9/17 Zwift45分@CrissCross、復活傾向\(^o^)/

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今日も元気にバーチャルジテツウ。

今日のメニュー、先週崩壊して身体(脳?)が拒否していたんですが、なんとかダマしてスタート。
おお~、先週より全然踏める♪

ベース部分、先週は160wラインもキープできなかったのに、今日は目標の170wラインをキープしてるし、30秒頑張った後もきれいに維持できている。
心拍の動きは見たことがない乱れ方だけど、まぁ、許容範囲でしょう。

地道にやっていて復活が目に見えてわかると楽しいです\(^o^)/

☆前日までの状況:仕事が停滞している



昨日は、外部から依頼を受けていた研修講師を一つ終わらせ、ほっと一息。
しかし、同一の外的要因で停滞している仕事が多数あるけど、私ではどうしようもないので、気をもんでいます。。。

帰宅は21時過ぎころ。
夕食食べて、そのまま片付けて風呂に入って寝ればいいのに、いつも夕食後にエネルギーが切れて居間で仮眠して、夜中に起きて風呂に入って布団で寝るサイクルになってしまっています。

夕食後にエネルギーが切れるのは、布団でしっかり寝ていないせいだと思うので、なんとかしなければ。。。

☆今日のメニュー:CrissCross



今週は基礎期1巡目、2週目の平日2日目です。

基礎期のメニューは次のような感じ。
①(6m110%(210w)-5m)*3、CrissCross
②(2m130%(250w)-2m)*8、CrissCross
③(1m140%(270w)-1m70%(135w))*16、CrissCross

平日2日目ということで、CrissCrossですが、先週の悪いイメージが頭に残っていて、どうも身体(脳?)がやりたがらない。。。

9/10 zwift45分@CrissCross

今日も元気にバーチャルジテツウ。昨日やってみて、全然踏めないだろうと思ったけど、FTPを10w下げた上に-5%設定でも辛かったです。ベース出力が7月より20w低い。。ここから頑張るしかないですね。。☆今日のメニュー:CrissCross昨日から基礎期1週目です。基礎期のメニューは次のような感じ。①(6m110%(210w)-5m)*3、CrissCross②(2m130%(250w)-2m)*8、CrissCross③(1m140%(270w)-1m70%(135w))*16、CrissCross前回同メニューは7/9でし...



それでも、赤血球は徐々に回復してきているはずと信じて、先週と同じ設定、FTP190w設定の-5%設定でベースを170w目標でチャレンジします。

☆実施結果:復活基調\(^o^)/



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アップは普通に脚が回ってメイン部分。
おや?今日は先週より全然いい感触で踏めているぞ??
普段は最初の2~3回は辛いのに、今日は余裕を感じる。

このメニューはセット5分をまとめて1周、全6周の想定で臨んでいます。
30秒踏んで、2分で脚を回復させる感じ。

今日は4周目、5周目とだんだん辛くはなってくるものの、ベース部分は有酸素運動の範囲の体感で粘れます。
6周目はラスト!と思って頑張りましたw

最後まで崩れずできていい感触♪

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平均出力で見るとこんな感じ。
先週は160wラインもキープできていませんでしたが、今週は170wラインに乗っています♪

☆振り返り:回復基調が目に見えて嬉しい



心拍は後半あまり見たことがない乱れ方で乱れていますが、まぁ、許容範囲でしょう。
来週は-3%設定の175w目標で行ってみようかな。

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やっとレベル40になりました。

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2020年9月17日
内容:Zwift50分@CrissCross
テーマ:適正な負荷で頑張る
体調:体感的には普通
目的は達成できたか?:体感、心拍の動きから見て適正出力でできた♪
今日の褒め:やはり地道にやっていると戻ってくるのがわかってすごい!
次回:目標175wを中心に170w-180wで様子を見る。
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9/15 Zwift45分@2m2m*8未遂

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今日も元気にバーチャルジテツウ。
今週は変則で火・木が在宅です。
久しぶりの2m2m*8は脚がいっぱいになり、最後の2本の残り30秒を踏みやめてしまいました。
目標出力は7月にやった時より15w下げてるんですけどね。。。

ここから上がると思って頑張ります。

☆前日までの状況:中一日


今週の在宅勤務は仕事の都合により、火・木となったので、中一日でローラー台です。
土日頑張った後は月・火と開けることが多いので、どうかな?
まぁ、どっちみち調子は底なので、できる範囲で頑張るしかないんですが。

☆今日のメニュー:2m2m*8



今日は基礎期1巡目、2週目の平日1日めです。
メニューは2m2m*8。

基礎期のメニューは次のような感じ。
①(6m110%(210w)-5m)*3、CrissCross
②(2m130%(250w)-2m)*8、CrissCross
③(1m140%(270w)-1m70%(135w))*16、CrissCross

前回同メニューは7月1日でした。

7/1 Zwift45分@2m2m*8

今日も元気にバーチャルジテツウとりあえず今週も水・木の在宅が出来ることに。日曜日のバーチャルロングライドの出来がイマイチだったので、今日もだめかと思ったけど、思いの外できました。2分だと最初の45秒くらいは余裕なんですが、ラスト30秒が辛い。ここを必死にならないで、気持ち1枚余裕を残して粘る練。☆前日までの状況:仕事がいそがしいぞ!このご時世、仕事が忙しいのはありがたいことではあるけど、結構忙しい。月曜...



この時は250w設定で行って、気持ち一枚残して必死にならない感じでできたらしい。
が、もちろん、そんなにできるわけがないので、FTP190w設定の110%の-5%設定で、235w目標で。

☆実施結果:これすら完遂できないとは。。



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先週のローラーの結果を見ると、-5%設定位でちょうどだと思ったけど、今日はなんと最後の2本、残り30秒を踏みやめてしまいました。
脚が重くていっぱいになり、出力がどんどん下がってきてあきらめた感じ。
しかも、目標235wに対して、220w位でしか踏めてなかったし。。

う~ん、かなり落ちてるぞ。。。

☆振り返り:次もこんな感じで頑張る



とりあえず地道に頑張るしかないので、次回はこの設定で完遂を目指します。

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2020年9月15日
内容:Zwift45分@2m2m*8
テーマ:精一杯頑張る
体調:普通?
目的は達成できたか?:精一杯頑張ったが、最後の2本、残り30秒を踏みやめてしまった
今日の褒め:前半は頑張った。
次回:-5%設定、235w目標で(偶数・奇数でケイデンスを振る)
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9/13 久しぶりのまじめな実走@連光寺~いろは坂~公園めぐりコース~V坂

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昨日の時点では今日は晴れ予報だったのに雲行きが怪しい。。
雨雲レーダーを見たら、何とか実走に行けそうだったので、午前中出発で実走へ。

近所のお買い物ライドを別にすると、ちゃんとした実走はなんと8月16日以来。。。

8/16 ともにゅさんと宮ケ瀬

明日から骨髄バンクのドナーの入院前の運動禁止期間なので今日は宮ケ瀬にでも走りに行きたいなぁと思っていたところ、昨日twitterでともにゅさんが誰か走りにいかないかな~とつぶやいていたのでご一緒させてもらうことに。暑いので午前中に走りに行きたいけど、一人だと起きれる自身がないのでありがたい♪朝7:30に矢野口で待ち合わせして出発。私はリハビリ走5日目だし、ともにゅさんも久々に詰めてのってるとのことで、上りは4倍...



いきなり長距離は走れないから、今日は基本の、「楽ではないけどきつすぎないペースで走行時間2時間」を目安に走ろう。
とすると、連光寺~いろは坂~公園めぐりコース~V坂だね。

うちから走り始めると緩い下り坂なんですが、いや~、足を止められるっていいわ~www
走って風が当たると涼しくて走りやすい。
先週のいきなりの長時間ローラーで微妙に傷ができて腫れている(回復傾向の)お股がやや痛いけど、まぁ、何とか焦げるか。

アップがてら川崎街道を走りますが、いや~、全然出力が上がらないわ~💦
昨日回してた四本ローラーとほぼ同じ位の出力しか出ないのは、四本ローラーの実走の再現性がとても高いってことかwww

これはいかんと、連光寺は歩道をゆっくり上がります。
200w(4倍)がギリギリ、きつすぎない範囲。。。
連光寺は6分もかかりました。

連光寺坂上の信号を直進して、いろは坂へ。
いろは坂もきつすぎない範囲で。
やっぱり4倍。。。

それでも、実走って、雑に立ち上がっても、雑に座っても平気なのがいいわ~ww
四本ローラーだと、雑に立ち上がったり、雑に座ったりすると、自転車が前後に動いて怖いんですよね。。

あと、四本ローラーで軸がぶれないでペダリングできるようになったような気がするし、久しぶりの実走の時は上りのペダリングの感覚を思い出すのにしばらくかかるのに、四本ローラーでフロントリフト機構を付けたせいか、上りのペダリングに違和感はない♪

楽過ぎないけどきつすぎない範囲で粘りますが、進むにつれてどんどんきつくなってきた。。。
出力的にはチョロいんだけどな。。。

帰りの尾根幹は短い上り返しでちょっと踏んでみる。
踏み始めはいいけど、すぐに脚がいっぱいになっちゃう。。。
必要な酸素を筋肉に送れてないんだろうな。。。

よろよろとV坂を上り、よみうりランド外周道路を頑張っておうちまで。

ジャスト2時間、TSS117。
距離・時間耐性も落ちているので、これだけなのに結構疲れました。

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出力的には結構頑張ってる。

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9/12 Zwift2時間@赤血球の増加を感じる

雨の休日ですね。
休日はアラームを掛けずに自然に目が覚めるまで寝ていることにしているのですが、今日は起きたら10時でした。
いやぁ、我ながらよく寝れるわ~。

先週退院してきてから身体が睡眠を欲しているのか、夕方になると眠くて仕事しながら寝落ちしそうになるのでコーヒーを投入していましたが、今週の後半はコーヒーなくても大丈夫になってきました。

木曜日の朝ローラーの出来は悪かったのですが、身体は徐々に回復しているような気がします。

さて、今日は、ゆっくり一週間分の食材の買い出しに行って、夕方からローラーを回します。

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先週製作したPC台ですが、安定性が悪かったので、足を付けてみました。

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使ったのは100均のブックエンド。
ダブルクリップで固定しています。
ダイソーにはワイヤーネットのスタンドがあるのですが、これはネットの端に装着するので、私のPC台だと付けにくんです。
でも、ブックエンドならどこにでも付けられるし、安定性は格段に増しました♪

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足がついていてもたためます。

◆◆◆◆◆

肝心のローラーですが、今日は2時間位回したいなと。
今日走れるワールドはWatopiaとNYとRichmondか。。
アンロックしてないルートバッジをアンロックするならWatopiaのBigger Loopかな。

体感できつくない範囲で無理せず走ろう。
先週はEPIC KOMを上ったら、後半に向けてどんどん踏めなくなってきたんですが、今日はEPIC KOMも無理のない範囲で上り、その後も意外に余裕で回せます。

心拍も先週よりずいぶん落ち着いているぞ。
赤血球の復活を感じるww

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無事、ルートバッジをアンロック。
予想した所要時間2時間はおおむね正しく、1時間53分でした。
残り7分はクールダウン。
先週は1時間過ぎたら残りは苦行でしたが、今日は2時間でも余裕がありました。

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TSSとカロリーをそこそこ稼げてよかったです。

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今日の心拍分布。
だいぶ落ち着いてきました♪

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9/10 zwift45分@CrissCross

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今日も元気にバーチャルジテツウ。
昨日やってみて、全然踏めないだろうと思ったけど、FTPを10w下げた上に-5%設定でも辛かったです。
ベース出力が7月より20w低い。。

ここから頑張るしかないですね。。

☆今日のメニュー:CrissCross


昨日から基礎期1週目です。

基礎期のメニューは次のような感じ。
①(6m110%(210w)-5m)*3、CrissCross
②(2m130%(250w)-2m)*8、CrissCross
③(1m140%(270w)-1m70%(135w))*16、CrissCross

前回同メニューは7/9でした。

7/9 Zwift45分@CrissCross、おや?調子いいぞ?

今日も元気にバーチャルジテツウ今日は平日2日目メニューのCrissCrossでした。先週の出来が大変悪かったので、今日はマジでやる気がでない。。。しかも、朝、アラームが鳴らなくて、30分寝坊したし。最初から諦めて目標を下げようかと思ったけど、取り合えずやってみて、ダメそうだったらそれから下げることにしてスタート。#Zwiftは途中からマイナス設定出来るので、スタート時の心理的ハードルが低いです♪やってみたら、何と、...



このときはベースを190wを中心に185w-195wで行ってみたら意外に調子良かったらしい。
しかし、もちろんこれができるはずもなく、昨日6m5m*3をやってみたところ、昨年の落車骨折あけより踏めないことがわかったので、とりあえずは骨折明け1回目の175wを目標としてみるけど、できる範囲で頑張ることに。

12/05 Zwift45分@CrissCross

今日も元気に朝ローラーや~っと平日2日目のローラーメニューに取り組めますよ!と思って練習記録を見たら、中2週空いただけだったww平日2日目はCrissCrossです。前回同メニューは11月15日で、3週間前。前回は-5%設定でベース部分を180w下回らないように回すという目標でやっていたようですが、さすがにこれは無理でしょう。週末にAlpe du Zwiftを上ったときは170w60mが出来ているので、30秒のL5が入るとは言え、ベースは175w目標...



☆実施結果:170w目標でも厳しかった


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とりあえずFTP190w設定の-3%、175wではじめましたが、最初の5分過ぎたあたりでダメだと思い、更に下げて-5%、170w設定にします。
170wで回せるというのではなく、Zwiftコーチにmore power!と怒られない範囲でぎりぎり回す感じ。

しかし、それも、半分・15分過ぎたあたりで30秒の後が全然無理。。
という感じになってきます。
設定を更に下げようかとも思いましたが、2分の後半になるとなんとか170wに乗ってくるのでそのまま頑張りました。

いや~、辛かった。。。
とはいえ、心拍はやや乱れてますが、下がってきたりはしていません。
体感的には結構ギリギリだったんですが。。

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平均出力で見るとこんな感じ。
調子いときは190wラインに乗ってくるのに、今日は160wラインもキープできてませんね。。。

☆振り返り:ここからまた頑張る


宣言が昨日と同じですが、ここは我慢してできることをやるしかないですね。
当然、次回も170w目標でできる範囲で頑張ります。

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2020年9月10日
内容:Zwift50分@CrissCross
テーマ:復活ののろしを上げる・その2
体調:体感的には普通だが全然踏めない
目的は達成できたか?:復活ののろしという点ではできたか。。
今日の褒め:ギリギリのところで頑張れたorz。。。
次回:目標70wを中心に165w-175wで様子を見る。
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