宮ヶ瀬往復@冬はポカポカL4走

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日が短くなってきて、午後からの出撃だと距離走れないので、今日は午前中に出てちょっと長めに宮ヶ瀬湖に行ってくることにしました。

昨日ちょっと強度高めだったので、今日は距離長めに、SST~L4で走って有酸素域を刺激することに。
今日は踏みすぎないぞww

夫は今日も平地を走りたいとのことだったので、大丸公園の手前の交差点まで一緒にいってそこでお別れ。
今日は連光寺もL4で上りますよ♪
連光寺、平均出力204w(=4倍=100%)で上ったら5:30でした。
追い風?そんなに遅くないのね。

連光寺坂上の信号を直進して、ココ壱の横から鎌倉街道に出て、そのまま多摩ニュータウン通りで多摩境通りまで。
今日は一定ペースで回したいので、なるべくアップダウンの少ない道で行きます。
多摩境通りを端まで走って町田街道~相原十字路~津久井広域道路~長竹~関~鳥居原ふれあいの館へ。

いやぁ、いい感じでテンポ走出来ました。
多摩ニュータウン通りから先、PR祭りだしw

ガーミンが示す気温は7.5度くらいだったんですが、全然寒くなかったです。
(装備はミレーのタンクトップにクラフトの長袖アンダー、レリックの薄手の長袖ジャージ、クロップド丈のレーパンにヒートテックのハイソックス、デフィートの靴下シューズカバー、薄手の長指グローブ)

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走っている間は快適だったけど、止まると寒い。。。。
サクッと写真を取って、トイレに行って帰ります。

帰りは下り基調ですが、しっかり回してテンポ走でw
冬だと言うのに、今日はダブルボトルで、両方のボトルにBCAAと粉飴を入れてきたけど、粉飴,合わせて100kcal分しかいれてこなかったので、後半エネルギーが不足気味に。。。

それでも、その状況でL4で回すことで、体内の代謝と有酸素系が鍛えられるはずだからと、最後までしっかりL4で回しました。
とは言っても、尾根幹の坂で、L4以上出そうと思ってもすぐタレたなぁ。。。。

そして、帰ってきて気温が上がってきて、8.5度を超えたあたりから暑くなってきて袖をまくりたくなってくるw

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見事なL4走でした♪

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久しぶりにTSS200を超えて、消費カロリーも1500kcal弱。
いいライドになりました。

ちなみに、9:50発の13:55着。途中、グリーンウォークのダイソーで買い物をしていたことを考えると、結構速かった。
なお、帰ってきてお昼を食べてから、月に一度の風呂掃除や、その他諸々家の掃除・片付けなど。
TSS200ライドの後の家事峠は結構キツイなぁww

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2018年12月09日
内容:宮ケ瀬往復
テーマ:SST~L4のテンポ走で
体調:昨日のダメージは感じない
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12/08 サクッと尾根幹往復@コースレコード更新・無駄に調子いい

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昨日は夕食後、居間で寝落ちしていて、一旦目覚めて風呂に入ろうと思ったら上娘に風呂に入られてしまい、再び居間で寝落ち。。。
しかも、朝、起きたら9時前と、やはり、先週の仕事の山岳ステージで相当お疲れだったみたいです。

ゆっくり朝ごはんを食べて、ちょっと掃除をして、午前中は一週間分の食材の買い出しへ、午後から自転車に乗りに出かけます。
出発が14:30になってしまったので、2時間で明るいうちに帰ってこようと、サクッと尾根幹往復へ。
冬は日が短いので、午後に走りに出ても短時間しか乗れないですね。。。

夫は平地を走りたいということだったので、夫とは尾根幹の始点まで一緒にいって別れました。
さて、私は今日はL4~VO2Maxを刺激して走る、キツめのペース走で一気に尾根幹往復を走ることに。
キツめのペース走なので、Max頑張るのではなく、ややゆとりを持って走るのですが、若葉台の坂とか、最大心拍86%なのに、自己ベストの8秒落ちとか、今までで一番好感触で上れた感じです。
上りきったとき、よしっ!と思いましたもんww

その後もいいペスで走って、折返し。
ちょっと休もうかと思ったけど、そのまま休まず復路もキツめのペース走で押し通すことにします。
今気に入っているペダリングがあるんですが、ちょっと気を抜くともとのペダリングに戻っちゃうので、身体の使い方に気を配りながら。
#イメージはペダリング全周をきれいに回す感じ

尾根幹最後の平坦部分から川崎街道は下ハン持って腰を上げてちょっとケイデンスを上げる練習をしてみる。

最後までいい感触で踏めました。

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L4からVo2Maxと思って走ったのに、L6が一番多く、L7もそれなりの分量に。

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1時間20分走ってこの平均出力!
NP205wでIF1.00\(^o^)/頑張った!!

このコース、1:21:27は2013年12月8日(ちょうど5年前だ!!)に出したコースレコードの1:21:37を更新して自己ベスト♪
しかも、結構余裕を持って走ってこれなので嬉しい♪

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2018年12月08日
内容:尾根幹往復
テーマ:キツめのペース走
体調:普通
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12/7 Zwift44分Race Winning Intervals改@前回よりはマシに♪

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今日も元気に朝ローラー

今週は火曜日に大津に出張、水曜日に朝ローラーして出勤したら、久々に仕事で直撃弾を喰らい、日付が変わってから帰宅しました。
しかも、次の日は早出で5時起き。
帰宅後、夕食を食べて、風呂に入って寝たので、睡眠時間が4時間、しかも緊張が取れなかったのか、睡眠も浅くて、木曜日は一日中身体の芯から重くて、だるくて辛かったです。

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最近は睡眠にはとても気をつけていたので、睡眠が悪いとこんなに身体にダメージがあるのかと改めて驚きました。
昔はこの、身体の芯から重くてダルいというのが常態だったような気がするから恐ろしい。。。。

なお、この仕事山岳は単発で収束したので、昨日は早く帰ってこれて、家族で夕食を食べて、今日の夕食を仕込んで、かけなかった火曜日のローラーブログを書いて、布団に早めに入って6時間強の睡眠時間を確保。
しかも、よほど疲れていたのか、6時間睡眠のうち、深い睡眠が3時間28分ととてもよく眠れて、朝はすっきり目覚めました。
身体も軽く、やっぱり睡眠がいかに重要かを再確認しました。

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さて、今日のメニューは、6週間セットの4週目、平日2日目で、RaceWin((45s-90s-10s)-4m)*5です。
目標は、(45秒170%(出だしの数ふみは全力で)+90秒120%+10秒170%(全力))*5

※今シーズンの計画は今のところこんな感じ
①③⑤ MicroBurst(15s150%-15s)*20+Sprint(10sMax615w-1:50)*6、CrissCross
②(2m130%-2m)x5+(1m150%-2m)*3、RaceWin((45s-90s-10s)-4m)*5
④(6m110%-5m)*3、RaceWin
⑥(2m135%-1m)*3+5mRI+(1m150%-1m)*3+5mRI+(30sec200%-1m)*3、RaceWin

前回同メニューは、11月15日

前回は、久しぶりにやったので、出来ないだろうなと思ってやったら本当に出来ませんでした。
90秒部分の120%が全然維持できなくて-10%にして実施したとあったので、今日は最初から-10%設定で。
90秒部分も出来なかったんですが、もっと出来なかったのは10秒部分。

さて、今日やってみて分かったのは、
最初の45秒を高めで入りすぎると90秒に落としたときに維持できない。
90秒を高めで行き過ぎると最後の10秒、数踏みで終っちゃう。

これらを踏まえ、頑張り過ぎない45秒、頑張り過ぎない90秒で、最後の10秒をきっちり最後まで腰を上げて回しきるの最適解を探して頑張ります。
5回しかないから、毎回集中して取り組めます。
大磯クリテの最終局面で、残り1.5周くらいでアタックを掛けるけど逃げが決まらず、ペースアップして、最後スプリントで勝負するイメージで。
#逃げが決まらずというのが悲しいがw

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うん、-10%設定だから低めだけど、先週よりは最後の10秒、だいぶ良くなってきて、ちゃんと上げられている。
下ハン持ってもがくとき、まずは腕の力を抜いて、自然にハンドルが振れるところから。

次も同じ設定で、ちゃんと目標数値を達成できるよう、地道に頑張ろう。

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2018年12月7日
内容:Zwift44分、Race Winning Intervals改
テーマ:最後の10秒をしっかり回しきれる最適解を求めて
体調:普通
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12/05 Zwift43分@(6m110%-5m)*3@全然ダメ

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今日も元気に朝ローラー
#都合により翌日に書いています

昨日は大津に出張に行っていましたが、11月から続く、怒涛の出張ラッシュはこれで終わり。
出張すると、残った日で仕事を片付けないといけないので大変なんですよ。。。
しばらくはお出かけがなく、落ち着いて仕事ができそうです。

昨日の大津出張はお昼過ぎには仕事が終わったので、帰宅が18時頃。
家の片付け、掃除、夕食作りなどをして、家族そろって夕食を食べて、夕食後夫が風呂に入っているのを待っている間に寝落ち。。。。

昨日は新幹線でも往復ともすぐに寝てしまった上に夕食後も寝落ちするとはよほど疲れていたんでしょうか。。。
確かに、この1週間の平均睡眠時間が、6時間を切れているので、寝不足ではあるかも。

それでも、何とか復活し、風呂に入って布団で6時間睡眠認定ギリギリの5:50睡眠は眠れました。
朝の目覚めはよく、布団の中でヨガ的ストレッチをしてからローラー準備をします。

今日のメニューは、①~③をやった後の休足週明けで④の(6m110%-5m)*3です。

※今シーズンの計画は今のところこんな感じ
①③⑤ MicroBurst(15s150%-15s)*20+Sprint(10sMax615w-1:50)*6、CrissCross
②(2m130%-2m)x5+(1m150%-2m)*3、RaceWin((45s-90s-10s)-4m)*5
④(6m110%-5m)*3、RaceWin
⑥(2m135%-1m)*3+5mRI+(1m150%-1m)*3+5mRI+(30sec200%-1m)*3、RaceWin

前回同メニューは10月11日。
前回のブログを読むと、220wを目指してやったと書いてあったので、今日もそれくらいを目指してやることに。

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だん。
いや~、辛かったわ~。
何が悪いのか分からないけど、全然踏めない。。。。
気を抜くとZwiftコーチにMore Power!と怒られちゃう。。。

6分と短いので、途中でやめたくなるのを、とにかく下ハン持って耐える、耐える、耐える。

3本目は、最初の2分はアタックを掛けて力強く逃げるイメージで。
中の2分はそのまま耐えて巡航するイメージで。
最後の2分はレース終盤に向けてしっかり踏んでいくイメージで頑張りました。
最後2分、良く耐えた。。。

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12月:211w、208w、208w:2本目の後半から心拍乱れ

何か、イメージより10w位低い出力しか出なかったなぁ。
どちらかと言うと、今日は耐える気持ちを鍛える精神練。
でも、私は気持ちが弱いから、ちょっとは耐える気持ちを鍛えないとね。。。

と思ったら、2セット目の途中から心拍が乱れていた。。
気持ちの問題じゃなく、今できることをしっかり使ったかな。
前回はもっと上の出力で心拍も乱れなかったのになぁ。。。

でも、パイオニアのデータでは平均出力や消費エネルギーは同じだし、何ならNPは今日の方が上だな。。。
そういえば、今日はガーミンの校正しなかったかも。。。

Zwiftのアプリでスクショが、何かのバグでデーターのオーバーレイが撮れず残念。

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そうそう、Zwiftがアップデートして、レベル25以上ができていました。

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一応、ロンドンの山岳賞ジャージもゲット

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2018年12月06日
内容: Zwift43分
テーマ:(6m110%-5m)*3
体調:体調は普通と思ったけど、全然踏めず。。。
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12/02 スプリント練できるコースを下見した後小山田逆周回1周

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今日はチーム練でしたが、昨夜居間で寝落ちしてて、ちゃんと布団に入ったのが遅かったので、チーム練はDNS。
しかし、ちょっと片付けなどをして、午前中のうちに家を出て走りに出ることにしました。

今日は矢野口のcross caffeeにLakeのシューズの試着会が来ているので、試着しに行きたいなぁと。
夫はあいかわらず足指が痛くて、坂は避けたいということだったので、cross caffeeで落ち合うことにして、別々に出かけます。

さて、私は、先日の大磯クリテリウムであまりにスプリントが下手だったことから、スプリント練したいなぁとfbに書いたら、いろいろとおすすめの場所を教えてもらいましたが、その中で最も行きやすいのが小山田周回逆周回のstravaで言えば、Shimo-oyamada-cho Straight Upwardの区間、順周回でいくと大妻女子下りショートの直線だったので、そこを周回できるコースが取れないかと。。。
もちろん、逆周回をフルで回れば、周回できるコースが取れるんですが、私だと1周30分かかるので、そんなに何回も練習できないから、もう少し短い周回をとりたいところ。

googlemapで見ると、尾根幹を大妻女子大過ぎてから左折し、都道155号をメモリアルパーク坂の下まで降りていくという手もあるようだけど、どうも道が細そうで危険そうなので、南多摩斎場入り口の交差点から源流通りを下ってメモリアルパーク坂の下に出るルートにしてみました。

とりあえず、2周してみましたが、これだと1周7km弱ですが、アップダウンが少ないので、20分かからず回れる感じか。
このコースか、もしくは逆周回のショートカットコースかなぁ。
今度は逆週回のショートカットコースも回ってみよう。

なお、2周目と、逆週回フルのときの2回、ちょっと踏んでみましたが、全く踏めませんでした。
ギアが重すぎたんだなぁ。
もう少し軽いギアじゃないと回らない。。

帰りの尾根幹で、今日も杜の一番街北の坂を6倍位で上ってから最後ダンシングで加速しようとしたけど、今日は不発。
脚が残ってなかった。。。

ところで、何故か今日に限って、信号スタート後に私を抜かして前で蓋をする人が二人もいました。。。。
うち一人は2回抜き返したのに、2回とも信号で追いついてきて、信号スタートでまた前に出るし。。。。
1回抜き返されたら信号で追いついてもおとなしく後ろで走ってほしい。。。
抜かすなら坂の後半でタレないでほしい、平地・下りなら置き去りにしていってほしい。。。

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なにげにお初のCross Caffeeで、Lakeの靴の試着。
スペシャの靴が、今年モデルから男女共通になってしまい、しかも、母趾球周りを緩めにして、試着した感触がいまいちだったので、Lakeの靴を試着してみたかったんです。

Lakeはモデルに寄ってはwomen'sの設定があって、men'sモデルとは同じサイズでも足の形が違うとのこと。
そうだよねぇ。どう考えても、同じサイズでも男女で足の形って違うもんねぇ。。。
women'sモデルの39を履いてみると、左足は今のスペシャの靴と同じような感覚で違和感がない♪
Lakeの靴は結構細身だね♪
でも、右足は人差し指が当たるなぁ。。。。
#私はオーダーのパンプスを作るときは右はワンサイズ大きいです

Lakeの靴は左右異サイズでも買えるけど、ちょっとお高くなっちゃう。
担当の方と相談すると、その当たり方なら、ドライヤーで温めて少し出せば大丈夫だろうとのこと。
確かに、スキーブーツでも、足が入るギリギリ小さいやつを買って、当たるところを出したのが一番いいもんねぇ。。

さて、私のシューズ探しの旅はどうなるんでしょうか。。。。

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昨日頑張ったので、今日はSSTからL4で有酸素域を刺激しようと思ったのに、なぜかこの分付。
でもL7域は昨日みたいに、気持ちよく回してたら軽く8倍出るという感覚とは程遠かったです。
疲労が残ってると上が出なくなりますねぇ。。

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2時間走ってTSS約180、消費エネルギー1,000kj超えはなかなか頑張った♪

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2018年12月02日
内容:小山田周辺練
テーマ:SST~L4のはずが??
体調:2日目はこんなもん(疲労だね)
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