9/19 Zwift45分@CrissCross、今日は全然ダメ!

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今日も元気に朝ローラー

今日は3週間メニュー4巡目、3週目の平日2日目、CrissCrossです。

今季のメニュー
①(6m110%(230w)-5m)*3、CrissCross
②(2m130%(265w)-2m)*8、CrissCross
③(1m140%(285w)-1m70%(145w))*16、CrissCross

CrissCross、ベース部は95%(195w)の設定で、前回1週間前の9月12日はなかなか調子が良かったようです。

次回への指示メモがこれ↓
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次回:200w目指せば平均195w目標になるか?
(最初の数回は掛からなくてもそれが普通。体幹の力を抜いて、ペダルに重心・体重が自然に乗るように。)
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今朝は寝起きもすっきりしていて、昨日より身体も軽く、よし、やってみようと前向きにローラー準備をします。

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しかし、アップを始めると、脚が重い。。。
アップの出力ですら、Zwiftの指示を追いかけて上げていくのが厳しい。。。

それでも何とか頑張ってメインに突入。
SST部分、全然出力が乗らない。
L5部分も全然踏めない。

まぁ、最初の数回は掛からなくても仕方がないので、ここは我慢。。。
しかし、最も調子が上がってくるはずの4回目、5回目になっても全然踏めない。
身体が、ギアを1段落としたいと要求してくる。。。
けど、ここでギアを落とすと、絶対回転で維持できなくなって出力下がるので、身体の声は無視して、意識をよそに飛ばして、有酸素ぎりぎりの感触で回します。
出力的には170wも厳しい感じ。。。

7回目、8回目を過ぎると、残りは10分で、5分を2セットと思えば、何とか最後までできるかもという気持ちが、ここで諦めたいという気持ちを上回ってきます。
しかし、L5部分がさらに踏めなくなってきて、zwiftコーチにMore Power!と怒られるので、たまらず-5%設定に。

8回目くらいから、L5部分の後の出力が維持できなくなってきた。
それでもあきらめきってしまわず、粘って徐々に出力を上げていきます。
ここで有酸素域が刺激されているはず。。

ラスト5分、あきらめず、気合で粘った!!

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平均出力はこんな感じ。
SSTのはずの部分が全然足りてなくて、何ならL3とL2の境目くらいまで落ちてるし、L5も全然踏めてない。
いやぁ、辛かった。
昨日調子よかったのに(昨日調子よかったから?)、今日、ここまで踏めないとは。。。
調子よかった前回より、平均出力で15w(約10%)落ち位。。

出力低くても、心拍グラフは真ん中くらいから既に乱れていて、後半下がってきているので、出し尽くしてはいると思う。
まぁ、こんな時もあるけど、あきらめずに頑張ったので、あきらめない気持ちとたぶん有酸素域は鍛えられたと思っておこう。。。

さて、来週は休足週で海外出張。
いいタイミングに合わせられました。

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2019年9月19日
内容:CrissCross(30m)
テーマ:200w目指して平均195wに
体調:普通
目的は達成できたか?:全然だめ
今日の褒め:全然踏めない中、あきらめずに最後まで頑張った私、すごい!
次回:200w目指せば平均195w目標になるか?←目標は維持
(最初の数回は掛からなくてもそれが普通。体幹の力を抜いて、ペダルに重心・体重が自然に乗るように。)
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9/18 Zwift47分@1m1m*16、まさかできるとは!!その2

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今日も元気に朝ローラー

今週は3連休で、月曜日に自転車に乗ったので、週4回自転車に乗るなら、本来なら平日は1日でいいはず(通常は週末の土日で乗れるから)。
でも、今週は日曜の早朝出発で出張(月曜の祝日がつぶれる~orz)のため、平日3日乗っておかなくては。。。
ということで、普段は月・火ノーライドからの水曜日ローラーのところ、中1日ですが、ローラーを回します。

今日は3週間メニュー、4巡目の3週目、平日1日目。
①(6m110%(230w)-5m)*3、CrissCross
②(2m130%(265w)-2m)*8、CrissCross
③(1m140%(285w)-1m70%(145w))*16、CrissCross
ということで、1m1m*16です。

このメニュー、本来なら、140%(285w)-70%(145w)で設定していますが、とてもできる気がしないので、1回目-10%設定、2回目-10%設定と来て、前回8月15日に-5%設定でやってみたところです。
前回は寝起きの感じから、できそうにないけど頑張ったら、まさかの完遂という感じでした。

で、前回の指示がこれ。
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次回:-5%設定で、レストを含めての完成度を高める
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しかし、今日も朝から身体が重く、珍しく、起きたくないとか、ローラー飛ばそうかとか、1m1mはやめようかと思う体調。。
そもそも、いつもは中2日空けてるのに、今日は1日しか空けてないという事実がメンタルを引きずりおろしてる。。。

いっそのこと-10%設定にしようかとも思ったけど、とりあえず前回の指示通りやってみて、ダメそうなら途中で下げればいいやと思いなおし、無理やりスタートします。
-5%設定=275w-135w

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アップの途中で1分の高ケイデンスを入れるのですが、そもそも、この段階で全然だめな感じがします。
そして、1本目、奇数回のケイデンス100狙いで、出力全然上がらん。。。
2本目、通常なら奇数回よりは楽に回せるはずのケイデンス80狙いの偶数回も脚が重くて全然だめだ。
これは16本は絶対無理。。。。
とは思うものの、まぁ、最初の数本は身体が立ち上がってないせいかもしれないので、ここは我慢して続けてみます。

5本目、6本目くらいになると、だんだん身体が立ち上がってきて、思いのほかいい出力で回せます。
特に偶数回のケイデンス80狙いは280w位で回ってることも!
しかも、今日はなぜかレストもそこそこ出力維持できてて、120w位では回ってる。

残りの本数を心の支えに最後まで頑張った!!!

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平均出力で見るとこんな感じ。
終わってみれば、過去最高の出来だった前回を上回る出来(@_@)
しかも、体感的にはぎりぎりって感じでもなかったし。
#最後の1本上げられてる

今、レスト部分は本当に休んでるけど、次回はもう少し頑張ってみよう。

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2019年9月18日
内容:Zwift47分1m1m*16、-5%設定
テーマ:-5%設定で、レストを含めての完成度を高める
体調:朝起きた時は身体が重かった
目的は達成できたか?:体調のわりに頑張れた。レスト部分も前回より回せた。
今日の褒め:そもそも、あの朝の感触で-5%設定でチャレンジした自分、すごい。やってみたらできるもんだ!
次回:-5%設定で、レストを含めての完成度を高める
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9/16 連光寺~小山田1周

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今日は午前中はガッツリ雨。
ということで、ゆっくり起きて、ちょっと買い物へ。
買い物ついでに、パワータップを修理に出そうとして、ホイールバッグに入れてヤマト運輸に持ち込んだら、ダンボールでガードしてくださいと言われてすごすごと戻ってきました。

お昼を食べて、ホイールをダンボールでガードして、ついでに、家で送付状に入力して、ロードバイクでホイール担いで再びヤマト運輸へ。
ヤマト運輸、うちから1kmもないので、良かったですw
今度はしっかり受け付けてもらえて、QRコードから送付状をプリントアウトしてもらって、パスもで送料を払って終了。
いやぁ、これは便利ですね♪

さて、雨が上がって路面が乾くのが遅かったので、家を出たのも2時過ぎ。
今日はやることがたくさんあるので、サクッと小山田1周だけして帰ることにします。

アップ気味に川崎街道を走りますが、やっぱりENVEのホイール速いような気がするわ~♪
連光寺の上りは、下腹の力を抜いて、リラックスして。
おお~、今日は追い風?
楽にいいペースで上れます。

途中信号でストップしたのに5:25はなかなか♪

連光寺坂上の信号を直進して、ココ壱の横から鎌倉街道に出て、尾根幹へ。
尾根幹の3コブなども気持ちよく楽に出力が上がります。
今日は調子いいかも♪

そのまま止まらず小山田周回へ。
小山田周回は1周だけなので、いつもより少しだけ頑張って。
とはいえ、無駄な力を入れないで、リラックスして走れる範囲で。

Strava調べで26:52はまぁまぁかな。
でも、このペースでは何周もできないなぁ。

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南野セブンに戻ってくると、女性が一人で休憩していました。
女性が一人で小山田回ってるのは珍しいので、つい、声をかけてしまうなどw
#その方からStravaでコメントいただきました♪

アクアブルー多摩の上の交差点まで行って、反対側に渡り、帰ります。
途中で後ろから自転車が追いついて来た気配が。。
つい、前で頑張ってしまいますが、しっかり着いてくる~💦
と思って、信号で後ろを振り返ったら、素敵な女性でした💖
お互い、速いですね!と挨拶するなどww

矢野口まで一緒に走り、矢野口でありがとうございました~と挨拶して、お名前は?と聞かれたので、藤田ですと答えたら、佳代さん?とwww
fbで同じグループに参加されていた方で、私の投稿を読んでくれていたようです♪
いやぁ、こんな素敵な出会いもあるんですね。。

おかげさまで、いい練習になりました😊

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久しぶりにL6が多めでした♪

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今日は調子いいなと思ったら、涼しくなってきたせいか、Garmin先生の示すVO2Maxが58まで下がってたのが60に上がってました。

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2019年9月16日
内容: 連光寺~小山田1周
テーマ:体幹リラックスして無理なく上る
体調:普通
目的は達成できたか?:良い感触
今日の褒め:無理なく上ってるのに出力が上がるのすごい!
次回:リラックスして無理なく上る中でなるべく頑張る
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9/15 CUBE往復のみ

今日も目覚ましをかけずに自然に目が覚めるまで。。。
と思って寝てたら、起きたのが9時でした(^_^;)
寝たのは12時より前で、スマホを充電コードに繋げる前に寝付いて、9時まで起きずに寝れるとは。。。
まだまだ若いのか???ww

そこから、掃除、洗濯などをこなし、午後から自転車に乗りに。
今日は夫と一緒にCUBEへ。

夫は夫の自転車のパワータップの調子が悪いらしく、新たなパワーメーターの相談へ。
私は先週のゲリラ豪雨の後から認識しないCX車のパワータップ、昨夜何度か電池を抜き挿ししたり、端子などを吹いてみたり、接点復活剤をかけてみたりしてたら何とか認識したので、ちゃんとパワーを拾うかどうか試しに。

ところが、私のパワータップは、校正をかけたら800とか出て、踏み始めたら、体感の10倍くらいの値を示します。。。
これはダメだ。。。

ということで、二人でパワータップの後継のパワー計の相談。
私のCX車はシマノのギア板にFSAのクランクがついてて、BBはどこのか不明。
4iiiiの左クランクを安く買って付ければいいような気もするけど、どれが合うのかわからないし、自分でクランクを付け替えられる気がしない。。。

相談したところ、たまたまCUBEにアルテの46-34に170mmのクランクセットがお買い得価格であったのですが、これにパイオニアのパワーだけ測れる片側つけても70,000円くらい。工賃入れると8万円か。。。
う~む、パワータップを修理に出したほうが安いな。。。

夫の方は左のクランクのパイオニアだけ買えばいいので、まだ安いし、夫のホイールもそろそろ限界なので、夫は片πにすることにしたようです。

CUBEでは柴山さんが一生懸命自転車を組んでいたので、長時間見学してしまいました♪

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昨日空気を入れたはずなのに、朝見たら前輪の空気が抜けていて、出る前に空気を入れたのに(2気圧)、CUBEから帰る頃には1気圧くらいに減っていたので、前輪のチューブを交換。
後輪はリドレーさんを譲ってもらったときに着いてたMavicのホイールに組み替えて、パワータップホイールを修理に出す準備をしました。

出力体感の10倍なので、今日の走行データはなし。




9/14 野川でCX車の乗り降り練

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土日は目覚ましをかけずに、自然に起きるところまで寝ていようと思っていましたが、今朝は8:30頃に父から電話がかかってきて、起きてしまいました。
父は、この間の台風で、関東が大変なことになってるけど、大丈夫かと心配して電話を掛けてくれたので、ありがたいことです。

娘たちは既にそれぞれ学校などに出かけていたので、夫が作ってくれた朝ご飯を食べて、午前中のうちに一週間分の食材の買い出しへ。今日は雨予報じゃなかったはずなのに、小雨が降って、路面が濡れてるし。。。

さて、午後から自転車に乗りに出かけますが、今月末の稲城クロスに申し込んじゃってるから、CX練をしたいところ。
この間久しぶりに乗ったら、乗り降りが下手すぎたので、今日は野川に乗り降り練に行こうっと。

夫は職場に行くというので、野川の手前まで一緒に。
あ、メガネをサングラスに変え忘れて出てきちゃった💦

野川は、夏になったら草だらけかもと思いましたが、意外にきれいで走りやすかったです。
そして、6月ころまで乗り降り練やってましたが、その頃より、格段にクリートがはまりやすくなっている♪
それに、外れやすくもなってるようで、降りるときに軽く外れてる気がします。

乗り降りもだいぶスムーズになってきました♪<あくまでも当社比ですw

草が茂ってるところは、路面が見えなくて怖いので、超スローに走りました。
それ以外のところも、遊歩道なので、ゆっくり目に走ります。
だいぶ力を抜いて走れるようになってきたかな??

往復して、帰路に向かい、家の近くの私的CX練習場でちょっと乗ろうかなと行ってみたら、台風の影響で枝や葉っぱがたくさん落ちていて、コースの柵も倒れてたりして、超走りにくい。。。
あまりに怖くて練習にならないので、2周でやめてしまいました。
しかも、その2周目のちょっとした上りでリアが滑り、耐え切れずに転んでしまったし。。。
コース幅が狭いところではバランスを崩して柵に激突しそうになったし。。。

ちょっと難易度が上がっただけで全然走れなくなるなぁorz。。。
地道に練習あるのみ。。。

***
先週大雨の後、反応しなくなったパワータップ、そのあと試したら反応してたのに、今日は反応しなかった。。。
しかも、心拍計もダブルカウントしてる?ってくらいの高い心拍をたたき出してて、今日はデータが取れなくて鬱。。

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2019年9月14日
内容: 野川でCX車乗り降り練
テーマ:回数をこなす
体調:普通
目的は達成できたか?:だいぶ慣れてきた気がする
今日の褒め:格段にクリートがはまるようになったの、すごい!
次回:地道に頑張る
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