4/25 Zwift32分@つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)

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今日も元気に朝ローラー

今月は3週間平日2回ポイント練習できて、気持ちよく休足週に入ります。
休足週のメニューは、つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)です。

前回同メニューは、3月30日

今週は、日曜日に ‎宮ヶ瀬にサイクリングに行ったのですが、いきなり暑かったせいか、久しぶりに距離を乗ったせいか、日曜日からすごく眠いし、お腹も空きます。
月曜日は仕事中に寝落ちしそうになるし、夜は夕食後にやりたいことがたくさんあったのに、ソファに座ってちょっと休憩と思ったらそのまま寝落ちしてました。。。
幸い今は増量期なので、心の欲するままに日曜の夜からたくさん食べて、たくさん寝たら、火曜日の夜にはだいぶ復活。

しかし、6時間睡眠ギリギリ(5時間50分)確保して朝起きようとしたら、布団から出損なって、きっちり6時間睡眠で、10分遅れです。
しかも、今朝は出勤前に洗濯物も干さなければ。。。

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と言うわけで、いつもなら10分アップするところを5分に短縮します。
さて、高ケイデンス部分。
1本目は身体が温まってないのでなかなか回りませんが、2本目、3本目と脚が回ってきて、3本目は安定して140台で回せてなかなかいい感じで出来ました。

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↑最もできが良かった2本目の3分

低ケイデンスは、最初、なかなか思うような実走のペダリングが再現できません。
が、途中からトルク値に注目して、50 [N・m]以上を維持するように頑張りました。
#グラフは左右別なので約半分の表示

今日出来が良かったのは2本目。
3分頑張れる無理のない範囲で出来たんじゃないかな。
見てたら55[N・m]以上で頑張ってもよさそうな感じだったので、明日は55以上で頑張ってみよう。

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片足ペダリングは、πサイコンのベクトル表示を見ながらなるべくコンパクトな円になるように。
う~ん、今日はイマイチだなぁ。。。
どうしても大回りになってしまう。。。

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傾向として、低負荷のときは左足メイン、高負荷になると、右足が頑張る感じがあるなぁ。
右足のほうが筋力が弱いのに、何で高負荷になると右足が頑張るのか??
軸足が左足で効き足が右なんだけど、これと、負荷との関係性が分からないなぁ。。。

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2018年04月25日
内容:Zwift37分
テーマ:つなぎ練習(高ケイデンス+低ケイデンス+片足ペダリング)
体調:普通
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4/22 久しぶりの宮ヶ瀬サイクリング with 夫

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昨日のうちから、今日はちょっと遠くへ行こうと言っていたのですが、行き先は宮ヶ瀬になりました。
私は昨年の9月以来、夫は昨年の5月以来ですね。

しかも、夫は冬の間あまり自転車に乗れてなくて、最近やっと復活したところなので、距離を乗るのはちょっと不安。。。。
ということで、なるべく坂が少ないルートで行くことにします。

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まずは、今日はチーム練だったので、集合場所まで行って、お見送りw
今日のチーム練は盛況だったようです。

私達は連光寺を越えて、多摩ニュータウン通りから町田街道、相原十字路から津久井広域道路を通って国道412、関の交差点から鳥居原ふれあいの館へ。
なるべくアップダウンが少ないルートを選んだつもり。

途中、いつものローソン相模原相原店でトイレ休憩を入れました。

今日は夫が久しぶりに長めに走るので、夫の好きなペースで走ってもらって、私は後ろで、筋トレ的にトルクを掛けて走る練習。
出力重視ではなく、トルク重視なら、多少のペースの違いがあっても関係なく練習できるのでいいですね♪

夫、久しぶりに距離を乗ったので、割とヘロヘロな感じで鳥居原ふれあいの館着。

この時点で11時くらい。お昼にはちょっと早いかと思ったけど、昨日、Tさんに教えてもらった、Cafe Deearを目指して移動します。
そのときに、営業日が火・水・木かもと言ってもらったのですが、HPの店舗案内では定休日が水・木となっていて、定休日が火・水・木の間違いかも?と思って、とりあえず行ってみることにしたのです。

が、行ってみると、残念ながら、本当に営業日が火・水・木らしく、お休みの看板が出ていました。。。。

そこで、お昼は、やまびこ大橋の手前から引き返して、もう1件紹介してもらっていた、めた喰え屋に行くことに。

11時半頃に到着すると、しかし、まだ店は空いてなくて、お客さんが店の前で2組位待っていまた。
聞くと、だいたい11:30頃に開くけど、今日は仕込みが間に合わなくて、11:40過ぎに開くんじゃないかとのことw
このアバウトさがなかなかww

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夫が食べたのは名物?唐揚げのめた盛り。
胸肉の唐揚げで美味しかったです。

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私はアジフライと唐揚げ。
アジフライも美味しかったです。
メニューが全体的に美味しそうで、何度か来てメニューを制覇したい感じでした。

しばらく休んで回復したのか、順調に走り始める夫。
ところが、町田街道の辺りにくると、どうも調子が悪そうです。
平坦部でもすぐに足を止めてしまいます。

Mr.Maxの坂で町田街道から多摩境通りに移るのですが、この上りもやっと上ってる感じ。
帰りも多摩ニュータウン通りで帰ってきましたが、足を止めてる時間が長く、しんどそうです。。。。
これはイカンと、裏連光寺は回避して、関戸橋から多摩サイに乗ることにしますが、多摩サイでもヘロヘロな感じ。
集中力がないので、何度か危ない場面がありましたが、何とか多摩川原橋まで戻ってきました。
今日は暑いし、あまりボトルの水が減っていないということなので、熱中症かもしれないなぁ。。。

この時点で14:30。
今日は、午後から娘たちを連れて、買い物に行きたかったので、私は先に帰るから、夫に、矢野口ローソンなどで涼んでゆっくり帰ってきてと行って、夫と分かれて私は先に帰ります。

先に帰宅して、シャワーを浴びて、娘たちと出かける準備をしていたら夫が帰ってきました。
裏道をのんびり帰ってきたとのこと。
無事帰ってこれて良かった。。。

私はそこから娘たち二人を連れて、ママチャリで、矢野口ちかくのアメリアへ。
娘たちが服を選んでいる間に、買うものが決まったらLINEで呼び出してもらうことにして、下のサンワで大福とコーヒーを買って、フリーゾーンで坐って待ってましたw
これはなかなかいい方式だ。

帰ろうと思ったら、私が乗ってきた自転車の後輪の空気が抜けてるorz。。。
出るときにちゃんと空気を入れたんだけど、虫ゴムが死んでるのかもしれない。
何とか稲田堤の自転車屋さんまでたどり着いて、虫ゴムを交換してもらってお家まで。

いやぁ、長い1日だったw

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夫、後半調子が悪かったので、出力が右下がり。
でも、トルクは割と維持して、自分の練習にはなってます。

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2018年04月22日
内容:宮ヶ瀬サイクリング
テーマ:筋トレ的にトルクを感じて。体の使い方に集中する。
体調:普通
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4/21 ご近所坂巡りコース@力が付いてきた!

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今日は、下娘は学校、上娘は塾で、娘たちが朝からでかけてしまい、夫と二人の休日でした。
だんだん手が離れてきて、寂しくなりますねぇ。。。。
で、二人で朝食を食べながら、今日・明日の予定を話したところ、明日、ちょっと遠くへ走りに行こうかと夫。
それは嬉しい♪では、今日は短めに。

ということで、午前中は掃除や洗濯、一週間分の食材の買い出しへ。
出先でお昼を食べてゆっくり帰ってきたので、午後、自転車に乗りに出かけられたのは遅めでした。

まぁ、もともと短めにしようと思ってたので、サクッと時短のご近所坂巡りコースへでかけます。
今日の目標は、出力は関係なく、坂を筋トレ的にトルクを掛けて走ること。

多摩スポの坂、フルーツパーク坂、生田スタジオ坂、読売ランド外周道路、千代が丘、読売CC、V坂と、坂をつないで走ります。
トルクは出しつつも、体の使い方に注意して。
うん、いい感じかも♪

V坂でも無理のない範囲でトルクを感じながら走っていたら、少し先に人が見えたので、無理のない範囲の上限位で頑張りました。
ギリギリしんどくない範囲で上ったら、なんとPRタイ!
しかも、V坂のバス停から丘の湯までもしっかり走れました。
いやぁ、力がついたなぁ!

サイコンを見ると、TSSが50を越えたところだったので、体力的に余裕も感じるし、もう一回フルーツパーク坂を上ってTSS10を足すことにします。

1本目よりヘロヘロで上ったつもりだったのに、STRAVAで見たら、10秒速かったw
まだ体力に余裕を感じたので、寺尾台周回を追加。
V坂辺りから、股関節をしっかり動かすペダリングができてる感じで、気持ちよく上れました。
この感触を忘れないうちにと、さらに寺尾台周回をもう1周。

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Zone6が気持ちよく出てる感じです。
Garmin先生、心拍ゾーンがずれてるような。。。

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FTP推定ソフトが、FTP201って言ってます。
まだ余裕がある感じだったから、全力で行ったらもう少し上かも。
やはり、力が付いてきた感じですね。

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上りと下りしか無くて、上りはトルクを掛けてケイデンス遅めだったので、ペダリング効率が良いです。

V坂で前を走ってた人、家に帰ってきてからfacebookを見てたら、SNS知人(リアルを知らないw)だったことが判明!
黙って抜かしちゃって悪いことをしたなぁ。抜かすときに声をかければ良かった。。。<ちょっと迷ったw

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2018年04月21日
内容:ご近所坂巡りコース
テーマ:筋トレ的にトルクを感じて。体の使い方に集中する。
体調:調子いい!
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Zwift35分@CrissCross

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今週は、今日は飲み会の予定だったので、木曜日は夕食当番(=前の晩か朝に夕食を作るので睡眠時間が確保できず、ローラ出来ない)で、金曜日の朝にローラーする予定でした。

ところが、昨日の夜、今日のローラーメニューを確認しようとZwiftを立ち上げようとしても、立ち上がりません。。。。
何度かリブートしたり、アンインストールして再インストーすしてもだめ。。。
もしかしてバージョンアップのダウンロードで止まってるのかも?とzwiftのアイコンをクリックして、そのまま放置して寝ました。

朝、ローラー出来る時間に起きてパソコンをチェックすると、やはりZwiftは立ち上がらない。。。。
ちょっと検索すると、アンインストール→リブート→インストールで治ったとの書き込みを見かけたので、念の為、
リブート→アンインストール→リブート→インストールとしたところ、最後のインストールで、無事Zwiftが立ち上がりました。
が、ここで時間切れで、朝ローラーできず。。。。。

仕方ないので、今日飲み会後の夜ローラー。
大磯クリテが終わったので、持久系メニューに振ってみようかと、Zwiftでクリスクロスのメニューを組んでみました。
設定は2分の90%(185w)に30秒の120%(246w)を混ぜました。

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さすが夜ローラー。。
90%が楽に感じる。。。。
120%部分も踏みすぎてZwiftコーチに怒られるので抑え気味に行きました。
結局最後まで楽な感じだったので、最後の2分は上げていって終了。
う~む、最後になってやっと心拍が80%に乗った感じで、全体に楽だったなぁ。。。。
次はもう少し上げてみよう。。。

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平均出力で見るとこんな感じ。
楽に感じたので、後半に向けて上がってます。

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山頂は遠い。。。

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2018年04月20日
内容:Zwift 35分@CrissCross
テーマ:まずはお試しで
体調:普通
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4/18 Zwift35分@1m1m*10、まだまだ

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今日も元気に朝ローラー

仕事の山は先週で越えたので、今週は比較的早めに帰ってこれています。
やっぱり、1~2時間早く帰ってこれるだけで夜のゆとりがぜんぜん違うのよね。。。
昨夜なんか、ゆっくり夕食を食べた後、上娘が風呂から上がってくるのを待ってる間、ギターを弾いて歌って遊ぶ余裕すらありました♪

で、上娘の後に割りとゆっくりお風呂に入って、睡眠時間6時間をキープする時間に就寝。
朝の目覚めもよく、前向きにローラーに取り掛かりますよっ♪
・・・・とは、なかなか行かないのが弱い人間の性・・・・

大磯クリテのシーズンがこの日曜日で終わり、サボロー君が、さぼろうよ~としきりに訴えかけてきます。。。
予定では、今週はポイント練習3週めなので、今週やって来週休足週の予定。
でも、ここで、オフに入ってもいいじゃない???って甘い言葉で誘ってくるのです。

いや、GWにつくば8耐にエントリーしてるので、そこまではオフじゃないから!とサボロー君を撃退して、しっかりメニューをやることにします。
メニューを選ぶときも、エンデューロだから、2m(130%)2m*6とか、2m2m(OverUnder)*5とかでいいんじゃないという声が聞こえましたが、迷ったらやりたくない方を選ぶ法則で1m1m*10にしました(結局いつもと一緒w)

前回同メニューは2週間前の4月4日

このメニュー、この3回は最後まで行けなくてもいいから平均で300w目指しています。
奇数回と偶数回でケイデンスを100と70に振ってます。
初回は最初の2本しか達成できませんでした。
前回は一番良かったのでもギリギリ300wに乗らず、4本目までで終わりました。
今日は何とか300wに乗せつつ、本数を伸ばしたいところ。

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アップは普通。。。
さて、1本目、ギアと負荷が合ってなくて、きれいに入れず。
しかも、ケイデンスが遅めになってしまった。
そして、久しぶりにインターバルの途中でZwiftの時計が止まるプレイ。。。。
が、復帰したら、元の秒数にジャンプした??
良かったよ。1分が1分10秒とかになるといくら1本目とはいえ、死にますから。。。。

2本目は低ケイデンス。
おおっ、こちらは結構いい感じで回せた!
これは平均300いっただろう!!

3本目はやはりギアが合わなかったが、何とかつじつまを合わせる。
4本目、これを最後までやれば前回と同等!と思ったら、最後、どんなに頑張っても下がってきちゃう。

5本目からは、思いを裏切る肉体との戦い。
どんなに気合を入れようと、気をそらそうと、妄想しようと、後半になると全然踏めなくなります。
結局、5本目からは全て5~10秒ほどのショート。。。
いいんです、出来なくても。
無理に頑張っていればそのうち出来るようになるんです<年単位でかかるかもしれないけど。。。

オフシーズンになったら、筋トレも考えよう!

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あれ?2本目は絶対300w越えたと思ったんだけど。。。。298w orz。。。

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おっ、左右が50:50だし、左右のトルクも殆ど変わらない♪

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ロンドンでもホタルが飛んでいました。

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2018年04月18日
内容:Zwift 35分@1m1m*10
テーマ:タレてもいいからとにかく平均300wを目指す
体調:普通
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