My Fitness Palを使ったレコーディングダイエット7ヶ月目(10月)の進捗

My Fitness Palを使った超真面目なレコーディングダイエット7ヶ月目のレポートをw

◆◆きっかけとこれまでのレポート◆◆

まずはきっかけ
1ヶ月目(4月)のレポート
2ヶ月目(5月)のレポート
3ヶ月目(6月)のレポート
4ヶ月目(7月)のレポート
5ヶ月目(8月)のレポート
6ヶ月目(9月)のレポート

当初の目標は、体重x体脂肪率で体脂肪を出して、体脂肪11.2kgを目指し、
4月は550g、5月は530g、6月は510g、7月は490g、8月は470gで計2.55kg、
の減の予定でした。

当初の目標達成しましたが、9/5に目標を再考察し、
体重51.00kg、体脂肪8.16kg(体脂肪率16.0%)、除脂肪体重42.84kgを目指すことにしました。

◆◆10月の目標(9月のレポートから転記)◆◆

最終目標:体重51.00kg、体脂肪8.16kg(体脂肪率16.0%)、除脂肪体重42.84kg
10/1現在:体重50.29kg、体脂肪9.21kg(体脂肪率18.3%)、除脂肪体重41.08kg
11/1目標:体重50.29kg、体脂肪9.21kg(体脂肪率18.3%)、除脂肪体重41.08kg

今月は、体脂肪を減らす方向をちょっとお休みして、現状維持に振ってみようと思います。
月間過不足カロリーが0で、体脂肪の増減も0。
1日あたり必要カロリーは、1,820-160=1,660kcalとします。

基本摂取カロリー
朝450+昼550+おやつ50+夜610kcal=1,660kcal
つなぎ(200kcal):朝450、昼550、おやつ100、夜760kcal
1m1mx10(280kcal):朝450、昼550、おやつ100、夜840kcal
L4/10m+1m1m*5+L4/10m(400kcal):補給100、朝450、昼550、おやつ100、夜860kcal
実走(600~1000kca)朝600、昼600、補給300~700、夜900kcal

実際には実走の日にカロリーを取りきれないことがあるので、次の週の金曜日までに調整する感じかな。
きれいに過不足エネルギー±0を目指したい。

たんぱく質は1日100g(400kcal)として、残りを脂質と炭水化物で調整。
炭水化物によるエネルギーは50%~60%であれば良いことにします。
体重と体脂肪率を見てて、減りすぎるようなら調整して、まずは9月のベースに戻すかも。

◆◆実績◆◆
20171101体重
↑体重の15日移動平均

20171101体脂肪
↑体脂肪の15日移動平均

20171101除脂肪体重
↑除脂肪体重の15日移動平均


4月4日5月1日6月1日7月1日8月1日9月1日
体脂肪13.18 k12.07 kg11.32 kg10.44 kg9.37 kg8.91 kg
-1.11 kg-0.75 kg-0.88 kg-1.07 kg-0.46 kg
体脂肪率24.2%22.4%21.4%20.0%18.2%17.5%
-1.8%-1.0%-1.5%-1.8%-0.7%
体重-0.47 kg-1.10 kg-0.56 kg-0.67 kg-0.53 kg


10月1日11月1日
体脂肪9.21 kg9.76 kg
0.30 kg0.54 kg-3.42 kg
体脂肪率18.3%19.4%
0.9%1.1%-4.8%
体重-0.76 kg-0.06 kg-4.14 kg


PFCバランスと平均摂取カロリー、月間過不足カロリー

4月 19:29:50、平均摂取カロリー1,730kcal、たんぱく質82g
5月 20:33:47、平均摂取カロリー1,892kcal、たんぱく質95g
6月 22:28:50、平均摂取カロリー1,909kcal、たんぱく質105g
7月 20:25:55、平均摂取カロリー1,997kcal、たんぱく質100g
8月 19:28:53、平均摂取カロリー2,068kcal、たんぱく質106g
9月 20:27:53、平均摂取カロリー2,191kcal、たんぱく質105g、-2,723kcal
10月 20:28:52、平均摂取カロリー2,050kcal、たんぱく質107g、-368kcal

Garmin connectによる、サイクリングによる消費カロリー

4月 8,333kcal
5月 7,729kcal
6月 8,437kcal
7月 9,546kcal
8月 10,790kcal
9月 12,068kcal
10月 9,843kcal

◆◆考察◆◆

今月はほぼ想定どおりの摂取カロリーで、数値上の不足カロリーは368kcalだけ。
1日あたりにすると、12kcalなので、ほぼ誤差の範囲ですね。
このため、思惑通り、体重はほぼ横ばい。

っていうか、計算上の不足カロリーが368kalで、減少した体重が60g=420kcal分とか、すごすぎません???

ところが、体脂肪は540g増えて、除脂肪体重が600g減ってるんですよね。
これをどう解釈するのか。。。

夏から秋にかけて、汗を書く必要がないことから、身体の体水分率が下がるという報告があります。
体水分率が下がると、身体に電気が流れにくくなるので、冬には見かけの体脂肪率が上がるらしいです。

私は、除脂肪体重は体重-体脂肪(体重×体脂肪率)で計算しているので、見かけの体脂肪が増えると見かけの除脂肪体重が減ります。

過去のデータから見て、除脂肪体重は8月10日頃をピークに、11月10日位が底の感じで動いています。

ピークと底の差がおよそ2kg位で、1月にすると、約600g。
まさに今回の差分くらいですので、今回の差は、季節変動による測定誤差とみなすことにします。
#減ってる水分の重さを無視してますが、測定誤差に含まれる程度と仮定しています。。。。

◆◆11月の目標◆◆

というわけで、11月も引続き体脂肪を維持の方向で行きたいと思います。
私の推測では、11月は季節変動による体水分の増加+クレアチン再開による体水分が増加し、測定誤差によって見かけの体脂肪率が減るはず。
水分増加による体重増加は誤差程度と思いますが1kgまでは許容範囲とします。
ただし、体脂肪も増えるようなら途中で摂取カロリーを見直します。

基本摂取カロリー
朝450+昼550+おやつ50+夜610kcal=1,660kcal

つなぎ(200kcal):朝450、昼550、おやつ100、夜760kcal
1m1mx15(400kcal):補給100、朝450、昼550、おやつ100、夜860kcal
L4/10m+1m1m*5+L4/10m(400kcal):補給100、朝450、昼550、おやつ100、夜860kcal
実走(600~1000kca)朝600、昼600、補給300~700、夜900kcal

My Fitness Palを使ったレコーディングダイエット6ヶ月目(9月)の進捗

My Fitness Palを使った超真面目なレコーディングダイエット6ヶ月目のレポートをw

◆◆きっかけとこれまでのレポート◆◆

まずはきっかけ
1ヶ月目(4月)のレポート
2ヶ月目(5月)のレポート
3ヶ月目(6月)のレポート
4ヶ月目(7月)のレポート
5ヶ月目(8月)のレポート

当初の目標は、体重x体脂肪率で体脂肪を出して、体脂肪11.2kgを目指し、
4月は550g、5月は530g、6月は510g、7月は490g、8月は470gで計2.55kg、
の減の予定でした。

当初の目標達成しましたが、9/5に目標を再考察し、
体重51.00kg、体脂肪8.16kg(体脂肪率16.0%)、除脂肪体重42.84kgを目指すことにしました。

◆◆目標体組成を9/5に再考察◆◆

8月末の時点では、この調子できれいに水平飛行に持って行きたいところと考えていましたが、るみおかんさんのページで、ボディメイクの考え方が書いてあったので、私も考察してみました。

(参考)
筋肉率の求め方、女性の平均筋肉率など

女子の自転車選手の身長・タイプ別の体重を見ると、
168cmの場合、クライマー:min50.8kg→max57.2kg、スプリンター:min53.9kg→max63.5kgとのこと。

9/1の15日移動平均体重が51.05kgだったので、ほぼクライマー体型の下限ですね。
私の脚質は良くわかりませんが、どう転んでもこれ以上体重を減らすのは得策ではないと。。。

切りのいいところで51kg維持にしよう。

好みとしては上りをゆっくり走るより、平地でスピードを出して走るほうが好きだし、男性と一緒に走りに行ったら、平地でついていくだけで疲れていてはお話にならないなので、できれば筋肉をもっと増やしたいところ。。。

筋肉率は持久系アスリートなら40%~42%くらいとのことなので、42%を目指すとすると体重51kg*筋肉率42%=21.42kg(現状41.3% 、21.07kg)ですね。
持久系タイプだとしても、筋肉をあと300g増やさないとダメと。

除脂肪体重は筋肉率の倍なので84%、体脂肪率は100-84=16%(8.16kg)。
脂肪を減らすほうは出来そうだけど、筋肉を増やすのはちゃんと筋トレしないとダメだから難しいな。。。。
体脂肪率16%はちょっと不安だけど、15%を切らなければ大丈夫か??体調と相談しながらだな。。。

まぁ、取り合えず、ここを目指してみるか。。。

目標:体重51.00kg、体脂肪8.16kg(体脂肪率16.0%)、除脂肪体重42.84kg
9/1現在:体重51.05kg、体脂肪8.91kg(体脂肪率17.5%)、除脂肪体重42.14kg

ちなみに、体重51kgで、Excellent(A-grade/Cat1)(アマチュアレベル)のトップレベルになろうとすると、5秒16.6倍(584→856w)、1分8.1倍(364→413w)、5分5.5倍(240w→280w)、FTP4.6倍(205w→235w)ないとダメらしい。まぁ、そんなのを目指す時間的余裕はないけど。。。。

現状では5分とFTPがVery good(B-grade/cat2)の上のほう、1分はvery good(B-grade/cat2)の下のほう、5秒はFair(E-grade/cat5)の上のほうで、短くなるほど苦手ということがよく分かります。
https://cyclingtips.com/2017/06/just-how-good-are-male-pro-road-cyclists/

今の生活だと筋肉量を増やすのは難しく、スプリンターは目指せそうもないから、1分~FTPを伸ばすのが良さそうね。。。

◆◆9月の目標(9/4に5ヶ月目の進捗を微修正)◆◆

ということで、9月は8.91kgの5%、445gの脂肪を落とすことを目標にしました。
#月間5%以上落とすと筋肉も減るから

最終目標:体重51.00kg、体脂肪8.16kg(体脂肪率16.0%)、除脂肪体重42.84kg
10/1目標:体重51.00kg、体脂肪8.47kg(体脂肪率16.6%)、除脂肪体重42.53kg
9/1現在:体重51.05kg、体脂肪8.91kg(体脂肪率17.5%)、除脂肪体重42.14kg

0.445kgx7,000kcal=月間3,119kcalの不足となればよい感じ。

8月の総摂取カロリー64,108kcal。
不足分は3,220kcal。
自転車で10,790kcalなので、日常生活で過不足ない総摂取カロリーは56,538kcal(1日あたり1,824kcal)。

8月の経緯を見ていると、ローラー乗らない日に2,000kcal食べると太る感じ。
そこで、基本摂取カロリーを1,820kcalとして、自転車分を追加で食べて日々調整することにしました。

週末の実走(600~1000kcal)x6回として、実走1回当たり600kcal補給不足にすればいいわけだ。

ただし、筋肉を絶対に減らしたくないので、不足しすぎは絶対にダメ。
つなぎ練習以外の練習では必ず事前に糖質とBCAAを摂ってエネルギーが空にならないように注意。

お腹が空いたら、捕食で補うこと。

捕食等により、多少カロリーオーバーでも、週単位で調整すること。

基本摂取カロリー
朝450、昼550、おやつ100、夜720kcal

つなぎ(200kcal):朝550、昼550、おやつ100、夜820kcal
1m1mx10(280kcal):補給50kcal、朝550、昼550、おやつ100、夜850kcal
L4/10m+1m1m*5+L4/10m(400kcal):補給100、朝550、昼550、おやつ100、夜900kcal
実走(600~1000kca)朝600、昼600、補給100~300、夜900kcal
こんな感じか。

My fitness palの残りカロリー見ながら夜ご飯で調整。

たんぱく質は1日100g(400kcal)として、残りを脂質と炭水化物で調整。
炭水化物によるエネルギーは50%~60%であれば良いことにする。

体重には着目せず、体脂肪率の増減でエネルギーの過不足を判断。
しっかり食べないと筋肉増えないので、減らしすぎに注意。
体脂肪増えたら月の途中でも修正。

脂肪は減らせると思うけど、問題はいかに筋肉(特にお尻と太もも)を増やすかだよなぁ。。。

◆◆実績◆◆

20171001体重
↑体重の移動

20171001体脂肪
↑体脂肪率の移動

20171001除脂肪体重
↑除脂肪体重の移動

15日移動平均のグラフです。
目標値を入れたら色がずれました。
今年は藤色の太線。体重は1メモリ2kg、体脂肪と除脂肪体重は1メモリ1kg。

4月4日5月1日6月1日7月1日8月1日9月1日10月1日計
体脂肪13.18 kg12.07 kg11.32 kg10.44 kg9.37 kg8.91 kg9.21 kg
-1.11 kg-0.75 kg-0.88 kg-1.07 kg-0.46 kg0.30 kg-3.97 kg
体脂肪率24.2%22.4%21.4%20.0%18.2%17.5%18.3%
-1.8%-1.0%-1.5%-1.8%-0.7%0.9%-5.9%
体重-0.47 kg-1.10 kg-0.56 kg-0.67 kg-0.53 kg-0.76 kg-4.09 kg
平均摂取カロリー1,732kcal1.892kcal1.909kcal1,997kcal2,068kcal2,191 kcal
※数値は15日移動平均

PFCバランスと平均摂取カロリー、月間過不足カロリー
4月 19:29:50、平均摂取カロリー1,730kcal、たんぱく質82g
5月 20:33:47、平均摂取カロリー1,892kcal、たんぱく質95g
6月 22:28:50、平均摂取カロリー1,909kcal、たんぱく質105g
7月 20:25:55、平均摂取カロリー1,997kcal、たんぱく質100g
8月 19:28:53、平均摂取カロリー2,068kcal、たんぱく質106g
9月 20:27:53、平均摂取カロリー2,191kcal、たんぱく質105g、-2,723kcal

Garmin connectによる、サイクリングによる消費カロリー
4月 8,333kcal
5月 7,729kcal
6月 8,437kcal
7月 9,546kcal
8月 10,790kcal
9月 12,068kcal

◆◆考察◆◆

9月の頭に目標を設定しなおして、とにかくこれ以上筋肉を減らさないようにということで積極的に食べました。
体脂肪は減らしたかったので、月間目標不足カロリー3,119kcalに対して、実績が2,723kcal、ほぼ目標どおりに食べられたのではないかと。
しかし、この成果は体脂肪が微増で体重が減る(=除脂肪体重が減る)という結果に。。。。

まぁ、過去10年の記録を見ると、季節的に夏から冬に掛けて除脂肪体重が減る傾向にあります。
では、減った体重は何なのか?

水分、脂肪、筋肉、その他(骨等)の可能性があるわけですが、夏は汗をかくために、体水分率を高く保つという情報もあるようなので、ここは、水分説を採っておきたいと思います。

◆◆10月の目標◆◆

最終目標:体重51.00kg、体脂肪8.16kg(体脂肪率16.0%)、除脂肪体重42.84kg
10/1現在:体重50.29kg、体脂肪9.21kg(体脂肪率18.3%)、除脂肪体重41.08kg
11/1目標:体重50.29kg、体脂肪9.21kg(体脂肪率18.3%)、除脂肪体重41.08kg

今月は、体脂肪を減らす方向をちょっとお休みして、現状維持に振ってみようと思います。
月間過不足カロリーが0で、体脂肪の増減も0。

考察から、体重変動は無視して、体脂肪に着目すると、2,723kcalの不足だったはずなのに、体脂肪が0.3kgの増加であったことから、実際には2,100kcalのオーバーだったと考えます。

とすると、運動以外の1日あたり必要カロリーは(2,723+2,100)÷30=160kcal多かったと考えればよいですね。
修正された1日あたり必要カロリーは、1,820-160=1,660kcalとします。

基本摂取カロリー
朝450+昼550+おやつ50+夜610kcal=1,660kcal

つなぎ(200kcal):朝450、昼550、おやつ100、夜760kcal
1m1mx10(280kcal):朝450、昼550、おやつ100、夜840kcal
L4/10m+1m1m*5+L4/10m(400kcal):補給100、朝450、昼550、おやつ100、夜860kcal
実走(600~1000kca)朝600、昼600、補給300~700、夜900kcal

実際には実走の日にカロリーを取りきれないことがあるので、次の週の金曜日までに調整する感じかな。
きれいに過不足エネルギー±0で体脂肪増減0を目指したい。

たんぱく質は1日100g(400kcal)として、残りを脂質と炭水化物で調整。
炭水化物によるエネルギーは50%~60%であれば良いことにします。

体重と体脂肪率を見てて、減りすぎるようなら調整して、まずは9月のベースに戻すかも。

10年で家電製品が一斉に壊れる恐怖2巡め第3弾:冷蔵庫

10年目に壊れる家電シリーズ1巡目は以下のようになっていましたw
http://kayof521.blog107.fc2.com/blog-entry-987.html

第1弾:エアコン(2005.08.01)
第2弾:電子レンジ(2005.08.08)
第3弾:炊飯器(2007.03.11)
第4弾:テレビ(2007.05.06)
第5弾:冷蔵庫(2008.07.15)
第6弾:洗濯機(2008.07.16)
第7弾:食洗機(2011.08.08)
番外編:家電じゃないけど、ガスコンロ(2010.04.10)

我が家は1995年7月に結婚、1999年に今の家に引っ越しており、ちょうど家電が壊れる周期2巡目に入っています。

第1弾:炊飯器(2015.07.04)
第2弾:電子レンジ(2016.07.01)

今回買い換えたのは冷蔵庫。
今の冷蔵庫を買ったのは2008.07.15でした。

どうも最近、アイスルームの中が霜だらけになることが多かったのですが、涼しかったこの夏の中で、気温が上がったある日、アイスルームの氷が解けて再凍結したらしく、全部くっついちゃったことがありました。
冷蔵庫の側面を触ってみると熱い!!!

冷蔵庫が壊れるのは夏、その前兆は側面が熱くなる事というのは、前回冷蔵庫を買い換えたときに学びました。
冷蔵庫は秋に新製品が出るので、夏前~初夏に買い換えるのがよいのですが、今回はもう夏も終盤でタマが残っているかどうか。。。

取り合えず、候補を価格コムで同価格帯の、パナソニックの550リットル、日立の615リットル、三菱の600リットルに絞り、9月2日(土)に現物を見に行って見ます。

我が家は週末に一週間分の食材の買出しをして、今、4人全員がお弁当を持って行って、朝も夜も家で食べるので、たぶん一番食材を買う時期。
現在の525リットルの冷蔵庫では、週末に冷蔵庫がパンパンになって下手をすると入りきらないこともあるくらいです。
#その代わり、金曜日くらいにはほぼ空になっているw

今回の候補も冷凍室と野菜室の大きさで選びました。
今の冷蔵庫はほとんどが冷凍庫が真ん中、野菜室が一番下になってるのね。。。

さて、現物を見に行っていると、日立の真空チルドは、パッキンがだめになるんじゃないかとか、真空のモーターがだめになるんじゃないかという不安があって却下(^^;;;
パナソニックと三菱でものすごく悩みましたが、三菱のチルドと氷点ストッカーの構成が気に入ったので、最終的に三菱に決定。
三菱は、幅685mmに600リットルを収めて、消費電力300KWh/年以下で、パナの次期モデルと同等スペックで、一世代先取りしてる感じも気に入りました。

J0000025178.jpg

MR-WX60A-BR

ヤマダ電機とケーズデンキに行きましたが、ケーズデンキでは既にものがなく、ヤマダ電機では展示品限りとのこと。
やはり、冷蔵庫探しには少し出遅れたようです。。。。

しかし、ヤマダ電機のお姉さんと交渉すると、展示品でちょっと傷があったこともあり、リサイクル料、配送量込みで価格コム価格より相当頑張った値段を出してくれたので、決めました。
いやぁ、冷蔵庫、進歩してますねぇ。
これまでとほぼ同じサイズなのに、容量が75リットルもアップ、消費電力は約半分ですよ(@_@)

最近の冷蔵庫はどれも奥行きが深いので、ガス台との間が4cm狭くなってしまった。。。
ガス台の前に立って調理すると、後ろがちょっと狭い(^_^;;;;
台所をリフォームするなら、もう少し間を広く取りたいな。

展示品をクリーニングして配送してくれるまで日数がかかったので、配送が今日(9月18日)になりました。
やはり、冷蔵庫は壊れてから買うのは危険なので、壊れる前に買ったほうがいいですねw

早速、中の物を入れ替えてみましたが、さすが525リットル→600リットルとなっただけではなく、冷凍に使えるスペースが、冷蔵室にある氷点下ストッカー(-3度~0度で凍らせずに肉類等を1週間程度保存)、氷室の横にある-7度の切れちゃう冷凍室(肉類を2~3週間保存)と、普通の大冷凍室の3箇所あるので、とっても便利です。

週の初めですが、冷蔵庫がまだスカスカw

この冷蔵庫を10年使うとして、10年後は娘たちはもうお弁当も持っていかないし、家で夕食を食べることも少ないだろうから、次の冷蔵庫はもっと小さいのを買うんだろうな。
何かちょっと寂しいかも。。。

My Fitness Palを使ったレコーディングダイエット5ヶ月目の進捗

My Fitness Palを使った超真面目なレコーディングダイエット5ヶ月目のレポートをw

◆◆きっかけとこれまでのレポート◆◆

まずはきっかけ

1ヶ月目のレポート

2ヶ月目のレポート

3ヶ月目のレポート

4ヶ月目のレポート

当初の目標は、体重x体脂肪率で体脂肪を出して、体脂肪11.2kgを目指し、
4月は550g、5月は530g、6月は510g、7月は490g、8月は470gで計2.55kg、
の減の予定でした。

目標達成により、現在、維持期への軟着陸を目指して試行錯誤中。。。

◆◆8月の目標(4ヶ月目の進捗から抜粋)◆◆

いや、マジで、減量期を終わって維持期に入らないと。。。

8月の目標総摂取カロリーは、
65,630kcal-1,000kcal=64,630kcalとします。1日平均では2,084kcal。

土日・祝日の平均摂取カロリーを2,300kcalx9日、
平日の平均摂取カロリーを2,000kcalx22日に振り分けます。
これで計64,700kcal

土日・祝日は、
朝600、昼600、おやつ・補給200、夜900で2,300kcal

平日は、
朝550、昼550(あわせて1,100)、おやつ100、夜800で2,000kcal

たんぱく質は1日100g(400kcal)として、残りを脂質と炭水化物で調整。
炭水化物によるエネルギーは50%~60%であれば良いことにする。

◆◆実績◆◆

さて、今月の実績は。。

20170901体重
↑体重の移動

20170901体脂肪
↑体脂肪の移動

20170901除脂肪体重
↑除脂肪体重

今年は黄色い太線。体重は1メモリ2kg、体脂肪と除脂肪体重は1メモリ1kg。


4月4日5月1日6月1日7月1日 8月1日 9月1日計
体脂肪13.18 kg12.07 kg11.32 kg10.44 kg9.37 kg8.91kg
-1.11 kg-0.75 kg-0.88 kg -1.07 kg -0.46kg-4.27 kg
体脂肪率24.2%22.4%21.4%20.0%18.2%17.5%
-1.8%-1.0%-1.5%-1.8%-0.7%-6.8%
体重-0.47 kg-1.10 kg-0.56 kg-0.67 kg-0.53kg-3.33 kg

 PFCバランスと平均摂取カロリー
4月 19:29:50、平均摂取カロリー1,730kcal、たんぱく質82g
5月 20:33:47、平均摂取カロリー1,892kcal、たんぱく質95g
6月 22:28:50、平均摂取カロリー1,909kcal、たんぱく質105g
7月 20:25:55、平均摂取カロリー1,997kcal、たんぱく質100g
8月 19:28:53、平均摂取カロリー2,068kcal、たんぱく質106g

Garmin connectによる、サイクリングによる消費カロリー
4月 8,333kcal
5月 7,729kcal
6月 8,437kcal
7月 9,546kcal
8月 10,790kcal

◆◆考察1◆◆

今月こそは軟着陸しようと、積極的にカロリーを取り、目標2,084kcalに対し、2,068kcalと見事に予定通りの摂取カロリーとなりました。
さすがに体脂肪減少も▲460g、体重減少も▲530gと、やっと減少スピードにブレーキがかかりました。

460gの脂肪減少は、3,220kcalの不足。
今月脂肪減少0にしようと思ったら、2,171kcal食べないといけなかった計算ですね。

推定過不足ないカロリー/日
5月 2,013kcal
6月 2,061kcal
7月 2,117kcal
8月 2,171kcal

8月の予定では、自転車で6月なみの8,500kcalの消費予定でしたが、予定より2,300kcal多く消費したことが貢献していると思われます。

◆◆9月の目標◆◆

この調子できれいに水平飛行に持って行きたいところ。

8月の総摂取カロリー64,108kcal。
不足分は3,220kcal。
自転車で10,790kcalなので、日常生活で過不足ない総摂取カロリーは56,538kcal(1日あたり1,824kcal)。

8月の経緯を見ていると、ローラー乗らない日に2,000kcal食べると太る感じ。
そこで、基本摂取カロリーを1,820kcalとして、自転車分を追加で食べて日々調整することにします。

基本摂取カロリー
朝450、昼550、おやつ100、夜720kcal

つなぎ(200kcal):朝550、昼550、おやつ100、夜820kcal
1m1mx10(280kcal):朝550、昼550、おやつ100、夜900kcal
L4/10m+1m1m*5+L4/10m(400kcal):補給100、朝550、昼550、おやつ100、夜900kcal
実走(600~1000kca)朝600、昼600、補給300~700、夜900kcal
こんな感じか。
My fitness palの残りカロリー見ながら調整することにします。

たんぱく質は1日100g(400kcal)として、残りを脂質と炭水化物で調整。
炭水化物によるエネルギーは50%~60%であれば良いことにする。

体重には着目せず、体脂肪率の増減でエネルギーの過不足を判断。
増えたら月の途中でも修正。

プロテインとBCAAとクレアチン

4月から、My fitness palを使ったレコーディングダイエットをしていたのですが、6月頃から、やけに自転車の調子がいいんです。
体重は減っているのに、明らかに、ローラーメニューでこなせる出力や、実走での維持するペースの出力やピークの出力が上がっているし、最後までパワーが持つ感じ。
今まで何度も走っているコースのPRを更新しまくりました。

ダイエットというと、カロリー不足などで、一時的にパワーが出なくなるイメージですが、4月、5月は毎日100kal程度の不足で設計しているので、全然そんな感じはしませんし、お腹が空いて辛い感じも全然ありませんでした。

練習量や内容はこれまでと変わらないのに、なぜ最近になって自転車のパフォーマンスが上がっているのかと思うと、変わっているのは食生活だけだと思うんですよね。。。
#むしろ筋トレはサボり気味。。
#体重が最も重かった3月末より2kg~3kg位体重が減ったのも少しは貢献してるか??
#あと、12月末に導入したペダリングモニターでペダリングが改善してるのも貢献してるかも。。

【プロテイン】

IMG_20170410_213544.jpg

まず考えられるのが、体重kgの2倍gのたんぱく質を摂る戦略です。
#パフォーマンスアップではなく、あくまでも、ダイエットのための戦略だったんですが。。。

一般的には理想のPFCバランスは、たんぱく質15%、脂質25%、炭水化物60%とされているのですが、筋肉をつけるためには体重kgの1.2~2倍gのたんぱく質が必要だといわれているので、2倍だとすると、たんぱく質を100g程度はとりたい。
たんぱく質100gは400kcalで、1日の摂取カロリーを2,000kcalとすると20%にあたります。

そこで、まずたんぱく質100gを確保した上で、残りのカロリーを主に主食のご飯で調整するようにしたところ、たんぱく質20%、脂質20~30%、炭水化物50~60%位の比率で落ち着いた感じです。

今までは、プロテインやはハードな練習をしたときだけ飲んでいて、日常的に、体重分もたんぱく質を取れてませんでした。。
この比率、ダイエットにものすごく効果的なんですが、以下に書いた、BCAAやクレアチンで筋肉に負荷を掛けた後、筋肉を再生してくるのにも、やはり、プロテインは必要なんだなと思います。

プロテインは飲んでも効果が分からないという声も聞きますが、体脂肪を減らす意味で、私には効いてる気がするなぁ。。
たんぱく質量の確保は一番ベースとなる食事管理ですね。

【BCAA】



次に考えられるのがBCAA。
普通の食事だけからたんぱく質を必要量摂るのは難しいので、4月からたんぱく質調整用に積極的に摂っているプロテインにはBCAAが配合されていたんです。
正直、総カロリーを押さえる中でたんぱく質量を確保するためと思ってプロテインを買ったので、BCAAの効果を期待してはいませんでした。

筋トレのワークアウト前や中に飲むと良いとされているBCAA、朝食時などにたんぱく質量の調整でプロテインを飲んだら、ワークアウト前(実走の前に朝食を食べる)にBCAAを飲んだ効果になっていたのかもしれません。

そこで、さらに、6月からはローラー30分前にBCAAを飲んでみたり、実走中のドリンクにBCAAを足してみたりしています。
#まずはBCAAの効果を確認したかったので、BCAA単品で(グルタミン入ってるけど)。
#これはamazonが安かったです
#これを飲み終わったら、他の補助成分が入ってるのを買ってみる。

ローラーでの明確な効果は分かりませんが、特に実走の後半、自分でもびっくりするくらい、最後まで粘れるようになってるのはBCAAの効果のような気がします。。


【クレアチン】



そして、思いもかけない効果があったのがたぶんクレアチン。
ここで書いたように、1食当たりの価格で選んだMustleTechのNitrotechには補助成分として、クレアチンが入っていました。

思い起こすと、これを毎日飲んでいたことで、毎日1.5~3gのクレアチンを継続的に摂取してたんですよね(標準摂取量では3g。私は1食当たり、たんぱく質15g摂取になるように、1回あたりのプロテイン使用量を調整してます)。

クレアチンが体内に満たされてきたのと、調子が上がってきたのが平行しているような。。。
そして、6月中旬にNitrotechが切れて、クレアチンが入っていないGoldStandardのプロテインに切り替えてしばらくしてから調子が落ち目になりました。。。
さらにしばらくすると、落ち目!っていう感覚からは復帰し、普通な感じに戻りました。

クレアチンは、「無酸素運動のエネルギーが効率的に供給されることによって、高強度のトレーニングが期待できる」とのこと。
確かに、体内クレアチン濃度が上がってくるにつれて、L6、L7域がやけに軽く出て、長続きする絶好調感でした。
クレアチン濃度が下がっている間は、この間まで軽々と出てたL6、L7域を出すのがしんどく、続かない感じに。
そして、体内クレアチン濃度が通常に戻ってからの好調感は、これに慣れ、筋肉をしっかり使える感じ。
クレアチンが抜けてこの絶好調感は抜けたけど、この間に付いた筋肉が使えるようになって、ベースが上がった感じでしょうか。

7月27日のローラー台、パワータップの電池が切れかけで出力が上がらなかったのが、自分の調子が悪いと勘違いして、かっとなってamazonでポチっとしたクレアチンが手元に届いたのが8月1日

1ヶ月半空けたし、クレアチンの効果を検証するために、8月1日からGoldStandardのプロテインに、クレアチン1.5g(2.5ccの計量スプーンがちょうど1.5g)を加えて飲んでみました。

翌日からまず感じたのが、"調子が落ち目"の逆の感じ。
なんというか、気持ちが上げ潮な感じなんです。
まさかのアッパー系の精神薬効果???

「クレアチンのおかげで、脳や神経細胞にもエネルギーが送られて、脳が活発に働きます。すると、身体だけでなく、精神的な疲れも回復」(http://www.kintoreplan.com/creatine/)ということか??

そして体重増加w
クレアチンは筋肉に水を引き込むということで、積極的に水を飲んでいたところ、体重が増加傾向に。
でも、体脂肪は変わってなかったし、増えているのは除脂肪体重と分かったので、あわてて食事制限するようなことはしませんでした。

毎朝やってるプッシュアップバーで腕立て伏せできる回数が、飲み始めて3日くらいめから5回→6回→7回と日ごとに増えました。
そして、10日ほど飲んだところでのローラーでは、落ち目だった7月より明らかにL6、L7が軽く出て、1m1mのメニューの平均出力やIFが6月のベスト時に復活。
実走でも、ホント、L6、L7が軽く出るし、長続きするんですよ(@_@)

う~む、クレアチン恐るべし。。。
ドーピング指定されていないクレアチンの効果がこれだったら、ドーピング指定されてるものってどれ位効くんだろう。。。

ただ、これって受止める筋肉や腱が育ってないと、故障にもつながりそうな感じがするんですよね。
それに、あまりにも効果がありすぎて怖いので、最近は必要ないといわれているようだけど、2ヶ月飲んだら1ヶ月むサイクルにして、今回のように、オン期でハードワークできる環境で筋肉を育て、オフ期で育った筋肉をしっかり使えるように神経系を育成する方針でいこうかな。

最近は否定されているみたいだけど、以前はクレアチンは肝臓や腎臓に悪いといわれていたし、どんな食べ物でも継続的に大量に摂取したら何か害がでる可能性があるので、ほどほどに。
クレアチンの推奨量は5gだけど、これはきっと筋骨隆々の男性向け摂取量。
Nitrotechで摂ってたのが1回1.5gで十分効果があったし、適正摂取量は体重1kgあたり0.03gでよいという情報もあるので、毎朝飲んでるプロテインに1.5g混ぜて摂ればちょうどですね。

買ったクレアチンは、1kg、2,700円くらい(当時)。
1日1.5gだと、2年近く飲めますね(^^;;;
1回あたり4円。
これ、コストパフォーマンス高すぎだな。。。。

 

Template Designed by めもらんだむ RSS
special thanks: Sky Ruins DW99 : aqua_3cpl Customized Version】