3/14 Zwift44分 Race Winning Intervals改@頑張った!!

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今日も元気に朝ローラー

今週は夫が水~金と出張ですが、この4月から大学生になる上娘が戦力となって、夕食を作ってくれるので、滞りなくローラーをすることができます。
#自分が夕食当番だと、睡眠時間を確保してローラー時間を捻出するのが難しいので。。。

しかも、今、仕事も落ち着いているので、20時過ぎ頃に帰ってこれたので、さっさと上娘が作ってくれた夕食を食べて、昨日のローラーのブログを書いて風呂に入って寝ます。
火曜日の献血のせいか、昨日の夜も眠くて眠くて。。。

おかげで、今日は6時間半の睡眠時間を確保しての朝ローラーです。
それでも、昨日ほどではないけど、朝起きるのがつらかった。
何とか布団から這い出たのは予定の10分遅れ。
今日は朝から予定が入っているので、仕事に遅れて行くわけにはいかないけど、急げば何とかなるかもと、予定通り、ローラーメニューを慣行しますよ。

今日のメニューはRace Winning Intervals改
前回同メニューは3週間前の2月21日

※今シーズンの計画の②の週です
①③⑤ MicroBurst(15s150%-15s)*20+Sprint(10sMax615w-1:50)*6、CrissCross
②(2m130%-2m)x5+(1m150%-2m)*3、RaceWin((45s-90s-10s)-4m)*5
④(6m110%-5m)*3、RaceWin
⑥(2m135%-1m)*3+5mRI+(1m150%-1m)*3+5mRI+(30sec200%-1m)*3、RaceWin

前回は全然ダメだったようで、
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次回:-10%設定で、先を考えず、1セット1セット目いっぱい頑張る。最後の10秒はとにかく脚を早く回す(重心キープ)。
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とありました。

逆ドーピング(献血)2日後なので、今日も全然踏めないだろうから、もちろん-10%設定で。
っていうか、昨日の夜から右の股関節が痛くて、ちゃんと回せる気がしない。。。。
始めてみてダメだったら、インターバルをパスして踏める範囲のペース走に切り替えよう。

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だん。
アップの高ケイデンスは昨日よりは回せています。
明らかに昨日よりは回復しているな。
それに、ペダルを回す分には股関節も大丈夫そう。

メイン部分、入りを思い切り入って、45秒しっかり頑張り、1分30秒はSSTに落ち着くのではなく、それよりきついペースで。
最後の10秒はギアを2段上げて、とにかく脚を早く回すことに集中!

そもそも1セット目の45秒部分からして全然掛からないし、1分30秒からすでにきつい。。。。
もう、次のセットはパスしてしまおうかと思うけど、1セット目がきついのはいつものことなので、2セット目をとりあえず始めてみる。
やはり1分30秒部分がきつい。。。
しかし、このきつい部分を粘ることで、粘る心が育つはず。
それに、今シーズン、6週間メニューはこのセットで終わりの予定だから、このメニューに取り組めるのも今日を含めてあと3回。
残り少ないチャンスを無駄にはできない。。。

3セット目と4セット目。
45秒の後の1分30秒、出力が落ち込んでしまうが、ここであきらめずに、下ハン持って、ほんの少しだけきつめのところで回していたら、だんだん上がってきて、何とか☆を獲得。

5セット目。
45秒部分も維持できなくなってきた。。。。
その後の1分30秒部分、出力が落ちてしまうけど、あきらめずに下ハン持って、最後と思って、きつめのところで頑張ります。
あきらめない心!あきらめない心!

☆は落としたけど、最後まであきらめず、しかも最後の10秒もしっかり腰を上げて、10秒回し切った!

前回のブログでは、最後の10秒部分、脚を上げてくるのに間に合わず、上死点でカコンカコン言ったと書いてありましたが、今日はそんなことはなかったです。

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平均出力はこんな感じ。

-10%設定ながら、献血後でも落とした☆が1.5個。
頑張ったよ~
あきらめない心!
本をちょっと読んだだけで、これだけ粘れるってすごいな。。。。

なお、読んでいるのは、
The Cyclist's Training Bible


私の読みたい本リストにもずっと入っていたし、某IT技術者さんのページで最近続けて紹介されていたので、読んでみようかと思ったら、新版が出ていたので、kindleで読み上げさせずに目で読んでます。
目で読むと、なかなか時間が取れなくて遅々とした歩みですが、最初の数ページ読んだだけで、めっちゃ役に立ってます。

まだ10%くらいしか読んでないけど、超お勧め♪

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2019年3月14日
内容:Zwift44分、Race Winning Intervals改
テーマ:-10%設定で、先を考えず、1セット1セット目いっぱい頑張る。最後の10秒はとにかく脚を早く回す(重心キープ)。
体調:普通
次回:-10%設定で、先を考えず、1セット1セット目いっぱい頑張り、完成度を高める。最後の10秒はとにかく脚を早く回す(重心キープ)。
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3/13 Zwift42分@2m2m*5+1m2m*3、逆ドーピング(献血)の効果w

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今日も元気に朝ローラー

スキーに行くかもということで、今月の大磯クリテもパスしました。
そして、ちょうど、職場に献血が来ていたので、昨日は献血に。
過去の経験より、献血すると、自転車的パフォーマンスがものすごく落ちるので、レースがあるときは献血したくないんですよね。
しかも、献血が来ているときに外出や出張がはいっていると献血できなしい。
たまたまレースの谷間で、仕事的にも大丈夫だったので、1年半ぶりくらいの献血でした。

献血するとすごくお腹が空くので、献血会場で休憩している間にクッキーをたくさん食べて、ジュースもたくさん飲んで、夕食も山ほどだべました。
ここはたくさん食べて血をたくさん作らないと。。。w
夜も6時間20分位は寝れそうな感じで布団へ。

ところが、朝、アラームを止めたのに、起きられず、意識が戻ったのが予定より15分遅れ。。。。
しかも、身体が休養を欲している。。。。
#私は献血すると身体がやけに睡眠を欲します

仕方がない。今日は1時間くらい遅れて仕事に行こう。
ちょうど大きな仕事が終わったところで、仕事の谷間でもあるので、よかったわ~。

で、さらに寝て、合計7時間以上は寝られましたが、この時点でもまだ布団から出たくない。
いっそのこと、午前中お休みにしようかとも思ったけど、そこは何とか布団から這い出します。
むむ。。昨日は完全レストだったのに、足腰に疲労感を感じるぞ。。。。
う~ん、今日のメニューは2m2m*5+1m2m*3なんだけど、できる気がしない。。。
いっそのこと今週は変則的に休足週にするか???

いや、メニューはとりあえずやってみて、ダメならスキップすればいいから、とりあえず本当に踏めるか踏めないか、やってみよう。
それに、献血した後、どれくらい踏めないかのデータが取れるというメリットもあるしw

さて、さっきも書きましたが、今日のメニューは2m2m*5+1m1m*3。
6週間メニューの2週目、平日1日目です。
前回同メニューはおよそ2か月前となる1月17日

(参考)今期のメニュー
①③⑤ (30s150%-10s)*18、CrissCross
②(2m130%-2m)x5+(1m150%-2m)*3、RaceWin((45s-90s-10s)-4m)*5
④(6m110%-5m)*3、RaceWin
⑥(2m135%-1m)*3+5mRI+(1m150%-1m)*3+5mRI+(30sec200%-1m)*3、RaceWin


前回のブログを読み返すと、
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次回:100%設定で、完成度を高めるべく、身体の使い方を意識しつつ、時間いっぱい、あとを考えずに精一杯頑張る。
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とあったので、100%設定で完成度を高めるのは無理かもしれないけど、身体の使い方を意識しつつ、時間いっぱい、後を考えずに精一杯頑張るのはできるだろうと思って頑張ることに。

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アップの途中、高ケイデンスを入れるのですが、そもそも高ケイデンスからして全然回らない。。。。
これはダメだろうなと思いながらも、2m130%を回し始めます。
きついけど、これはアップが足りてないから。
2本目、3本目と上がってくるはずと信じて、2分頑張ります。

案の定、2本目、3本目は上がってきますが、2分がきつい。。。。
しかし、今読んでいる本には、自転車競技はメンタルが何より重要で、そのためには、小さくてもいいので、成功体験を積み重ねることが重要とありました。
ここで踏みやめると失敗体験になってしまうけど、最後まで頑張れば出力が下がったとしても、成功体験だ!と信じてあきらめずに最後まで踏みます。

4本目の最後、出力が維持できなくて、ZwiftコーチにMore Power!と怒られます。。。。
これはダメだと、5本目は目標出力を10%下げました。
これでも最後の方はMore Power!と怒られましたが、とにかく、2分、最後まで頑張り切りました\(^o^)/
この苦しい中、最後まであきらめずに頑張れたというのは、豆腐のメンタルを少しでも強くする糧となるに違いない。。。

続く1分は、2分に比べると、ホント気が楽です。
そこそこの出力で踏めて、しかも3本目の最後の10秒、腰を上げて、ダッシュを試みることさえしました。
10秒、ゴールまでダッシュしようとしましたが、数漕ぎで果てたので、次回はしっかり10秒もがききることを目指そう。

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平均出力はこんな感じ。

もちろん、前回と比べると全然ダメなんですが、献血逆ドーピングでしんどくても頑張れたというのは自信になった。
あきらめずに頑張って良かった!

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2019年3月13日
内容:Zwift42分@2m2m*5+1m2m*3
テーマ:辛くても身体の使い方を意識しつつ、時間いっぱいしっかり頑張る
体調:普通
次回:100%設定で、完成度を高めるべく、身体の使い方を意識しつつ、時間いっぱい、あとを考えずに精一杯頑張る。
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3/11 Zwift35分@回復走

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怒涛のブログ更新5本目w

今日も元気に朝ローラー

って、通常は月曜日はレストですが、今週末もスキーに行くかもしれないし、夫が水~金と出張なので、早いうちにローラーを回しておこうと、月曜日から回します。
とはいえ、さすがに金曜夜ローラー、土曜日スキー、日曜日小山田2周と来たので、今日はがっつり回す気にはなれずに心拍70%以下の回復走で。

一応心拍70%以下で30分まで回して、5分クールダウン。
う~ん、70%以下とはいえ、しんどかったな。

明日こそはフルレスト。
水曜日にしっかりインターバルできるかなぁ。。。

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2019年3月11日
内容:Zwift35分
テーマ:回復走
体調:土日の疲れが。。。
次回:-
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3/10 連光寺~小山田2周@初めて坂を快感を得た

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今日はチームオヤジ朝練の朝練でした。
昨日スキーに行っていたために、今日は家事が溜まっているので、早めに起きて自転車は短時間で。
出来れば、朝練の集合に顔を出したいと思っていました。
そう、思っていたんです。寝るときは。。。。

しかし、朝、集合時間に間に合いそうな時間にアラームを止めたのに、昨日のスキーの疲労感で布団から出られず二度寝。。。
結局起きたら8時過ぎでした。
仕方がないので、午前中は掃除、洗濯、一週間分の食材の買い出しへ。

午後から自転車に乗りに出かけます。
出発が2時だったし、まだまだやることは山積みなので、持ち時間は2時間半。
昨日のスキーで筋肉に疲労があるから、ロードバイクで上げすぎないで、坂4倍くらいまでのペース走で走ろう。
久しぶりに小山田2周かな。

ペース走なので、出力見ないで、脚の感覚でSSTくらいかなというところで走ります。
身体の使い方をしっかり意識して。
ん?意外に出力出てるような。。。

エンデュランスペースで気持ちよく走って、南野セブンで止まらずそのまま小山田周回へ。
小山田周回周辺は梅の木など、いろいろな花が咲いていて本当に素敵。

メモリアルパーク坂もさっさとギアを落として気持ちよく回せるところで上ります。
ん?5倍弱出てるような。。。 気持ちいいから、まぁ、いいか。
尾根緑道の菜の花畑の前を通ると、花の香りがしてすごく気持ちいいです。
三高坂、病院坂と上って2周目。

2周目もペダルに重みを感じないように、しっかり後ろになる足を持ち上げて。
メモリアルパーク坂で、小指を下にして肘と肩甲骨を落とし、胸郭を前後左右にしっかり使って口から息を吸って、周りの景色を楽しみます。
ああ~、なんか、、、、快感。。。。。。💦
この感覚は初めてだ。。。

そして、病院坂でも同じような上り方を再現したところ、さっきのは気のせいではなく、やっぱり、なんか快感。。。。。
何か目覚めちゃったかも???
小山田2周とかすぐ終わっちゃうし。。。
もっと走りたい。。。💦
。。。なんか怪しい人になってます。。。。

私の坂の感想の遍歴・・・
坂は嫌い→ゆっくり上ればそれほどしんどくない→練習と思えば坂もいいかも→快感♡

ま、たまたま今日だけかもしれないけど、この乗り方をしっかり身につけたいな。

ちなみに、快感はあったものの、身体にはしっかり負荷がかかったようで、全然疲労抜きにならず、帰宅後夕食を食べたら耐えられずに1時間くらい布団でがっつり寝てからアイロンかけなど残った家事をこなしました。

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2019年3月10日
内容:連光寺~小山田2周
テーマ:SSTで有酸素域を刺激するはずが。。。
体調:スキーの筋肉疲労
次回:坂で快感を得られる上り方の再現(手・肩甲骨の位置、胸郭を使った呼吸と周りの景色を楽しむメンタル)
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3/8 Zwift20分@自然とビルドアップ

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今週は急きょ明日スキーに行くことになったので、金曜日の夜に証拠づくりのローラー台。
何の証拠づくり?って、私は週に4回自転車に乗る記録を続けていて、2014年9月から、母が亡くなった週以外、4年半位続けているのです。
とりあえず乗ればいいということにしているので、1回あたりは5分でもOKとしています。

明日の出発は4時起き、4時半出発。
6時間睡眠を確保しようと思ったら22時には寝ないといけませんが、そもそも仕事が終わって帰宅したのが20:30頃。
ここから夕食を食べて、スキーの支度をして、ローラー回して、風呂に入って22時に寝られるわけはありませんね💦

急いでいろいろとこなしてこぎ始めが22:07。
10分でいいやと思いながら始めたのに、自然とビルドアップになっていって、このまま行けるところまで!と思ったら15分まで行きました。
Zwiftのカラーグラフで見ると、見事なビルドアップ走ww

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5分クールダウンして計20分。
急いで片付けて、風呂に入りましたが、4時間半しか眠れなかった。。。。
週末取り戻せるといいんですが。。。。

明日のスキー、頑張ろうっと♪

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2019年3月8日
内容:Zwift20分@自然とビルドアップ走
テーマ:証拠づくり
体調:普通
次回:-
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