10/21 連光寺~南野セブン~小山内裏公園@やけに自転車が進むぞ??

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今日は、午前中は掃除、洗濯、片付けなど。
一段落ついたところで自転車乗りに出かけようと思ったのに、youtubeで中継されていたジャパンカップをつけてしまったら、面白くなって、結局ゴールまで見てしまいました。。。
天気もいいので、ちょうど見頃のはずの城山湖の下のコスモスと水が抜けているという城山湖を見に行ってみたかったのですが、出発が2時過ぎになってしまったので、断念。

ということで、いつもの感じで夫とまずは連光寺へ。
最近自転車通勤している夫、調子を上げてきて、連光寺のペースがだいぶ上がってきたぞ。。。

夫、最近は連光寺からまっすぐ川崎街道を走って平坦を走りに行ってたんですが、調子が上がってきたのか、今日は南野セブンに行くと言います。
連光寺坂上の信号を直進して、CoCo壱の横を曲がって鎌倉街道に出て、ベンツの交差点から尾根幹へ。
やはり、だいぶペースが速くなってきたな♪

南野セブンで小休止。
いいペースで走ったので、夫はそこで帰るとのこと。
私はもう少し走ってTSSを稼いでおきたいので、そこで別れます。
昨日、TSS185だったので、今日はTSS100、できれば115走りたいなぁ。
昨日小山田3周したので、今日は逆周りでメモリアルパーク坂の上まで行って、そこから尾根緑道を更に進んで小山内裏公園に行くことにします。

今日のテーマは、昨日明確に意識できた、下腹のピストンを使ってペダルを回す。
facebookで内転筋も使うといいとアドバイスをもらったんだけど、下腹の筋肉を使おうと思うと、膝を内股にしないようにして(膝は開くわけではなく、真っ直ぐな感じ)、下腹部のスペースを作ったほうがいい感じなんですよね。
ここに更に内転筋のサポートをつけることを意識して走ってみます。

下腹の筋肉、腸腰筋だとすると、膝を上げてくるための筋肉のはずですが、下腹の筋肉でももを押し下げてる感じがするんだよなぁ。。。うまく、この筋肉で脚をおろせるギアを選んで走ると、何かすごく楽に出力が上がるぞ???

気持ちよく軽めのギアで脚を回してるつもりだったのに、プール坂でギアを1枚残してた(@_@)
尾根緑道も気持ちよく走って、小山内裏公園へ。
ちょうど逆光と木陰を行き来して全然見えない瞬間があって危険なのでゆっくり走りました。

小山内裏公園を抜けて、多摩境通りを走り、尾根幹へ。
上り返しで下腹のピストンを意識した立ち漕ぎをしてみたら、なんか知らんけどやたら出力が上がって、πコンがスプリントを検出しました!って言ってくる(@_@)
自転車が自然に振れて、立ち漕ぎからダンシングに進化したかも???

つい楽しくなって、ガシガシ立ち漕ぎして遊びます。
いやぁ、何これ?みんな立ち漕ぎでこんなに楽に出力が上がってたの???
ずるいwww

ところが、長めの坂できつくなったところからペースアップしようとすると、全然この動きが出来ないんですよ。。。
これがどんなにきつい状況でもできるようになりたいな。。。

尾根幹最後の平坦部分では、今日はケイデンス90位の巡航から下ハンダッシュして、ケイデンスをできるだけ上げてみることに。
う~む、100回転ちょっとまでしか上げられない。。。
でも、昨日よりは感触が良いぞ。。
頑張って練習してみよう。

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昨日頑張ったので、今日はあまり上がらないんじゃないかと思ったけどこのL6とL7の分量!

シクロスフィアの解析が23時になっても終わらないので、シクロスフィアの画像は後で貼ろう。
ガーミン先生のTSSは130。

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2018年10月21日
内容:連光寺~南野セブン~小山内裏公園
テーマ:下腹の筋肉で漕ぐ!
体調:調子いいぞ??
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10/20 小山田3周@下腹のシリンダーで走る!

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今日も元気に朝ローラー
じゃなかったw

今日は、朝、夫に自転車どうするかと相談したら、昨日親知らずを抜いて痛いので今日は自転車は止めておくとのこと。
では、一人で自転車に行って、午後から二人で一週間分の食材の加太市に行きましょうということで、午前中にサクッと走りに行きました。
10時過ぎに家を出て、1時に戻ってくる予定。
3時間あるので、小山田3周してこようっと♪

小山田までの尾根幹は上げすぎないで丁寧に。
小山田に入っても、3周タレない強度で走りたかったので、体感的には無理しない強度で。
と思ったら、今日はやけに下腹の筋肉(たぶん腸腰筋)を使ってる感じがする♪
スキーのときに開眼した、「ない筋肉は使えない、使えない筋肉は筋肉痛にならない」の法則を思い出しました。
やっとここの筋肉を使えるようになってきたのかw

今日の小山田周回は丁寧に、丁寧に、下腹の筋肉の図を思い出して、そこが動いてることをイメージして漕ぎました。
この筋肉、そこそこトルクは出るけど、大出力は無理。でも、持続力がある。
多分、まだそんなに鍛えられてないから、トルクはそこそこしか出てないんだと思います。
これをもっと使って鍛えれば、もう少し出力が上げられるんじゃないかな?
そして、ここの筋肉、すごく粘る。
これは是非もっと鍛えたいところです。

今日は尾根緑道のコスモスがきれいだったので、思わず3周目で止まって写真を撮ってしまいました。

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先週に比べてたくさん咲いていました♪
今が満開、見頃かな。
ちなみに、今日は思ったより気温も高く、セミが鳴いていましたw

3周して南野セブンで居所表明してから帰ります。
尾根幹最後の平坦部分では、下ハン持ってある程度の巡航速度からアタック!をかける練習をしてみましたが、これが全くダメ。。。。

データを見てみたら、これからアタックしようと思ってギアを上げたら巡航速度のケイデンスが80弱で、そこから踏んでも100くらいまでしか回せてないから、私の筋力に対してギアが重すぎるんだな。。。踏んだところでケイデンス120くらいまで回したいので、回せるギアを探そう。
巡航のときにギアを上げなければいいのか???

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体感的にはそんなに頑張ってなかったのに、なかなかの出力でした♪

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TSSも185(GCは175)で小山田3周、グロス3時間で結構稼げたなぁ♪
そして、走力が付いたのか、小山田3周しても、TSS185乗っても、あんまり体にダメージを感じない。
自分比では今は結構乗れてる感じで自転車が楽しいです♪
#もちろん、他人と比べちゃダメw

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春夏仕様の白ベースのサドルバッグと、今回のバーテープが合わなかったので、サドルバッグを買いました。
なかなか良かった♪
黒ベースと白ベースと持ってれば大概のバーテープに合うだろう。。。

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2018年10月20日
内容:小山田3周
テーマ:下腹の筋肉で漕ぐ!
体調:普通
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10/19 Zwift35分@CrissCross、調子いいぞ♪

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今日も元気に朝ローラー

今週は特段予定もなく、本来なら水・木と朝ローラーで来たはずなのに、水曜日に痛恨のアラームセット忘れでローラーできず、木・金の変則日程になっています。

金曜日は夕食当番のため、通常は木曜日の夜に金曜日の夕食を仕込み、ローラーまでに6時間睡眠を確保するのは難しいのですが、昨日は8時半頃に帰宅して、夕食を食べ、今日の夕食を仕込んで、昨日のローラーブログを書いて、風呂に入って、しっかり6時間睡眠を確保できました。

娘たちは私の朝ローラー予定を良く知っていて、明日自転車漕ぐんでしょう?と私が風呂に入って早く寝られるよう、風呂の時間を融通してくれます。ありがたいねぇ♪

という訳で、しっかり寝られて目覚めもよく、平日2日目メニューのCrissCross。
先月は出張月間で練習メニューが変則的だったので、前回同メニューは9月13日でした。

前回のブログを読むと、100%設定で行って最後やや心拍が乱れたけど、普通に完遂できたとあったので、今日も同じくらいを狙っていくことにします。
(2分95%(195w)に30秒の122%(250w))*8

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だん。
昨日頑張った影響か、今日はアップから脚が重いような気がする。。。
そして最初の195w部分が、気を抜くとZwiftコーチにMorePower!って怒られる感じ。
最初の30秒部分もイマイチ踏めないぞ。。。

それでも、丁寧に回しているううちに、身体が立ち上がってきたみたいで、195w部分が楽に回るようになってきた。
30秒部分も下ハン持ってトレインの前を引く意識で回したらいい感じ?
そして、何より、30秒頑張った後に195w部分に戻ってくるのがきれいに出来た♪

後半になるにつれ、195w部分が楽に回って、休めてる感じなのに、出力は上がってる。
これはFTPが上がってる感じだぞ♪調子いいな♪

それでもメーター見てる限りでは心拍は安定してると思ったけど、グラフで見るとラスト5分位は心拍が乱れてますね。
体感的にはもう少し上げられそうな気もしますが、心拍が乱れなくなるまでは、これくらいの強度で行きます。

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平均出力で見るとこんな感じ。
後半、195w目標の部分がSSTを超えてしっかりL4に入ってきています。

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↑見えにくいけど、ジャングルサーキットの周回賞ジャージをゲット

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2018年10月19日
内容:Zwift35分CrissCross
テーマ:頑張り過ぎない
体調:普通
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10/18 zwif545分@2m2m*8@出来は悪いが満足

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今日も元気に朝ローラー

今週は普通に水・木と朝ローラーできる予定でしたが、何と、火曜日の夜、ちゃんと6時間の睡眠時間を確保して就寝したのに、スマホのアラームをかけ損ねて、起きたらローラーしない日の時間でしたorz。。。。
そこからローラーして、仕事に送れて行こうかと思ったのですが、さすがに自重して、普通に仕事に行きました。。。

という訳で、平日1日目が木曜日になってしまいましたが、今晩明日の夕食を仕込んだ上で早く寝て明日朝ローラーできるよう頑張ろう。
そのためには早く帰って来ないとね。。。。

夜はぐっすり寝れた感じで、朝しっかり布団の中で10分ヨガ的ストレッチをする余裕を持って6時間睡眠を確保。
バナナを食べてローラー準備して、Ride On!

今日は3週間のポイント練習の2週目、平日1日目、2m(130%=265w)2m*8です。
前回同メニューは9月12日

このメニュー、5月に始めた頃は、最後のほうになると心拍が乱れたり、脚が一杯でショートしたりで、なかなか強敵だったんですが、前回は100%設定でZwiftコーチにMorePower!と起こられない範囲で、最後まで心拍も乱れず、しっかり2分頑張れたのでした。
そこで、今日はもう少し高目を狙ってみることにします。

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アップは普通。

1本目:おおっ???結構軽くいい感じで出力が上がるぞ??
2本目:低ケイデンスもいい感じで出力が出る♪
3本目:今日はもしかして調子いいかも。
4本目:きつくなってきたけどまだいける。このまま8本いける??
5本目:終った。。。後半タレて踏めない。
6本目:低ケイデンスも終った。後半タレる。。。
7本目:2分頑張らないと。。。。が、む、無理orz。。。。15秒ショート
8本目:低ケイデンスこそ2分頑張る!!!。。。。む、無理orz。。。30秒くらいショート。。。

という訳で、前半調子よく踏みすぎたせいで後半タレるという黄金率に従ってしまいました。
中3日空いてサラ脚で調子いいときに最初踏みすぎるとこうなるってことですよね。。。
休足入れて調子いいレースで前半飛ばして終るパターン...
学べてないなぁ。。。。
でも、脚は使い切ってるけど心拍は乱れてないぞ♪
これは嬉しい♪♪

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平均出力でいうとこんな感じ。
最初の4本は前回より10w位高かった。
この10wがきついんだよね。。。

まぁ、練習的には、しっかり追い込んだ感じはあって、心拍に遠慮して追い込めなかったときよりは達成感は高いです。
久しぶりに通勤で電車で立ってるだけで全身疲労を感じ、午前中の仕事では寝落ち寸前で、慌てて最近はウォーターローディングの観点から節コーヒーしてたのに、コーヒーを投入して乗り切るなど。

次のオフシーズンは前半の出力で8本出来ることを目指したい!

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2018年10月18日
内容:Zwift45分@2m2m*8
テーマ:ちょっと上めでいけるところまで頑張る
体調:普通
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10/14 変則公園めぐりコース@チェーンがキレイは正義だったw

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今日は朝まで雨だったので、午前中は掃除、アイロン掛け、靴磨きなど。
午後から夫と自転車に乗りに出かけます。

今日のテーマは、昨日頑張ったから、軽めのギアでくるくる回す。

夫の後ろについて、川崎街道を連光寺へ。
連光寺でも、インナー・軽めのギアでくるくると回します。
ただし、しっかり上半身の力を抜いて、股関節を動かして、早めのケイデンスでもしっかりチェーンを引くことを意識して。

連光寺坂上の信号を直進して、夫は川崎街道を西に向かって走るとのこと。
私はTSS100位乗りたいので、公園めぐりコースに行くことにします。
新大栗橋の交差点で別れて、大栗川沿いからひろは坂へ。

昨日のライドで、チェーンがオイル切れだったので、昨日、帰ってきてからチェーンを掃除してオイルを挿したら、今日はチェーンが無音で、同じ力で分でもギア1枚重いのが踏めてるかも???チェーンの抵抗でギア1枚分位損してた感じです(^^;;;

いろは坂から乞田の交差点に下って、鎌倉街道を尾根幹方面へ。
ベンツの交差点を直進して、野津田公園へ。
今日は川崎ゼルビアの試合をやってるみたいです。

野津田公園を抜けて、ろう学校の横を下り、津久井道に出て、図師の交差点から小山田周回へ。
いつもの公園めぐりコースではプール坂を上るのですが、今日は三高坂を上って、病院坂を上って南野セブンへ。
三高坂も、同じギアでも昨日より明らかに軽く回る。。。。
やっぱりチェーンで相当ロスしてた気が。。。

南野セブンでちょっと休憩して、小山田周回のコースを走って、メモリアルパーク坂の頂上からの尾根緑道を西に進みます。
これで公園めぐりコースに復帰。
しかし、このコース、メモリアルパーク坂が終わっても、小山内裏公園のなかまで微妙に上ってる上に信号がないから、16分位ノンストップの上り基調。。。
こっちのコースもなかなか良いかも。。。

小山内裏公園を抜けて、多摩境通りから尾根幹を通って帰りました。

杜の一番街北の坂は、序盤頑張って上って、最後腰を上げてダッシュ!と思ったら、体の動きがバラバラで全然ダメ。。。。
尾根幹最後の平坦部分でも、割と踏んでるところから更に腰を上げてダッシュ!と思ったけど、やっぱり体の動きがバラバラで全然ダメでした。

そろそろ下ハン持ってダッシュ!も練習しないとな。。。

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今日の出力分付はこんな感じ。
これでも、抜き切らないで、ケイデンスで稼ぎつつL4を刺激することを意識したので、まぁ、狙い通りでしょう。

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TSS100行ければいいかと思ったら、思いがけずTSS152でした。

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2018年10月14日
内容:変則公園めぐりコース
テーマ:軽めのギアでL4域
体調:昨日のお疲れがあるような。。
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