6/22 Zwift45分@L4/10m+1m1m*5+L4/10m、不可+(あと30秒orz。。。)

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↑今日も1m1m部分の心拍グラフが変だな。。

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↑ロンドンでの周回賞ははじめてだったっけ??山岳賞とのコンビネーション♪


今日も元気に朝ローラー
#終わった後は元気じゃなかったけど。。。

昨日はノー残業デーだったのに、帰宅が21:30を過ぎてしまいました。
夕食後、ブログを書こうと思ったら、windows10がアップデートされて、画面の設定が変わってしまい、システムで制御している文字の大きさが小さくなってしまったようでした。
これの対処をしようとするものの、元の設定に戻せず、いったんあきらめ。。。。
これで時間を食ってしまい、ブログを書いて、急いでお風呂に入って、布団に入ったら6時間睡眠認定ギリギリの5時間50分しか寝られませんでした。

アラームを止めた時点では5時間40分で、これくらいだと、明らかに布団から出るのが億劫です。。。
もう10分、半覚半睡な感じで戦って、何とかオフトゥンに勝利して、ローラー準備に向かいましたよ。

今日のメニューは、平日2日目メニュー、L4/10m+m1m*5+L4/10m。
前回同メニューは6月16日

このメニュー、いつも後半のL4部分で心拍が下がってきちゃう現象がおきるので、その回避策の研究対象になっています。
現在検証している内容は、
1.心拍下がるのはエネルギー不足(グルコース、BCAA、その他の何かのどれが不足しているかは不明)ではないか
2.心拍が下がってしばらくすると脚が止まるので、それを回避するにはどうしたらよいか

前回までの検証で、以下の傾向が出ています
1.前半のL4の平均出力と心拍が下がるまでの時間に相関がありそう
2.糖質の補給は運動前はx、アップ中に摂るのが良さそう
3.アップ中に糖質を摂ったら心拍下がるまでの時間は伸びる傾向(完全に回避は出来ない)
4.アップ中に糖質+BCAA+クエン酸を摂ったら心拍が下がるまでの時間は伸びる傾向(完全には回避できない)

4.は補給に、グリコのクエン酸&必須アミノ酸(6/2)と、アミノバイタル、スーパースポーツ(6/16)で検証しました。
クエン酸&必須アミノ酸のときは平均出力前半187w、後半197wで、心拍は最後までもった。
アミノバイタルのときは平均出力前半196w、後半197wで、最後3分心拍が下がった。

前半の平均出力が10w違うので、単純に比較できないから、今日はクエン酸&必須アミノを飲んで、前半の出力を200w狙いで行ってアミノバイタルと比較したい。
が、何と、残ってると思ってたクエン酸&必須アミノ酸の在庫が切れていたので、仕方なく、Mustle Techのプロテイン(糖質+BCAA+その他成分)で行ってみることにします。

アップはあまり上がらないが、まぁそこそこか。
忘れそうになったけど、思い出して途中でプロテイン補給。
コーヒーベースに氷を入れてシェイクしたら、自転車上でシェーカーだとこぼしそうだし、氷が邪魔して飲みにくい。。。
何とかアップ中に飲みきって、

メイン部分に入ると、昨日の1m1mのダメージか、脚がきつい。。。
前半のL4/10分の平均出力が200w弱にならないと前回と比較できないけど、油断してると190wも割ってしまいそう。。
正直、データ取りだと思わなきゃ、ここまで頑張らない!という位、止まりたがる脚をなだめすかして頑張ります。<変なモチベーションだww
何とか10分乗り切った!
やった、平均出力199wだ♪

続く1m1m部分。
300w目標で上げていくけど、だ、ダメだ。。。。全然上げられないし、無理に上げたらきっと後半にいけない。。。。
ZwiftコーチにMore Power!と怒られながら何とか回数をこなす。
100w設定のレストもなかなか維持できず、☆を半分落としたorz。。。。

さて、後半部分。
後半も200w目標なんだけど、もう無理。。。。
3分したところでもう止めたい。
心拍を見ると、しかし、心拍はしっかりしてる。
心拍下がり始めるまでは頑張らないといけないから、脚の辛いのから気をそらせるためにありとあらゆることを試みる。
#後でデータを見たら、まさに3分くらいから心拍が不審な動きをしてます。。

テレレ テッテッテーと頭の中で、ドラクエのレベルアップ音を鳴らしてみるw
ペダリングの効率を気にしてみる。。。
呼吸法を気にしてみる。。。
頭を真っ白にして何も考えない。。。。

まさに精神と時の部屋。。。。
辛い。。。

4分から2分下ハン。
6分から2分上ハン。
6分を経過し、心拍がまだしっかりしていることを確認して、これは最後までいけるかもしれないと思い始める。

8分経過。最後2分下ハン。
ふとサイコンを見ると、めっちゃ心拍が下がってる(^_^;)
しかし、これまでの経験上、残り2分だから、最後まで押し切れるはず。
心拍がどんどん下がるのを気にせず下ハン持って頑張って後1分。
これは行けただろう!
と思ったところで、最後30秒くらいのところで、やばそうなドキドキを心臓に感て、まじヤバイと思い、脚をゆるめてしまいましたorz。。。

グラフを見ると、今日は3分経過後から心拍が不審な動きをして、残り2分30秒くらいのところから心拍が急落。
5/25のときとそっくりな感じ。

5/25は無補給、開始後1分位から心拍が不審な動きをして、4分くらいから下がった感じ。
急落してから一旦ちょっと戻してるところまで似てる。

今までも、心拍落ち始める前しばらくは心拍が不審な動きをする傾向が見られていました。
これが前兆なんでしょうねぇ。。。
#1分1分の心拍が乱れてるけど、これは心拍センサー的なものと思われます(昨日も後半乱れてた)

さて、今日の結果をどう解釈するか。
前半のL4からしんどかったから、前日の1m1mの影響も無視できないのかもしれないし、なかなかきれいにデータを取るのが難しいな。。。
前2回と今日の違いはクエン酸が入っているかどうかなので、プロテインにクエン酸を入れてみるか?<まずそう。。ローラーの前に飲めるか試してみよう

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前半の出来は良かったんだけど。。。

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今日のロートはロンドンループ

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2017年6月22日
内容:Zwift35分、L4/10m+m1m*5+L4/10m
テーマ:辛くても前半のL4部分は200w弱を目指す!
体調:昨日の疲れか??
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6/21 Zwift35分@1m1m*10、可

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↑今日は珍しく心拍のラインが乱れてるな。。

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今日も元気に朝ローラー

3週間頑張るタームの2週目です。
平日1日目のメニューは1m1m*10。
前回同メニューは先週の6/14

先週は、300w目標に対して、いつもどおり(笑)やや低めでやってたら、結構最後まで余裕があり、最後の1本、ギアを1段重いほうに間違えてしまったので、そのまま押し通したら行けてしまったという結果でした。

それに、Facebookを見ていたらR子さんが、同じく1m1m*10にチャレンジして、6本目で心が折れる強度で頑張っていたのを見て、私も余裕のある範囲だけでやってちゃダメだと一念発起。
影のコーチも、1分の平均出力300wとか、1分の間300w下回らないようにとの高めのタマを投げてくるので、ここは一つ、頑張ってみよう!

気合を入れて布団から脱出して、ローラー準備して、いざスタート。
アップは普通。

1本目、ローラー負荷とギアの折り合いが付かず、いつもと同じ位の低め。。。これに甘んじてちゃダメだ。。
2本目、もう少し頑張ってみる。。。
3本目、もう1段ギアを上げて頑張ってみる。うん、だいたい300wオーバーになった。今日のターゲットはこの辺だな。
頑張るといっても、超絶頑張ってる感じではないし、余裕はある。これなら最後まで行けるかも?
いや、出力高めだと、最初は良くても途中で急速に回せなくなるので、6本目くらいで終わるかも。。。

4本目、5本目。身体が立ち上がってきて一番回せるところ。この辺が一番気持ちいいのよね(^^;;;
6本目、これをクリアできれば今日は上出来。あぁ、でも出力下がってきちゃう。最後まで頑張る。

7本目、そろそろ後半きつい。が、あきらめて足を止めるほどじゃない。
8本目、いよいよ残り30秒くらいからもうきつい。が、多少出力が下がるくらいで回せる感じ。意識して上半身の力を抜いて、深い呼吸で。最後5秒流してしまった。。。あと2本行けるかも!

9本目、あと2本。後半30秒は8本目と同様耐える。やっぱり最後5秒、ゴールゲートのところで流しちゃう。。
10本目、ラスト~、ファイト!と声を出して頑張る。ゴールに向けてスピードアップしてる局面で、妄想上の前走者に振り切られないように精一杯頑張る(ただし、上半身に無駄な力は入れない)。
最後ゴール前の加速!と思ったけど、脚がない。。。今日は妄想上のゴールスプリントに参加できずに敗退ですね。。。

うん、今日はいい感じで出来ました。
この出力が回せるようになるとは思ってなかったなぁ~。
6本目から出力下がってるけど、これを最後までできるようになればいいわけだ。
次からは目標310wで行ってみよう!(私の場合、310w目標で1分の平均出力が300w位になるはず)

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ペダリングまで気が回ってなかった。。。

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今日のTSSは高め♪

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今日のルートはWatopia Hillyでした。

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2017年6月21日
内容:Zwift35分
テーマ:1m1m*10
体調:普通
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尾根幹~小山田周回@昨日のダメージ。。。

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今日はチーム練でしたが、昨日は一人で走りに行ってしまったため、今日は夫の風邪も回復して一緒に行けるかなと、チーム練は回避。
昼頃から雨が降りそうだったので、朝食後に自転車に乗りに行こうかと夫を誘うものの、夫はやはり、風邪が治りきらないので行かないとのこと。
仕方なく、今日は一人で出かけます。
昨日頑張ったので、今日は身体の使い方に気をつけてペース走で。

もしかしたら、チームメイトのomiさんやにやちゃんと南野セブンで会えるかも?と今日も連光寺を上らず、矢野口から直接尾根幹に入って南野セブンを目指します。

昨日頑張ったせいか、南武線の跨橋やクジラ坂、若葉台の坂で、もうひと踏ん張りしたいところで全然出力が乗りません。。。
何とか耐える感じのところで頑張ります。全然登れない。。。。

ところが、途中で、ルコックのジャージのお兄さんに抜かれ、頑張ってついていく感じに。。。(グラフの30分手前あたり)
おかげで、落合3コブがPRでした(^_^;)

ちょっとだけ南野セブンで止まって、確認したけど、知り合いはいなかったので、すぐに小山田周回へ。
今日は登れないから、小山田周回はリラックスして無理のない範囲で走ればいいや。。。

しかし、さすがに日曜日の午前中、速い人たちがたくさん練習していましたね~。
スタートして最初の多摩清掃工場の坂で抜かされた集団は、上りはさほど苦労せずついて行けたのに、下りに入る左コーナーで切れ、下りでも離され、下りきったところの右折で完全において行かれました。。。
これは男女混走のエンデューロで幾度となく経験しています。。。。
やっぱりコーナーが下手すぎるよなぁ。。。。
一人で走ってると、コーナーは余裕をもって減速して曲がっちゃうんだけど、もう少しちゃんと練習する必要があるのかも???

メモリアルパーク坂はなけなしの筋力をいかに無駄にしないで推進力につなげるかに気を付けながら登りました。
尾根緑道はそれなりに頑張って。

三高坂はフルーブの人たちに抜かされたけど、無理に追わずに淡々と。。。
最後の病院坂も、2グループぐらいに抜かされましたが、もう、全然追える気がしません。
とにかく辛くない範囲で、なけなしのパワーを最大限使って乗り切ることを考えます。
やっぱり昨日より出力1割減くらい。。。orz。。。

雨が降りそうだったので、南野セブンでは止まらず、そのままプールの上の信号で反対側にわたって帰ることにします。
途中で、大阪のチーム、サカタニのジャージのお兄さんともう一人の二人組に抜かされたので、あとは流そうかと思っていたのに、つい、ついて行ってしまいます。。。。

ついていくときは、無言でついて行ったりせず、ちゃんと、信号で止まった時に、後ろに居てすみませんとか声をかけてますよ(^_^;)
サカタニのお兄さんとは、信号ストップのたびにちょこちょことお話をしていました。

頑張って切れないようについていて、杜の一番街北の坂で最後!と思って頑張っていたら、後ろからフィッツ様御一考がズバッと抜いていきました(@_@)
後ろにインカレチャンピオンのさえちゃん(<直接知らないのになれなれしくてすみません)が居たので、私も腰を上げて追いかけますが、当然のごとく、離されましたね(^_^;)

フィッツの人たちは杜の一番街北の頂上で集合だったようで、そこで止まっていたので、お疲れ様で~すと言って通り過ぎました(^_^;)
その後もサカタニのお兄さんにしっかりついて、尾根幹最後の平坦部分までしっかり走りました。
サカタニのお兄さんは矢野口を直進するということで、矢野口でお別れ。
いやぁ、もう流そうかと思っていたところ、思いがけず、いい練習になってしまい、本当にありがとうございました。

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↑今日の出力分布

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↑昨日の出力分布

今日、踏めない!と思った通り、ゾーン7の分布が昨日に比べて圧倒的に少ないですね。
その代わり、耐える感じで回せるゾーン6が多くなっています。
前日の疲労はゾーン4以下ではなく、ゾーン7が踏めなくなることがわかりましたw

登れない!と思ったけど、行きのルコックのお兄さんと帰りのサカタニのお兄さんのお陰で、今日の平均速度は、ガーミン先生の平均移動速度で27.1km/hと27km/hを越えました\(^o^)/
小山田回ってこの平均速度はなかなかだと思います♪

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2017年6月18日
内容:尾根幹~小山田周回
テーマ:ペース走のはずが・・・
体調:昨日の疲労??
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尾根幹~小山田周回w/にやちゃん@頑張った!

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木曜日の夜から風邪っぽかった夫は、昨日は最悪に体調が悪そうでした。
今日も引き続き風邪っぽいので、無理せず、私だけ走りに行くことにします。

朝、誰か尾根幹方面に走りに行くかな?とtwitterとfacebookで聞いたら、ちょうどオヤジ朝練チームのにやちゃんが走りに行くとのこと。
せっかくなので一緒に走ってもらうことにして、矢野口ローソンで待ち合わせ。
出遅れたので、だいぶお待たせしてしまいましたが、無事10時半頃にいにやちゃんと落ち合うことができました。

いや~、自転車でご一緒するのはお久しぶりですっ!<飲み会では会ってるんですが(^_^;;;;

にやちゃんは最近、毎日朝ローラーをして走り込んでいるので、私はなるべくついていくように頑張るのみ!

尾根幹を走りはじめて、南武線を超える坂で、アップも足りてないし、既に辛いんですが。。。(^_^;)
クジラ坂、稲城中央公園の坂と上って、若葉台の坂。
にやちゃんの後ろで頑張ってたら、ずっと300wオーバーだよっ!!
Stravaで確認したらPR更新\(^o^)/

その後のアプダウンも超絶頑張ってついていって、最後の南野セブンの手前でアタック!!!
うまく掛かって11倍くらい。
いやー、出し切りました(^_^;)
グラフの12分くらいから32分くらいまでの心拍高い区域です。
GCさんによると、その20分のIFが1.101とか言ってますね(^_^;;;;;
パワータップが上振れしてるのかと思ったら、パイオニアはIFが1.15とか言ってるし、StravaではPR祭りだし、そりゃぁ疲れるわけだ。。。

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南野セブンで疲れ果てて休憩していると、多摩市(?)の方がやってきて、尾根幹の自転車道の整備についてアンケートをしたいとのこと。
自転車道・レーンを整備するとしたらどんな構造がいいかとか、尾根幹の何が良くて走りに来ているのかとか、困ったことは無いかとか、どんな施設があるといいかなど聞いていました。
尾根幹の整備計画にロード乗りの意見が反映されるといいなぁ!!

せっかく南野セブンまで来たので、とりあえず小山田を回ることにしますが、私は既に死んでいる状態。。。。
とにかく坂はゆっくり上ることにして、下りと平坦部分はそれなりに頑張ります。
上り坂ではにやちゃんに遅れがちでしたが、ところどころで速度を緩めて待ってもらったので、何とか千切れきらずに小山田1周。

最近、我ながら体力がついたなと思うのは、しんどくても、ちょっと休むと復活してくることですね。
小山田で休んだせいか、復路の尾根幹で元気が復活ww

尾根幹の上り返しの坂を気持ちよく上って、多摩大の坂も元気に上り、最後の杜の一番街の北の坂でアタックっ!
目一杯頑張ったけど、今度は10倍に2w届かずw
さすがににやちゃんふり切れず、残念(^_^;;;;

その後の尾根幹最後の平坦部分は私が前で頑張りました。
下ハン持って頑張って、maxスピード45km/h位だったかもw
何でこの期に及んでこんなに元気なのか??w

にやちゃんは矢野口を直進し、多摩サイ経由で帰るとのことだったので、矢野口でお別れ。
ありがとうございましたっ!おかげさまでめっちゃいい練習になりました!!

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今日のパワー分布、ゾーン5~7で27%になってます(^_^;)
ゾーン6と7がゾーン4より多いって一体。。。。
GCさんでは、15秒から30秒くらいのベスト出力を更新したし。。

いやぁ、久しぶりにフルに頑張って走ったらめっちゃ気持ちよく走れたわ~
そして、結構な勢いで走ったのに、脚が攣る気配もなく、まだまだ元気だったのが驚きです。
いつのまにこんなに体力がついたんでしょうか???

今日は南野セブンで長めの休憩、小山田は緩めで走ったのでここで回復してるのが大きいなぁ。
休憩なしでもこれくらい走れるようになりたいw

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2017年6月17日
内容:尾根幹~小山田周回
テーマ:頑張ってにやちゃんについていく
体調:普通
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6/16 Zwift45分@L4/10m+1m1m*5+L4/10m、可-

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今日も元気に朝ローラー

いつもは水・木と朝ローラーなのですが、今週は木曜日に夫が飲み会だったため、夕食当番を担当して、朝ローラーは金曜日となりました。
昨日は比較的早く帰って来れたし、上娘が風呂から上がってくるのを待っている間に寝落ちしそうだったところを、掃除などして耐えて、きちんと布団で6時間睡眠を確保することができました(^^;;;

さて、平日2日目メニューはL4/10m+m1m*5+L4/10m。
前回同メニューは6月2日

前回の3週間タームではL4部分を195w目標で漕いでいましたが、結構いける感じだったので、今タームから200w目標とします。
私の場合、目標出力はあくまでも目標で、無理にその出力を出そうとしないで、リラックスした状態でそこまでいけると良いなというものなので、こまめに上げる必要があるのかどうかという気もしますが、それでも目標数値を設定していると、それを意識して回すので、まぁ意味はあるのかなと。。

このメニュー、いつも後半のL4部分で心拍が下がってきちゃう現象がおきるので、その回避策の研究対象になっています。
これまでの傾向で、起床後すぐに栄養補給した場合はダメな場合が多く、アップの途中で補給したら最後まで心拍が保つ場合が多いことが分かっています。
影のコーチより、補給にはBCAAというアドバイスをもらい、前回はアップ中から手持ちのグリコのクエン酸&必須アミノ酸を飲んでみました。
結果、最後まで心拍が粘り、最後上げて行ったところでも心拍が追随して上がりました\(^o^)/

グリコのクエン酸&アミノ酸は高い(1回あたり200円位)ので(^^;;;、別物のを試してみます。
そこで、今日はOKストアで100円で買ったアミノバイタル・スーパースポーツを試してみます。



アップは、水曜日よりは調子いい感じ。
前半のL4部分は、前回は全然上がりませんでしたが、今日はだんだん調子が出てきて、後半はほぼ200wオーバーで行けました!
なかなかいい感じ。
心拍は80%中盤ですが、そんなにしんどくなく、落ち着いて鼻呼吸で行けました。

しかし、L4部分の調子がいいと、1m1mの部分が調子悪い法則どおりに、今日の1m1mは全然ダメですね。。。
ZwiftコーチにMore Power!と怒られながら、何とか頑張ります。。。。
特にレストで肩の力を抜いて、肩甲骨を下げ、鼻呼吸が出来るように意識します。

後半のL4部分。
リラックスして入ります。
足も心拍も余裕いっぱいいっぱいじゃない感じで回せています。
ちらちらとメーターの心拍を確認しますが、大丈夫、下がってこない。
ところが、7分経過した辺りから心拍が下がり始めましたorz。。。
あと3分なので、心拍下がっても押し切れるはずと、淡々と回します。
ラスト2分。心拍下がっても上げていきますよ!2分ならいける。
最後30秒。ラスト30秒~と声を出して頑張りました。
心拍は下がる一方ですが、最後までしっかり漕げました!

途中の1m1mはダメダメですが、L4部分は前半196w、後半197wとこれまでで一番出来が良かった5/18日の199w、195wとほぼ同等の出来です。

やっぱり、力が付いてきてるような気がするなぁ!!!
しかも、4月からダイエットして、体重が過去最低域にあるので、ウエイトレシオは上がってる。
おかげで、週末の実走で坂が楽になり、とても楽しくサイクリングできています♪

◆◆◆◆

今日飲んだアミノバイタル スーパースポーツは、成分的には、
カロリー:100kcal(糖質はショ糖、還元デキストリン、りんご果汁)
アミノ酸:3000mg(ロイシン:0.69g/イソロイシン:0.56g/バリン:0.47g/アルギニン:0.86g/他アミノ酸(アルギニン):0.42g)
クエン酸:1200mg
です。

還元デキストリンってデキストリンと性質は違うのかな???

前回飲んで結果が良かったグリコのクエン酸&必須アミノ酸と比べると、カロリーが多く(39kcal→100kcal)、アミノ酸(5000m→3000mg)とクエン酸(1500mg→1200mg)がやや少ない感じですね。
糖質はクエン酸&必須アミノ酸がデキストリンだけなのに対して、アミノバイタルがショ糖、還元デキストリン、リンゴ果汁のミックスです。

前回は最後まで心拍が保ったのに対し、今回は7分経過後に心拍が下がってきちゃってますが、前回は前半の平均出力が187wと低めだったのに対して、今日は196wと高めだった中、後半7分まで心拍が保ったので、このメニュー用の補給としては前回と今回の差は明確には言えないと思います。

自分を素材に人体実験するのは、出力一つそろえられなくてなかなか難しいですね(^^;;
次回は、グリコのクエン酸&必須アミノ酸をアップ中に飲んで、前半200w目標で頑張って今回と比較してみるか。。。<問題は前半200wが次回もできるかどうかだな(^^;;;

◆◆◆◆

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Zwift、バージョンアップしたら、沿道に人が歩いていました。
ロンドンの人は、雨が降ってないときは傘を開いたまま、前に下ろして歩くのか???ww

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ロンドンにも青い自転車レーンが!
でもZwiftでは自動車が走ってないので、車道を走り放題だよん♪
左ハンドルの国の人には、こっち側を走るのは違和感があるのかな?

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今日もZwiftコーチからOKをもらいました。

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今日のコースはロンドンの新ルート

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2017年6月16日
内容:Zwift35分、L4/10m+m1m*5+L4/10m
テーマ:L4部分で力を抜いて持続できる感じで
体調:普通
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