My Fitness Palを使ったレコーディングダイエット2018年4月の考察

昨年4月から始めたMy FitnessPalを使ったレコーディングダイエット、3月になって、お腹が空くのに任せて食べていたのに体重維持、体脂肪減の除脂肪体重増の驚きの結果だったので、4月は試しに、敢えてのオーバーカロリーで推移を見てみることにしました。
前回のレポート:My Fitness Palを使ったレコーディングダイエット2018年3月の考察

4月の目標は1日120kcalオーバーの月間3,600kcalオーバー。
これで、脂肪400g、筋肉400gを増やして、体重が800g増える計算です。
もちろん、計算どおり行かないのは想定済みなので、データを取って補正していく予定。
筋肉増やすのになかなか筋トレは出来ないけど、自転車に乗るときに、高トルク練にして、筋肉に負荷を掛ける予定でした。

さて、結果は。。。。
カロリー摂取は、最初、120kcalのオーバーカロリーも辛かったのですが、だんだん慣れてきて、4月の後半は1日3,000kcal位は食べられるようになってきました。
トータルで月間4,600kcalのオーバーカロリーとなりました。

21080501体重
↑体重の15日移動平均(1メモり2kg)

21080501体脂肪
↑体脂肪の15日移動平均(1メモり1kg)

21080501除脂肪体重
↑除脂肪体重の15日移動平均(1メモり1kg)


その結果。。。。。
4月1日 体重51.58kg、体脂肪9.87kg(体脂肪率19.1%)、筋肉量39.7kg(除脂肪体重41.71kg)
5月1日 体重51.29kg(-0.3kg)、体脂肪10.56kg(体脂肪率19.6%、+0.7kg)、筋肉量38.4kg(-1.2kg)(除脂肪体重40.74kg、-1.0)

体脂肪が4,600kcal÷7,000kcal=0.7で、計算どおりの0.7kg増。。。。
そして、どうしたわけか、体重が横ばいで、何が減ったかと言うと、その分除脂肪体重が減った計算ですorz。。。。

さて、この結果をどう考えるべきか。
まず、体重については、計測精度が高いと考えられるので、これは正しいとみなします。
では体脂肪率はどうか。お腹の縦のラインが消えてきたので、体脂肪が増えているのは確実だと思います。
一方、自転車で踏んでる感じや、お尻の見た目では、筋肉量が減ってるような感じはしない(体感としてはむしろ筋力はついてる)ので、これは計測ブレかなぁ???
とすると、除脂肪体重のうち減っているのは水分と推定できます。

水分が減ると、体脂肪率が高く計測されるらしいので、体水分が減って、体脂肪率がちょっと高く、筋肉量が低めに推計されている状況なのかもしれません。
4月は暑くなって、運動して水分補給がたりてないのかな??
夏になると、発汗用に体水分をためる傾向にあるらしい(これで見かけの体脂肪率が減る。秋になると体水分が減るので見かけの体脂肪率が増える)のですが、いきなり暑くなったので、身体がついていってないのかもしれません。
たぶん、体水分が1.2kg位増えると、体重もそれくらい増えてほぼ計算どおりかな。。。

と言うわけで、5月は意識してウォーターローディングをしてみます。
自転車に乗っているときは最低1時間当たり500ml。
2時間乗ってダブルボトルが空になる感じで飲みます。
#たぶん真夏はこれでも足りないので、帰ってきてからのウォーターローディングを多めに。
#真夏になったら再度検討します。

運動以外の生活で体重1kgあたり30mlの計1.5リットル。
朝、昼、夜の食事時と風呂上りにも水分を取ることを考えると、仕事がある日は、
始業時(9:30)、11時、13時、14時、15時、16時、17時、18時に120mlずつ飲んでみよう。
#コーヒー、お酒はカウントしない

これで、4月と同じように1日120kcal月間3,600kcalのオーバーカロリーで行ってみます。
計算上は、4月の体水分減少分が補正されて、体重が当初予定に乗るはず。。。

と言うわけで今後の予定
4月1日 体重51.58kg、体脂肪9.87kg(体脂肪率19.1%)、筋肉量39.7kg(除脂肪体重41.71kg)
5月1日 体重51.29kg、体脂肪10.56kg(体脂肪率19.6%)、筋肉量38.4kg(除脂肪体重40.74kg)
6月1日 体重 53.18kg(+1.9kg)、体脂肪 10.67kg(体脂肪率20.1%、+0.2kg)、筋肉量40.5kg(+2.1kg)(除脂肪体重42.51)
7月1日 体重53.98kg(+0.8kg、計2.4kg)、体脂肪11.07kg(体脂肪率20.5%、+0.4kg、計1.2kg)、筋肉量40.9kg(+0.4kg、計1.2kg)(除脂肪体重42.91kg)

家庭用の体組成計は体水分量で計測のフレが出るので結果の解釈が難しいですね。。。。
日々の測定条件はほぼ統一しているし、結果も15日移動平均で見ているのですが、季節変動は避けられないですからねぇ。
どの季節でも必ず体水分を満タンにしておけば変動しないのかな???
いや、そもそも季節によって満タンの量が違うのかな???

ながらヨガ・ストレッチ・マッサージでアンチエイジング

私、何も対策をしないと、あらゆる筋肉が凝って硬くなるんですが、歳をとると、ありとあらゆるところが硬くなるのは体質なんでしょうか?
例えば、顔はゴルゴライン、マリオネットライン、ほうれい線、目の下のたるみ、毛穴爆発、二重顎と加齢一直線なんですが、同年齢の女性を見渡しても、こんなにひどい人は他に見ません。
触ってみると、顔中がごつごつと硬く、凝ってて痛い状態。
セルフマッサージやエステなど、きちんとお手入れしている人も多いと思いますが、全員が全員、そんなに手を掛けてるわけじゃないと思うので、これって体質的なものじゃないかな。。。
いや、女性たるもの、顔をしっかりケアしているのは常識なのか???

で、筋肉が硬いのは顔だけじゃなく、頭からつま先まで全ての筋肉が硬くて凝ってるんです。
ありとあらゆる場所が押すと痛い。。。
もはや、筋肉が硬くなる病気を疑うレベル。。。

そこで、これまでも、腰痛対策で起き掛けに布団の上で猫のびのポーズとマッキンジー体操を数回やっていたのですが、先日、ずぼらヨガの本を買い、いろんな機会にながらヨガ・ストレッチ・マッサージなどをすることにしました。



1週間くらい経った日、お風呂に入るときに脚をマッサージしようと思ったら、脚の筋肉が柔らかい!
前日はレースで頑張ったので、張ってるかと思ったのに、どこも痛くないし、低周波治療器の必要性を感じない!!

ついでに頭、顔、首から足の裏まで、全身、ありとあらゆるところが凝っているのを、ありとあらゆる機会を利用して"ながらケア"したら、ありとあらゆるところの筋肉が柔らかくふっくらとしてきて、アンチエイジング効果半端ないです。<当社比です
3週間くらいやってたら、たぶん、肋間筋とか内臓の周りの筋肉?までやわらかくなってきた???
何か身体の中から軽くなってきた気がする。。<物理的にではなく

しかも、たぶん、筋肉が硬くなってると、筋肉がつきにくい?
硬いと血液やリンパ液の流れが悪くなって筋肉に必要な栄養が届けられないのかもしれません。
もしくは筋肉が硬くて、うまく使えていなかったのか??
筋肉が柔らかくなると同時に、ずっとちょこちょことやってた筋トレの効果が出てきたような。。
お尻はもちろん、顔も!

いくら重要と分かっていても、なかなか専用に時間を取ってストレッチやマッサージをするのは難しいもの。
・起きるときは背中(肩含む)周り(猫のびのポーズ、猫ねじりのポーズ、コブラのポーズと腕立て伏せ)、
・家で洗面台に向かうときはストレッチボードの上でふくらはぎと足首、
・トイレは和式に入って股関節(相撲スクワッド的ストレッチとジャックナイフストレッチ)、
・仕事中は足でマッサージボールを転がし、
・書類を読みながら頭・顔・胸筋のツボ押し・マッサージと顔の筋トレ、
・寝るときはお尻(タツノオトシゴのポーズ等臀筋のストレッチ)
などなど、何かしながら、その姿勢で出来るストレッチやマッサージをちょこちょことやるだけで全然違います。

ちなみに、目のピント調節をする筋肉も硬くなるらしく、最近、今までのコンタクトやメガネで遠くが見えにくいなぁと思ってたら、下娘の卒業式で、2時間くらい遠くを見続けてたら徐々に目の筋肉がほぐれてきたのか、遠くの焦点が合ってきました。。。
そこで、顔のマッサージ・筋トレと同時に目のピント調整をする筋肉もストレッチと筋トレ(10秒くらいずつ遠くを見たり近くを見たりする)をやってたら、コンタクトの度が一つ下がったw<老眼じゃなかったらしい

もともと筋肉が硬くなりやすい体質の人限定かもしれないですが、ながらヨガ・ストレッチ・マッサージ、ながら筋トレと併せて超お勧め。

My Fitness Palを使ったレコーディングダイエット2018年3月の考察

昨年4月から始めたMy FitnessPalを使ったレコーディングダイエット、7ヶ月目の昨年10月から体脂肪を減らさない維持期(体重は増えても可)に入ったので、ブログにアップしていませんでしたが、わりとうまく目標値近辺で横ばいを維持できていました。
前回のポート:My Fitness Palを使ったレコーディングダイエット7ヶ月目(10月)の進捗

ところが、この3月はやけにお腹が空いて、お腹が空いて、ちょうどいいなと思うところまで食べてたら、1ヶ月の摂取カロリーが、ベースカロリー+運動による消費カロリーを1,800kcal位オーバーしました。
ところが、これで15日移動平均の体脂肪が-170g、HealthMateが算出する筋肉量が+1.2kgで体重が+630gです(差し引きは水分。。でも、たぶんこの筋肉量はの増加は測定誤差。。)。

20180401体重
↑体重の15日移動平均(1メモり2kg)

20180401体脂肪
↑体脂肪の15日移動平均(1メモり1kg)

20180401除脂肪体重
↑除脂肪体重の15日移動平均(1メモり1kg)

これまでは、月間で1,000kcal位の不足でも体重、体脂肪がほぼ横ばいだったのに、1,800kcalの過剰でも体脂肪が減るとは????
筋トレ界では、カロリーオーバーしないと筋肉が増えないのは半ば常識となっているようです。
体重計が出してる数値はオーバーだとしても、確かに3月はストレッチで筋肉をほぐしたせいもあると思うのですが、お尻に筋肉がついてきたなぁと思ってたんですよね。
今まで、結構カツカツのカロリー収支だったのでなかなか筋肉が増えなかったのかもしれません。

そこで、4月はちょっと考え方を変えてみようかと思います。

大磯クリテで筋肉量が足りないと痛切に感じたので、筋肉を増加させたいです。
とりあえず、増量期間は、4月~6月の3ヶ月。
目標は3ヶ月で1.2kgの筋肉増<結構厳しいか。。
筋肉と脂肪は1:1で増えることにして、合計で体重が2.4kg増。

4月1日 体重51.58kg、体脂肪9.87kg(体脂肪率19.1%)、筋肉量39.7kg(除脂肪体重41.71kg)
5月1日 体重52.38kg(+0.8kg)、体脂肪10.27kg(体脂肪率19.6%、+0.4kg)、筋肉量40.1kg(+0.4kg)(除脂肪体重42.11kg)
6月1日 体重 53.18kg(+0.8kg)、体脂肪 10.67kg(体脂肪率20.1%、+0.4kg)、筋肉量40.5kg(+0.4kg)(除脂肪体重42.51)
7月1日 体重53.98kg(+0.8kg、計2.4kg)、体脂肪11.07kg(体脂肪率20.5%、+0.4kg、計1.2kg)、筋肉量40.9kg(+0.4kg、計1.2kg)(除脂肪体重42.91kg)

ここから脂肪を1.5kg落として、体重52.5kg、体脂肪9.5kg(体脂肪率18%)、筋肉量41kg(除脂肪体重43kg)が達成できると嬉しい。

ネット検索によると、筋肉1kgを増やすのに2,200kcal必要らしいので、400gで800kcal。
脂肪は1kgあたり7,000kcalなので、400gで2,800kcal。
併せて3,600kcalか。。。1日あたり120kcal。これはちょっと増やしすぎで怖いな。。。
が、1ヶ月だけでもやってみるか。。。体脂肪増加に耐えられるか???

ベースカロリーは除脂肪体重x40kcalで、1670kcalとします。
<ちなみに、経験値から出してた、増減しないベースカロリーが1660kcal。私の経験値、精度高すぎだなww

ここで、体脂肪と体重だけ増えるのは避けたいので、自転車は今の感じでしっかりとトルクを掛ける乗り方で頑張りたいと思います。
最初の2週間くらい、1日120kcalオーバーでやってみて、体重増加ペースが速すぎる(脂肪ばかりついている)ようなら考え直そう。

足裏の筋肉とパンプスとペダリング

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今年のクリスマスプレゼントは、夫サンタ様からもらった、銀座かねまつのオーダーのパンプス。
昨年のクリスマスに最初のパンプス(茶)をプレゼントしてもらってから、誕生日プレゼント(青)、間に1足自分で買って(ベージュ)、これで4足目(赤)のオーダーパンプスです。
後1足、黒を作れば手持ちのパンプスの入れ替えが完了。
黒はまずまず足に合っているので、痛んで履けなくなるまでは使おうかな。


↓これが、こうなりました。
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何故こんなにパンプスをオーダーしているのかというと、私の足は左右サイズ違いの上に幅が狭く、甲も低くて、一般的に売られている2Eなどのパンプスでは全然足に合わないからなのです。
#パンプスの幅は3A(細)~3E(太)まであって、日本では2Eが一般的。。。

ところで、そんな足型の私が足に合わない幅の広いパンプスを履いているとどうなるかというと、靴の中で足が頑張って踏ん張ってしまい、甲のあたりのじん帯が伸びて横に広がる開帳足になってしまうんです。
開帳足になると、横アーチが出来ないので、本来接地しないはずの人差し指の付け根辺りにタコが出来ます。
そして、さらに進むと、細い靴先に指が入り込んでいって外反母趾や内反小趾になってしまうんですね。
#私の足の裏は見事に人差し指の付け根あたりにタコ出来ています
#幸い、まだ外反母趾や内反小趾にはなってない

本来、横アーチは地面からの衝撃や体重を吸収するバネの役割を果たしているのに、この横アーチが崩れることによって衝撃や重さが体に伝わりやすくなり、魚の目・タコが出来たり、足首・膝・腰に痛みが出たりするらしい。
https://ameblo.jp/yasu-tenmei/entry-10570376628.html
https://matome.naver.jp/odai/2142723043015712601

この対策として、
1.足の幅に合った靴を履く
2.開帳足の人の足裏は筋肉が硬くなっていることが多いので、凝りをほぐして、筋肉とじん帯の動きを良くする
3.タオルギャザーや足指じゃんけんなどの運動で足裏の筋肉を鍛える
4.かかとから着地し、足が地面から離れる時は足指で地面を蹴るように歩く
があるようです。

1.に関しては、今はいているパンプスは足に合ってるはずなのでOK。
そこで、2.の対策として、仕事中に、机の下で、まずはマッキー(油性マジックw)を踏んで凝りをほぐしてみました。
最初のうちは踵から指先までどこで踏んでも足の裏じゅうが痛い状態。。。

しかし、何日かやって足がほぐれてきたら、何と、パンプスにクッション性のあるインソールを入れたのかと思うほど、地面の衝撃が和らいだ。
パンプスで距離を歩くと足の裏が痛かったのは、運動靴に比べて靴底が薄いからじゃなくて、足裏のクッションがヘタってたからなのね。。。。

そして、ある程度マッキーで足裏がほぐれたら、今度は仕事集にテニスボールで足裏マッサージをしたり、テニスボールを足指でつかむ運動をしてみたりしています。

そして、足裏の筋肉がほぐれてきたら、足首の関節が柔らかく使えるようになって、4の踵着地、足指で蹴る歩き方ができるようになってきました。
#たぶん、今まで、足裏全体でぺたっと着地する歩き方だったな。。。

これって、膝を前に出さないで、後ろに蹴ったあしも伸びて、しっかり股関節から脚を動かす感じの歩き方。
歩きながらストレッチしてる感じで、おお~、何か、いい感じで歩けてるかも。
#最近導入した低周波治療器で足裏からふくらはぎまでのマッサージをしてるのもあるかも

さらに、足首の関節が柔らかく使えるようになったので、自転車のペダリングが変わってきました。
今まで、なんとなく、足首がロックされてる感じのペダリングだったんですが、上死点を通過するときに大げさに言うと踵が下がりつま先が上がって、そこからつま先を下げる方向に切り替わり、ピンポイントで1時位で入力できる感じ。
ぺたっと足裏全体で着地していた、足首を使わない歩き方から、足首をやわらかく使って踵着地・指先離脱の歩き方に変化したのと、同じ感覚です。

上死点で踵が以前よりも下にあるということは、股関節から脚を上げるのに余裕があるということになり、ペダリングしながらふくらはぎのストレッチしてる感じの、大きな気持ちのいい動きができるようになった感じです。
このペダリングができるようになってから、いきなり、体感でSST位の楽に感じる範囲での出力が上がった気がする位です。

身体の全体バランスや使い方って、日常生活が改善するだけでなく、全てつながってるから、自転車のパフォーマンスに直結するのがすごいですね。。。
逆に、もともと、自転車はダイエットと基礎体力の維持・向上のためにやっていたのですが、ダイエットと基礎体力に留まらず、生きること全ての改善につながってるのもすごい。。。

Kakeibon+zaimからマネーフォワードに乗り換えました

私は、家の家計簿は現金収支はScanSnapでレシートを読み込んで「やさしく家計簿」で管理し、カードや自動引き落とし等はSony銀行がアグリゲーションサービスを中止してしまったのでOCN家計簿(Kakeibon)に移行して、運用しています。
#現金収支の月集計結果を次月にOCN家計簿に手入力して、全体のお金の流れを把握。
http://kayof521.blog107.fc2.com/blog-entry-1197.html

一方、自分のお金は、ScanSnapでレシートを読み込まないといけないほどの買い物はしないので、スマホのZaimで入力+OCN家計簿で管理していたのですが、この5月にOCN家計簿がZaimとの連携を中止、スマホからの入力はKakeibonのアプリで行うことに。
ところが、このKakeibonのアプリ、ものすご~く出来が悪くて、入力するたびにストレスでストレスで。

しかも、kakeibon、財布の残高管理をするために、有料会員になってるのですが、この財布の残高管理が本当に使えない(入力面倒くさい、反映遅い、口座振替をあまり拾ってこない)ので、イラっと来て、ネットで評判の良かったマネーフォワードに乗り換えました。
#Zaimはスマホの入力用にはいいんだけど、資産全体の管理には難があるので、Zaimに1本化する選択肢はなかった

基本のアグリゲーションも良くできてるし、アプリもkakeibonに比べるとはるかに出来が良い。
特に、kakeibonでは日々の支出を財布と連動させようと思ったらいちいち各レコードに財布のタグを設定しないといけないし、郵貯からの引き出しが財布に反映されないことが多いしと、財布管理に難がありすぎて日々イライラしていたのが、解決して快適です。

レシート撮影からの入力の精度もなかなか。
また、マネーフォワードは銀行等に入出金があったときにメールでお知らせしてくれるのも何気に便利です。

手入力画面からアイコンをクリックして費目の中分類が出なかったので、アプリから問い合わせをしてみたら、(結局そういう仕様だったのですが、)すぐに返信が来て、とても良かったです。

 

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