスを落として何とか出力を維持しようと頑張りました
ギアを下げてケイデンス維持するのは無理!と思ったんですよね。。。
本当はケイデンス維持のほうが練習になるんだろうなぁ。。。

8回目は逆にギアを一段下げてトルクを下げようとしたけど、出力も上がらなかった。。。。

9回目、根性で回す。。。。が、タレタレで全然だめ。。。。
10回目は根性でギアを1段戻して回す!

前半頑張りすぎて、後半(特に8・9本目が)ダメダメでしたが、メニューの完成度を目指すより、最後タレても出し切ることができたので良かったと思います。

今の筋力じゃダメだと、筋肉が思い知ってくれれば、筋肉が付かないかしら。。。
もちろん、その後の朝食はたんぱく質・糖質をしっかり食べて筋育に努めますw

心拍データ見たら、後半の心拍の戻りが悪く、疲れてるときのパターンですね。
さすがにポイント練習3週目、先週は私にしては脅威のTSS592で、月曜日もTSS165走っただけのことはあるな。。。
来週は休足に努めます。

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全体でも左右バランスが50:50は嬉しい!

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2017年9月20日
内容:Zwift35分、1m1m*10
テーマ:なるべく300w以上で頑張る
体調:普通
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9/18 オヤジ朝練チーム練@小山田2周+V坂

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9連休の最終日、世間での3連休の最終日の今日は、台風一過でよく晴れて暑い一日となりました。
昨日のオヤジ朝練の定期練習が今日に延期になっので、今日もチーム練に参加。
いやぁ、7月以来、脅威のチーム練参加率ですww
#そろそろ夫が復活するので夫とのライドに変更かな♪

今日のメンバーは、さきぼうさん、Ha8さん、しばぞー先生、にやちゃんと私の5名。
昨日休足日を入れただけあって、今日は大丸公園までのアプローチでもそこそこ出力が出ています。
しかし、台風が暑い空気を連れてきたので、風が強くて暑い。。。。

大丸公園から南野セブンまでのアプローチは、今日はそんなに上げすぎない感じで。
小山田を4周~5周したいしばぞー先生が、上げ下げ少ないペースで走ってくれるので、後ろで走ると走りやすいです♪
しかし、尾根幹の路肩は台風の影響で枝などがいっぱい落ちていて、車道寄りに走らざるをえず、ちょっと車に迷惑かけてたかも。。。

小山田周回は1周目はみんなで。
台風の影響で何が落ちてるかわからないので、下りは特に慎重にスピードコントロールして、そんなに高強度でもなく、かといって遅いわけではなく、いいペースで走ります。

あと3~4周するしばぞー先生は、病院坂に入ったところでぴゅーって居なくなっちゃいましたww

当初の予定では、1周して、しばらく休んでもう1周しようと思ってた私は、1周目で結構余力があったので、そのまま2周目に行くことにします。
単独走かなと思ってたら、後ろからにやちゃんが追いかけてきて、清掃工場坂で、ピューって前に行ってしまう。。。。

私は2周目は、平坦部L4、坂L5以下で走ってみたかったので(っていうかそれ以上上げれる気がしない。。。)、にやちゃんを見送って、淡々と上りますw

下って、大妻下りショート。
こういう平坦部分でこそ、この間やった魂のL4走の成果が発揮できるはずと、丁寧にL4で走りますが、向かい風で辛い。。。。
突き当りを右に曲がって、ここの平坦部分も丁寧にL4で。
にやちゃんは見えているけど追いつかない。。。

メモリアルパーク坂もL5以下で淡々と。
ここで我慢の上りが出来ると、尾根緑道の平坦部でL4で走れて、 何とかにやちゃんに追いつきました(^_^;)

三高坂も L5以下で上げすぎず、三高東~園芸センターも L4で。
最後の病院坂もL5以下でクリアして終了~。

金曜日の宮ヶ瀬の魂のL4走で、疲れてきた最後まで平坦部をL4走で走ったお陰で、平坦のL4走がだいぶ効率的になったような気がします!

今日の小山田2周目の平坦L4、坂L5以下は距離走るにはいいペースだったと思います。
これで、周回数を重ねる練習をすると、平坦を相当効率的に走れるようになる気がする!

2周終わって上がってくると、先に上がっていたさきぼうさんとHa8さんが待っていてくれましたm(_ _)m
ちょっと前に到着したらしいおぶさんは小山田をぐるぐるしに行き、しばぞー先生はまだまだぐるぐるしているらしい。。。

しばし歓談して帰路につきますが、今日は誰も同じ方向に帰る人がいない。。。。
というわけで、帰りの尾根幹も、平坦部分L4走、坂L5以下の耐久ペースで帰りました。

まだ脚が余ってる気がしたので、V坂を上りましたが、これも最後のちょっと以外はL5以下で、しかし、その後の平坦部分を気合を入れてL4で走りました。
読売ランド外周道路は、駐車場過ぎの短い坂だけ掛けて10倍以上。
残りの平坦部分はL4で。

今日もトータルとして、なかなかいい練習になりました♪
本日参加の皆様、ありがとうございましたm(_ _)m
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だいぶいい配分で走れるようになってきた♪

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心拍はZone4メインでそうとう頑張り気味。。。

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平地練の効果があって、じわじわとペダリング効率が良くなっています。

*************
2017年9月18日
内容:オヤジ朝練チーム練+αで小山田2周めとV坂
テーマ:平坦L4、坂L4~L5で。平坦のL4を効率よく走る!
体調:good!
*************

Zwift35分@つなぎ練習

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9連休となる夏休みも今日を入れて後2日。
最初に神戸に1泊2日で出かけた以外、何の予定も無かったので、正直、暇をもてあますんじゃないかと思ったけど、雨降りの火、休息日の木、そして台風の日と自転車に乗らなくても全然退屈しませんでした。

今日は午前中は自治会の集まり、午後からは断捨離で使わなくなったバッグや服、子供服などをブックオフに売りに行って、充実した一日でした。
まぁ、しかし、今日自転車に乗っておかないと、今週4日自転車に乗ってないことになるので、とりあえず30分だけつなぎ練習でローラーを回しておくことにします。

今週は実走でTSS560以上稼いでいるし、ストレスバランスも-25位なので、心拍70%までで、本当に軽く回すだけで。

というわけで、きれいにL2とL3の境目の150w位で、心拍が70%弱のラインとなりました。

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ロンドンの周回賞ゲット♪
トロンバイクのホイールってどうやってフレームに付いてるんだ???w

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今日はところどころ、きれいに回すことから意識が外れていましたが、ペダリング効率に大きな乱れは見られませんでした。
#多少はあるけど。。

この間の平地練でだいぶ、身についたかなぁ。。。

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TSSは29しか行ってないので、Zwiftコーチは渋い顔。。。

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35分でちょうどロンドン一周でした。

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2017年9月16日
内容:オヤジ朝練、チーム自主練
テーマ:昨日の疲労を抜かなくちゃ。。。抜かなくちゃ。。。。
体調:よくわからないけど、調子いい。。。。
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