My Fitness Palを使ったレコーディングダイエット2ヶ月目の進捗

6月になったので、My Fitness Palを使った超真面目なレコーディングダイエット2ヶ月目のレポートをw

◆◆きっかけ◆◆

まずはきっかけ
1ヶ月目のレポート

当初の目標は、体重x体脂肪率で体脂肪を出して、体脂肪11.2kgを目指し、
4月は550g、5月は530g、6月は510g、7月は490g、8月は470gで計2.55kg、
の減の予定でした。

◆◆実績◆◆

1ヶ月目の5月の実績は、15日移動平均で、4月4日→5月1日
体脂肪13.18kg→12.07kg △1.1kg
体脂肪率24.2%→22.3% △1.9%(体重と体脂肪からの計算値)
でした。
平均摂取カロリーは1,728kcal

さて、今月の実績は。。

20170601体重
↑体重の推移 今年は黄色の太線。ひとメモリ2kg、15日の移動平均

20170601体脂肪
↑体脂肪(体重*体脂肪率。ひとメモリ1kg)

2ヶ月目は、15日移動平均で、4月4日→5月1日→6月1日
体脂肪13.18kg→12.07kg→11.32 △0.75kg
体脂肪率24.2%→22.3%→21.4% △0.9%(体重と体脂肪からの計算値)
平均摂取カロリーは1,892kcal

何故かGW以降は体重が横ばいで体脂肪だけ減ってますね。
体脂肪だけ減らして筋肉残したい(むしろ増やしたい)ので、この動きは好都合です。

◆◆考察◆◆

月に5%以上体重を減らすとホメオスタシスが発動して停滞期になるとか、筋肉が減るとかいう情報があるのですが、4月は体脂肪で8.3%減とちょっとペースが速すぎたので、5月は1日平均摂取カロリー1900kcalで、脂肪で4%、482g減を目指していました。

結果として、脂肪で750g、6.2%減って、計画よりやや多めでした。
1月あたり0.75kgの脂肪減少は5,250kcalの不足。
1日あたり169kcalの不足で、平均摂取カロリー1,892kcalと足すと、過不足ないカロリーは2,061kcalの計算です。
4月の結果から、5月の過不足ないカロリーは2,013kcalの計算となっていました。

GWがあったし、4月より消費カロリーが多かったのかと思ったけど、Garmin connectによると、
サイクリングによる消費カロリー
5月 7,335kcal
4月 7,927kcal
と、むしろ4月のほうが多かったんですね。

◆◆6月の目標◆◆

当初の目標の体脂肪11.2kgにほぼ達したわけですが、お腹の脂肪にはまだ余裕が見られるため、もう1月継続してみようかと思います(もう少し腹筋の形をはっきり見たいw)。

今月の目標は11.32kgの4%、453g減。
453g*7,000kcal=3,171kcal
1日あたり106kcalの不足。

体脂肪400g減ったとして、基礎代謝が5kcal減ると想定。

一日のベースの2,061kcal-106kal-5kcal=1,950kcal
#ダイエット維持期のソフトランディング目指して微妙に毎日の摂取カロリーを増やしていく戦略です

PFCバランスは20:30:50で、たんぱく質は98g≒100g
朝400kcal、昼550kcal、おやつ100kcal、夕食900kcalでいってみよう。

◆◆所感1◆◆

5月は4月より目標摂取カロリーを170kcal増やしたんですが、このコントロールは意外と難しかったです。
なぜかというと、減らすほうは主に糖質であるご飯やおやつを減らせばよかったのですが、簡単に調節できるこれら糖質で増やすと、たんぱく質による摂取カロリーが20%にならないのです。

1600kcal目標→たんぱく質による摂取カロリー320kcal=たんぱく質80g
1900kcal目標→たんぱく質による摂取カロリー380kcal=たんぱく質95g

1600kcal目標のときと同じ80gのたんぱく質では、16.8%にしかならない。
今飲んでるプロテインが1食80kal、15gのたんぱく質なので、プロテインを1回増やして80kcal、残りを糖質で取る感じですね。
プロテインないと、こういう管理は難しすぎるな。。。

◆◆所感2◆◆

ここで、「2010年のときは毎日2,200kcalでも痩せられてたのになぁ。。。」
と書いて、加齢による基礎代謝の低下を嘆いていたのですが、このときのスタート体重と今回のスタート体重で実は6kg違うんですよ。

<a href="" target="blank">基礎代謝計算のサイト</a>で調べてみると、
今と7年前の体重と年齢の組み合わせの基礎代謝は、
 今の年齢  7歳若い 
今の体重  1,2571,287
6kg重い1,3121,342


加齢による基礎代謝の減少は30kcalしかないですね。
体重減少による基礎代謝の減少が55kcalなので合わせて85kcal。

体重が減ったら維持するときの摂取カロリーも見合うだけ減らさないとダメですね。

オーダーパンプス

IMG_20170110_212916.jpg


去年の12月でした。
今年のクリスマスプレゼントは何がいい?と聞かれて、今、自転車関係で欲しいものはないし、あえて言えば、仕事のパンプスが欲しくて探してるけど、私の足は細身なので、通販でべネビスのしか買えないんだけど、そこには今欲しい素材や色のが無いんだよね~と答えたら、オーダーの靴は無いの?と夫。
そこで、検索してみると、どうやらパンプスもイージーオーダーで作ってくれるところがあるみたい。
なら、好きな靴をオーダーしなよと夫。

おお~。。。
既製品では全然服が買えないので、今、私のスーツもブラウスも、全部イージーオーダーなんですよね。

服を買いにいくと、気に入ったデザインのものはたいていサイズが合わなくて着れない。
着れる服はダブダブで全然身体に合ってないし、デザインも気に入らない。
ということで、服を買いにいくのが大嫌いでしたが、最近はオーダーすれば好みの布で好みの形に作ってもらえるのでとても幸せです。服を着る楽しみがやっと分かった気がします。
布や作りを考えたら価格もそんなに高くないし、もう、既成でスーツやブラウスを買おうとは思いませんね。。。。

パンプスも、もしかしたらイージーオーダーでいいのが出来るかもしれない!
イージーオーダーもいろいろあるのですが、お手軽価格帯のKiBERAは、合成皮革の靴しか作っていないみたいだったので、銀座かねまつに行ってみることにしました。

実は、かねまつには、甲が薄く、スレンダーな足の人向けの、Miss Slenderというシリーズがあるので、念のため2階のMiss Slenderのコーナーに行って、プレーンなパンプスで茶のものがあるか聞いたら無いとのこと。
#今回欲しいかったのはプレーンな茶のパンプスです

あっさりあきらめて4階のオーダーサロン「クチュリエ」へ。
足が細身で普通のパンプスが合わないので、オーダーを検討していますというと、感じの良い男性が早速足のサイズを測ってくれました。
計測機械もあるんだけど、濃い色のストッキングでは反応しないということで、手動で計測してくれました。

その結果、右足24.5cmのCワイズ、左足24.0cmのBワイズでした。
(ワイズは狭いAAから広いEEEまであり、大は小を兼ねる原則なのか、一般に売られているパンプスはEEとかEEEとかです。)

左右で1サイズ違う上に、甲が薄く、これでは普通に売られているパンプスが足に合うわけがないと納得の結果です(^^;;;
今まで履いてたのはべネビスの25cm、Eですが、これでもまだ緩かったらしい。。。

そこで、早速ためし履き用に24cmのAワイズ、24cmのBワイズを持ってきてくれます。
24.5cmもBワイズ、Cワイズを持ってきてくれます。
おお~、ぱっと足を入れただけでもぴったりしてるのが分かる~。
どうやら、私はかかとも細いらしく、前で合わせるとかかとが余ってパカパカなるらしい。
同じBワイズでも、かかとが細い木型と普通の木型があるので、かかとが細い木型にして、前がきつければ伸ばす方向で調整することになりました。
右足が少し内側に倒れて土踏まずがつぶれるので、サポートするために、土踏まずのアーチを支えるパッドを土踏まずより1cm後方に入れる提案をしてくれました。

これで、階段を上り下りしてみても、かかとがまったくずれる感じが無く、ぴったり合ってるスキー靴や、スペシャの自転車シューズのように、きつくないんだけど、全体でホールドしてる感覚が素敵!!

というわけで、靴のサイズが決まったので、形はプレーンにして、ヒールは5cmやや細身のタイプ、表皮は好みの茶色の羊皮、カットをややスクエア、かかとの素材を傷がつきにくいもの、内張りを滑りにくいもの、靴底を足なじみの良い皮にして、オーダー完了。
時間にして1時間強でした。

お値段は、30,000円(税別)でした。

帰ろうと自分の靴を履いたら、かかとは緩くてパカパカするし、前も緩くて足が前に落ちるので指が詰まるしで、自分の靴じゃないみたい(^^;;;
お店の方も、これはダメだと思ったのか、これを敷くと足が前に滑らないからと、中敷の滑り止めをくれました。
これだけで俄然快適度がアップしましたが、かかとが緩い~www

オーダーしたのが12月13日。
年末年始を挟んだので、出来上がりが1月8日でした。
早速1月10日に受け取りに行っていました。
納品のときもしばらく履いてみて、土踏まずに入れたパッドの位置など細かな調整をしてくれました。
1ヶ月位履いて慣らしてみて、再度きついところ等あれば調整してくれるようです。

IMG_20170110_213704.jpg

これまで、ワイズを選んで買えるべネビスで、Eワイズの靴を選んで買ってましたが、やはり、出来上がりを比べると一目瞭然、オーダーの靴が断然スリムに見えますね。
ちなみに、サイズはこれまでの靴が25cm、オーダーの靴が右24.5cm、左24cmとオーダーの靴の方が小さいはずなのに、長さが長く見えます。

かねまつのフィッターの方も、最初は丸一日履かないで、徐々に慣らしてくださいとのことだったので、職場から外出の用事が無い日に、仕事の往復だけ履いて、職場ではサンダルを履く作戦で慣らすことにしました。

早速翌日仕事に履いていってみましたが、さすがにこれまでのゆるゆるパンプスに比べて足先が狭い。
かといって痛いわけじゃないんだけど、足を着いた時に指が広がらない感じでした。

初日は帰りには足がむくんだのか、靴がきつくて痛い感じでしたが、翌日普段のパンプスを履いたら靴の中で足が動いて、無駄に踏ん張る力が入っているのが分かりました。

毎日履くと靴が傷むので、週に1~2回履きながら、徐々に慣らしていたのですが、一日仕事をして足がむくむと右足の甲のラインが食い込んで痛いのと、左足が全体的に締め付けられて、親指と拇指球のあたりがしびれる感じがする、長く歩くと指の付け根の盛り上がりが痛い。。。

が、もうしばらく週に1~2回履いて2ヶ月経ったらすごく痛いって感じはなくなり、むしろ足にぴったり合っていて心地よいくらいにないました。

そろそろ皮もなじんだ頃合だろうと、4ヶ月近く履いた4月末に次のパンプスをオーだするために再度かねまつを訪問し、微調整をしてもらうことに。
右足の甲の開口部の端がまだ当たって痛いのと、左足だけ人差し指の指球(?)のあたりが痛くなることを相談。
右足はなにやら調整してくれて、当たらなくなりました。

左足は拇指球と小指球を結ぶラインがつぶれないようにパッドを入れてくれたらしく、こちらも快適になりました。

やはり、皮は伸びて足になじむし、なじみきらないところは調節してもらってぴったりにしてもらうのが良いですね。
あせって自分で器具で伸ばしたりしなくてよかった。

IMG_20170519_214959_20170524224043913.jpg

4ヶ月履いたら皮が伸びてこんな感じになりました。
#右のは5月の誕生日プレゼントに買ってもらった新しい靴 ♪

合成皮革は伸びないから足に合ってきたりしないし、長く履いているとひび割れてくるので、靴は絶対に天然皮革が好き。

最初なじませるまでが大変だけど、買い替えのタイミングで徐々にパンプスを入れ替えたいということで、5月の誕生日プレゼントもオーダーパンプスをもらいました。
手持ちのパンプスを入れ替えるまで、プレゼントはオーダーパンプスの予定w

休足日はプール

昨日はロングライドに出掛けたので、今日は休足日。
午前中は月に一度の風呂掃除をしたり、その他のお掃除をしたりした後に、車のタイヤ交換(冬→夏)に出掛けつつ、お昼を食べてきました。

で、午後、時間があるなぁと思いつつ、不具合かもしれないから送り返してくれと言われているwithingsの体重計を発送して、まだ時間があったので、プールに行ってきました。

プールなんて、多分、2014年の11月以来。
この頃は肩を骨折して、まだ腕が上まで上がらなかった頃ですねぇ。。。

さて、あまりにも久しぶりなので、まずは水の感触を思い出すためにゆっくりレーンでゆっくり平泳ぎを100。
ゆっくりレーンは、2コースある、行きのコースと帰りのコースの右端を泳ぐので、必ず端で止まってレーンを移動してから泳ぎださないといけません。
それでも、今日は人が少なかったので、端で止まって順番を待つことは殆どありませんでした。
#遅いレーンから速いレーンに移って前の人を抜かすとかはありましたが。。

腕も上がるようになって、しっかり伏し浮きの姿勢も取れるようになったので、ちゃんと泳げそうです。
力も入るので、しっかり水もかける♪

そこで、ゆっくりクロール200。
おお~、ツーキックのクロールでも溺れそうにならずに普通に進むわ~w

続いて、プルブイを挟んで腕だけでクロール100。
やっぱりプルブイを挟むと身体が浮くので、キックアリよりこっちが進むww
しかし、だんだん腕が疲れてきたw

では、プルブイをビート板にしてキック。。。。
アメンボが止まるってほど進まない。。。。
こりゃダメだ~

ところが、キック200mやってるうちにだんだん進むようになってきた。
足で水を押してる感じがしてきたよ♪

成果はいかに?とクロール100。
う~ん、ツービートのクロールだと足で水を押してる感じは全然しないなlあ・・・・

再度分解して、
プルブイでプル100。
プルブイをビート板にしたキック200。

クロール100。
かき始めを少しだけ我慢して伸ばしてる手に乗って。
キックのストロークをとるためにちょっとローリングを入れて。
ちょっといい感じかな。。。

休憩に平泳ぎ100。
後は惰性でプル100、キック100、クロール100で1500かな。

キックがアメンボ止まるくらい遅いので、1500mで45分位。
#ペースクロック見てません(^_^;)
#そもそも、距離覚えてるのも割と無理なのに、時計覚えてる人たちってすごい。。w

市民プール(というかスポーツセンター)までうちからママチャリで5分。
帰りは一漕ぎもしないで帰ってこれます。
21:30までやってるし、ウエイトなどがあるトレーニングルームもあって、パーソナルトレーニングも受けれるらしい。
これを活用しない手はないかも??

ライザップも顔負け、My Fitness Palを使ったレコーディングダイエット

ここに書いたように、4月4日jから超真面目にレコーディングダイエットに取組んでいます。

4月4日から5月1日で約1ヶ月経過しましたが、結果はというと、
4月4日のスタートはBMI19.2、体脂肪率25.6%(脂肪13.8kg、除脂肪体重39.8kg)
5月1日時点では、BMI18.8、体脂肪率23.2%(脂肪12.1kg、除脂肪体重40.2kg)
体脂肪(体重*体脂肪率)でおよそ1.7kg、体重1.5kg、体脂肪率2.5%減でした\(^o^)/

#ちなみに、3月31日比では体脂肪およそ0.8kg、体重3kg、体脂肪率0.1%減
#オムロン値

20170501体重
↑体重の推移 今年は黄色の太線。ひとメモリ2kg、15日の移動平均

20170501体脂肪
↑体脂肪(体重*体脂肪率。ひとメモリ1kg)

お腹に縦3本筋があったのですが、うっすら横線が出てきました。
オーダーで作ったスーツが緩くなってきて、明らかに身体が薄くなり腰周りがスリムになってきました。

減らし方の目標が
>体重は月に5%以上減らすとホメオスタシスが発動して停滞期になるので、毎月脂肪の4%を減らすとして、
>4月は550g、5月は530g、6月は510g、7月は490g、8月は470gで計2.55kg
だったのですが、倍くらいのペースで、ちょっと早く減りすぎてますね。

目標は体脂肪率21%位(脂肪11.2kg)なので、様子を見ながらペースダウンすることにします。
ちなみに、自転車の出力も落ちてないし、100km近く走っても最後までパワーが湧いてくる感じで、体調は素晴らしくいいです♪

4月4日からの平均摂取カロリーは約1730kcalと目標の1600kcalを超えていましたが、これで27日で体脂肪が1kg減ったとすると、1日260kcalの不足の計算ですね。とすると、過不足ないカロリーはおよそ2000kcalか。
#減った脂肪の量は3月31日比と4月4日比の中のどこかと考えます

でも、私の感触では、今回の勝因は、ただカロリーが不足しただけでなく、その内訳が、炭水化物50%、脂質30%、たんぱく質20%とたんぱく質寄りに出来たことではないかと思います。

目標は炭水化物60%、脂質30%、たんぱく質20%だったけど、夫におかずを作ってもらう関係上、脂質は減らせなかったので、炭水化物を減らしてカロリーを調整しました。

このために今回使ったMy Fitness Palというアプリはホント優れものでした!

特に自分で食事内容をコントロールできる朝食では、
食べる前に食べる予定の食事を入力
カロリー、PFCバランスなどを見て、例えば、
タンパク質が少ないから納豆を足そう。

カロリーオーバーだからご飯は抜きかな?

ハッシュポテトは油が多くてカロリーが多いから半分にしてみよう

ご飯を食べた上にプロテインもとる余地が出来た

目標カロリー内でPFCバランスも整った!

とか、
おかずを入力していって、カロリーが足りないから食パンを足そう。

マーガリンを塗ると油多すぎ!カロリー多すぎ!

ヨーグルトにするとカロリーもPFCもバランスいい感じになるので、今日はヨーグルトで

全体のたんぱく質は結構あるのでプロテイン要らないな
って感じで調整できるんです。
その場で調整できるのがホント、すごい!!

お昼はお弁当を作ってもらうのでおかずのコントロールできないし、夜のおかずをコントロールできるのは自分でおかずを作るときだけなので、昼と夜はご飯の量だけでコントロールしたのに、冒頭の結果に。

野菜はたくさん食べているのでその場のお腹も満たされるし、PFCバランスを取ると必要栄養素が満たされるせいか、カロリー少なめなのにお腹が空きにくく、小腹が空いたときのおやつにとプロテインの粉を持って行ってるのに飲まない日も多かったです。
全体のカロリーも減らしすぎないので、何だか体が元気だし、筋肉が減っちゃったりもしないと思う。
ライザップも顔負け、これまでやったダイエットで最も上手に出来たと思います。
#っていうか、ライザップの基本はこの食事管理と筋トレだよね。。。

それにしても、何も考えないと、脂質からのカロリーがすごく高くなっちゃうことも実感。。
野菜は嵩に対してカロリーが少ないので、野菜がますます大好きにw
さて、ペースダウンをするわけですが、コレがまた難しい。

5月の1ヶ月で12.1kgの脂肪の4%(484g)を減らすには、3.388kcalの不足にすればいい。
1日あたり113kcal。
4月の結果から、2000kcalが過不足ない感じなので、5月は1日1900kcalで行ってみます。

朝400
昼500
おやつ100
夜900
で、炭水化物50%、脂質30%、たんぱく質20%かな。

Withings body cardioその後

4/11に届いた当日設定して量ったらそれっぽい体脂肪率が出ていたのに、翌朝7.4%とかいう数値をたたき出して以来、ずっと体脂肪率一桁を表示していたbody cardio君、一週間くらい様子を見ていましたが、一向に正しい数値を出して来ないので、withingsに問い合わせをしてみました。

ちなみに、娘たちもこれを使っていて、娘たちはそれっぽい値が出ていて、異常なのは私だけです。

Withingsの日本代理店はソフトバンクコマースなんですね。
ホームページから問い合わせをしたら、ソフトバンクコマースにメールが行ったみたいです。

問い合わせをした翌日、丁寧なメールがソフトバンクセレクションから来て、
・スマホからアプリを削除、スマホ再起動、アプリ再インストール
・プロフィール確認
・Body Cardio リセット
・Body Cardio ファームウェア更新
をやってみて、これで改善されなければ、
・アプリに2番目以降のユーザーを設定している場合は、2番目以降のユーザーを削除
とのこと。

ファームウェアまでやってみて、改善されなかったのですが、Body Cardioを共有している娘たちはそれぞれ自分のアプリで登録していて、私のアプリは2番目以降のユーザーが居ない状態です。
どうしようかなと思って、もしかしてと思い、アプリにもう一人自分を登録してみました。
で、まだ体重計に自分その2が現れる前に自分その1で量ってみたけどやっぱり体脂肪率一桁%で、自分その2が体重計に現れないのでがっかりしてアプリから自分その2を削除したら、何と自分その1の体脂肪率が普通に量れるようになりました(にこ)。

もしかしたら、2番手以降のユーザーを削除することにより、何かがクリアされるのかもしれません。

今朝は起床→ローラー→シャワー→朝食→体重測定という流れでそれっぽい数値が示されたので、計測のタイミングもこれまでのオムロンさんと同じでよさそう。

何故か最近オムロンさんも低い体脂肪率を示していて、今朝はオムロン21.4%、Body cardio21.5%とほぼ同じ数値を示しているので、このまましばらく使ってみて、調子がよさそうなら完全に乗り換えます。

 

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